Las Peras Otorgan Beneficios Inmunológicos y Antioxidantes

¿Qué hay de especial en las peras? Además de cómo llenar y refrescar una pera crujiente puede ser, la nutrición de la pera también viene cargada de beneficios – de la capacidad de las peras para luchar contra las enfermedades crónicas mediante el suministro de altos niveles de antioxidantes a su capacidad para reducir el colesterol gracias a su alto contenido de fibra.

Las peras contienen fitonutrientes especiales, incluyendo flavonoides antiinflamatorios, polifenoles anticancerosos y flavonoides antienvejecimiento. Estudios sobre la nutrición de la pera han relacionado el consumo de la fruta con menores niveles de estreñimiento, cálculos renales, colesterol alto e incluso diabetes.

Las peras pueden ayudar a reducir la inflamación, que es la raíz de la mayoría de las enfermedades, y además son una de las mejores fuentes de fibra dietética de todas las frutas y proporcionan altas cantidades de vitamina C, vitamina K y boro. Además, la nutrición de la pera ayuda a revertir la deficiencia de cobre y el bajo nivel de potasio.

Datos nutricionales de las peras

Las peras, que tienen el nombre de la especie Pyrus communis, son miembros de la familia de las Rosáceas. Las peras se consideran una fruta pomácea cultivada en diversos perales. Hoy en día, muchas especies diferentes de peras se comen en todo el mundo.

Algunas pruebas demuestran que las peras se han consumido desde la prehistoria, especialmente en China, donde se cultivan desde hace 3.000 años. Incluso hace siglos, las poblaciones sabían que la nutrición de la pera beneficiaba la salud digestiva y podía utilizarse para promover la regularidad, combatir la deshidratación e incluso reducir la fiebre.

Una pera mediana tiene más o menos:

• 101 calorías
• 5 gramos de fibra
• 17 gramos de azúcar
• 0 gramos de proteína o grasa
• 7 miligramos de vitamina C (12 por ciento DV)
• 8 miligramos de vitamina K (10 por ciento DV)
• 1 miligramos de cobre (7 por ciento DV)
• 212 miligramos de potasio (6 por ciento DV)
• 22 miligramos de boro (6 por ciento)
• 1 miligramos de manganeso (4 por ciento DV)
• 5 miligramos de magnesio (3 por ciento DV)
• 5 microgramos de folato (3 por ciento DV)

9 Beneficios para la salud de la nutrición de las peras

1.- Alto contenido de fibra

• Con más de cinco gramos de fibra en cada pera, las peras son lo último en alimentos ricos en fibra y una excelente manera de asegurarse de que está cubriendo sus bases de 25-30 gramos diarios. La fibra contiene cero calorías digeribles y es un elemento necesario de una dieta saludable ya que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y promueve la regularidad.
• Uno de los aspectos más investigados de la nutrición de la pera es el compuesto de peras llamado fibra de pectina. La fibra de pectina es más que un regulador; es un tipo de fibra especial beneficiosa que es soluble en agua y ayuda a reducir el colesterol e incrementa la salud digestiva.
• Por lo general, se sabe que las manzanas proporcionan pectina, pero las peras son en realidad una mejor fuente. Como fibra soluble, la pectina funciona uniéndose a las sustancias grasas en el tracto digestivo, incluyendo el colesterol y las toxinas, y promueve su eliminación.
• Esto significa que la nutrición de la pera beneficia las capacidades de desintoxicación del cuerpo, ayuda a regular el uso de azúcares y colesterol, y mejora la salud intestinal y digestiva.

2.- Fuente alta de vitamina c que refuerza el sistema inmunológico

• Una pera proporciona una buena dosis de la vitamina C diaria que usted necesita, un poderoso antioxidante que combate el daño de los radicales libres y reduce el estrés oxidativo. La vitamina C es a veces incluso llamada la vitamina más poderosa del planeta! Una pera fresca de tamaño mediano contiene alrededor del 12 por ciento de la cantidad alimenticia recomendada de vitamina C (también llamada ácido ascórbico), que es beneficiosa para proteger el ADN, detener la mutación celular, mantener un metabolismo saludable y reparar los tejidos.
• La nutrición de la pera también beneficia su piel. La vitamina C de alimentos altamente antioxidantes como las peras ayuda a aumentar la inmunidad de la piel y tiene efectos antienvejecimiento porque promueve la renovación celular de la piel. Los alimentos con vitamina C también ayudan a curar cortaduras y moretones y protegen contra una serie de enfermedades infecciosas y relacionadas con la edad.

3.- Proporciona antioxidantes

• Además de la vitamina C, las pieles de peras (o cáscaras) también contienen importantes fitonutrientes, incluyendo polifenoles, ácidos fenólicos y flavonoides, que pueden ayudar a prevenir la formación de enfermedades, ¡así que no pele su fruta!
• De hecho, cuando los investigadores estudiaron la capacidad antioxidante de las peras y manzanas, encontraron que las dietas que incluían las cáscaras de la fruta tenían un nivel significativamente más alto de ácidos grasos saludables (niveles más altos de lípidos en plasma) y actividad antioxidante que las dietas que descartaban las cáscaras y sólo comían la pulpa de la fruta.
• Las dietas altas en fruta fresca, incluyendo peras, también han ganado mucha atención por tener efectos antiinflamatorios y protectores contra el cáncer – debido a sus altos niveles de nutrientes esenciales como la vitamina C, antioxidantes y fitoquímicos. Estos nutrientes esenciales y antioxidantes hacen de las peras uno de los mejores alimentos antiinflamatorios que existen.
• ¿Otra manera importante en que la nutrición de la pera le beneficia? Las peras también tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos gracias al glutatión, un «super antioxidante» conocido por ayudar a prevenir el cáncer, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares.
• Según estudios realizados por el Instituto Nacional del Cáncer, el consumo diario de fruta fresca muestra efectos positivos en la capacidad del cuerpo para prevenir el crecimiento del cáncer, reducir la inflamación, mantener el equilibrio del pH, disminuir el daño oxidativo a los lípidos y mejorar el estado antioxidante en humanos sanos.
• También es cierto que comer más frutas y verduras es la mejor manera de desintoxicar su cuerpo de sustancias dañinas y toxinas. Esta es la razón principal por la que cada año los legisladores nacionales de EE. UU. establecen una meta dietética nacional para aumentar el consumo de frutas y verduras tanto entre los niños como entre los adultos.

4.- Puede ayudar con la pérdida de peso

• La ingesta de frutas y verduras se ha propuesto para proteger contra la obesidad, según una extensa investigación. Una y otra vez vemos que cuanto más frutas y verduras frescas se comen, menos probable es que aumente de peso y luche por mantener su salud.
• Estudios longitudinales entre adultos con sobrepeso encuentran que una dieta alta en fibra proveniente del consumo de frutas y verduras está asociada con un aumento de peso más lento, probablemente porque las frutas y verduras son tan densas en nutrientes y bajas en calorías.
• Una pera es un bocadillo delicioso, hidratante, que no te pesará, y además es fácil meterlo en tu bolso y llevártelo contigo durante un día ajetreado.

5.- Ayuda a mejorar la salud del corazón

• Uno de los beneficios nutricionales más notables de la pera? Una mayor ingesta de fruta se relaciona con menores tasas de enfermedades cardíacas.
• Los estudios epidemiológicos muestran una correlación entre una dieta rica en frutas y verduras y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, infartos y accidentes cerebrovasculares.
• Los efectos beneficiosos de las frutas y verduras se deben probablemente a la presencia de fitoquímicos antioxidantes que mantienen las arterias claras, disminuyen la inflamación y previenen los altos niveles de estrés oxidativo.
• También sabemos que el tipo específico de fibra que se encuentra en las peras llamado pectina es muy útil para ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.
• Cuando los investigadores de la Facultad de salud pública Bloomberg de la Johns Hopkins dieron seguimiento a los adultos durante un período de 15 años, encontraron que una mayor ingesta general de frutas y verduras se asociaba con un menor riesgo de muerte por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares, lo que apoya la recomendación general de salud de consumir múltiples porciones de frutas y verduras (idealmente de cinco a nueve al día de diferentes tipos).
• También se están acumulando pruebas de que la fruta tiene un papel protector en los accidentes cerebrovasculares, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la diverticulosis y la hipertensión.

6.- Mejora la digestión

• Como alimento rico en fibra que proporciona nutrientes esenciales, comer más peras es una excelente manera de prevenir o tratar problemas digestivos.
• De hecho, agregar más fibra a su dieta de los alimentos enteros es el mejor remedio natural de la relevación del estreñimiento allí es. La nutrición de la pera beneficia la salud digestiva debido a la pectina que se encuentra en las peras, que se considera un diurético natural y tiene un leve efecto laxante.
• Esto significa que comer peras enteras (incluyendo la piel), mezclarlas en un batido o tomar jugo de pera puede ayudar a regular las evacuaciones intestinales, prevenir la retención de agua y disminuir la hinchazón.
• Una mayor ingesta de fruta también se correlaciona con una mejor salud digestiva general, especialmente del colon. Los fitonutrientes que se encuentran en las peras y otras frutas protegen los órganos digestivos del estrés oxidativo, ayudan a alcalinizar el cuerpo y equilibran los niveles de pH. Comer más peras también podría ser beneficioso como un remedio y tratamiento natural para las hemorroides.

7.- Ayuda a combatir la diabetes

• Aunque las peras y otras frutas o verduras contienen azúcares naturales en forma de fructosa, un mayor consumo de frutas y verduras está inversamente asociado con la incidencia de diabetes, especialmente entre las mujeres.
• Después de dar seguimiento a más de 9,600 adultos de entre 25 y 74 años de edad durante unos 20 años, los investigadores de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encontraron que comer cinco o más frutas y verduras combinadas diariamente reduce significativamente el riesgo de formación de diabetes.
• Los investigadores ahora saben que ciertos flavonoides en las frutas, incluyendo las peras, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es clave para prevenir y tratar la diabetes además del aumento de peso.
• Las peras se consideran un fruto de bajo índice glicémico. Cada uno tiene alrededor de 26 gramos netos de carbohidratos, pero debido al alto contenido de fibra en las peras, liberan azúcar en el torrente sanguíneo lentamente y por lo tanto tienen una carga glucémica baja.
• Comparado con comer dulces empacados llenos de azúcares refinados que pueden afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre, comer peras en su lugar es una gran manera de apaciguar su «diente dulce» naturalmente sin impactos negativos.

8.- Es un buen bocadillo antes o después del entrenamiento

• Al igual que todas las frutas, comer peras puede proporcionarle un rápido impulso de energía antes de hacer ejercicio. Las peras son una fuente natural de fructosa y glucosa que el cuerpo utiliza rápidamente para mejorar el rendimiento físico, la concentración y la resistencia, lo que hace que las peras sean excelentes bocadillos antes del entrenamiento.
• Usted también necesita glucosa después de un entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a sanar los desgarros musculares, así que considere tomar una pera junto con una fuente saludable de proteínas como una comida o refrigerio después del ejercicio.

9.- Ayuda a mantener la salud ósea

• Las peras son una buena fuente de dos nutrientes clave para la salud del esqueleto: la vitamina K y el boro. La deficiencia de vitamina K lo pone en gran riesgo de trastornos relacionados con los huesos, ya que funciona con otros nutrientes esenciales como el calcio, el magnesio y el fósforo para prevenir la descomposición ósea.
• De hecho, algunos expertos incluso consideran que la vitamina K es potencialmente el nutriente más importante que existe para combatir la osteoporosis – la vitamina K incluso construye los huesos mejor que el calcio.
• Los usos del boro incluyen la capacidad de ayudar a mantener los huesos fuertes añadiendo densidad mineral ósea, previniendo la osteoporosis, tratando condiciones inflamatorias como la artritis, y mejorando la fuerza y la masa muscular. El boro es a menudo subutilizado en términos de prevención de la osteoporosis, pero muchos expertos en salud lo consideran una parte importante de la prevención de los trastornos óseos relacionados con la edad.

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Historia de las peras y datos interesantes

La pera es nativa de las regiones costeras templadas de Europa Occidental, Norte de África y Asia. Los perales pueden soportar temperaturas frías, que es una de las razones por las que se cosechan todo el año y se cultivan en casi todos los continentes de la Tierra. Los registros muestran que las peras se remontan a miles de años atrás, especialmente a Asia y a zonas del este y norte de Europa alrededor de los lagos suizos.

El peral se originó por primera vez en el actual oeste de China, en las estribaciones de la cordillera de Tian Shan. La pera también fue cultivada por los antiguos romanos, que comían la fruta cruda o cocida, igual que las manzanas, y les gustaba guisarla con miel para crear un postre sencillo. A lo largo de muchos años, las peras se han extendido por todos los continentes, y hoy en día se cree que hay más de 300 especies relacionadas con dos subespecies silvestres originales.

Hoy en día, las peras se cultivan principalmente en China, Estados Unidos, Argentina, Italia y Turquía. Algunos tipos de peras que se encuentran en los mercados de todo el mundo hoy en día incluyen: peras bosc, peras Bartlett, peras Anjou, peras europeas, peras manchurianas, peras de hoja de almendra, peras chinas, peras argelinas, peras de Plymouth y muchas más. Aunque todos difieren un poco en términos de sabor y apariencia, los beneficios nutricionales de la pera para todos los tipos son bastante similares.

Desde el punto de vista botánico, el fruto del peral es el extremo superior del tallo de la flor de la planta del peral y dentro de su carne comestible hay cinco «carpelos cartilaginosos», conocidos como el «núcleo». Esto hace que las peras sean muy similares a las manzanas, y dependiendo del color de ambas, a veces ni siquiera puedes distinguirlas. Una diferencia importante entre las peras y las manzanas es que la pulpa de la pera contiene células de piedra (también llamadas «granos»), mientras que las manzanas no. Debido a que las peras y las manzanas tienen cualidades moleculares y contenidos de fibra similares, vemos que los beneficios de la nutrición de las peras se asemejan mucho a los de las manzanas.

Cómo comprar y usar las peras

Siempre que sea posible, busque peras orgánicas. Al igual que con las manzanas, las peras son comúnmente rociadas con altos niveles de pesticidas y productos químicos comunes, lo que las coloca en un lugar alto en la lista de frutas y verduras para comprar orgánicas del Grupo de Trabajo Ambiental.

De hecho, el último informe del Grupo de Trabajo Ambiental sobre la «Guía del Comprador de Pesticidas» enumera las peras como uno de los 12 alimentos que más frecuentemente contienen residuos de pesticidas.

Comprar peras orgánicas reduce su riesgo de exposición a pesticidas no deseados, contaminantes y otros riesgos potenciales asociados con los productos químicos agrícolas.

Las peras se pueden consumir frescas, cocidas, en zumo, congeladas y secas. El jugo de peras es una gran manera de endulzar batidos y recetas sin añadir azúcar refinada. De hecho, el zumo de pera se utiliza de muchas maneras en todo el mundo, incluso fermentándolo para hacer «perada» o sidra de pera dura.

Omita los jugos de pera comprados en la tienda (o cualquier jugo de fruta), los cuales generalmente son pasteurizados, cargados con azúcar y sin la mayoría de los beneficios nutricionales de la pera descritos anteriormente.

En lugar de eso, simplemente haga la suya mezclando o exprimiendo una pera entera. Mientras que el jugo de pera puede ser una buena adición a las recetas en ocasiones, recuerde que la piel y la pulpa están donde está la fibra – así que trate de comerlas tan a menudo como sea posible.

Después de comprar las peras, tenga en cuenta que maduran a temperatura ambiente. Maduran más rápido si se colocan junto a los plátanos en un frutero debido a los productos químicos que emiten los plátanos, pero si quieres que maduren lentamente, puedes ponerlos en el refrigerador (lo cual es útil si compras mucho de una vez y no puedes usarlos a tiempo).

Las peras están maduras cuando la pulpa alrededor del tallo parece suave cuando se le da una suave presión. Una vez maduros, trate de comerlos dentro de los dos o tres días antes de que empiecen a ponerse malos, o bien congélelos para usarlos más tarde.

Recetas saludables de pera

¿Qué se puede hacer con las peras? Al igual que las manzanas, las peras son muy versátiles a la hora de crear recetas dulces y saladas.

Además de comer peras frescas, agréguelas a un pollo o pavo asado con cebollas y hierbas para darle un sabor extra, añádalas a su avena o batido matutino, cubra una ensalada con trocitos de pera o incorpórelas a panecillos caseros o postres bajos en azúcar. ¿Alguna vez ha usado compota de manzana en lugar de mantequilla, azúcar o aceite extra cuando hornea? Bueno, puedes hacer lo mismo con las peras mezcladas.

Receta de ensalada de arándanos rojos y pera

Esta receta de ensalada de pera y arándanos rojos es fácil de preparar y sabe muy bien. Las ensaladas pueden ser aburridas, pero estos ingredientes aportan nuevos sabores e ideas al plato.

Tiempo total: 5 minutos

Sirve: 1–2

INGREDIENTES:

• ¼ taza de vinagre balsámico
• ¾ taza de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza dijon
• 1 cucharada de miel cruda
• 1 pizca grande de sal marina
• Pimienta negra al gusto
• 5 tazas de lechugas mixtas
• 2 peras, cortadas finamente en rodajas verticales
• ½ taza de arándanos secos
• 1/4 taza de queso de cabra crudo

INSTRUCCIONES:

• Poner el vinagre, el aceite de oliva, la mostaza, la miel, la sal y la pimienta en un tarro con tapa y agitar bien.
• Mezcle suavemente la lechuga con las peras rebanadas en una ensaladera grande. (Opcional: Ase las rebanadas de pera brevemente.)
• Agregue suficiente aderezo para cubrir.
• Cubra con arándanos secos y queso de cabra.

Aquí hay algunas maneras de tratar de usar peras en recetas en casa:

• También puede agregar un poco de pera a cualquiera de estas recetas de Green Smoothie
• Haga un crepe dulce para el desayuno (o la cena) usando peras en esta Receta de Quesadilla para el Desayuno
• Use peras en lugar de manzanas en esta Receta Crujiente de Manzana o en esta Receta de Ensalada de Quinua de Manzana y Col rizada.

Preocupaciones con el consumo de las peras

Las peras a menudo son recomendadas por los profesionales de la salud porque se consideran una fruta hipoalergénica, así que en comparación con muchas otras frutas (como la fruta de hueso o las bayas), es mucho menos probable que alguien sufra de problemas digestivos o reacciones al comer una pera. Esto hace que las peras sean una buena opción incluso para los bebés y para hacer comida casera para bebés.

Aunque las peras tienen múltiples beneficios, como todas las frutas, contienen azúcar y es mejor tenerlas con moderación, como parte de una dieta que también está llena de vegetales, grasas saludables y proteínas. La cantidad de fruta adecuada para usted depende de unos cuantos factores como su nivel de actividad física, antecedentes de afecciones médicas y peso actual, así que planee comer peras (y toda la fruta) con moderación balanceada por otros alimentos bajos en azúcar.

Para obtener la mayor cantidad de beneficios de las peras sin consumir exceso de azúcar, siempre tómelas con su piel y limite la cantidad de jugo de pera que tiene, lo que elimina la fibra.