La Lechuga Romana – Nutrición, Beneficios Y Recetas

La lechuga romana es una de las hortalizas de más rápido crecimiento en términos de popularidad y que tiene el potencial de proporcionar importantes antioxidantes y amplios beneficios para la salud en la dieta de las personas.

la lechuga romana

Mucha gente sabe que ciertas lechugas, como la lechuga iceberg, tienden a ser más bajas en nutrientes que otras variedades, y a veces la gente puede confundir la lechuga romana como perteneciente a esta categoría baja en nutrientes.

Sin embargo, la nutrición de la lechuga romana es realmente impresionante debido a su alto nivel de antioxidantes y otras vitaminas y minerales cruciales incluyendo folato, manganeso y más.

Gracias a su naturaleza duradera y a su «crujiente» resistente, la lechuga romana no sólo añade nutrientes a sus ensaladas, sándwiches u otras recetas, sino también variedad en términos de textura y sabor. Es una de las lechugas más apreciadas por tener un sabor suave y no amargo que disuade a algunas personas de consumir verduras de hoja verde regularmente.

Debido a su gran sabor, facilidad de uso, versatilidad en las recetas y alto perfil nutricional, no hay razón para no incluir la lechuga romana en su dieta regularmente.

Historia de la lechuga romana

La lechuga romana, que a menudo se denomina «lechuga cos» en otras zonas del mundo, es una variedad de lechuga de la familia de las plantas longifolias Lactuca sativa L. var. La lechuga romana crece en una cabeza alta de hojas robustas y tiene costillas firmes en el centro.

Muchas fuentes remontan la aparición de la lechuga romana a la isla griega hace cientos de años, de donde obtuvo su nombre por primera vez de la isla de Cos, donde la lechuga fue introducida por primera vez. La lechuga romana se extendió a Roma, donde se le dio el nombre italiano de «romana», al venir de Roma.

Se sigue consumiendo hoy en día en la región mediterránea del mundo y se ha popularizado en otras partes del mundo, especialmente como ingrediente principal de la «ensalada César».

La lechuga romana ha sido usada por mucho tiempo en los Seders tradicionales de la Pascua como un tipo de hierba amarga. Se utiliza para simbolizar la «amargura» que los israelitas sintieron cuando fueron mantenidos como esclavos en Egipto hace miles de años. La lechuga romana también es popular en partes de Oriente Medio y en toda Norteamérica.

Valores nutricionales de la lechuga romana

Una porción de una taza de lechuga romana tiene, en porcentaje de valores diarios:

  • 8 calorías
  • Casi 0 gramos de azúcar, proteína y grasa
  • 5 gramos de fibra
  • 82% de vitamina A
  • 60% de vitamina K
  • 19% vitamina C
  • 16% de folato
  • 4% manganeso
  • 3% hierro
  • 3% de potasio

10 Beneficios para la Salud de la lechuga romana

A continuación los 10 beneficios que aportan la lechuga romana para la salud:

1.- Excelente Fuente de Antioxidantes Vitamina A y Vitamina C

  • La vitamina A y la vitamina C son poderosos antioxidantes que juegan un papel crítico en el mantenimiento de la función de muchas partes del cuerpo.
  • Hacen esto luchando contra los radicales libres que pueden acumularse en el cuerpo y contribuir al desarrollo de condiciones de salud como el cáncer, la enfermedad cardíaca y la artritis.
  • Los radicales libres se producen naturalmente dentro de su cuerpo a partir de las acciones cotidianas, incluyendo el consumo de alimentos procesados hasta la exposición a toxinas, contaminantes o radiación.
  • Hay numerosos beneficios para la salud de comer plantas que contienen vitamina A y vitamina C, como la lechuga romana, porque la vitamina A antioxidante detiene la inflamación y el estrés oxidativo, que puede causar daño a los tejidos y las células. Sólo una porción de 2 tazas de lechuga romana proporciona el 164% de su vitamina A diaria y el 38% de sus necesidades diarias de vitamina C.
  • La vitamina A y la vitamina C que se encuentran en la nutrición de la lechuga romana son en parte responsables de la regulación de los genes y de la diferenciación celular, y actúan para evitar que los daños causados por los radicales libres abrumen el cuerpo y provoquen enfermedades. Ambos son responsables de ayudar a la salud de la vista y la piel y juegan un papel importante en el mantenimiento de huesos fuertes y el aumento de la inmunidad.

2.- Ayuda a prevenir la pérdida de huesos

la lechuga romana

  • Las verduras de hoja verde a menudo se consideran la mejor fuente vegetal natural de vitamina K. La lechuga romana no es una excepción, ya que es una gran fuente de vitamina K para la formación de huesos.
  • De hecho, los estudios han demostrado que la vitamina K2 puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis incluso mejor que el calcio.
  • Además de construir y mantener una estructura esquelética saludable, la vitamina K desempeña un papel vital en la coagulación de la sangre, la curación de moretones, la ayuda en la calcificación ósea, y ayudar a prevenir muchas enfermedades.

3.- Mejora la salud del corazón

  • La lechuga romana es una gran fuente de folato, también llamado a veces ácido fólico. El folato es un tipo de vitamina B que es utilizada por el cuerpo para convertir la homocisteína, la cual, cuando no se convierte, puede llevar a problemas cardíacos, incluyendo vasos sanguíneos dañados y peligrosa acumulación de placa.
  • La nutrición de la lechuga romana también aporta vitamina A y vitamina C, dos antioxidantes que juegan un papel en la salud del corazón al oxidar el colesterol y mantener las arterias fuertes.
  • Estos antioxidantes ayudan a prevenir la acumulación en las paredes de las arterias que forman la placa. También aumentan el flujo sanguíneo y ayudan a prevenir coágulos de sangre, ataques cardíacos y derrames cerebrales.

4.- Promueve la salud de los ojos Vista ojos

  • El rico suministro de vitamina A y C que se encuentra en la lechuga romana ayuda a proteger contra los trastornos oculares. Las deficiencias en estos antioxidantes pueden llevar a un engrosamiento de la córnea, glaucoma, cataratas, degeneración macular y posiblemente incluso ceguera a medida que uno envejece.
  • Los estudios han demostrado que el betacaroteno antioxidante, la forma de vitamina A que se encuentra en las plantas, incluyendo la lechuga romana, juega un papel importante en la prevención de la degeneración macular, la principal causa de ceguera relacionada con la edad.
  • Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen vitamina A y vitamina C a partir de una dieta saludable o suplementos tienen menos probabilidades de sufrir daño ocular a medida que envejecen.

5.- Ayuda a sanar la piel y a prevenir los signos del envejecimiento

  • La alta cantidad de vitamina A que se encuentra en la lechuga romana es esencial para la salud de la piel. Los estudios muestran que una deficiencia en esta vitamina crítica puede llevar a una mala complexión.
  • La vitamina C también ayuda a formar colágeno en la piel, que es responsable de formar una piel firme y saludable y de prevenir la pérdida de elasticidad. Ambos antioxidantes trabajan juntos para detener el daño celular que puede llevar al cáncer de piel.
  • Además, la lechuga romana proporciona nutrientes que ayudan a defender contra el acné y la inflamación, incluyendo vitamina A, vitamina C, potasio, vitaminas B y más.
  • La nutrición de la lechuga romana puede ayudar a deshacerse del acné, ya que tiene una puntuación baja en el índice glucémico, mientras que una dieta llena de alimentos altos en el índice glucémico, incluyendo una gran cantidad de azúcar, se ha demostrado que está relacionada con el acné.

6.- Aumenta la inmunidad

  • La vitamina C y la vitamina A, dos de las estrellas de la nutrición de la lechuga romana, son conocidas como potentes estimulantes del sistema inmunológico.
  • La vitamina A está involucrada en varias funciones del sistema inmunológico, incluyendo la regulación de los genes involucrados en las respuestas autoinmunes. La vitamina A que se encuentra en la lechuga romana ayuda a combatir infecciones, curar la piel y nutrir el sistema digestivo para que pueda absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos y defenderse contra el crecimiento excesivo de bacterias dañinas.
  • La vitamina C puede ayudar a beneficiar su sistema inmunológico al reducir la inflamación, ayudar en la salud digestiva y ayudar a que los nutrientes sean absorbidos y usados apropiadamente. También juega un papel importante en la capacidad de su cuerpo para combatir los resfriados comunes, la gripe y los virus.
  • Su cuerpo no produce vitamina C por sí mismo de manera natural y depende de alimentos ricos en vitamina C. El cuerpo tampoco almacena vitamina C, por lo tanto, es importante que obtenga esta vitamina esencial con frecuencia de fuentes de alimentos enteros, incluyendo verduras de hoja verde como la lechuga romana.

7.- Puede ayudar a combatir el cáncer

  • Los estudios han demostrado que el pigmento clorofila en hojas verdes oscuras, como la lechuga romana, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y el cáncer de hígado. Y los estudios muestran que las dietas bajas en verduras de hoja verde están asociadas con un aumento del riesgo de cáncer.
  • Los antioxidantes vitamina A y vitamina C también son conocidos por ayudar a tratar varias formas de cáncer gracias a su capacidad para controlar las células malignas en el cuerpo y proteger contra el daño del ADN.
  • Una dieta rica en antioxidantes como la vitamina A y la vitamina C que se encuentran en la lechuga romana se ha correlacionado con una disminución del riesgo de cáncer de pulmón, próstata, mama, ovario, vejiga, oral y de piel.

8.- Ayuda a mantener un embarazo saludable

la lechuga romana

  • Se ha demostrado que consumir suficiente folato, como el que se encuentra en la lechuga romana, ayuda a prevenir varios defectos congénitos y promueve un embarazo seguro y vibrante.
  • El folato hace esto al contribuir a un peso adecuado al nacer del feto, a la formación saludable del tubo neural y al desarrollo adecuado de la cara y el corazón del feto. Para las mujeres embarazadas, una deficiencia de folato (también llamada vitamina B9) puede llevar a defectos del tubo neural como la espina bífida.
  • En realidad hay una diferencia entre el folato, la forma natural de las múltiples vitaminas B, y el ácido fólico en términos de beneficios para la salud. Mientras que muchas personas piensan que son intercambiables y que ambos son importantes para un embarazo saludable, el folato es la fuente preferida que se encuentra naturalmente en los alimentos.
  • Cuando las personas consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de vitaminas y alimentos fortificados sintéticamente, el cuerpo no puede descomponerlo y entonces quedan niveles elevados de ácido fólico no metabolizado. Esto es problemático para todas las personas, especialmente para las mujeres embarazadas, y se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades.
  • Una deficiencia de folato también puede contribuir a la formación de anemia (glóbulos rojos mal formados), mala función inmunológica y mala digestión en las mujeres que no están embarazadas. Para combatir estas enfermedades, obtenga folato naturalmente de fuentes de alimentos enteros, incluyendo hojas verdes como la lechuga romana.

9.- Puede ayudar con la pérdida de peso

  • La lechuga romana es extremadamente baja en calorías, carbohidratos, azúcar y grasa, pero alta en nutrientes y contenido de agua. Debido a su baja densidad calórica pero alto contenido de nutrientes, usted puede comer tanta lechuga romana como quiera incluso cuando esté tratando de perder peso.
  • El agua y la fibra que se encuentra en las lechugas romanas hace que se llenen y ayuda al cuerpo a desprenderse de la hinchazón y el exceso de peso del agua, mientras que usted comienza a practicar una dieta más saludable con el fin de alcanzar su peso saludable deseado.

10.- Ayuda a la digestión y a la salud del intestino

  • La lechuga romana es una de las hierbas amargas de las que se habla en la Biblia. Pero es alabada como una de las «hierbas amargas» que todavía es un poco dulce, razón por la cual se combina tan bien con tantos alimentos salados y dulces diferentes.
  • Desde hace mucho tiempo se sabe que la nutrición de la lechuga romana no sólo facilita la digestión, sino que también se utiliza como una maravillosa fuente de fibra.
  • Fácil de añadir a su dieta, su alto contenido de agua, minerales y fibras ayudan a mantener las cosas en movimiento a lo largo de la digestión y también ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo.

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Cómo comprar la lechuga romana

En los Estados Unidos, la gran mayoría de la lechuga romana cosechada y otras verduras para ensalada provienen de California. Se puede encontrar durante todo el año en la mayoría de los mercados y durante los meses de primavera y verano en las regiones del norte, donde es más fresco. Hay una variedad de lechugas romanas en existencia, todas de color verde intenso, hojas largas y una textura crujiente.

Cuando compre lechuga romana, busque hojas que sean resistentes y que aún no estén doradas. Evite comprar hojas que tengan manchas viscosas o parches marrones y amarillos. Las hojas también deben tener un fluido lechoso que le da a la romana el sabor típicamente fino y amargo de la hierba.

Busque lechugas romanas que se venden con sus raíces adheridas, lo que les ayuda a mantenerse frescos por más tiempo. Puede guardar la lechuga romana de 5 a 7 días en su refrigerador y puede envolver las raíces en una toalla de papel húmeda y colocarlas en una bolsa plástica donde permanecerán hidratadas y frescas por más tiempo.

Siempre que sea posible, compre lechuga romana orgánica. Como todas las hortalizas de hoja verde, la lechuga romana puede absorber fácilmente los pesticidas y productos químicos que se rocían en los cultivos convencionales no orgánicos. Las ensaladas verdes suelen ser muy rociadas ya que crecen cerca del suelo y son susceptibles a los insectos y roedores.

Recetas de lechuga romana

la lechuga romana

El sabor de la lechuga romana es descrito como suave por algunos, pero profundo en sabor por otros. Dependiendo de la clase específica que usted compre, usted puede notar un ligero dulzor o amargura también.

A diferencia de muchos otros tipos de hojas verdes, la lechuga romana es duradera y puede resistir bien el calor intenso. Aparte de añadirlo a los sándwiches, esto lo convierte en un gran verde frondoso para intentar asarlo a la parrilla en la barbacoa o asarlo en el horno, con el fin de darle un carácter y sacarle sabores naturales.

La lechuga romana también es un gran vegetal para probar los jugos, añadiendo nutrientes y un sabor sutil a su jugo o batido sin que se vuelva demasiado amargo. Y como conserva su forma y se pliega fácilmente sin romperse, es un gran sustituto del «wrap».

Trate de hacer una de estas recetas para agregar lechuga romana a su dieta con más frecuencia:

Receta de ensalada Cobb

Tiempo total: 5-10 minutos

Sirve: 2

INGREDIENTES:

  • lechuga romana, picada
  • 2 pechugas de pollo sin piel y deshuesadas, cortadas en cubos
  • 1 mango, pelado y picado
  • 1 aguacate, sin semillas, pelado y picado
  • 1 manzana mediana, picada
  • ½ taza de arándanos secos sin azúcar
  • 2 trozos de tocino de pavo orgánico, cocido y picado
  • 1/4 taza de cebolla picada

INSTRUCCIONES:

  • Combine los ingredientes y sirva con su aderezo favorito.

Receta de ensalada de tacos

Tiempo total: 15 minutos

Sirve: 2-4

INGREDIENTES:

  • 1 libra de pavo orgánico molido
  • ½ cabeza de lechuga romana, picada
  • 1 C de lechuga Spring Mix
  • ½ C Cilantro picado
  • 1 taza de queso crudo
  • 1 C granos de maíz orgánico, no transgénico
  • 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, escurridos
  • 2 tomates romanos, picados
  • 1 aguacate, picado
  • ¼ C ketchup orgánico
  • ¼ Miel C
  • ¼ C vinagre de vino tinto
  • ¼ C cebolla, picada
  • ½ DIFUNDE LA PALABRA-
  • ½ cucharadita de salsa Worcestershire
  • ½ C aceite de coco
  • sal marina y pimienta negra al gusto

INSTRUCCIONES:

  • Dore el pavo molido en una sartén con sal y pimienta hasta que esté cocido. Drenar el exceso de grasa
  • Mezcle los últimos 8 ingredientes en una procesadora de alimentos hasta que estén suaves y refrigere.
  • Mezcle todos los ingredientes de la ensalada con la carne enfriada y sirva.

Receta para envolver ensalada de aguacate

Tiempo total: 5 minutos

Sirve: 2

INGREDIENTES:

  • 2 aguacates, cortados en cubos
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 2 cucharadas de cebolla roja, cortada en cubitos
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1/4 taza de cilantro fresco, picado
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 6-8 lechuga romana, picada en trozos grandes

INSTRUCCIONES:

  • Mezclar todos los ingredientes en un bol
  • Saque aproximadamente 1/2 taza de la envoltura sin gluten y enrolle.

Precauciones al usar la lechuga romana

  • Desafortunadamente, la lechuga romana se ha relacionado con brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos, incluyendo el E. Coli y la salmonella, en las últimas décadas.
  • Según los informes, en los últimos 15 años se han producido 34 brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos que afectan a las hortalizas de hoja verde como la lechuga y las espinacas, la lechuga es susceptible a las bacterias porque retiene la humedad, crece cerca del suelo y se consume habitualmente cruda.
  • Las verduras de hojas verdes también se consumen en las barras de ensaladas, que en general tienen el potencial de tener mucho contacto con las manos de las personas, lo que puede resultar en que sean portadoras de bacterias y gérmenes.
  • Es muy difícil para los consumidores saber de una forma u otra si las verduras como la lechuga romana están contaminadas, y sólo hay una pequeña posibilidad de que esto ocurra en un día dado.
  • Las verduras de hoja verde son vitales para la salud y una buena dieta en general, por lo que si está preocupado por el consumo de enfermedades transmitidas por los alimentos, es posible que desee cocinar sus verduras en lugar de comerlas crudas, lo que puede ayudar a evitar que las bacterias permanezcan vivas.
  • También puede sentirse más seguro comprando lechuga romana de cadenas de supermercados más grandes con más responsabilidad y pruebas requeridas. Comprar verduras orgánicas también ayuda a asegurar que fueron cosechadas en un ambiente más estéril y libre de químicos, lo cual es otra preocupación para los consumidores.

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