Según los Institutos Nacionales de Salud y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, los alimentos densos en nutrientes son alimentos que proporcionan una gran cantidad de nutrientes pero tienen relativamente pocas calorías.
Si bien es posible que nunca haya escuchado el término densidad de nutrientes antes, es probable que ya esté familiarizado con el concepto. Hay muchas maneras en que los expertos en salud describen la idea de consumir una dieta densa en nutrientes. Por ejemplo, el Dr. Joel Fuhrman, autor del libro «Come para vivir», acuñó el término «nutritario». Me encanta este término. Un nutritario describe a alguien que elige los alimentos en función de su contenido de micronutrientes por caloría.
En otras palabras, un nutritario no se molesta en contar las calorías, comer sólo alimentos bajos en grasa o seguir una dieta de alimentos crudos. Tampoco un nutritario sigue un plan o teoría de dieta de «talla única». Más bien, los nutricionistas se enfocan en comer una variedad de alimentos integrales no procesados para sentirse satisfechos y mantenerse saludables.
De acuerdo con el Dr. Fuhrman, su salud se predice por su consumo de nutrientes dividido por su consumo de calorías. Él y muchas otras autoridades de salud, como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, creen que la calidad general de las dietas de las personas depende de factores, incluyendo:
- El nivel de micronutrientes y macronutrientes que obtienen por caloría que consumen.
- Si ingieren continuamente una cantidad adecuada de calorías (en forma de macronutrientes) para satisfacer sus necesidades individuales. Esto significa la capacidad de evitar la ingesta excesiva de calorías, pero también de evitar la ingesta insuficiente o las deficiencias de nutrientes.
- Evitar sustancias tóxicas, como grasas trans, sodio y azúcares refinados.
- Una dieta completa, en gran medida sin procesar, es superior a tomar suplementos y consumir una dieta procesada porque los alimentos reales tienen estructuras químicas complejas que son muy difíciles de replicar.
- Por ejemplo, los antioxidantes y fitoquímicos que se encuentran en muchos alimentos vegetales apoyan el sistema inmunológico, los procesos de desintoxicación del cuerpo y la reparación celular, y los alimentos densos en nutrientes que presento en este artículo son algunos de los alimentos más saludables y beneficiosos del planeta.
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Qué es la densidad de nutrientes
Los alimentos densos en nutrientes son reales y no están procesados en lugar de estar alterados químicamente, hechos por el hombre o rellenos de ingredientes sintéticos. Los nutrientes que se encuentran en los alimentos sanos e integrales incluyen micronutrientes como vitaminas esenciales, oligoelementos y electrolitos, además de macronutrientes, como los carbohidratos (tanto «simples» como «complejos»), proteínas (aminoácidos) y diferentes tipos de grasas saludables.
Mientras que los alimentos enteros proporcionan muchos nutrientes esenciales, todos con un «precio» bajo en calorías, los alimentos procesados tienden a ofrecer lo contrario – muchas «calorías vacías» pero poco beneficio nutricional real a cambio.
El autor y conferencista Michael Pollan señala que hay 80.000 alimentos vegetales comestibles conocidos, unos 3.000 de los cuales han sido, o siguen siendo, de uso común en la dieta humana. Sin embargo, más del 60 por ciento de la ingesta de calorías en todo el mundo consiste en sólo cuatro cultivos industrializados altamente subsidiados: maíz, arroz, soja y trigo.
Esto es un problema porque significa que la gente obtiene muchas de sus calorías diarias de alimentos que no ofrecen muchos nutrientes.
Aunque ciertos cultivos básicos pueden proporcionar algunas vitaminas, minerales o fibra – por ejemplo, alimentos comunes como las papas o el arroz silvestre – no proporcionan la cantidad que proporcionan los alimentos más densos en nutrientes.
Aquí hay otra manera de verlo: En términos de la cantidad de nutrientes que usted obtendría por caloría consumida, 600 calorías de papas fritas de comida rápida no es obviamente lo mismo que 600 calorías de col rizada. En la misma línea, 600 calorías de arroz integral NO es lo mismo que 600 calorías de col rizada. Claro, el arroz integral es un alimento natural, pero también es mucho menos denso en nutrientes que la col rizada (y una gran cantidad de otros alimentos también).
En la «Escala de Densidad de Nutrientes» del Dr. Fuhrman, la avena tiene una puntuación de 53. Para dar un poco de perspectiva, usted tendría que comer cuatro tazones de avena para igualar la densidad de nutrientes de sólo un tazón de fresas. Y tendrías que comer unos 20 tazones de avena para obtener los nutrientes equivalentes de un tazón de col.
El problema de la degradación de nutrientes
Es un hecho bien conocido que muchos estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras cada día, pero incluso entre aquellos que lo hacen, es posible que no obtengan todos los nutrientes que podrían esperar.
La degradación de los nutrientes describe la pérdida de vitaminas, minerales y otros nutrientes en los alimentos debido a factores como el agotamiento de los suelos, la fabricación, el procesamiento y el transporte de los alimentos y, en menor medida, la cocción y el calentamiento de los alimentos.
En 2002, un análisis de los supermercados canadienses producidos por The Globe and Mail y CTV News encontró que los niveles de nutrientes habían caído dramáticamente en las frutas y verduras durante el curso de sólo una generación.
Comparando los cambios en los niveles de nutrientes en un lapso de 50 años, los analistas encontraron que la papa promedio de los supermercados había perdido:
- 100 por ciento de su vitamina A
- 57 por ciento de su vitamina C y hierro
- 50 por ciento de su riboflavina
- 28 por ciento de su calcio
- 18 por ciento de su tiamina
Veinticinco frutas y verduras fueron analizadas con resultados similares. Se piensa que el brócoli es uno de los superalimentos más populares y, sin embargo, de acuerdo con algunas investigaciones, el brócoli de hoy en día puede ser alrededor de 63 por ciento más bajo en calcio y 34 por ciento más bajo en hierro que en siglos anteriores.
El agrónomo Phil Warman dice que las prácticas agrícolas modernas y el énfasis en el mercado son los principales responsables de la degradación de los nutrientes. Según su investigación, «el énfasis está en la apariencia, almacenamiento y transportabilidad, y ha habido mucho menos énfasis en el valor nutricional de las frutas y verduras».
La producción de alto rendimiento y la resistencia a las enfermedades son mucho más importantes para los productores de alimentos hoy en día, dice Warman, que el contenido nutricional de los alimentos.
El profesor británico Tim Lang está de acuerdo: «Es una cuestión de derechos de los consumidores. Pensamos en una naranja como una constante, pero la realidad es que no lo es».
Tendrías que comer cinco naranjas hoy para obtener la plancha que tu abuela obtuvo de sólo una y alrededor de ocho naranjas para obtener la misma cantidad de vitamina A.
Cómo el agotamiento del suelo causa baja densidad de nutrientes:
Un problema importante con respecto a la densidad de nutrientes es el hecho de que las granjas industriales están produciendo cultivos en suelos que tienen niveles decrecientes de nutrientes.
El reportero Tom Paulson lo llama «la delgada línea marrón», los tres pies de tierra vegetal que cubre la Tierra y sostiene la vida. Esta matriz biológica viviente contiene los compuestos esenciales que las plantas convierten en nutrientes utilizables y, sin embargo, la Academia Nacional de Ciencias informa que el suelo de los cultivos estadounidenses está siendo erosionado a una velocidad 10 veces superior a la que puede reponerse por sí solo.
La capa superficial del suelo vuelve a crecer a razón de una pulgada o dos a lo largo de cientos de años, pero la agricultura industrial está interfiriendo con el proceso, dice el geólogo David Montgomery. «La estimación es que ahora estamos perdiendo alrededor del 1% de nuestra capa superficial del suelo cada año a causa de la erosión, la mayor parte de la cual es causada por la agricultura. Globalmente, está bastante claro que nos estamos quedando sin tierra».
Esta degradación del suelo en todo el planeta está contribuyendo al rápido aumento de los casos de desnutrición, advierten las Naciones Unidas. Los métodos de cultivo utilizados por la agricultura industrial dejan poco tiempo al suelo para recuperarse. Montgomery llama a esto «minería de suelo».
Esta es una razón por la que a menudo recomiendo ciertos suplementos para las personas. Los alimentos siempre deben ser su primera línea de defensa, y entonces los suplementos pueden hacer precisamente eso – ayudar a complementar su dieta. Aunque el contenido de nutrientes de ciertos alimentos puede ser menor que en épocas anteriores, esto no significa que deba dejar de consumirlos.
Significa que más que nunca es importante aprovechar al máximo las calorías que consume. Una forma de aumentar la ingesta de nutrientes es comprar productos de temporada, locales y orgánicos (más información a continuación).
Los mejores alimentos densos en nutrientes
El Dr. Fuhrman creó su propia fórmula y escala de densidad de nutrientes que actualmente están pendientes de patente. Utiliza 20 nutrientes diferentes – incluyendo vitaminas esenciales, minerales, carotenoides, fibra y puntuaciones ORAC (antioxidantes) – para crear un estándar de densidad de nutrientes por el cual medir diferentes alimentos.
Sin embargo, el sistema de clasificación del Dr. Fuhrman excluye ciertos nutrientes. La siguiente lista utiliza una combinación de su sistema de clasificación junto con la inclusión de nutrientes que estamos excluidos de su sistema de clasificación.
Algunos de los alimentos densos en nutrientes disponibles para nosotros incluyen:
- Hígado de ternera y pollo
- Verduras de hoja verde (como col rizada, col rizada, espinacas, bok choy, repollo y lechuga romana)
- Pimientos rojos, amarillos, verdes y naranjas
- Brócoli, coliflor y otras verduras crucíferas como repollo o coles de Bruselas
- Alcachofas
- Zanahorias y chirivías
- Espárragos
- Fresas, arándanos, frambuesas y otras bayas
- Tomates
- Champiñones
- Hortalizas de mar
- Casi cualquier otro alimento vegetal no procesado
Además de las frutas y verduras, otros alimentos integrales también tienen altos valores de densidad de nutrientes. Los ejemplos incluyen pescado capturado en el medio silvestre, huevos sin jaula, frijoles y guisantes, nueces y semillas crudas, carnes magras y aves de corral alimentadas con pasto, y granos antiguos o enteros.
En cuanto a los principales alimentos densos en nutrientes en el mundo, aquí los primeros 30 alimentos densos en nutrientes alrededor:
- Algas marinas
- Hígado (Carne de Res y Pollo)
- Col rizada, berza y diente de león verde
- Brócoli rabe
- Bayas exóticas: açaí, goji, camu camu
- Espinacas, berros y rúculas
- Brócoli y coliflor
- Repollo
- Pimientos rojos
- Ajo
- Perejil
- Bayas (arándanos, frambuesas, moras)
- Espárragos
- Zanahorias
- Remolachas
- Salmón salvaje y sardinas
- Caldo de hueso
- Carne de vacuno alimentada con pasto
- Frijoles verdes
- Yemas de huevo
- Calabaza
- Lentejas
- Alcachofas
- Tomates
- Hongos silvestres
- Semillas: calabaza, girasol, chía y lino
- Queso crudo y kéfir
- Batatas
- Frijoles negros
- Arroz salvaje
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Beneficios de los alimentos densos en nutrientes
- Además de prevenir las deficiencias de nutrientes, comer más alimentos enteros es beneficioso para mantener un peso saludable. Cuando usted elige repetidamente alimentos que contienen menos calorías en cada bocado, reduce naturalmente la densidad calórica general de su dieta.
- Esto le ayuda a obtener todas las vitaminas y minerales esenciales que necesita sin sentir hambre o privación, y también previene el consumo excesivo de calorías y el aumento de peso.
- Una gran ventaja de seguir una dieta densa en nutrientes es que se puede mantener un peso saludable sin eliminar ningún alimento o grupo de alimentos en particular, siguiendo cualquier dieta de moda o contando las calorías.
- Es mucho más fácil consumir una cantidad adecuada de calorías, incluso sin restringirse, cuando simplemente se reducen o eliminan de la dieta los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, sustancias químicas, sodio y aditivos.
- De hecho, debido a que los alimentos densos en nutrientes son bajos en calorías para empezar (debido a que tienden a tener mucha fibra, agua y ningún aditivo), es posible que usted pueda comer MÁS alimentos pero aún así perder peso en el proceso.
- Los alimentos saludables como las verduras, las frutas y, con moderación, las legumbres, los frijoles o los cereales integrales son muy voluminosos y llenan mucho, por lo que no es fácil comer en exceso.
Poniendo la Densidad de Nutrientes en Práctica
Aunque los puntajes de densidad de nutrientes son muy útiles para elegir alimentos saludables, no son lo único que debe considerar. Por ejemplo, si usted comió sólo alimentos altos en la escala de densidad de nutrientes, su dieta sería demasiado baja en grasas saludables.
Si una persona muy activa comiera sólo los alimentos más ricos en nutrientes, ingeriría demasiada fibra y no ingeriría suficientes calorías todos los días.
En realidad, esto sería perjudicial para la salud de la persona, contribuyendo a la desnutrición, los bajos niveles de energía, la disminución de la tasa metabólica, la debilidad y los problemas relacionados con el estado de ánimo.
Como en todas las cosas, no hay una fórmula mágica cuando se trata de comer una dieta saludable. Las modas de la comida no son vagones en los que nadie debería saltar sin suficiente información. Muchos fitonutrientes antioxidantes protectores todavía están «sin nombre y sin medir», por lo que sólo pueden obtenerse comiendo una variedad de los alimentos más densos en nutrientes de la naturaleza.
También podemos asumir que los alimentos que contienen las cantidades más altas de nutrientes conocidos (como las verduras de hoja verde y las bayas, por ejemplo) probablemente también contengan el mayor número de compuestos beneficiosos, pero desconocidos.
Coma una variedad de alimentos reales que disfrute de todos los diferentes grupos de alimentos (incluyendo proteínas y grasas saludables, además de las plantas), y ya debería estar en camino a comer una dieta densa en nutrientes y balanceada.
Trate de pensar positivamente acerca de los tipos de alimentos que debería estar comiendo, en lugar de enfocarse en aquellos que no debería haber comido. Y sobre todo, practique la autoconciencia prestando atención a cómo sus elecciones dietéticas lo hacen sentir.
Cada persona es un poco diferente, así que depende de usted decidir qué tipo exacto de dieta le sirve mejor en última instancia.
Compra de productos orgánicos
Comprar productos orgánicos es definitivamente un paso en la dirección correcta para evitar químicos peligrosos, pesticidas, herbicidas y organismos genéticamente modificados. Pero comprar productos orgánicos no siempre es necesario, ni es siempre su mejor opción en términos de aumentar la densidad de nutrientes de su dieta.
Los agricultores orgánicos no pueden evitar completamente los contaminantes generalizados en el aire, el suelo y el agua. También existe la preocupación de que la compra de productos orgánicos puede tener ciertas desventajas, especialmente cuando los alimentos orgánicos se envían muy lejos.
Los alimentos orgánicos a menudo pueden viajar grandes distancias para llegar al supermercado, lo que significa que el alimento ha perdido parte de su valor nutricional durante el tiempo de tránsito y ha contribuido a una mayor huella de carbono.
Aunque recomiendo comprar alimentos orgánicos cuando sea posible, creo que es igualmente (o incluso más) importante comprar alimentos frescos locales. Lo ideal sería que todos tuviéramos acceso a alimentos locales, orgánicos y ricos en nutrientes durante todo el año, pero eso no siempre es posible.
En lugar de tratar de ser perfecto, haz lo mejor que puedas. Compre en los mercados de agricultores, únase a un grupo agrícola patrocinado por la comunidad o, en los meses más cálidos del año, considere cultivar algunos alimentos orgánicos usted mismo. En mi opinión, esa es la mejor manera de hacerlo.
Precauciones con respecto a los alimentos densos en nutrientes
- Una cosa a tener en cuenta con respecto a la densidad de nutrientes es la tendencia de las personas a simplificar demasiado los alimentos en la dieta humana.
- Los alimentos no pueden necesariamente cuantificarse y clasificarse basándose únicamente en sus nutrientes individuales. Pollan dice que el «nutricionismo» no es lo mismo que la nutrición.
- El nutricionismo es una ideología. Se basa en la suposición de que la clave para entender los alimentos es identificar los nutrientes individuales y sus efectos sobre la salud.
- Esta ideología está detrás del éxito comercial de los alimentos procesados, dice Pollan, porque los alimentos procesados pueden contener vitaminas sintéticas (como riboflavina o tiamina añadidas sintéticamente que se encuentran en la harina enriquecida), pero esto no los hace saludables.
- Cuando se cuantifican los alimentos de acuerdo con los nutrientes básicos que contienen, en lugar de considerar la compleja combinación de compuestos que se encuentran en los alimentos enteros, se pierde de vista el panorama general.
- En otras palabras: Es fácil pegar una etiqueta en una caja de cereal diciendo que el producto es «alto en omega-3» o etiquetar un cuarto de galón de leche homogeneizada y pasteurizada como «bajo en grasa». Pero por supuesto esto no necesariamente hace que ese producto sea bueno para usted! Usted desea concentrarse en obtener los nutrientes en su cuerpo de la manera natural tanto como sea posible.
Pensamientos finales sobre los alimentos densos en nutrientes
- Los alimentos densos en nutrientes son reales y sin procesar, a diferencia de los alimentos químicamente alterados, hechos por el hombre o rellenos con ingredientes sintéticos. Proporcionan muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pero son bajos en calorías.
- Hoy en día, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesita debido a factores como la producción masiva de alimentos procesados, el agotamiento del suelo y la dificultad para obtener alimentos frescos, orgánicos y locales.
- Algunas de las mejores maneras de aumentar la densidad de nutrientes de su dieta incluyen la compra de productos de temporada/locales, el cultivo de su propio jardín y el consumo de alimentos más saludables como verduras de hojas verdes, bayas y todo tipo de verduras no almidonadas.