La quinua o quínoa (pronunciado KEEN-wah) es una planta de 7.000 años de antigüedad que se originó en las regiones montañosas de Sudamérica. Aunque comúnmente se conoce como un «grano antiguo», la quinua técnicamente no es un grano o grano de cereal, sino una semilla, y no contiene gluten.
Después de su explosivo ascenso a la cima mundial de la nutrición saludable, la ONU reconoció la nutrición de la quinua en 2013 como un factor potencial para «erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza». Porque la quinua tiene un amplio perfil nutricional y es fácil y de bajo costo para cultivar, la ONU declaró 2013 el «Año de la Quinua».
Ya sea que esté buscando un carbohidrato sin gluten de calidad o simplemente esté interesado en por qué la quinua es el tema de tanta exageración, le entusiasmará ver lo que puede hacer por usted.
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Qué es la quinua
La quinua se considera botánicamente una semilla en lugar de un grano. Los diminutos gránulos que usted conoce como quinua son semillas de la planta Chenopodium quinua, una planta de hoja ancha que produce semillas en lugar de frutas.Aunque se ha vuelto cada vez más popular en la última década, la quinua ha sido cultivada durante milenios en América del Sur.
A diferencia de los granos reales, como el trigo y la cebada, que crecen en los pastos, las plantas de quinua producen semillas comestibles. Debido a este proceso, la etiqueta oficial de Chenopodium quinua es la de un «pseudocereal», una semilla utilizada en la nutrición de la misma manera que un grano de cereal como la cebada.
Conocida por los incas como chisiya («grano madre»), la quinua tuvo su lugar en las antiguas ceremonias religiosas y en las cocinas domésticas. Desde debajo de la tierra hasta el espacio exterior, la nutrición de la quinua es tan impresionante que la NASA incluso desea usarla para misiones espaciales a largo plazo como una cosecha sana y fácil de cultivar.
Con la aparición de la dieta Paleo y otros estilos de vida que fomentan la eliminación del gluten, los hidratos de carbono complejos y sin gluten como la quinua son una necesidad para la energía. Sin embargo, la verdadera belleza de la nutrición de la quinua radica en su contenido de proteínas y otros nutrientes extremadamente beneficiosos.
Datos nutricionales de la quinua
El perfil nutricional de la quinua es impresionante en sí mismo, pero algunas de las mejores partes sobre la nutrición de la quinua no van a ser obvias en una etiqueta nutricional.
Por ejemplo, la quinua es un alimento vegetal raro que en realidad es una fuente de proteína completa. Aunque no todos los alimentos que comemos tienen que ser una proteína completa, es algo raro que un alimento vegetal tenga el perfil completo de los 20 aminoácidos, incluidos los 10 ácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí mismo.
Claro, no coincide con el contenido de proteína de la carne de vaca alimentada con pasto, pero para un alimento a base de plantas que a menudo se usa como base o parte de un acompañamiento en las recetas, 8 gramos de proteína son aún una hazaña asombrosa, especialmente para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Para una mujer adulta de tamaño promedio, una taza de quinua es más del 17 por ciento de lo que recomienda el USDA para la ingesta diaria de proteínas.
La quinua (Chenopodium quinua) tiene 442 miligramos de l-lisina, uno de los aminoácidos esenciales mejor documentados. Eso es más de la quinta parte de lo que necesita cada día, y asegurarse de que obtenga suficiente l-lisina es crucial para una amplia variedad de razones de salud, desde la prevención del cáncer hasta la reducción de la ansiedad.
Por último, para un alimento que funciona como un grano, las semillas de quinua cuentan con una gran proporción de proteína a carbohidratos. Esto se debe a que el germen constituye casi el 60 por ciento del grano entero, y lo compara con el germen de trigo, que representa menos del tres por ciento del grano.
Una taza de quinua cocida contiene:
- 222 calorías
- 4 gramos de grasa
- 13 miligramos de sodio
- 39 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de fibra
- 8 gramos de proteína
- 2 miligramos de manganeso (58 por ciento DV)
- 118 miligramos de magnesio (30 por ciento DV)
- 281 miligramos de fósforo (28 por ciento DV)
- 77,7 microgramos de ácido fólico (19 por ciento DV)
- 4 miligramos de cobre (18 por ciento DV)
- 2,8 miligramos de hierro (15 por ciento DV)
- 2 miligramos de tiamina (13 por ciento DV)
- 2 miligramos de zinc (13 por ciento DV)
- 2 miligramos de riboflavina (12 por ciento DV)
- 0,2 miligramos de vitamina B-6 (11 por ciento DV)
- 318 miligramos de potasio (9 por ciento DV)
- 2 microgramos de selenio (7 por ciento DV)
- 1,2 miligramos de vitamina E (6 por ciento DV)
Tipos de quinua
Si bien la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a ver la quinua blanca más común, en realidad hay alrededor de 120 variedades en todo el mundo. De acuerdo con el Whole Grains Council, se han comercializado tres categorías de quinua para la venta: rojo, blanco y negro.
Generalmente, los chefs aprecian las diferencias matizadas entre los tres tipos, pero el consumidor típico probablemente estará igualmente feliz con cualquier elección.
1.- Quinua blanca
- Esta es la variedad de quinua más vendida, y requiere la menor cantidad de tiempo para cocinar. A veces se lo conoce como quinua de marfil.
2.- Quinua roja
- Debido a que no pierde fácilmente su forma, los cocineros prefieren usar este tipo de quinua en ensaladas frías u otras recetas donde se prefiera la textura de un grano distinto.
3.- Quinua negra
- El sabor de la quinua negra es más diferente que las variedades blanca y roja, con un perfil de sabor terroso y dulce. Lleva más tiempo cocinar, necesita unos 15-20 minutos para estar completamente.
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11 Beneficios para la salud comprobados de la quinua
La quinua es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.La quinua es sin gluten, rica en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua:
1.- Muy nutritivo
- La quinua no es transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva de forma orgánica. Aunque técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento de grano entero.
- La mayor parte de las calorías que ofrece la quinua son en forma de carbohidratos. Pero no todo queda ahí, también nos aporta hasta 16 gramos de proteínas por cada 100 gr y provee de 6gr en grasas.
- La mayoría de los cereales se ven opacadas por la quinua ya que esta ofrece una buena cantidad de proteínas, mucho más que cualquier otro, y también te provee de grasas que en su mayoría son insaturadas.
- Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para cultivar en el espacio exterior, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y lo fácil que es crecer.
2.-Contiene compuestos beneficiosos para la salud
- Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que todos estamos familiarizados.
- Hay miles de nutrientes traza allí, algunos de los cuales son extremadamente saludables.
- Esto incluye moléculas interesantes llamadas flavonoides, que son antioxidantes de plantas que se ha demostrado que tienen todo tipo de efectos beneficiosos para la salud.
- Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, y se encuentran en grandes cantidades en la quinua.
- De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que los alimentos típicos de alta quercetina como los arándanos.
- Se ha demostrado que estas moléculas importantes tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales.
- Al incluir la quinua en su dieta, aumentará significativamente su ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.
3.-Alto contenido de fibra
- Otro beneficio importante de la quinua es que tiene un alto contenido de fibra.
- Un estudio que analizó 4 variedades de quinua encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos.
- Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta, más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe tanta agua.
- Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es fibra insoluble, que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.
- Una vez dicho esto, el contenido de fibra soluble es de aproximadamente 2.5 gramos por taza (o 1.5 gramos por 100 gramos), que todavía es decente.
- Existen numerosos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso.
4.-No contiene gluten
- Según una encuesta de 2013, aproximadamente un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten.
- Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que son naturalmente libres de gluten.
- Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos «sin gluten» hechos con almidones refinados en su lugar.
- Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, porque la comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.
- Muchos investigadores han estado estudiando la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten, para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.
- Los estudios han demostrado que al usar quinua en lugar de ingredientes típicos sin gluten, como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta.
5.- Alto valor en proteínas, contiene todos los aminoácidos esenciales
- La proteína está hecha de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan «esenciales» porque no podemos producirlos y debemos obtenerlos de la dieta.
- Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se ve como una proteína «completa».
- Un problema común es que la mayoría de los alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
- Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteína. Tiene proteínas más y mejores que la mayoría de los granos.
- Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, la quinua es una excelente fuente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.
6.-Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre gracias a su bajo índice glucémico
- El índice glucémico es una medida de qué tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
- Se sabe que comer alimentos que tienen un índice glucémico alto puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.
- Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas que son tan comunes en la actualidad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
- El índice glucémico contenido en la quinua es de solo 53% lo que se considera bajo.
- Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.
7.- Alto contenido de minerales importantes como hierro y magnesio
- Hay muchos nutrientes en la dieta moderna que las personas tienden a carecer.
- Esto es particularmente cierto para algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.
- Curiosamente, la quinua es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio, con una taza que tiene alrededor del 30% de la dosis diaria recomendada.
- El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción.
- Sin embargo, remojando y / o germinando la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.
- La quinua también es muy rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas en ciertas personas con cálculos renales recurrentes.
8.- Presenta efectos benéficos sobre la salud metabólica
- Debido a la gran cantidad de nutrientes beneficiosos presentes en la quinua, se puede afirmar que puede conducir a mejoras en la salud metabólica.
- Aunque esto debe estudiarse más a fondo, encontré dos estudios (uno en humanos y otro en ratas) que examinaron los efectos sobre la salud metabólica.
- El estudio en humanos descubrió que el uso de quinua en lugar de panes y pastas sin gluten típicos reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, la insulina y los triglicéridos.
- El estudio de ratas descubrió que la adición de quinua a una dieta rica en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa.
9.- Muy alto en antioxidantes
- La quinua también es muy rica en antioxidantes.
- Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
- Un estudio analizó antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres.
- La quinua tuvo el mayor contenido de antioxidantes de los 10.
- Permitir que las semillas germinen parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes.
10.- Puede ayudarte a perder peso
- Para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos.
- Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea al aumentar el metabolismo (aumentar las calorías) o al reducir el apetito (disminuyendo las calorías).
- Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades similares.
- Tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.
- La gran cantidad de fibra también debería ayudar a aumentar la sensación de plenitud, lo que le hace comer menos calorías en general.
- El hecho de que la quinua tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, pero la elección de tales alimentos se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías.
- Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso saludable.
11.- Fácil de incorporar a la dieta
- El último no es un beneficio para la salud, pero aún es increíblemente importante.
- Es el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar a su dieta.
- También es sabroso y va bien con muchas comidas.
- Dependiendo del tipo de quinua, es muy importante lavarla y enjuagarla con agua para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.
- Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, por lo que puede no ser necesario.
- Puede comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.
- Puede estar listo para comer en tan solo 15-20 minutos:
- Pon 2 tazas de agua en una olla, sube el fuego.
- Agregue 1 taza de quinua cruda, con una pizca de sal.
- Hervir durante 15-20 minutos.
- Comer.
- Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y obtener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.
- Luego hay docenas de otras formas deliciosas de usar la quinua.