Beneficios De La Harina De Avena: La Harina Libre De Gluten Que Promueve Un Corazón Saludable

Si ha estado buscando una harina sin gluten para usar en sus recetas, quiero hacerle saber que la harina de avena es una de las mejores harinas sin gluten. Pero espera,  ¿la harina de avena no contiene gluten? Según el Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Chicago, sí, la avena técnicamente no contiene gluten, ya que no son un tipo de grano de trigo, cebada o centeno, que son los tres grupos de granos integrales que contienen naturalmente la proteína gluten. En lugar de contener gluten, la avena y, por lo tanto, los beneficios de la harina de avena tienen una proteína llamada aveninas que pueden aportar una gran cantidad de favores al resguardo de tu salud.

La avena se considera segura para las personas con alergia al gluten o intolerancia al gluten, es más fácil de digerir para la mayoría de las personas y es menos probable que cause reacciones negativas; los informes muestran que «quizás menos del 1 por ciento de los pacientes celíacos muestran una reacción a una gran cantidad de avena en sus dietas». Entonces, la buena noticia es que siempre que use harina de avena 100 por ciento pura que no haya sido contaminada con harinas ricas en gluten, es una gran opción para las personas que buscan evitar el gluten.

Pero no solo los beneficios de la harina de avena no contienen gluten, sino que también está cargada de nutrientes y beneficios para la salud. ¿Cómo puede la harina de avena beneficiar su salud? Se ha demostrado que la avena reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria, niveles más bajos de colesterol y más, desde tortitas de harina de avena hasta galletas de harina de avena hasta pan de harina de avena, hay muchas formas increíbles de usar esta harina sin gluten para cosechar estos increíbles beneficios para la salud.

harina de avena

5 Beneficios de la harina de avena para la salud

1.- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Un estudio epidemiológico publicado en Archives of Internal Medicine analizó la relación entre la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad coronaria (EC) y enfermedad cardiovascular (ECV) en 9.776 adultos; los investigadores encontraron que los  sujetos que consumían la mayor cantidad de fibra, 20,7 gramos por día, tenían un 12 por ciento menos de ECC y un 11 por ciento menos de ECV en comparación con los que consumían la menor cantidad (cinco gramos por día) de fibra.

Los sujetos que comieron la mayor cantidad de fibra dietética soluble en agua tuvieron resultados aún más impresionantes con una reducción del 15 por ciento en el riesgo de CHD y una reducción del 10 por ciento en el riesgo de ECV. Los beneficios de la harina de avena contienen fibra soluble e insoluble, esta investigación confirma que comer alimentos ricos en fibra, como la harina de avena, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

2.- Baja el colesterol

Otra razón por la que los beneficios de la harina de avena son tan buenos para el corazón es porque se ha demostrado que reduce el colesterol LDL («malo»). Específicamente, es el beta-glucano (β-glucano) que se encuentra principalmente en la pared celular de la avena del endospermo que se cree que es responsable de la disminución del colesterol sérico total y del colesterol LDL. ¿Cómo funciona? El bien β-glucano es una fibra soluble altamente glutinosa  por lo que a medida que viaja a través del intestino delgado, en realidad limita la absorción del colesterol en la dieta.

Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de fibras solubles en agua y formadoras de viscosidad, como las que se encuentran en la harina de avena, puede reducir los niveles de colesterol total y LDL en aproximadamente un 5 a 10 por ciento.

3.- Ayuda a los diabéticos

La investigación muestra que, con moderación, la avena puede ser un alimento saludable y útil para los diabéticos y otros que luchan contra los problemas de azúcar en la sangre. El objetivo de una revisión científica de 2015 fue determinar si la ingesta de avena es beneficiosa para los pacientes diabéticos. Los investigadores analizaron 14 ensayos controlados y dos estudios observacionales no controlados, y los hallazgos son bastante impresionantes.

En comparación con los controles, «la ingesta de avena redujo significativamente» las concentraciones de A1c y la glucosa en sangre en ayunas, así como el colesterol total y el colesterol LDL. La conclusión de la revisión es que la ingesta de avena puede beneficiar el control del azúcar en la sangre y los perfiles de lípidos en los diabéticos tipo 2, por lo que es una gran adición a cualquier plan de dieta para diabéticos.

4.- Disminuye la presión arterial

Los beneficios de la harina de avena hecha de avena integral pura también pueden  ayudar a sus números de presión arterial. Un estudio reciente muestra que agregar avena a una dieta estadounidense estándar puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión leve o en el límite, específicamente, los sujetos que agregaron avena integral rica en fibra soluble a sus dietas diarias experimentaron una disminución de 7.5 unidades en la presión arterial sistólica y una reducción de 5.5 unidades en la presión arterial diastólica. Mientras tanto, el grupo control «prácticamente no tuvo cambios» en la presión arterial sistólica o la presión arterial diastólica.

5.- Estrella de saciedad

Si alguna vez comiste un plato de avena para el desayuno, ya sabes cómo la avena puede mantenerte muy bien hasta la próxima comida, como los beneficios de la harina de avena es en realidad avena recién molida, agregarla a sus comidas y recetas también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de consumirla.

La investigación científica publicada en el European Journal of Clinical Nutrition tuvo como objetivo producir un índice de saciedad validado de alimentos comunes. Se probaron muchos alimentos diferentes, y la harina de avena terminó siendo clasificada como la Nº 1 entre los alimentos para el desayuno y la Nº 3 en general.  Una revisión científica publicada en 2016 sugiere que es probable que el contenido de beta-glucano de la avena tenga un efecto tan positivo en las percepciones de saciedad.

Datos Nutricionales sobre los beneficios de la Harina de Avena

La harina de avena proviene de la avena. ¿Qué son avena? La avena (Avena sativa) es un tipo de grano de cereal cultivado para su semilla, la semilla también se llama avena, la avena crece mejor en climas templados.

Al igual que la avena, los beneficios de la harina de avena ofrecen a sus consumidores muchos nutrientes, y apuesto a que se sorprenderá especialmente por la cantidad de proteínas que contiene.

Cien gramos (alrededor de 1/2 taza) de harina de avena contiene aproximadamente:

  • 404 calorías
  • 65.7 gramos de carbohidratos
  • 14.7 gramos de proteína
  • 9.1 gramos de grasa (incluidos los ácidos grasos omega-3)
  • 6.5 gramos de fibra
  • 4 miligramos de manganeso (201 por ciento DV)
  • 34 microgramos de selenio (49 por ciento DV)
  • 0.7 miligramo de tiamina (46 por ciento DV)
  • 452 miligramos de fósforo (45 por ciento DV)
  • 144 miligramos de magnesio (36 por ciento DV)
  • 4 miligramos de hierro (22 por ciento DV)
  • 0.4 miligramos de cobre (22 por ciento DV)
  • 3,2 miligramos de zinc (21 por ciento DV)
  • 371 miligramos de potasio (11 por ciento DV)
  • 32 focos de folato (8 por ciento DV)
  • 0,1 miligramo de riboflavina (7 por ciento DV)
  • 1.5 miligramos de niacina (7 por ciento DV)
  • 0.1 miligramo de vitamina B6 (6 por ciento DV)
  • 55 miligramos de calcio (6 por ciento DV)
  • 0,7 miligramos de vitamina E (4 por ciento DV)
  • 3,2 microgramos de vitamina K (4 por ciento DV)

beneficios de la harina de avena

Comparación de los beneficios de la harina de avena con otras harinas

Los granos de avena conocidos más antiguos probablemente se encontraron en Egipto entre los restos de la duodécima dinastía alrededor del año 2000 a. C. Sin embargo, estas avenas probablemente eran malas hierbas que no fueron cultivadas por los egipcios. Antes de que la avena se consumiera como alimento, se usaban medicinalmente, y todavía lo son hoy. Algunos dicen que las avena cultivadas más antiguas que se conocen se encontraron en cuevas en Suiza desde la Edad del Bronce, a principios del siglo XVII, los colonos escoceses llevaron avena a América del Norte. Hoy en día, algunos de los mayores productores comerciales de avena incluyen a los Estados Unidos, Alemania y Polonia.

La harina de avena es una opción perfecta de harina sin gluten cuando una receta no requiere que se eleve el gluten. Agrega un rico sabor a nuez a cualquier receta, por ejemplo, es excelente en las cookies y las hace aún más majables de lo normal; también en el lado positivo, la harina de avena tiende a hacer que los productos horneados sean más húmedos que la harina de trigo. Se puede intercambiar por igual en las recetas de las siguientes harinas sin gluten: harina de arroz, harina de mijo y harina de sorgo.

Desafortunadamente, para los alimentos horneados que necesitan aumentar, la harina de avena debe combinarse con otras harinas. La harina de espelta, por otro lado, es una harina de grano entero de sabor suave que puede sustituirse en la misma cantidad por harina de trigo integral o de uso múltiple en la mayoría de las recetas. Algunas veces puedes usar un poco menos de harina de espelta porque es más soluble en agua; a diferencia de la harina de avena sin gluten, la harina de espelta contiene algo de gluten (por lo que puede sustituirse por harina para todo uso tan fácilmente), pero parece que se digiere mejor que el trigo o la harina para un montón de personas. .

La harina de coco y la harina de almendra son dos harinas sin gluten que también tienen una cantidad significativa de fibra y otros nutrientes; la harina de coco contiene principalmente fibra de inulina, que puede ser difícil para los sistemas digestivos de algunas personas, ya que es un FODMAP, una clase de carbohidratos que fermenta rápidamente en el colon y puede producir gases y problemas digestivos en algunas personas. Mientras tanto, las almendras se consideran un FODMAP moderado, pero la harina de almendra contiene ácido fítico, que es un irritante intestinal conocido en grandes cantidades.

La harina de almendra normalmente puede reemplazar la harina de trigo en una receta en una proporción de uno a uno; sin embargo, si sustituye la harina de almendra por harina de trigo, tenga en cuenta que es probable que necesite un huevo adicional u otro agente aglutinante para que la receta tenga éxito; absorbe más agua que la harina de almendra, es más densa y crea un producto más suave, la harina de avena también es muy absorbente de agua, como la harina de coco.

Su harina de elección realmente depende de la receta que está creando, el perfil de sabor que está buscando y sus preocupaciones de salud específicas. A menudo es necesario experimentar con diferentes harinas sin gluten para ver cuál es la mejor para usted, también puede intentar combinar varias harinas sin gluten.

Cómo encontrar y usar los beneficios de la harina de avena

Se recomienda comprar harina de avena orgánica germinada en la tienda de salud más cercana o en línea. Si desea saber con absoluta certeza que su harina o la avena que utiliza para hacer la harina no contienen gluten, puede buscar productos que tengan certificación sin gluten, de esta manera sabrá que no hay posibilidad de contaminación cruzada de gluten en la avena, que es común, también recomiendo comprar harina orgánica y brotada. La avena orgánica está disponible en cualquier tienda de comestibles si quieres hacer harina de avena casera, que es muy fácil (las instrucciones en la siguiente sección).

La harina de avena tiene un sabor suave, pero es más interesante que la harina común. Cuando se agrega a una receta, proporciona una textura más masticable y desmenuzable, es más fácil sustituirlo por harina multiusos o de trigo en productos horneados que no requieren que suba el gluten, como panes y galletas rápidas. Cuando lo usa en recetas de galletas, se sabe que su consistencia se vuelve aún más espesa y masticable. ¿Quieres hacer un clásico pastel blanco o amarillo sin gluten? Los expertos en panificación dicen que el uso de harina de avena como harina libre de gluten es un pastel ligero y esponjoso sin gluten.

Cuando use esta harina en recetas que requieren polvo de hornear, agregue 2.5 cucharaditas de polvo de hornear por cada taza de harina.

Cómo hacer harina de avena rápida:

  1. Mida la cantidad de avena enrollada que desea usar, teniendo en cuenta que 1.25 tazas de avena arrollada hacen 1 taza de harina de avena.
  2. Pulse la avena en un procesador de alimentos hasta que la avena tenga una consistencia pulverulenta. Esto generalmente toma alrededor de 30 segundos. Si no tiene un procesador de alimentos, un molinillo de café limpio también puede hacer el trabajo. Solo asegúrate de que no contenga café para no dar sabor accidental a tu harina de avena. Además, examine la harina de avena para asegurarse de que no haya avena integral extraviada. Si hay, solo pulsa un poco más.
  3. Su harina de avena ahora está lista para ser utilizada, o puede ser almacenada para un uso posterior. Como la harina de avena tiene una pequeña cantidad de contenido de grasa natural, puede ponerse rancia. La apuesta más segura es almacenar harina de avena sin usar en el refrigerador o congelador y luego llevarla a temperatura ambiente antes de su uso.

Posibles efectos secundarios y precaución sobre los beneficios de la harina de avena

Como dije antes, a la mayoría de las personas celíacas les va bien con avena y harina de avena verdaderamente sin gluten. La avena y la harina de avena no contienen gluten inherentemente, pero sí contienen proteínas llamadas avenis. La mayoría de los celíacos toleran bien estas proteínas no tóxicas, pero se estima que posiblemente menos del 1 por ciento de las personas con celiaquía muestran una reacción a una gran cantidad de avena en sus dietas. Si intenta evitar completamente el gluten, asegúrese de comprar harina de avena certificada sin gluten porque la contaminación cruzada con productos que contienen gluten es común con la avena.

Si normalmente no consume avena o harina de avena, puede notar algunos síntomas gastrointestinales (como gases o hinchazón) al principio, que normalmente se debe al aumento de fibra en su dieta en lugar de una reacción a la avena.

Reflexiones finales sobre los beneficios de la harina de avena

Si está buscando otra harina libre de gluten, recomiendo la harina de avena. Es especialmente bueno en galletas sanas y recetas rápidas de pan.

Cuando consumes harina de avena, obtienes toda la increíble bondad que contiene la avena. Estoy hablando de una cantidad sorprendentemente alta de proteínas y fibra, todas las vitaminas B, manganeso, selenio, magnesio… la lista realmente sigue y sigue.

Similar a la forma en que un tazón de avena puede mantenerte activo hasta la próxima comida, agregar harina de avena a una receta puede aumentar el factor de saciedad, que es excelente para tus niveles de energía y tu cintura, además, no olvidemos todos los principales beneficios para la salud que la harina de avena le ofrece a su corazón, así como su presión arterial, azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. La harina de avena no contiene gluten y mucho más, espero que lo pruebes pronto.

►Video recomendado: Estos son los 5 mejores beneficios de la harina de avena que esperas para conocerlos

Deja un comentario