Rica en calorías, carbohidratos y vitamina C, además de ser altamente versátil y llena de sabor, la raíz de yuca es un componente importante de la dieta de millones de personas en todo el mundo. Se puede hacer puré, hervir, hornear o freír y cambiarlo por patatas en casi cualquier receta. También se utiliza para hacer una variedad de harinas sin gluten y espesantes de alimentos, como arrurruz, tapioca y harina de mandioca.
Con su amplia gama de micronutrientes y antioxidantes, añadir raíz de yuca a su dieta puede venir con una larga lista de beneficios potenciales para la salud. Esto es lo que necesita saber sobre esta sabrosa hortaliza de raíz y cómo puede afectar su salud.
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¿Qué es la raíz de yuca?
La yuca, también conocida como mandioca, yuca, arrurruz brasileño o Manihot esculenta, es un tipo de arbusto nativo de Sudamérica. A menudo se cultiva en regiones tropicales por su raíz almidonada, que se considera un alimento básico para unos 500 millones de personas en todo el mundo. De hecho, después del maíz y el maíz, la raíz de yuca es considerada la tercera fuente más grande de carbohidratos en los trópicos.
Disponible en variedades amargas y dulces, el sabor de la raíz de yuca a menudo se compara con el de la papa, y también tiene una textura fibrosa que recuerda a la calabaza. Por lo general, se hierve, se fríe o se muele en diferentes harinas y polvos utilizados para hornear.
Tenga en cuenta que la raíz de yuca no está relacionada con la planta de yuca, que es un género de arbustos perennes y árboles que produce racimos de flores de yuca blanca, así como la fruta de yuca. Muchas de estas plantas se usan con fines medicinales y también se consumen en muchos platos diferentes. Algunos de los tipos comunes de plantas de yuca incluyen Yucca filamentosa, Yucca gloriosa, Yucca elephantipes, Yucca brevifolia y Yucca schidigera.
Beneficios de la Raíz de Yuca
1.- Protege contra el estrés oxidativo
2.- Apoya la función inmune
3.- Promueve la salud de la piel
4.- Alivia el dolor de la artritis
5.- Tiene un índice glucémico bajo
1.- Protege contra el estrés oxidativo
- La yuca tiene un alto contenido de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que neutralizan los radicales libres para prevenir el estrés oxidativo y el daño a sus células.
- Las investigaciones sugieren que los antioxidantes juegan un papel central en la salud en general y pueden proteger contra muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- La raíz de yuca también contiene una dosis concentrada de vitamina C y manganeso, dos micronutrientes que también pueden ayudar a minimizar el estrés oxidativo.
- Un estudio publicado por el Centro de Investigación para la Prevención y Detección del Cáncer (Research Center for Cancer Prevention and Screening National Cancer Center), por ejemplo, mostró que complementar con vitamina C durante cinco años redujo significativamente el estrés oxidativo y la formación de radicales libres.
- Otro estudio in vitro realizado en Italia descubrió que el manganeso era significativamente más efectivo que otros nutrientes en la eliminación de radicales libres y la prevención del estrés oxidativo.
2.- Apoya la función inmune
- No hay duda de que mantener un sistema inmunológico fuerte es clave para la salud en general. Su sistema inmunológico es responsable de proteger contra invasores extraños y mantener las bacterias, virus y hongos dañinos fuera del cuerpo para protegerlo contra enfermedades e infecciones.
- Cargado con antioxidantes beneficiosos y vitamina C, añadir yuca a su dieta es una manera simple de darle a su sistema inmunológico un impulso saludable. De hecho, un estudio publicado en los Annals of Nutrition & Metabolism mostró que obtener suficiente vitamina C era capaz de reducir los síntomas y acortar la duración de infecciones respiratorias como el resfriado común.
- También se ha demostrado que mejora los resultados de afecciones como la neumonía, el paludismo y las infecciones por diarrea. Los antioxidantes, por otro lado, ayudan a combatir los radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo para prevenir el daño a sus células inmunes.
3.- Promueve la salud de la piel
- La raíz de yuca es un ingrediente común que se encuentra en muchas rutinas naturales de cuidado de la piel.
- La exfoliación se puede utilizar para exfoliar la piel y eliminar las células muertas de la piel, mientras que las raíces se pueden mezclar con miel o aceite de oliva y aplicar como una máscara de la piel para aclarar la tez.
- Incluso el consumo de raíz de yuca en sus recetas favoritas puede ayudar a mantener su piel brillante.
- Está lleno de vitamina C, un nutriente involucrado en la síntesis de colágeno que se cree que tiene propiedades antienvejecimiento.
- La vitamina C también puede proteger contra el daño solar al eliminar los radicales libres dañinos e incluso se ha demostrado que suprime la producción de melanina para ayudar a prevenir las manchas oscuras y la hiperpigmentación.
4.- Alivia los síntomas de la artritis
- La artritis es una condición caracterizada por inflamación dolorosa y rigidez en las articulaciones.
- Gracias a su rico contenido de antioxidantes y manganeso, la incorporación de la raíz de yuca a su dieta puede ser especialmente útil para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
- El manganeso a menudo se recomienda como un remedio natural para la artritis, y un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology incluso mostró que la suplementación de manganeso se asoció con un menor riesgo de artritis reumatoide en mujeres mayores.
- De manera similar, los antioxidantes en la raíz de yuca también podrían ser especialmente benéficos para aliviar la inflamación y reducir los síntomas de la artritis, con un estudio de India reportando que las personas con artritis reumatoide tenían concentraciones séricas significativamente más bajas de antioxidantes que aquellas sin artritis.
5.- Tiene un índice glucémico bajo
- El índice glucémico es una medida de cuánto puede elevar sus niveles de azúcar en la sangre un determinado alimento.
- Los alimentos con un alto índice glucémico pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar síntomas de diabetes como fatiga y pérdida de peso involuntaria.
- En comparación con muchos otros almidones, la yuca tiene un índice glucémico bastante bajo de sólo 46.
- Por el contrario, las papas hervidas tienen un índice glucémico de 78, y el arroz blanco tiene un índice glucémico de 73.
- Por esta razón, la yuca a menudo se considera un «buen carbohidrato» y puede ser una mejor alternativa a muchos otros carbohidratos cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre.
- Por supuesto, tenga en cuenta que la yuca sigue siendo alta en carbohidratos.
- Si usted tiene diabetes o está en una dieta controlada por carbohidratos, es mejor incluir esta verdura almidonada sólo con moderación y combinarla con muchas grasas y proteínas saludables para ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
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Datos nutricionales de la raíz de yuca
La raíz de yuca es alta en calorías y carbohidratos, pero también contiene un buen pedazo de la fibra, vitamina C y manganeso que usted necesita en un día.
Una taza (aproximadamente 206 gramos) de raíz de yuca contiene aproximadamente:
- 330 calorías
- 4 gramos de carbohidratos
- 2,8 gramos de proteína
- 6 gramos de grasa
- 7 gramos de fibra dietética
- 4 miligramos de vitamina C (71 por ciento DV)
- 8 miligramos de manganeso (40 por ciento DV)
- 558 miligramos de potasio (16 por ciento DV)
- 6 microgramos de folato (14 por ciento DV)
- 2 miligramos de tiamina (12 por ciento DV)
- 3 miligramos de magnesio (11 por ciento DV)
- 2 miligramos de cobre (10 por ciento DV)
- 2 miligramos de vitamina B6 (9 por ciento DV)
- 8 miligramos de niacina (9 por ciento DV)
- 1 miligramos de riboflavina (6 por ciento DV)
- 6 miligramos de fósforo (6 por ciento DV)
- 9 microgramos de vitamina K (5 por ciento DV)
- 7 miligramos de zinc (5 por ciento DV)
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, la raíz de yuca también contiene una pequeña cantidad de vitamina E, ácido pantoténico, calcio, hierro y selenio.
Raíz de Yuca en Ayurveda
Aunque no se usa comúnmente en la medicina holística, la raíz de yuca encaja perfectamente en una dieta ayurvédica, la cual alienta a comer con las estaciones del año y a llenar su dieta con muchas frutas y verduras frescas para mantener una mejor salud. Los tubérculos cocidos como la yuca funcionan especialmente bien para aquellos con vata doshas, ya que se consideran más pesados y anclados. Históricamente, la yuca también fue utilizada por los indígenas para ayudar a tratar la fiebre y los escalofríos, promover la fertilidad femenina y aliviar los dolores musculares.
Raíz de yuca vs. Ñame vs. Yuca
- Entonces, ¿cuál es la diferencia entre estos tubérculos comunes? La raíz de yuca y la yuca son en realidad la misma planta, pero los términos «raíz de yuca» o «yuca» se usan más comúnmente en los Estados Unidos y en español. El ñame, por otro lado, es otro tipo de tubérculo comestible, pero en realidad pertenece a un género de plantas completamente diferente.
- Mientras que la yuca es nativa de Sudamérica, el ñame es en realidad ampliamente cultivado en Asia, África y las Américas. Tienen una piel áspera que se suaviza cuando se calientan, y pueden variar en color de marrón oscuro a rosado. Pueden prepararse de manera similar a la yuca y pueden intercambiarse en lugar de patatas y hervirse, machacarse u hornearse en una variedad de recetas.
- Gramo por gramo en términos de nutrición, los ñames son más bajos en calorías y carbohidratos, pero también contienen casi el doble de fibra que la yuca. Son ligeramente más bajos en vitamina C, pero contienen una mayor cantidad de otros nutrientes como la vitamina B6 y el potasio.
Dónde Encontrar y Cómo Usar la Yuca
Por lo general, usted puede encontrar yuca en la sección de productos de su supermercado local, justo al lado de otros tubérculos, como batatas y ñames. En algunos casos, es posible que tenga que ampliar su búsqueda y visitar algunos mercados especializados latinos o asiáticos para encontrarla. También se puede encontrar a veces pre-pelado y cortado en la sección del congelador también. Asegúrese de buscarlo bajo otros nombres, como yuca o yuca.
¿Se pregunta cómo cocinar la yuca para aprovechar la multitud de beneficios para la salud que ofrece? Hay un montón de deliciosas recetas de yuca por ahí, desde sopas y guisos hasta natillas y pasteles. Se puede utilizar de muchas de las mismas maneras que las papas normales. La yuca frita se usa a menudo para hacer papas fritas, papas fritas o buñuelos de yuca, pero también se puede hervir y machacar para darle un toque más saludable al puré de papas.
Además de la yuca fresca, también puede encontrar fácilmente harina de yuca, que está hecha de polvo de raíz de yuca, en la sección de horneado de la mayoría de las tiendas de comestibles. Esta popular alternativa sin gluten a la harina regular funciona muy bien para productos horneados, como galletas, pasteles, brownies y crepes. La harina de tapioca (o almidón de tapioca) es otro tipo de harina hecha de yuca, pero se hace del almidón de la raíz mientras que la harina de mandioca se hace de la raíz entera. La harina de tapioca funciona bien para espesar líquidos y hacer budines caseros. La arrowroot es otro ingrediente popular hecho de una mezcla de yuca con otras raíces, que se agrega generalmente a las galletas, a las jaleas y a los caldos.
Recetas de raíz de yuca
¿Busca algunas maneras creativas de disfrutar de los muchos nutrientes y beneficios para la salud que este vegetal almidonado tiene para ofrecer? Aquí hay algunas ideas de recetas de raíz de yuca con las que puede empezar a experimentar:
- Crujientes Papas Fritas de Yuca al Horno
- Corteza de Pizza de Yuca a Base de Vegetales
- Yuca en Raíz
- Yuca con tocino
- Sopa de yuca y camote
Historia de la raíz de yuca
Originaria de Sudamérica, se cree que la raíz de yuca fue originalmente domesticada hace no más de 10.000 años, en torno a los orígenes de la agricultura humana. Sin embargo, la evidencia más antigua de alimento de yuca es de hace aproximadamente 1.400 años en Joya de Cerén, una comunidad agrícola maya en El Salvador.
Hacia 1492, la raíz de yuca ya era un alimento básico en las dietas de los pueblos indígenas de Sudamérica, Mesoamérica y el Caribe, y a menudo aparece en muchas formas de arte indígena, desde pinturas hasta cerámica. Tras la ocupación europea de estas regiones, el consumo de raíz de yuca se generalizó e incluso Cuba comenzó a producir pan de mandioca en masa.
Posteriormente fue introducido en otras áreas, como África y Asia, por comerciantes europeos y desde entonces se ha convertido en un ingrediente importante en todo el mundo. Hoy en día, Nigeria encabeza las listas como uno de los mayores productores de raíz de yuca, seguido por Nigeria, Tailandia y Brasil.
Precauciones
Aunque la raíz de yuca ofrece muchos nutrientes y beneficios para la salud, también es alta en calorías y carbohidratos y debe consumirse con moderación como parte de una dieta saludable. Agregue la raíz de yuca a sus comidas como almidón en lugar de papas o granos, pero asegúrese de acompañarla con muchas verduras sin almidón y alimentos proteicos saludables para equilibrar su comida.
Además, la preparación adecuada es clave cuando se consume la raíz de yuca. Las raíces de la planta de yuca contienen una sustancia que puede desencadenar la producción de toxinas, como el cianuro, cuando no se procesa correctamente. Cocinar incorrectamente puede causar efectos secundarios en la raíz de la yuca, como vómitos, dolor de estómago, mareos y dolores de cabeza.
Opte por variedades dulces en lugar de amargas siempre que sea posible, y asegúrese de pelar la yuca, cortarla y cocinarla bien antes de disfrutarla. Algunas investigaciones también muestran que remojarlo durante 48 a 60 horas antes de cocinarlo puede reducir significativamente el potencial de toxicidad.
La raíz de yuca también contiene anti nutrientes, que son compuestos que pueden interferir con la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Para la mayoría de las personas que comen raíz de yuca con moderación, esto no debería ser una preocupación importante, pero puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales para las poblaciones que la usan como alimento básico.
Reflexiones finales
- La yuca, o mandioca, es un tipo de arbusto nativo de América del Sur que es ampliamente cultivado por su raíz comestible almidonada.
- Aunque es rica en calorías y carbohidratos, la raíz de yuca también cuenta con una buena cantidad de nutrientes importantes, como la vitamina C, el manganeso y el potasio.
- Agregar raíz de yuca a su dieta puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar la salud de la piel, reducir los síntomas de la artritis, proteger contra el estrés oxidativo y mantener constante el azúcar en la sangre.
- Puede freírse, hervirse o triturarse y añadirse a muchos tipos diferentes de recetas, desde sopas hasta guisos, pasando por patatas fritas y mucho más.
- Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de la yuca, asegúrese de cocinar bien, remojarla antes de prepararla y combinarla con una dieta bien balanceada y saludable.