Hay muchas razones por las cuales debe asegurarse de consumir una cantidad adecuada de alimentos ricos en potasio diariamente, el potasio es un nutriente esencial que se usa para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, también es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y un mineral requerido para la función de varios órganos, incluidos el corazón, los riñones, el cerebro y los músculos; los beneficios de los alimentos ricos en potasio también juegan un papel importante en mantener el cuerpo hidratado y trabaja con sodio para apoyar la función celular con la bomba de sodio y potasio de tu cuerpo.
Los síntomas de bajo nivel de potasio, también conocido como hipocalemia, son altamente indeseables y pueden incluir dolores de cabeza severos, deshidratación, palpitaciones del corazón e hinchazón de glándulas y tejidos. El potasio de fuentes de alimentos naturales, como la lista de alimentos ricos en potasio a continuación, se considera muy seguro y muy saludable, la ingesta dietética recomendada actual para adultos masculinos y femeninos es de 4.700 miligramos de potasio por día.
Si eso parece mucho, es porque sí lo es, y muchas personas tienen problemas para obtener la cantidad de potasio que deberían diariamente. Utilizando la tabla de alimentos ricos en potasio que estamos a punto de proporcionarle, puede conocer qué tipo de alimentos necesita comer regularmente para cumplir con sus requisitos y evitar una deficiencia. Como un mineral alcalino y un electrolito, realmente no quiere perderse la marca cuando se trata de su consumo de potasio.
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Beneficios de los alimentos ricos en potasio
1.- Impulsa la salud del corazón
Una cosa que definitivamente hace un corazón saludable es latir como debería, estamos hablando de tu ritmo cardíaco, y los beneficios de los alimentos ricos en potasio juegan un papel directo en asegurar que el ritmo sea saludable y como debería ser. Si tiene problemas con su ritmo cardíaco, una deficiencia de potasio podría desempeñar un papel.
2.- Disminuir los calambres
Uno de los principales beneficios de los alimentos ricos en potasio es la disminución de los calambres musculares y la mejora de la fuerza muscular. La debilidad muscular, los dolores musculares y los calambres musculares son efectos secundarios comunes de niveles bajos de potasio, esto puede suceder si un atleta se deshidrata y no consume suficientes alimentos ricos en potasio antes y después del ejercicio; El potasio también es útil para los calambres relacionados con el síndrome premenstrual (SPM).
3.- Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Varios estudios observacionales han encontrado que aquellos con altos niveles de potasio experimentan un menor riesgo de accidente cerebrovascular. El riesgo de accidente cerebrovascular isquémico en particular es menor en los consumidores con alto contenido de potasio, se cree que la relación positiva entre el aumento de la ingesta de los beneficios de los alimentos ricos en potasio y la disminución del riesgo de ACV proviene de fuentes dietéticas en lugar de suplementos, que no parecen proporcionar el mismo efecto positivo.
4.- Alivie la presión arterial alta (hipertensión)
Según una publicación recientemente actualizada de la Escuela de Medicina de Harvard, «la dieta estadounidense promedio produce demasiada cantidad de sodio y muy poco potasio», lo cual es altamente contraproducente cuando se trata de desalentar la presión arterial alta; los estudios demuestran que una dieta alta en potasio, especialmente potasio de frutas y verduras, disminuye la presión arterial. Esto es especialmente cierto si el aumento de los alimentos con potasio no va acompañado de un aumento de los alimentos con alto contenido de sodio; un grupo que no debe apuntar demasiado alto con la ingesta de potasio es la gente con problemas renales.
5.- Baja apariencia de celulitis
Uno de los principales factores causantes de la acumulación de celulitis es la retención de líquidos, la mayoría de la gente consume demasiado sodio y no tiene suficiente potasi, el sodio aporta nutrientes a las células donde el potasio ayuda a eliminar el exceso de desechos de las células. Por esta razón, si reduce la ingesta de sodio y comienza a consumir alimentos ricos en potasio, puede reducir la apariencia de la celulitis.
6.- Protección contra la osteoporosis
La investigación ha encontrado una relación directa entre el aumento de la densidad ósea y el aumento de la ingesta de los beneficios de los alimentos ricos en potasio en la dieta; el citrato y el bicarbonato son dos sales de potasio que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras ricas en potasio, y un estudio reciente revela que estas sales de potasio realmente pueden mejorar la salud de sus huesos y prevenir la osteoporosis.
Este estudio de 2015 de la Universidad de Surrey publicado en la revista Osteoporosis International encontró que un alto consumo de sales de potasio disminuye significativamente la excreción urinaria de ácido y calcio. ¿Por qué es esto significativo? Porque las sales de potasio realmente ayudan a los huesos a no reabsorber ácido y también a mantener un contenido mineral vital. Por lo tanto, al consumir frutas y verduras ricas en potasio, puedes ayudar a preservar tus huesos y prevenir problemas serios de salud relacionados con los huesos como la osteoporosis.
7.- Procesamiento y crecimiento adecuados de los alimentos
Su cuerpo en realidad necesita potasio para procesar y utilizar los carbohidratos que consume, como un niño o un adulto, también necesita potasio para desarrollar proteínas y músculos; si eres más joven y tu cuerpo aún está creciendo, los beneficios de los alimentos ricos en potasio ayudan a garantizar que tu crecimiento continúe a un ritmo normal y saludable.
Los 10 mejores alimentos ricos en potasio
¿Qué alimentos son ricos en potasio? Hay muchos alimentos ricos en potasio para elegir para satisfacer sus necesidades diarias, esta lista incluye algunos de los alimentos más ricos en potasio que existen. El yogur también tiene una alta concentración de potasio, a continuación hay una lista de alimentos ricos en potasio:
- Aguacate: uno entero: 1,067 miligramos (30 por ciento DV) El aguacate es definitivamente uno de mis alimentos favoritos ricos en potasio; un estudio de datos epidemiológicos de 2001 a 2008 que describen los efectos y los beneficios del consumo de aguacate sobre los factores de riesgo de enfermedad metabólica. En general, los investigadores encontraron que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables en general, así como un mayor consumo de nutrientes y una menor probabilidad de desarrollar síndrome metabólico.
- Calabaza Bellota: 1 taza: 896 miligramos (26 por ciento DV) La calabaza de bellota es una fuente vegetal de potasio que realmente debería ser más popular de lo que es, ya que también contiene altos niveles de antioxidantes. Lo más impresionante son los carotenoides contenidos en una sola porción de calabaza. Este tipo de antioxidante es conocido por ayudar a prevenir y combatir diversos tipos de cáncer, incluidos cáncer de piel, mama, pulmón y próstata.
- Espinacas: 1 taza cocida: 839 miligramos (24 por ciento DV) Hay una razón por la cual la espinaca fue el personaje de dibujos animados que Popeye eligió como alimento energético. La espinaca no solo es un alimento rico en potasio, sino que la investigación científica ha demostrado que la espinaca contiene glucoglicerolípidos cloroplastos vegetales, que se cree que actúan como agentes que combaten el cáncer.
- Batata: 1 grande: 855 miligramos (24 por ciento DV) Las batatasson un alimento rico en potasio que contiene una mayor densidad de nutrientes que las papas blancas. Las batatas también tienen un alto contenido de beta-caroteno, vitamina C y vitamina B6. Además, las batatas se han demostrado en la investigación científica en animales para mostrar actividad anti-úlcera y es probable que sean útiles en el tratamiento exitoso de las úlceras pépticas.
- Salmóncapturado en el medio silvestre: ½ filete: 772 miligramos (22 por ciento DV) Además del potasio, así como de otras vitaminas, minerales y proteínas, el salmón silvestre está cargado con ácidos grasos omega-3 que promueven la salud. Los beneficios de estos ácidos grasos esenciales incluyen la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al tiempo que ayuda a reducir los síntomas de depresión, presión arterial alta, trastorno por déficit de atención con hiperactividad, dolor en las articulaciones y dolencias crónicas de la piel como eccema.
- Albaricoques secos: ½ taza: 756 miligramos (22 por ciento DV) Los albaricoquessecos proporcionan una manera rápida y fácil de agregar potasio a su dieta. Los estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen albaricoque seco y otras frutas secas tienden a tener una dieta global más saludable con más nutrientes y un menor peso corporal; con moderación, la fruta seca puede ser una opción saludable, y en este caso una merienda rica en potasio.
- Granada: 1 entero: 667 miligramos (19 por ciento DV) Las semillas de granaday su jugo son fuentes increíbles de potasio. También están cargados de fibra, vitamina C y vitamina K, entre otros nutrientes. Además de esta lista de alimentos ricos en potasio, la granada también cae en otras listas como los 10 mejores alimentos afrodisíacos debido a su capacidad para reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. También se ha descubierto que el jugo de granada es el jugo de fruta más saludable del mundo.
- Agua de coco: 1 taza: 600 miligramos (17 por ciento DV) ¿Está buscando más alimentos ricos en potasio que vienen en forma líquida? Me gusta incluir el agua de coco en esta lista porque cuando elige bien (sin azúcares añadidos), tiene una opción de bebida con alto contenido de electrolitos como el potasio pero no demasiado alto en azúcar o calorías. El agua de cocoincluso se ha utilizado en situaciones de emergencia como un fluido de hidratación IV.
- Frijoles blancos: ½ taza: 502 mg (15 por ciento DV) Las alubias blancas no solo contienen una dosis significativa de potasio por porción, sino que también son ricas en fibra. Según la Clínica Mayo, el consumo de alimentos ricos en fibra como el frijol blanco ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Las dietas altas en fibra también fomentan una cintura saludable.
- Plátano: 1 grande: 487 miligramos (14 por ciento DV) Los plátanosson bien conocidos por ser una fuente de potasio y son buenos, pero también son relativamente altos en azúcar y carbohidratos. Es por eso que recomiendo las bananas como una fuente de energía rápida antes de un entrenamiento o un alimento de recuperación rico en nutrientes después del entrenamiento para ayudar a reparar los músculos y equilibrar la retención de agua; Hacer ejercicio, especialmente un ejercicio intenso, es una de las principales formas en que los niveles de potasio pueden agotarse, por eso es crucial consumir alimentos ricos en potasio como los plátanos; La investigación científica también ha demostrado que los plátanos son ricos en dopamina, una de las principales hormonas que mejoran el estado de ánimo.
Peligros de bajos niveles de potasio
Su cuerpo realiza continuamente un acto de equilibrio entre dos electrolitos: potasio y sodio, cuando los niveles de sodio suben, los niveles de potasio disminuyen, y cuando los niveles de sodio disminuyen, los niveles de potasio aumentan. Es importante no exagerar en el sodio de la dieta, mientras que también es crucial para mantener su consumo de potasio, así que no dude en acceder a los beneficios de los alimentos ricos en potasio.
Una deficiencia en potasio puede conducir a:
- Fatiga
- Estreñimiento
- Irritabilidad
- Calambres musculares
- Aumento de peso
- Problemas de presión sanguínea
- Palpitaciones del corazón
- Acumulación de celulitis
- Náusea
- Artritis
- Calambres abdominales, hinchazón
- Comportamiento psicológico anormal, que incluye depresión, confusión o alucinaciones
Los principales culpables que pueden causar hipocalemia son el ejercicio cardiovascular de resistencia sin una hidratación adecuada, vómitos, diarrea y una dieta baja en frutas y verduras. Otras causas de niveles de potasio subóptimos incluyen la función renal deficiente, el pH de la sangre y los niveles de hormonas. Los medicamentos como los diuréticos y los laxantes también pueden hacer que los niveles de potasio sean muy bajos, por eso, es importante garantizar a su organismo los beneficios de los alimentos ricos en potasio.
A menos que esté en diálisis, reciba tratamiento contra el cáncer o tenga otra afección especial, es raro que reciba una sobredosis de potasio de fuentes naturales; sin embargo, es posible consumir demasiado potasio a través de sales de potasio, como cloruro de potasio, que puede provocar náuseas y vómitos. . Esta condición se conoce como hipercalemia, que ocurre cuando los niveles de potasio son alto; la hipercalemia está relacionada con la psoriasis.
¿Cuál es la cantidad mínima de potasio que se debe recibir por día?
De acuerdo con el Centro de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la ingesta diaria recomendada de potasio es:
- Bebés de 0-12 meses: 400-700 miligramos por día
- Niños 1-8 años: 3.000-3.800 miligramos por día
- Adolescentes de 9 a 18 años: 4.500-4.700 miligramos por día
- Adultos mayores de 19 años, hombres y mujeres: 4,700 miligramos por día
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 5,100 miligramos / día
Los atletas que entrenan durante más de una hora la mayoría de los días pueden necesitar incluso más potasio, y el consumo varía según la masa muscular, los niveles de actividad, entre otras cosas.
Pensamientos finales sobre los beneficios de los alimentos ricos en potasio
- No hay duda de que el potasio es una parte absolutamente esencial de una dieta saludable. No solo es un mineral esencial, sino que también es un electrolito. Con esta doble identidad viene una gran cantidad de beneficios de los alimentos ricos en potasio cuando consume lo suficiente de forma regular; lo opuesto también es cierto: si no obtiene suficiente potasio en su dieta con regularidad, entonces se abre a una gran cantidad de síntomas de deficiencia de potasio no deseados, incluidos problemas renales y más.
Con suerte, esta lista de alimentos ricos en potasio le ayudará a ver que los plátanos no son su única opción cuando se trata de obtener su dosis diaria de potasio. En realidad, hay muchas frutas y verduras, e incluso pescado, que se clasifican incluso más que las bananas en lo que respecta a su contenido de este mineral vital. Hay tantos deliciosos alimentos ricos en potasio que se pueden comer solos o en recetas saludables, lo que hace que sea fácil no quedarse corto en el departamento de potasio.