Los Frijoles – 11 Beneficios De Su Consumo Para La Salud

Los frijoles son uno de los alimentos mas ricos en proteínas, hierro, fibra y otros nutrientes y bajos en grasas, colesterol y sodio. Además, los frijoles son baratos y deliciosos en una gran variedad de platillos y un excelente sustituto de la carne.

Las estanterías de tu supermercado están llenas de tesoros escondidos que no debes dejar pasar. Como frijoles, uno de los artículos más descuidados y menos valorados.

Brindan innumerables beneficios para la salud, y encajan en varios grupos de alimentos diferentes: a pesar de que son ricos en carbohidratos complejos como panes y almidones, como alimentos a base de plantas, se sienten como en casa en el grupo de vegetales, ofreciendo una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, como sus compañeros vegetarianos. También pueden defenderse en el grupo de proteínas, suministrando proteínas en abundancia.

A diferencia de otros miembros de este grupo, los frijoles proporcionan poca o ninguna grasa y no contienen colesterol. De hecho, los frijoles en realidad reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en lugar de potencialmente hacer que aumenten, como se ha demostrado que hacen algunas proteínas animales.

Sin embargo, los frijoles también tienen algunos inconvenientes. Por ejemplo, los frijoles a veces causan problemas gastrointestinales y no proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

Historia familiar del frijol

Los investigadores han reseñado en varios estudios que el frijol tienes sus raíces en los países de México y Guatemala, semilla  incluida en la especie del género Phaseolus de la familia Fabácea, por lo que pertenece al grupo de las leguminosas.

Trabajadores de la tierra aseguran que el frijol crece en forma de vaina y se da en zonas silvestres y en forma de cultivo, aunque su nombre común es frijol o judía en algunos países se conoce con el nombre de poroto, haba, habichuela o alubia.  La palabra viene de la etimología del español “frisol” proveniente del catalán “fesol”.

Propiedades del frijol

• Constituye una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, una ración de frijol nos va a proporcionar proteínas, fibra, grasa y minerales.
• Baja en grasa, unos 30 gramos de frijol contienen solamente un gramo de grasa.
• La cantidad de fibra que poseen va a depender de cuál especie se esté consumiendo, pues existen alrededor de 25 variedades en el mundo, sin embargo, sus niveles de fibra se pueden obtener con 100 gramos de frijol, el cuerpo humano necesita 14 gramos al día.
• Esta especie de leguminosa es abundante en vitamina D, ácido fólico tiamina, riboflavina, además de contener hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.
• Si queremos tener una alimentación saludable debemos incluir los frijoles, que son muy fáciles de conseguir y cocinar.

Nutrientes y vitaminas del frijol

Acido fólico

• Nos ayuda a prevenir malformaciones en el feto.
• Reduce el riesgo de sufrir anemia.

Magnesio

• Ayuda en la asimilación de calcio y vitamina C.
• Permite el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Favorece la digestión de grasas y ayuda a eliminar toxinas.

Potasio

• Motiva la actividad del riñón.
• Nos ayuda a almacenar carbohidratos y su posterior transformación en energía.

Fósforo

• Participa junto con el calcio en la formación de huesos y dientes.
• Es indispensable para transformar en energía lo que consumimos.

 Fibra

• Evita el estreñimiento, previene enfermedades digestivas.

 Carbohidratos

• Nos proporciona energía

Complejo B

• Son vitaminas como tiamina ( B1 ), riboflavina ( B2 ), niacina ( B3 ) y ácido fólico ( B9 ).
• En conjunto tienen la cualidad de ayudar a proveer energía.

 Zinc

• Regula el desarrollo sexual, necesario para la producción de insulina.
• Favorece el crecimiento de la piel y el cabello.
• Participa en la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos.

Hierro

• Mineral necesario para la producción de hemoglobina y mioglobina que sirve para la oxigenación de los músculos.

Tipos de frijol

Frijoles negros

• Los frijoles negros son un tipo popular de frijol usado en diferentes platillos, desde cubanos a mexicanos. Son ovalados y de tamaño mediano.

Lentejas

• Consumir este tipo de frijol, ayuda a bajar el nivel de colesterol en nuestro organismo, ya que reduce la cantidad de grasa en la sangre por contener altos niveles de fibra soluble.
• Reduce el riesgo de derrame cerebral y enfermedades del corazón porque esta nos ayuda a mantener limpias las arterias libres de grasas saturadas.
• Es una buena irrigación de oxígeno a través de la sangre en el corazón, manteniéndolo con un excelente funcionamiento.
• La lenteja también aporta ácido fólico, nutriente importante para la reducción de la anemia, ya que el déficit de este, hace que se generen enfermedades graves del corazón.
• Ayuda regulando todo el sistema digestivo, ya que al contener altos niveles de fibra nos ayuda a prevenir el estreñimiento y muchas otras anomalías digestivas como es el colon irritable y los gases o flatulencias.

Frijol de arbusto y ayocote

• El frijol de arbusto y el ayocote son de color verde y son comúnmente conocidas como judías verdes.
• Una porción de media taza de frijoles verdes contiene alrededor de 15 calorías y 1 gramo de proteínas, así como 7.5 miligramos de vitamina C.
• Las judías verdes son deliciosas cuando se sirven crudas en ensaladas.
• Se cocinan enteras al vapor para preservar su color y valor nutricional.

Frijoles Pintos

• El frijol pinto es un frijol deshidratado que se relaciona con el frijol rojo.
• Los frijoles pintos contienen niacina, tiamina y ácido fólico, y tienen 7.4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína en una porción de media taza.
• Esa misma porción de frijoles pintos cocidos tiene aproximadamente 118 calorías.
• Los refritos están hechos de frijoles pintos y funcionan bien en platos mexicanos y platos Tex-Mex.
• Son excelentes cuando se sirve en sopas, ensaladas y como guarnición, su prestación no altera sus nutrientes y rico sabor.

Garbanzo

• Los garbanzos contienen 5.94 gramos de proteína y 5.3 gramos de fibra dietética por porción de media taza.
• En media taza de garbanzos hay 120 calorías, su alto contenido de proteínas da mejores resultados cuando se utiliza en ensaladas, guisos y sopas.
• Hummus, un dip de garbanzos, pasta sésamo, jugo de limón y ajo, es una de las formas más populares para servir garbanzos.

Judías blancas

• Las judías blancas se hicieron conocidas como frijoles de la marina, porque eran un elemento básico de la dieta regular de los marineros en el mar, según la Comisión de la Haba de Michigan.
• Una porción de media taza de judías blancas contiene alrededor de 130 calorías, 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, así como ácido fólico, calcio y hierro.
• La judía blanca es más comúnmente utilizada por empresas comerciales de frijol para hacer frijoles cocidos enlatados.
• También puedes utilizar las judías blancas en la carne de cerdo hecha en casa, sopas y guisos.

Tips para aumentar el valor nutritivo

• Remoje los frijoles antes de cocinarlos. Esto nos ayuda en la digestibilidad del frijol
• Cocinar los frijoles en olla de presión, para que conserve gran parte de sus nutrientes, se recomienda cocinar el menos tiempo posible.
• Preferiblemente agregue la sal cuando los frijoles estén suaves. Esto hace que la cocción sea más rápida.
• Almacenar los frijoles en el congelador en porciones para consumir.
• Mezclar frijoles y Arroz. Es la mejor combinación de proteínas para el cuerpo humano.
• Consumir frijoles acompañados de vitamina C. Esto mejorará la absorción de hierro. Ideal en ensaladas verdes y frutas.
• Evitar los condimentos artificiales y alto contenido en grasa, esto ayudará a reducir problemas digestivos.
• Incluir sopa negra, frijoles majados, licuados o enteros. Ya que en estos se encuentran la mayor cantidad de nutrientes.

También puedes leer: El Té Chai – 5 Beneficios De Su Uso Para La Salud

Alimento de primera necesidad

• Previenen enfermedades digestivas
• Reducen el colesterol
• Previene y controla la diabetes y el sobrepeso
• Reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon
• Previene la anemia, enfermedades del corazón y las arterias.
• Aumenta las defensas del Organismo
• Previene malformaciones en el feto como la espina bífida
• Es gran generador de energía
• Previene la formación de tumores

11 Beneficios Maravillosos de los frijoles para la salud

1.- Saludable para el corazón

• Los frijoles son «saludables para el corazón» porque contienen una gran cantidad de fibra soluble.
• Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Si prefiere los frijoles enlatados, puede eliminar hasta el 40 por ciento del sodio enjuagándolos con agua.

2.- Bajos en grasa

• La mayoría de los frijoles tienen entre un 2 y un 3 por ciento de grasa y no contienen colesterol.
• A menos que se procesen o preparen con otros ingredientes, como la manteca de cerdo.
• Revise las etiquetas para ver qué más puede haber en el paquete o puede.

 3.- Fuente de proteína

• Alrededor de 1/2 taza de frijoles proporciona 7 gramos de proteína, la misma cantidad que en 1 onza de pollo, carne o pescado.
• Los vegetarianos, los veganos y las personas que rara vez consumen carne, pollo o pescado pueden contar con los frijoles como opción alternativa.

4.- Equilibran el azúcar en la sangre

• Poseen un índice glucémico bajo.
• Los frijoles contienen una hermosa combinación de carbohidratos complejos y proteínas.
• Debido a esto, los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estable la glucosa en sangre y puede reducir la fatiga y la irritabilidad.

 5.- Reducen el riesgo de cáncer

• Consuman 3 tazas de frijoles por semana para promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer.
• Eso se debe a su abundancia de fibra y antioxidantes.

  6.- Regula estreñimiento

• Lleno de fibra, los frijoles pueden promover la regularidad al prevenir el estreñimiento.
• Para maximizar su comida, asegúrese de acompañar los alimentos ricos en fibra con abundantes líquidos, como agua sin gas o con gas.
• Con un peso de entre 5 y 8 gramos de fibra por cada 100 gramos (3 onzas), los frijoles son ideales para aquellos que son sensibles al gluten, una proteína natural que se encuentra en productos que contienen trigo, centeno, cebada y, a veces, avena.
• Sin embargo, si tiene alergias a los alimentos, verifique la etiqueta de los alimentos o póngase en contacto con el fabricante para asegurarse de que el producto sea seguro.

7.- Ayudan a perder peso

• Debido a que los frijoles se metabolizan más lentamente que otros carbohidratos complejos, pueden ayudar a perder peso al mantenernos llenos sin ser excesivamente altos en calorías.

  8.- Fáciles de almacenar

• Los frijoles enlatados, congelados o secos son fáciles de comprar, preparar y almacenar. Incluso vienen en forma de harina.

   9.- Económicos

• Los frijoles pueden ser la fuente de proteína menos costosa, especialmente cuando se compara con la carne fresca.

10 Alto contenido de nutriente

• Además de las proteínas, los carbohidratos complejos y la fibra, los frijoles contienen una poderosa fuente de nutrientes que incluyen antioxidantes y vitaminas y minerales, como cobre, folatos, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.
• Las Pautas alimentarias para los estadounidenses se refieren a muchos de estos nutrientes importantes como «nutrientes insuficientes», lo que significa que la mayoría de nosotros no los consumimos lo suficiente.
• Los frijoles pueden ayudarlo a prepararse para un plato más completo.

11.- Fáciles de preparar

• Se pueden incorporar a un plato principal (chile), guarnición (arroz y frijoles), aperitivo (sopa) o merienda (salsa).
• Es fácil ser creativo cuando tienes alubias, frijoles pintos, frijoles negros, habas, guisantes de ojo negro, garbanzo (garbanzos), arvejas y lentejas en tu despensa.
• Aproveche sus diversas formas, tamaños y colores al planificar las comidas.

►Video recomendado: