El Pan – 5 Beneficios Fabulosos De Su Consumo Para La Salud

El pan es uno de los alimentos ricos en proteínas, vitamina B, hidratos de carbono y bajo en grasas, considerado por los nutricionistas como el complemento perfecto para las comidas. Siendo su composición más básica la harina de trigo, agua, levadura y sal.

el pan

Hoy en día el pan se ha convertido en uno de los alimentos más populares, con una gran variedad para elegir: según las preferencias de cada persona se puede escoger la mejor alternativa para consumirlo. Continua leyendo para que descubras cuantos tipos de pan puedes encontrar en el mercado y los beneficios nutricionales que pueden aportar al organismo.

El pan parte de nuestra dieta diaria

Aquella teoría que el pan engorda y es dañino para la salud quedo en el pasado, si no lo sabías, este rico alimento forma parte del grupo de alimentos que constituyen la base piramidal de una alimentación equilibrada. Y de generación en generación ha sido  base de la alimentación de todas las civilizaciones por sus características nutritivas y la fácil obtención de sus ingredientes, los cereales.

Su variada composición, abarca parte esencial de las necesidades diarias del ser humano en cuanto al aporte de energía y nutrientes. Por todo ello, queda claro que el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas, pudiendo estar presente en todas las comidas del día, desde el desayuno a la cena.

Propiedades de el pan

el pan

  • El pan se considera un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono, concretamente en almidón. Unos 50 gr de pan aportan unas 125 calorías.
  • El almidón es un hidrato de carbono complejo que es el componente más abundante en los cereales.
  • Las grasas suelen estar en cantidades muy bajas, salvo en panes comerciales como el pan de molde, en el que están en mayor proporción.
  • Las proteínas que aportan son de origen vegetal y proceden del grano de cereal utilizado.
  • Contiene una cantidad importante de vitaminas (del grupo B) y minerales como magnesio, fósforo, hierro y potasio.
  • La cantidad de fibra está más presente en las variedades integrales.

Tabla de información nutricional de los distintos panes de consumo habitual. Se detalla su composición nutricional por cada 100 g de alimento.

PAN VALOR ENERGÉTICO (kcal) HIDRATOS DE CARBONO (g) PROTEÍNAS (g) GRASAS (g) FIBRA (g) SODIO (mg)
Pan blanco 244 51,5 9 1,6 3,5 520
Pan de avena 255 48,5 8,4 4,4 4 23,4
Pan de cebada 185 39,9 6,4 1,1 1,5
Pan de maíz 299 48,1 7,2 10 2,4 778
Pan de molde 255 53,25 5,52 3,74 4,52 194,2
Pan de molde integral 228 44 9 3 6 570
  • Lo ideal es adaptar la cantidad que consumimos en función de lo que nos movamos y de si necesitamos o no perder peso.
  • Es mejor tomarlo en sus variedades integrales, pues contiene hasta 5 veces más de fibra que un pan blanco normal, y el doble de vitaminas y minerales en su composición.

Ingredientes de el pan

Harina

  • La harina se obtiene de la molienda del grano de cereal y es el ingrediente fundamental, responsable de la estructura del pan.
  • Puede provenir de diferentes cereales, como por ejemplo: centeno, cebada, maíz y otros, pero el más común es el de harina de trigo.

Agua

  • El agua, se emplea para formar la masa del pan. Además de agua, se puede incluir otros líquidos como leche, zumos de frutas, o cerveza.

Levadura

  • Es necesaria para fermentar la masa y producir un pan más ligero.
  • La adición de la levadura provoca la fermentación de la masa, lo que le confiere su característica esponjosidad.
  • Pan ácimo, se le dice al pan que no lleva levadura.
  • También suelen añadir otros ingredientes a los anteriormente mencionados, bien con la intención de mejorar la fermentación, como puede ser el caso del azúcar, o para mejorar el sabor, pan especiado.
  • También se le puede añadir otros ingrediente como grasas, semillas diversas, pipas de girasol, sésamo, frutas, leche en polvo, huevo.

Tipos de pan

Pan blanco

  • El más conocido y habitual.
  • Encontramos en este tipo el pan de barra, el artesanal o rústico.
  • Es apetecible, saludable y muy nutritivo.
  • Compuesto por harinas de trigo, es perfecto para toda la población.
  • Ayuda a reponer fuerzas y calma el hambre, por lo que es idea para después del gimnasio o deportistas. Mucho mejor si es artesano y no es pre cocido.

Pan integral

el pan

  • Es el elaborado con harinas integrales, y por tanto, es más rico en vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco, ya que se emplea harina producida a partir del grano de cereal completo.
  • Contiene vitaminas del grupo B, muy buenas para el sistema nervioso, minerales como el fósforo, calcio, magnesio y potasio, todos ellos muy importantes para las funciones nerviosas y del resto del cuerpo.
  • Excelente para prevenir el cáncer de colon, para tratar el estreñimiento y para personas con el colesterol elevado, pues la fibra que contiene ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
  • Se recomienda a personas diabéticas porque mantiene los niveles de azúcar en sangre.
  • No es aconsejable si se padecen alteraciones del tracto intestinal.

Pan con salvado

  • El pan con salvado se hace con harina refinada a la que se le añaden fragmentos de salvado, y por tanto, sigue siendo un tipo de pan blanco, pero con un mayor aporte de fibra y misma cantidad de nutrientes.
  • Ideal para personas con estreñimiento leve o moderado y a las que no les gusta el pan integral.

Pan no leudado

  • Realizado con los ingredientes habituales pero sin levadura.
  • La masa resultante es más compacta y su digestión es más lenta, por lo que aporta un alto valor de saciedad.
  • Recomendable para la población en general, pero especialmente en personas a dieta.
  • Algunos ejemplos de este tipo son: chapati, tortitas de maíz, pita.

Pan de centeno

el pan

  • Es más compacto que el de trigo debido a que los cereales de centeno contienen menos gluten.
  • Es de color oscuro, con un sabor relativamente amargo y una textura menos esponjosa.
  • Tiene menos proteínas y grasas, pero más hidratos de carbono y fibra que el de trigo.
  • Contribuye a mejorar la circulación de la sangre, pues contiene ácido linoleico, por lo que está indicado en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
  • Disminuye la absorción de azúcares simples, por lo que es aconsejable para las personas diabéticas.
  • Aporta al organismo nutrientes como la vitamina E y B, el fósforo, el zinc o el magnesio, por lo que es ideal para tratar la ansiedad.
  • El pan de centeno resulta ideal para personas diabéticas.

Pan de maíz

  • Está elaborado con harina de maíz, que no contiene gluten.
  • Lo que lo convierte en la opción ideal para personas celíacas e intolerantes al gluten, pues el resto de cereales sí contienen gluten en menor o mayor proporción.
  • Los carotenos del maíz protegen contra el cáncer, por lo que su consumo es también aconsejable a todo el mundo.

Pan de avena

  • Es un pan muy nutritivo y energético, rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales, en el que destaca el magnesio.
  • Se aconseja para estados depresivos, convalecientes, anémicos y en casos de retención de líquidos por su efecto diurético.

Pan de espelta

  • Es una variedad de trigo que actualmente está muy de moda, sobre todo en la panadería ecológica.
  • Es muy rico en fósforo, magnesio y calcio.
  • Su consumo diario disminuye los niveles de colesterol y regula el metabolismo.
  • Causa menores problemas alérgicos que el trigo.

Pan de molde

  • Elaborado a partir de harina de trigo enriquecida con leche.
  • Se hornea dentro de moldes en los que adquiere su forma particular.
  • Contiene más grasa que el tradicional para que se mantenga tierno durante más tiempo, pero tiene el mismo valor calórico.
  • Es ideal para personas con dificultad para masticar.

Pan tostado o biscote

  • Es el pan común o pan de molde que, después de cocido, se parte en rebanadas y se somete a un proceso de tostado que lo deshidrata; su período de conservación es muy elevado.
  • Ideal para ser consumidos en procesos diarreicos y otras afecciones digestivas como estómago delicado, digestiones pesadas.
  • Su alto efecto saciante lo convierte en un aliado ideal en los regímenes de pérdida de peso.

Pan con nueces

  • Enriquecido con nueces, aporta beneficios como energía prolongada, magnesio y antioxidantes, que combaten la fatiga mental.

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5 Fabulosos Beneficios  del consumo de el pan para la salud

el pan

1.- Aporta Energía

  • Como se elabora con harina de trigo, entra en el grupo de cereales que aporta mucha energía a nuestro cuerpo.
  • Se caracteriza por contener gran cantidad de hidratos de carbono, los cuales sirven de combustible para el organismo.

2.- Fuente de vitaminas

  • Aporta proteínas, hierro, zinc, magnesio, potasio, niacina, vitamina B2, ácido fólico y vitamina B6, esenciales para que la persona pueda mantenerse activo durante todo el día.

3.- La fibra

  • La fibra te ayuda a:
  • Regular la digestión evitando el estreñimiento.
  • Controlar los niveles de azúcar y colesterol de la sangre para evitar enfermedades del corazón.

4.- El pan “NO engorda”

  • Una rebanada de pan contiene menos de 2 gramos de grasa y menos de 100kcal, casi igual que una manzana, o una pera o un plátano.
  • Además si tomamos como base una dieta de 1800 kcal, una rebanada de pan aportaría únicamente el 5.5% del total de la energía requerida para un día.
  • Así que el consumo de 2 rebanadas de pan, con las que se puede preparar un delicioso sándwich, aportaría como máximo el 11% de las kilocalorías recomendadas.

5.-  Es muy versátil

  • El pan de caja, es del gusto de los niños por su suave textura y rico sabor.
  • Puede utilizarse a diario como parte del desayuno, lunch, comida, postre o merienda.

Recetas casera para hacer pan

a.- Pan blanco casero

el pan

Ingredientes:    

  • 4 porciones
  • 250 gr Harina
  • 1 cucharada al ras de levadura
  • 2 cucharadas mantequilla
  • 1 cucharada aceite
  • 1 cucharada azúcar y sal
  • 1 Huevo
  • 175 ml agua

Pasos:      

  • Tibiar 100 ml de agua (no dejar hervir ni calentar demás es solo tibia) agregar la levadura y revolver con una cuchara de madera hasta disolver y dejar reposar por 10 minutos. Es para activar la levadura
  • Mezclar en un bol con la mano la harina, sal, azúcar, mantequilla, aceite y huevo
  • Agregar poco a poco la levadura e ir amasando, después agregar el agua poco a poco y amasar por 10 minutos
  • Tapar la mezcla con un pañuelo o tapa y dejar levar 60 minutos o más dentro del horno sin encender
  • En una mesa lisa o en el mármol colocar harina para verter la mezcla pastosa y amasar 10 minutos. Así debería quedar la masa
  • Engrasar el molde con mantequilla o aceite para colocar bolitas pequeñas de masa y reservar 20 minutos en el horno sin encender ni caliente
  • Así quedaron después de reposar 20 minutos, Sacar el molde y calentar el horno, después hornear a llama media la masa durante 30 minutos, si los quieres dorar sacalos del horno y vierte un poco de mantequilla sobre ellos, y llevalos al horno otros 5 minutos o 10
  • Dejar enfriar y servir.

b.- Pan casero de afrecho y ajonjolí

Ingredientes:

  • 6 raciones
  • 200 gramos harina de trigo
  • 100 gramos afrecho
  • 1 cucharadita polvo de hornear
  • 2 cucharadas aceite de maíz
  • Al gusto ajonjolí
  • 2 tazas agua

Pasos       

  • En un bol o taza honda colocar 190 gramos de harina de trigo, la cucharadita de polvo de hornear, ajonjolí al gusto, las dos cucharadas de aceite de maíz y los 100 gramos de afrecho.
  • Mezclar todo con la mano hasta unificar bien, luego agregar el agua poco a poco hasta obtener una masa pegajosa, poner un paño húmedo sobre la misma por unos 5 minutos y reservar ese tiempo.
  • Colocar los 10 gramos de harina restante sobre una superficie plana, colocar sobre la harina en polvo la masa reservada y amasar hasta que deje de pegarse en las manos.
  • Darle forma al pan, decorar con ajonjolí al gusto y llevar al horno en molde previamente engrasado a 260° por 15 minutos.
  • Para que el pan dure en reserva es recomendable envolver con envoplast o papel plástico de cocina y refrigerar, y para comerlo sólo hará falta calentar en el microondas o tostar.

c.- Receta de pan casero integral

Ingredientes:    

  • 450 gr. harina de trigo integral
  • 60 gr. pipas de girasol (opcional)
  • 10 gr. levadura
  • 1 cucharada sal
  • 200 ml. agua templada

Pasos       

  • Un bol mezcla la harina con la sal y las pipas, si las queréis. Si la levadura es fresca, mézclala también ahora. Si es un cubito, tendrás que disolverla en un poco de agua.
  • Haz un agujero en el centro del bol y ve vertiendo el agua poco a poco, batiendo sin parar con la batidora o unas varillas eléctricas.
  • Una vez que este lista la masa, sáquela espolvoreé harina se y empieza a amasar hasta conseguir que sea lo más elástica posible.
  • Forma una bola, pon en el cuenco y cubre con un paño, dejándola reposar por una hora en un lugar templado.
  • Al transcurrir una hora, vuelva amasar, y dale la forma de pan, o haz varios panecillos.
  • Pon los panes en la bandeja del horno, cubre con un paño y deja que fermenten un poco más.
  • Enciende el horno a 185º C y, cuando esté caliente, mete el pan. Deja que se haga por tres cuartos de hora. Contrólalo bien, porque igual tienes que sacarlo antes de tiempo.

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