La Dieta Macrobiótica – 5 Beneficios Para Mejorar La Salud

El significado de la dieta macrobiótica es «gran vida». Como lo expresa el Instituto Kushi – una de las principales autoridades mundiales en la dieta macrobiótica – «Esto no es simplemente una dieta, la macrobiótica reconoce los profundos efectos que los alimentos, el medio ambiente, las actividades y las actitudes tienen en nuestro cuerpo-mente-emociones».

Los conceptos centrales de la dieta macrobiótica, incluyendo la creencia de la Medicina Tradicional China que equilibra el yin y el yang tanto en el cuerpo como en el medio ambiente, se remontan a muchos siglos atrás en las antiguas tradiciones orientales. Los defensores de los enfoques de alimentación macrobiótica han alentado desde hace mucho tiempo a las personas a comer alimentos naturales e integrales que no sólo apoyan la salud de sus cuerpos, sino también el ecosistema y el orden natural de la vida.

Como un enfoque de alimentación «contracultural», las dietas macrobióticas se pusieron de moda en los Estados Unidos durante la década de 1960 porque alentaban a vivir con más armonía, a practicar una mentalidad positiva y a ver la comida como mucho más que simplemente calorías o combustible.

Aunque cada persona reacciona de manera diferente a los diferentes enfoques dietéticos, la evidencia muestra que las dietas de estilo macrobiótico pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y apoyar un peso corporal saludable hasta una edad avanzada.

Qué es la dieta macrobiótica

La dieta macrobiótica es una dieta basada en plantas y arraigada en la teoría del yin-yang que proviene de Asia. De acuerdo con la teoría macrobiótica, el equilibrio entre el yin y el yang se logra a través de una dieta principalmente vegetariana, baja en grasas, con un equilibrio de diferentes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), alimentos que tienen diferentes cualidades energéticas y una amplia gama de vitaminas y minerales de las plantas.

Se cree que este enfoque de la alimentación apoya mejor la agricultura, la agricultura local, la digestión e incluso el bienestar mental.

Otras recomendaciones para comer una macrobiótica incluyen la compra de productos cultivados localmente, la compra de alimentos orgánicos que no son tratados con pesticidas químicos, el consumo de alimentos de temporada, el consumo de alimentos frescos y crudos en su mayoría, y el énfasis en los alimentos vegetales por encima de la carne, los lácteos y otros productos de origen animal.

La mayoría de las dietas macrobióticas enfatizan el consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, lo que significa que estas dietas tienden a ser relativamente altas en carbohidratos. Sin embargo, debido a que el azúcar refinada y los alimentos procesados/envasados no son parte del plan macrobiótico, estos carbohidratos son «complejos», grandes fuentes de fibra dietética y están repletos de antioxidantes y otros nutrientes.

Aunque hay muchas variedades diferentes de dietas macrobióticas que se consumen en todo el mundo, la mayoría tienen aproximadamente el siguiente desglose:

• Más del 50 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos complejos (a veces incluso hasta el 80 por ciento), entre el 15 y el 30 por ciento de grasas saludables y entre el 10 y el 20 por ciento de proteínas. Aunque los carbohidratos se consumen en grandes cantidades, se evitan los carbohidratos refinados como los granos procesados y el azúcar.
• Una alta proporción de los carbohidratos en las dietas macrobióticas (alrededor del 25 al 30 por ciento de las calorías totales) proviene de verduras frescas o cocidas. Este es un porcentaje muy alto considerando cuán bajos en calorías son naturalmente los vegetales.
• Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la cebada, el mijo, la avena y el maíz orgánico (no transgénico) también se consumen con frecuencia, lo que representa entre el 30 y el 40 por ciento de las calorías totales.
• Muchos también obtienen entre el 5 y el 10 por ciento de sus calorías de legumbres o frijoles, a menudo los tipos fermentados como el tempeh, el miso o el tofu.
• Los vegetales marinos son un alimento básico en la mayoría de las dietas macrobióticas, que representan entre el 5 y el 10 por ciento de las calorías totales.
• Un pequeño porcentaje, alrededor del 5 por ciento de las calorías, tiende a provenir del pescado o marisco (generalmente consumido varias veces por semana en promedio).

Usted puede notar que las dietas macrobióticas tienen mucho en común con la famosa Dieta de Okinawa, lo cual no es sorprendente considerando que ambas tienen raíces similares en las culturas asiáticas. La Dieta de Okinawa lleva el nombre de la isla más grande de las Islas Ryukyu en Japón y es consumida por algunas de las personas más saludables y longevas del mundo.

De hecho, Okinawa ha sido acuñada como una de las Zonas Azules del mundo, donde la gente tiene las mayores probabilidades de vivir en los últimos 100 años. La esperanza de vida promedio en los Estados Unidos es de 78.8 años, pero está entre 80-87 años en Japón (más alta para las mujeres que para los hombres).

5 beneficios de la dieta macrobiótica para la salud

1.- Alto en Nutrientes Esenciales y Se Demuestra que Ayuda a Reducir la Inflamación

• En 2015, la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Memphis publicó los hallazgos de un estudio que investiga el potencial antiinflamatorio y anticanceroso de las dietas macrobióticas. El estudio comparó la composición de nutrientes de un plan de dieta macrobiótica con las recomendaciones dietéticas nacionales (CDR) basadas en la Encuesta nacional de examen de la salud y la nutrición (NHANES).
• Una comparación clave fue la evaluación de qué enfoque obtuvo una puntuación alta en el índice inflamatorio dietético (DII), además de comparar los niveles de calorías totales, macronutrientes y 28 micronutrientes.
• Los resultados mostraron que el plan de dieta macrobiótica tenía un menor porcentaje de energía proveniente de la grasa, un mayor consumo de fibra dietética y mayores cantidades de la mayoría de los micronutrientes. Los nutrientes en la dieta macrobiótica a menudo cumplían o excedían las recomendaciones de la RDA, con la excepción de la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio.
• Basándose en las puntuaciones DII, se encontró que la dieta macrobiótica era «más antiinflamatoria en comparación con los datos de NHANES», y los investigadores concluyeron que los hallazgos generales indicaban un potencial para la prevención de enfermedades cuando se seguía un enfoque de alimentación macrobiótica.

2.- Puede Ayudar a Mejorar la Salud Cardíaca

• Ciertos estudios han encontrado evidencia de dietas de estilo macrobiótico que apoyan la salud cardiovascular, en particular la reducción de los niveles de lípidos séricos y la disminución de los niveles de presión arterial. Esto no es sorprendente considerando cuántos alimentos anti-inflamatorios con alto contenido de antioxidantes se fomentan en una dieta macrobiótica. Por ejemplo, la dieta macrobiótica es rica en fibra dietética, incluyendo todo tipo de alimentos ricos en fibra, como verduras, frijoles y granos antiguos sin procesar.
• Comer mucha fibra se ha correlacionado con mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de múltiples mecanismos, incluyendo la reducción de lípidos, la regulación del peso corporal, la mejora del metabolismo de la glucosa, el control de la presión arterial y la reducción de la inflamación crónica.

3.- Puede Ayudar a Mantener un Peso Saludable y una Relación con la Alimentación

• Al igual que aquellos que comen a la manera de Okinawa, los defensores de la dieta macrobiótica se enfocan no sólo en comer los alimentos correctos, sino también en comerlos en las cantidades correctas.
• En la dieta macrobiótica se hace hincapié en comer con cuidado, ralentizar y saborear las comidas, prestar atención a las sensaciones físicas (también llamadas biorretroalimentación) y masticar bien los alimentos.
• Este enfoque puede ayudarle a controlar mejor cuánto come, darle más placer de tener menos, enseñarle a evitar comer emocionalmente por aburrimiento u otros sentimientos negativos, y lograr la saciedad más fácilmente.
• En lugar de tratar de perder peso simplemente eliminando muchos alimentos o consumiendo menos, lo que puede llevarlo a sentirse demasiado hambriento y desposeído, comer atentamente y elegir los alimentos sabiamente puede ayudarlo a sentirse más en contacto con las necesidades de su cuerpo.

4.- Muy Bajo en Azúcar, Gluten y Alimentos Empacados

• Al igual que otras dietas basadas en alimentos integrales que eliminan los alimentos chatarra, los productos empacados, las bebidas embotelladas, los alimentos fritos y las comidas rápidas, la dieta macrobiótica es muy baja en azúcar, calorías vacías e ingredientes artificiales.
• Esto hace que sea una dieta muy densa en nutrientes, alta en cosas como vitamina C, vitamina E y fibra, pero en general baja en calorías.
• También puede ser potencialmente beneficioso para las personas alérgicas a los alimentos, ya que elimina los alérgenos comunes que pueden causar indigestión, como los productos lácteos, casi todo el gluten y las bellotas.
• Sin embargo, un inconveniente y punto de crítica es que las dietas macrobióticas tienden a incluir muchos alimentos salados y ricos en sodio, principalmente de cosas como la salsa de soya, productos de soya fermentados y vegetales marinos.

5.- Puede ayudar a prevenir el cáncer

• Aunque la dieta es sólo una pieza del rompecabezas total cuando se trata de prevenir el cáncer, y los resultados varían de persona a persona, la investigación sugiere que consumir una dieta macrobiótica puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en parte al proporcionar altos niveles de antioxidantes y fitoestrógenos.
• Un informe de 2011 publicado en el Journal of Nutrition declaró, «Sobre la base de la evidencia disponible y su similitud con las recomendaciones dietéticas para la prevención de enfermedades crónicas, la dieta macrobiótica probablemente conlleva un riesgo reducido de cáncer».
• Las mujeres que consumen dietas macrobióticas tienden a tener niveles de estrógeno circulante modestamente más bajos, lo cual se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama.
• Las dietas macrobióticas proporcionan altas cantidades de fitoestrógenos provenientes de alimentos como los productos de soya fermentados y las semillas de ajonjolí, y estos pueden ayudar a regular la producción de estrógeno natural al unirse a los sitios receptores de estrógeno.
• Mientras que demasiado estrógeno viene con sus propios riesgos, en el caso de las mujeres mayores de 50 años que naturalmente experimentan niveles disminuidos durante la menopausia, el estrógeno adicional de sus dietas podría ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, entre otros beneficios.

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Cómo Consumir la Dieta Macrobiótica

Los alimentos que se consideran macrobióticos incluyen:

• Todo tipo de verduras frescas que no sean de sombra nocturna, especialmente rábanos daikon, verduras de hoja verde cocidas o frescas como bok choy, repollo, hongos, cebolletas, puerros, brócoli, zanahorias, remolachas, varias variedades de calabaza, berros y coliflor.
• Hierbas frescas, incluyendo jengibre, ajo, cilantro, etc., además de salsa de soya, tamari, salsa de pescado, jarabe de arroz integral y miel para endulzar o dar sabor.
• Algas y algas marinas
• Frijoles y legumbres, tofu, tempeh, frijoles adzuki, frijoles negros y edamame
• Nueces y semillas, incluyendo sésamo, calabaza, almendras y anacardos
• Granos antiguos sin procesar – esto incluye todos los tipos de arroz (especialmente el arroz integral), mijo, cebada, trigo sarraceno, amaranto, quinua, centeno, avena y maíz cultivado orgánicamente.
• Fideos hechos de arroz integral, soba y otros granos
• Miso o condimentos de soja fermentados (y sopa de miso)
• Aceites sin refinar hechos de cosas como semillas de sésamo o de calabaza
• Té, como verde, negro, jazmín, blanco, oo largo, bancha, diente de león, hierba, etc.

Alimentos a evitar en una dieta macrobiótica:

• Alimentos empacados y procesados
• Productos lácteos
• Carne
• Huevos
• Azúcar refinado y edulcorantes
• Chocolate o productos de cacao
• La mayoría de las frutas, especialmente las tropicales
• Café
• Especias fuertes o picantes
• Verduras de sombra nocturna: Esto incluye evitar verduras de color oscuro, como berenjenas, tomates, papas y pimientos. ¿Cómo es eso, te estarás preguntando? Aunque las belladillas no son un problema para un alto porcentaje de personas, algunas experimentan síntomas digestivos al consumir estos alimentos, incluyendo alergias, síntomas de fuga intestinal y reacciones autoinmunes. Sin embargo, eliminar estos vegetales en general es una crítica común de la dieta macrobiótica ya que muchos sienten que esto no es necesario para la mayoría de las personas sanas.

Plan de dieta macrobiótica y consejos de estilo de vida

• Cocine alimentos frescos en casa con más frecuencia, especialmente en una estufa de gas, lo que reduce la cantidad de sobras y de alimentos en el microondas, congelados o enlatados que consume.
• Haga de las plantas el centro de sus comidas, sólo consumiendo mariscos frescos y salvajes (y especialmente carne o lácteos) en cantidades limitadas.
• Trate de comer una variedad de frutas y verduras de colores todos los días, ya que los diferentes colores indican diferentes antioxidantes.
• Beba abundante agua limpia y té, evitando las bebidas endulzadas, el alcohol y la cafeína.
• Trate de masticar bien los alimentos para mejorar la digestión y también reducir la velocidad durante las comidas. Lo ideal es masticar hasta 25-50 veces según la teoría de la dieta macrobiótica.
• Use vidrio para almacenar alimentos y agua en lugar de productos plásticos.
• La organización Great Life Global también recomienda otros consejos macrobióticos de estilo de vida para mejorar el equilibrio, como abrir las ventanas todos los días para obtener aire fresco, mantener las plantas en el interior, caminar al aire libre, apegarse a un horario regular de sueño y vigilia, practicar la gratitud diariamente, aprender a cocinar en casa más a menudo, usar ropa hecha de fibras naturales, realizar exfoliantes con toallas calientes o cepillarse la piel para desintoxicarse y masticar bien los alimentos al comer.

Recetas para una dieta macrobiótica

• Para el desayuno: un batido verde, gachas de arroz integral con nueces y semillas, o un sabroso y tradicional desayuno de sopa de miso, verduras y legumbres.
• Para el almuerzo: sopa de miso con algas, una pequeña cantidad de pescado salvaje, verduras salteadas y una porción de granos no procesados, como arroz integral. El té también se puede consumir durante todo el día.
• Para la cena: similar al almuerzo, como sopa con fideos soba y vegetales, frijoles fermentados o tempeh para proteínas con ensalada de algas, o un sofrito hecho con vegetales, granos, nueces y semillas.

Dieta Macrobiótica vs. Dieta Paleo

• La dieta Paleo está modelada a partir de lo que se cree que comieron nuestros ancestros hace miles de años, es decir, sólo alimentos naturales que podrían haber sido encontrados dentro de sus ambientes locales.
• Debido a que tanto la dieta macrobiótica como la dieta paleo enfatizan el consumo de alimentos orgánicos, no procesados, locales y de temporada, las dos dietas tienen algunos principios subyacentes en común – sin embargo, ciertos alimentos también difieren entre los dos enfoques.
• Una de las mayores diferencias entre las dietas macrobióticas y las dietas paleo es que las dietas macrobióticas están basadas en plantas, a veces incluso completamente vegetarianas/vegetarianas. Las personas que consumen una dieta macrobiótica obtienen sus proteínas de alimentos de origen vegetal como el tofu, las legumbres, los frijoles, los granos integrales, las nueces, las semillas y, ocasionalmente, algunos mariscos.
• La dieta paleo tiende a incluir más proteínas animales, incluyendo carne, pescado, huevos y aves de corral. Sin embargo, ambos enfoques evitan los productos lácteos y todas las proteínas vegetarianas procesadas (como el aislado de soja o las proteínas sintéticas en polvo).
• La dieta paleo también elimina todos los frijoles, legumbres y granos en su mayor parte, mientras que la dieta macrobiótica fomenta estos alimentos. Sin embargo, ambas dietas reducen o eliminan el azúcar añadida, los aditivos sintéticos, los ingredientes artificiales, los aceites refinados, los alimentos fritos y, a veces, los alérgenos comunes como las verduras de belladona y el gluten.

Precauciones al seguir una dieta macrobiótica

Aunque la dieta macrobiótica se considera uno de los enfoques dietéticos alternativos o complementarios más populares para el tratamiento de las enfermedades crónicas, incluido el cáncer, pocos estudios han podido demostrar realmente su eficacia en la prevención o el tratamiento de las enfermedades.

Por lo tanto, aún se necesita más investigación antes de sacar conclusiones acerca de los beneficios curativos de esta dieta. Según algunos expertos, existen preocupaciones con respecto al tratamiento del cáncer con enfoques dietéticos, como los macrobióticos, incluyendo:

• Pacientes que potencialmente retrasan los tratamientos convencionales y las visitas al médico
• Posiblemente desarrollar deficiencias nutricionales que dificultan la función inmunológica, como consumir muy poca vitamina D, calcio y proteína
• Consumir muy pocas calorías en general, lo cual puede causar pérdida de músculo y fatiga – esto puede empeorar debido a los bajos niveles de hierro y vitamina B.
• Algunos también encuentran que las dietas macrobióticas tienen limitaciones sociales (debido a la estricta adherencia a esta dieta) que las hacen difíciles de seguir. Además, los ingredientes macrobióticos pueden ser difíciles de obtener, y la ingesta de sal en este plan de dieta es considerada demasiado alta por algunos. También hay desacuerdo sobre la necesidad de eliminar la mayoría de las frutas, incluyendo todas las frutas tropicales.

Todos estos son argumentos válidos y deben ser sopesados contra sus preferencias personales, creencias y el estado de su salud en general. Si usted tiene una afección existente, como enfermedad cardíaca o cáncer, o si toma medicamentos, es una buena idea obtener una opinión profesional si comienza una nueva forma de comer y experimenta cualquier signo o síntoma negativo.

Reflexiones finales sobre la dieta macrobiótica

• Una dieta macrobiótica es un enfoque alimentario que proviene de las tradiciones asiáticas que enfatizan el consumo de proteínas principalmente vegetales (vegetarianas), bajas cantidades de alimentos y grasas de origen animal, y un equilibrio de diferentes micro y macronutrientes que apoyan el equilibrio energético del yin-yang en el cuerpo.
• Los macrobióticos sostienen que los alimentos que tienen diferentes cualidades energéticas y una dieta basada principalmente en plantas son buenos para la salud (especialmente para el sistema digestivo) y también para el ecosistema.
• Se cree que hacer hincapié en los alimentos locales, estacionales y frescos a base de plantas apoya la agricultura, la agricultura local y el bienestar mental. También podría apoyar la salud del corazón, promover la longevidad y ofrecer protección contra el cáncer.
• Entre las prácticas importantes a la hora de consumir alimentos macrobióticos se incluyen la compra de productos orgánicos cultivados localmente, cocinar a menudo en casa, evitar los alimentos envasados, comer alimentos fermentados y crudos, y limitar los productos lácteos y de origen animal.
• Aunque se ha demostrado que una dieta macrobiótica tiene efectos anti-inflamatorios, algunas preocupaciones son que las dietas macrobióticas son altas en sal pero relativamente bajas en proteínas, antioxidantes de la fruta, vitamina D, calcio y a veces vitaminas B.