La Harina De Garbanzo – 6 Beneficios Para la Salud

Si su único contacto con los garbanzos ha sido agregarlos a una ensalada o de vez en cuando comer humus, entonces se está perdiendo algunos de los serios beneficios de la harina de garbanzo. La harina de garbanzo tiene los mismos beneficios que la nutrición de los garbanzos, ya que simplemente se elabora con un ingrediente: garbanzos molidos tostados (o a veces crudos).

El garbanzo fue uno de los primeros cultivos cultivados por humanos y sigue siendo una de las leguminosas más populares en todo el mundo hoy en día, por lo que no es sorprendente que algunas culturas hayan usado garbanzos para hacer una harina versátil y sin granos durante siglos.

La harina de garbanzo podría ser su nuevo ingrediente favorito sin gluten

¿Algunos de los beneficios de intercambiar sus harinas habituales por harina de garbanzo? Una mayor proporción de fibra, sin gluten y un mayor porcentaje de proteína también. Ya sea que pueda tolerar comer granos o no, es probable que le encante la calidad densa y abundante de la harina de garbanzo y se sorprenda de la cantidad de maneras en que puede comenzar a usarlo fácilmente.

Los garbanzos pertenecen a la clase de alimentos ricos en fibra llamada leguminosas o pulso, que también incluye frijoles, lentejas y guisantes. La harina de garbanzo, que también se llama harina de garbanzos, harina de garbanzos o tradicionalmente besan, es popular en muchos países, especialmente en Asia y Medio Oriente. Por ejemplo, se considera un ingrediente básico en las cocinas india, paquistaní, nepalí y bangladeshí.

Los beneficios para la salud del consumo de leguminosas han recibido un creciente interés por parte de los investigadores, y su consumo y producción se extienden a todo el mundo. Entre los países europeos, se observa un mayor consumo de leguminosas en todo el Mediterráneo (con un consumo diario per cápita de entre 8 y 23 gramos, en comparación con solo cinco gramos en el norte de Europa y EE. UU.), Lo que ha llevado a los investigadores a creer que Los fitonutrientes de los frijoles pueden ser una de las razones por las cuales estas poblaciones históricamente han experimentado una gran salud.

Información nutricional de la harina de garbanzo

Comer más garbanzos y harina de garbanzo es una gran manera de aumentar la ingesta de fibra. Y debido a que son una fuente de fibra tan alta, muchos estudios muestran que comer más garbanzos y prácticamente todo tipo de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Los garbanzos también ofrecen una buena variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, se cree que tienen calcio y magnesio en una proporción ideal, una cantidad muy alta de folato, que es esencial para un embarazo saludable, una buena dosis de vitaminas B energizantes como la vitamina B6 y una cantidad decente de potasio saludable para el corazón. Incluso contienen algo del poderoso selenio mineral antioxidante, así como hierro y muchas proteínas a base de plantas. Las dietas sin gluten también son cada vez más populares, por lo que te encantará agregar esta harina a tu despensa si recientemente has decidido no consumir gluten.

½ taza de harina de garbanzo tiene sobre:

• 178 calorías
• 3 gramos de grasa
• 10 gramos de proteína
• 5 gramos de fibra
• 5 gramos de azúcar (sin azúcar añadido)
• 101 miligramos de folato (50 por ciento DV)
• 0,75 miligramos de manganeso (37 por ciento DV)
• 4 miligramos de cobre (21 por ciento DV)
• 76 miligramos de magnesio (19 por ciento DV)
• 146 miligramos de fósforo (15 por ciento DV)
• 2 miligramos de tiamina (15 por ciento DV)
• 2 miligramos de hierro (12 por ciento DV)
• 25 miligramos de vitamina B6 (12 por ciento DV)
• 778 miligramos de potasio (11 por ciento DV)
• 3 miligramos de zinc (9 por ciento DV)
• 7 miligramos de selenio (6 por ciento DV)

6 Beneficios para la salud de la harina de garbanzo

1.- Gran Fuente de Fibra

• Los garbanzos son una excelente fuente de fibra dietética, con aproximadamente 12.5 gramos por cada taza de garbanzos cocidos. Esto hace que la harina de garbanzo sea una fuente igualmente buena, especialmente cuando la usas en lugar de harinas refinadas que han sido despojadas de nutrientes y tienen muy poca fibra.
• Prácticamente todos los estudios que han estudiado las dietas altas en fibra han encontrado alguna medida de beneficios para la salud, a veces incluso sorprendentes. Algunos estudios muestran que aquellos que comen la mayor cantidad de fibra tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes, cáncer de colon, y tienen menos probabilidades de ser obesos y tienen dificultades para ganar peso.
• Los garbanzos son ricos en fibra total y soluble, así como en almidón resistente, todos los cuales contribuyen al bajo índice glucémico de la harina de garbanzo. La fibra en los garbanzos también los convierte en un peso pesado en términos de ayuda con la digestión, prevención del estreñimiento e incluso ayuda en la pérdida de peso, ya que te llenan.

2.- Ayuda a mejorar la salud del corazón

• Se sabe que las legumbres con alto contenido de fibra y nutrientes como los garbanzos ayudan a equilibrar los niveles de colesterol no saludables, a reducir la hipertensión y a proteger contra las enfermedades cardíacas. Los frijoles pueden ayudar a mantener las arterias libres de acumulación peligrosa de placa, mantener niveles saludables de presión arterial y disminuir las posibilidades de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
• Esta es la razón por la cual los estudios han encontrado una asociación inversa entre la ingesta de fibra insoluble y la presión arterial sistólica y diastólica, el colesterol total y los triglicéridos.
• Los garbanzos proporcionan una gran cantidad de polifenoles, muchos de los cuales son potentes antioxidantes. La investigación prospectiva publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que las dietas que incluyen frijoles reducen el colesterol de forma natural, afectan favorablemente los factores de riesgo del síndrome metabólico y reducen el riesgo de cardiopatía isquémica y diabetes.
• Otros estudios muestran que tener solo una porción diaria (alrededor de 3/4 de taza cocida) de frijoles de cualquier tipo puede ayudar a disminuir las posibilidades de un ataque al corazón y ayudar a equilibrar el colesterol. Esto sucede porque la fibra del frijol funciona para crear una sustancia similar al gel en el sistema digestivo que se une con los ácidos grasos.
• Se ha demostrado que tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a controlar y controlar la hipertensión, además de que los alimentos con alto contenido de fibra también pueden ayudar a evitar comer en exceso y acumular grasa peligrosa, especialmente alrededor de los órganos vitales, incluido el corazón.

3.- Estabiliza el azúcar en la sangre y puede prevenir la diabetes

• La fibra, particularmente la fibra soluble, no solo reduce los niveles de colesterol en la sangre, sino que también ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto es muy importante tanto para las personas con diabetes como para cualquier otra persona con problemas de azúcar en la sangre o síndrome metabólico. La harina de garbanzo tiene una forma de carbohidrato complejo llamado almidón que el cuerpo puede digerir lentamente y usar para obtener energía a través del tiempo de una manera mucho más beneficiosa que consumir carbohidratos refinados.
• Hay muchas pruebas que apuntan al hecho de que las dietas ricas en fibra son una cura natural mucho más efectiva para la diabetes tipo 2 que las dietas bajas en fibra. Las legumbres en general causan un aumento de la glucosa en la sangre menor que los alimentos como las papas o casi cualquier tipo de harina de trigo.
• Mientras que las harinas refinadas pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y producir «picos y caídas» de energía, la harina de garbanzo es un carbohidrato de combustión lenta que no afecta los niveles de glucosa sustancialmente, lo que significa que tiene una carga glucémica menor. Comer más alimentos de bajo índice glucémico es una forma de revertir la diabetes de forma natural, tener más energía y evitar los antojos de azúcar.

4.- Puede ayudar con la pérdida de peso

• Las dietas altas en fibra a menudo se recomiendan para perder peso porque los alimentos con alto contenido de fibra generalmente son bajos en calorías, pero se expanden en los intestinos, lo que desactiva las señales de hambre de su cuerpo. En esencia, los alimentos con alto contenido de fibra, como los garbanzos y otras legumbres, tienen un gran volumen y alta densidad de nutrientes, pero son bajos en calorías, especialmente si se tiene en cuenta que su cuerpo no puede digerir los carbohidratos de la fibra.
• La harina de garbanzo es un alimento rico en fibra y alto en proteínas, lo que ayuda a sentirse lleno y a menudo frena los antojos de alimentos. Eso puede hacer que perder peso rápido de una manera saludable sea un objetivo realista.
• De hecho, muchos estudios muestran que un aumento en la fibra soluble o insoluble se correlaciona con un aumento en la saciedad posterior a la comida y disminuye el hambre posterior, lo que es beneficioso para mantener un peso corporal más bajo y saludable. Los estudios publicados en Nutrition Reviews indican que el consumo de 14 gramos adicionales de fibra al día durante más de dos días de la semana está asociado con una disminución del 10 por ciento en el consumo de energía y una pérdida de peso corporal promedio de más de cuatro libras durante un período de 3.8 meses .
• En general, los alimentos con mucha fibra normalmente requieren más masticación, lo que le da a su cuerpo más tiempo para registrar el hecho de que ya no tiene hambre, lo que significa que es menos probable que coma en exceso. Y después de comer alimentos como la harina de garbanzo con alto contenido de proteínas y fibra, probablemente notará que se siente lleno por más tiempo. Esto se debe a los efectos estabilizadores del azúcar en la sangre de los alimentos fibrosos.
• ¿Una forma de aprovechar estos beneficios? Intente comer harina de garbanzo como parte de un refrigerio rico en proteínas que puede evitar comer en exceso en la próxima comida.

5.- Reduce la inflamación y mejora la función inmune

• La harina de garbanzo también es un excelente alimento antiinflamatorio, ya que el consumo de frijoles ha demostrado tener capacidades antiinflamatorias y beneficios protectores contra el cáncer, en particular el cáncer en el tracto digestivo, incluyendo cáncer de colon, estómago y riñón.
• Esto se debe al alto contenido de fibra en los frijoles y las legumbres que pueden extraer toxinas del tracto digestivo, manteniendo las células protegidas, previniendo la inflamación y combatiendo el daño de los radicales libres.
• Los garbanzos también pueden beneficiar al sistema digestivo y mejorar la inmunidad al contrarrestar la acidez de una dieta pobre, que equilibra el nivel de pH del cuerpo. En un estado más alcalino, el cuerpo puede permanecer mejor en la homeostasis, combatir la inflamación y evitar que las células cancerosas proliferen.
• Aunque los garbanzos contienen anti nutrientes que pueden afectar la capacidad del cuerpo de absorber ciertos nutrientes, las prácticas de cocción como brotar frijoles, remojar y desechar el agua antes de cocinar pueden reducir el contenido de anti nutrientes de oligosacáridos y hacer que los granos sean aún más beneficiosos.

6.- Libre de gluten y beneficioso para la digestión

• Debido a que la harina de garbanzo no contiene trigo, cebada, centeno o avena contaminada cruzada, es totalmente libre de gluten y de todos los granos. Ya sea que alguien tenga o no una verdadera sensibilidad al gluten o alergia, la mayoría de las personas pueden beneficiarse evitando el gluten debido a sus efectos negativos sobre el intestino, la digestión y la respuesta inmune.
• Para hornear sin gluten, la mayoría de los cocineros recomiendan usar harina de garbanzo para reemplazar hasta el 25 por ciento del trigo regular o la harina sin gluten para aumentar la proteína y la fibra sin comprometer el sabor o la textura.
• Si sabe que es hora de ir sin gluten, use harina de garbanzo en lugar de trigo regular u otras harinas sin gluten en platos como falafel, humus, socca, farina, panqueques, empanadas, cortezas de pizza y galletas saladas. Funciona bien en pasteles o panes rápidos, y aunque es fácilmente disfrazado por otros ingredientes, es prácticamente indetectable cuando se combina con sabores fuertes como hierbas, queso, chocolate y calabaza.

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Historia de la harina de garbanzo

¡Los garbanzos han sido parte de ciertas dietas tradicionales por más de 7,500 años! Siguen siendo una de las leguminosas más cultivadas y consumidas en todo el mundo y, a lo largo de los años, a menudo se han relacionado con la longevidad, la salud del corazón y un mejor control del peso. Si bien es menos popular en América del Norte y algo común en toda Europa, afortunadamente, la harina de garbanzo se está volviendo más fácil de encontrar en los EE. UU.

Hoy en día, la harina de garbanzo todavía se usa ampliamente en el sur de Asia y el Medio Oriente de la misma forma que lo ha sido durante generaciones. Algunos usos tradicionales en Asia de la harina de garbanzo incluyen su uso en curry, convirtiéndolo en pasteles llamados Senagapindi Kura o en un tipo de gachas de desayuno. Chila, un panqueque hecho con harina de garbanzos, es también un alimento callejero popular en la India, y en algunas partes de Italia, la harina de garbanzo se usa para hacer un pan plano llamado farinata. Los españoles también a veces usan harina de garbanzo para hacer tortillas en su lugar en el maíz.

Cómo comprar y usar harina de garbanzo

Debido a que se sabe que los garbanzos son una de las leguminosas más cremosas y versátiles, tres (probablemente la razón por la que se usan para hacer humus), también hacen una harina de gran sabor. La harina de garbanzo puede prepararse a partir de garbanzos crudos o de garbanzos tostados, los cuales funcionan bastante intercambiablemente en la mayoría de las recetas.

La variedad tostada se considera más sabrosa, mientras que la variedad cruda tiene un sabor ligeramente amargo. La mayoría de las personas que son nuevas en la harina de garbanzo piensan que es sorprendentemente sabrosa, con un sabor dulce y rico similar a la harina de coco. La mayoría de las marcas más grandes que venden harina de garbanzo -por ejemplo, Bob’s Red Mill- venden el tipo hecho con garbanzos tostados, que es más suave y se combina bien en muchas recetas. Busque harina de garbanzo en tiendas de alimentos naturales, algunas tiendas de abarrotes más grandes y en mercados especializados de Asia y Medio Oriente. También puede buscar algunos en línea si no puede encontrarlos en las tiendas.

La harina de garbanzo se puede usar de muchas maneras y especialmente es un buen sustituto de las harinas a base de trigo que contienen gluten. Aunque es necesario combinarlo con otra harina libre de gluten al hornear (como el arroz o la harina de patata) para ayudar a que la mezcla suba, también se puede usar solo o solo en combinación con los huevos en ciertas recetas.

Por ejemplo, una de las maneras más populares de usar harina de garbanzo es hacer una receta de pan plano llamada socca, que es similar a un abundante panqueque o pan delgado, aunque está completamente libre de todos los granos. Tradicionalmente, simplemente se hace con harina de garbanzo, aceite de oliva y especias y se hornea en el horno en una especie de pan plano en forma de panqueque. Esto constituye una gran alternativa para los panes procesados, comprados en la tienda, que son peores de lo que cree en la mayoría de los casos en términos de falta de nutrientes y aditivos.

Otro uso inteligente para la harina de garbanzo es cuando se mezcla con una proporción igual de agua, se puede utilizar como un sustituto de huevos al igual que las semillas de chía y las semillas de lino. Esto lo convierte en una gran adición a las recetas de cocina vegana o para cualquier persona con alergia a los huevos.

También puede usar algunos para espesar sopas, guisos y salsas sin la necesidad de crema, almidón de maíz o harina de trigo. Cuando no use harina de garbanzo, manténgala almacenada en el refrigerador o bien cerrada herméticamente en una bolsa de plástico sellable. También es posible congelarlo para prolongar su frescura.

Recetas de harina de garbanzos

¿Qué tipos de especias y sabores puedes combinar con la harina de garbanzo en las recetas? La harina de garbanzo va muy bien con ingredientes dulces y salados. Prueba emparejarlo con ingredientes como el ajo finamente picado; semillas de comino tostadas; hierbas como orégano, perejil y tomillo; o un poco de tu queso crudo favorito, miel cruda, fruta o coco.

También puede usar harina de garbanzo en lugar de harina de coco u otras harinas sin gluten en muchas recetas. Por ejemplo, muffins sin granos, muffins de mini omelet horneados, barras de proteína y brownies pueden beneficiarse de la adición de harina de garbanzo para una mayor densidad, proteína y fibra. En cualquier receta de harina de coco, la harina de garbanzo generalmente puede ser sustituida ya que ambas son ricas en fibra y tienden a absorber aproximadamente la misma cantidad de líquido.

Aquí hay algunas maneras en que puede cambiar la harina de garbanzo por otras harinas comunes:

1.- Receta de Panqueques de Proteína de Chía y Coco

Tiempo total: 20 minutos

Ingredientes:

• 1/4 taza de harina para panqueques
• 2 cucharadas de harina de garbanzo
• 3 cucharadas de proteína de suero de vainilla en polvo
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• pizca de sal marina
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de hojuelas de coco
• 1 huevo
• 4 cucharadas de leche de almendras

Instrucciones:

• Combine todos los ingredientes secos en un tazón. Luego agregue los ingredientes húmedos y mezcle.
• Calentar una sartén y cubrir con aceite de coco. Vierta 2 cucharadas de masa para formar cada panqueque.
• Cocine unos minutos. Una vez que comience a burbujear en la parte superior, voltea y cocina un minuto o dos adicionales.

2.- Panqueques de proteína

3.- Receta de corteza de pizza de coco

4.- Receta de panqueque sin harina

5.- Receta de pan de plátano sin gluten

Precauciones al usar la harina de garbanzo

• Al igual que con comer garbanzos enteros o cualquier legumbre, algunas personas experimentan molestias digestivas al aumentar la fibra rápidamente. Si su dieta generalmente es baja en almidón y fibra y no está acostumbrado a comer grandes cantidades de frijoles, gradualmente introduzca harina de garbanzo en la dieta en lugar de consumir una gran cantidad de una sola vez. También consuma mucha agua cuando coma fibra. Esto ayuda a facilitar la digestión y evita los síntomas no deseados como hinchazón, calambres y gases.
• También es posible que alguien tenga problemas para comer frijoles, productos a base de frijoles como harina de garbanzo o incluso todos los granos debido a ciertos anti nutrientes y enzimas que contienen. La mayoría de las leguminosas contienen compuestos bioactivos, incluidos inhibidores enzimáticos como lectinas, fitoestrógenos, oligosacáridos, saponinas y compuestos fenólicos que pueden alterar la digestión y la absorción de nutrientes.
• Si esto le sucede, primero intente obtener frijoles que se hayan hecho desde cero (forma seca) y que se hayan mojado y germinado. Si bien no es fácil encontrar harina de garbanzos germinada, podría ser una opción si los garbanzos tostados regulares agravan el estómago y causan problemas digestivos, como gases e hinchazón. Si esto no ayuda, intente tener harina de coco, que podría ser más fácil de digerir y no contiene anti nutrientes o enzimas que se encuentran en los frijoles, o harina de almendra como otra opción sin gluten en su lugar.