Los 10 Mejores Edulcorantes Naturales Y Sus Beneficios Para La Salud

Se le llama edulcorante a cualquier sustancia, natural o artificial, que edulcora,​ es decir, que sirve para dotar de sabor dulce a un alimento o producto que de otra forma tiene sabor amargo o desagradable.​ Dentro de los edulcorantes encontramos los de alto valor calórico, como el azúcar o la miel por mencionar algunos, y los de bajo valor calórico, que se emplean como sustitutos del azúcar. En ambos tipos encontramos edulcorantes naturales y artificiales. Pero la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías son de origen artificial. A los sustitutos del azúcar en general se refiere este artículo.

El ciudadano promedio consume 400 calorías al día de azúcares añadidos Y mientras el consumo de azúcar refinada va en aumento, también lo están los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa, la ACE K y la sacarina se han debatido durante años con respecto a sus efectos secundarios dañinos.

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Si bien todos estos edulcorantes son técnicamente «seguros», según la FDA, están siendo objeto de un mayor escrutinio debido a sus efectos secundarios. Los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales van desde dolores de cabeza y migrañas a timo encogidas, deterioro de la función hepática y renal y trastornos del estado de ánimo.

Los azúcares refinados tampoco son saludables. Los efectos secundarios de los azúcares refinados incluyen diabetes, caries, obesidad, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer e incluso funcionamiento cognitivo deficiente.

En los últimos años, los cultivadores de maíz y las asociaciones afiliadas han promovido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como edulcorante natural. Esto simplemente no es verdad. La gran mayoría de JMAF se produce a partir de maíz genéticamente modificado.

La fructosa es un azúcar simple que el hígado metaboliza rápidamente y causa un «nivel alto de azúcar». Se cree que este azúcar de acción rápida aumenta el almacenamiento de grasa en el hígado, lo que produce enfermedad hepática grasa no alcohólica, trastornos digestivos y aterosclerosis.

Afortunadamente, existen edulcorantes naturales que son alternativas saludables y sabrosas al azúcar refinado, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los edulcorantes artificiales. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, la sustitución de edulcorantes naturales (saludables), que incluyen melazas de estrangulamiento, jarabe de arce y miel, puede aumentar la ingesta de antioxidantes.

Este estudio muestra que el reemplazo de 130 gramos al día de azúcares refinados (la ingesta promedio) con edulcorantes naturales alternativos saludables puede aumentar la cantidad de antioxidantes que consume cada día, en cantidades similares a las de las bayas y nueces que consumen.

Los 10 mejores edulcorantes naturales y sus beneficios para la salud

  • Miel cruda (1 cucharada – 64 calorías)
  • Stevia (0 calorías)
  • Dátiles (1 taza – 66 calorías)
  • Azúcar de coco (1 cucharada – 45 calorías)
  • Jarabe de arce (1 cucharada – 52 calorías)
  • Melaza negra (1 cucharada – 47 calorías)
  • Glaseado balsámico (1 cucharada sopera – 20-40 calorías según el grosor)
  • Puré de plátano (1 taza – 200 calorías)
  • Jarabe de arroz integral (1 cucharada – 55 calorías)
  • Mermelada (varía según la fruta)

1.- Miel cruda

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  • La miel cruda es un verdadero súper alimento y uno de mis edulcorantes naturales favoritos. Está lleno de enzimas, antioxidantes, hierro, zinc, potasio, calcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina y niacina. Juntos, estos nutrientes esenciales ayudan a neutralizar los radicales libres mientras promueven el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo.
  • Una cucharada de miel cruda tiene 64 calorías y tiene menos impacto en la carga glucémica que un solo plátano. Es importante tener en cuenta que estos son los beneficios de la miel cruda. Una vez que la miel ha sido pasteurizada, pierde muchos de los beneficios para la salud que la miel cruda trae a la mesa.
  • Busque miel cruda local en los mercados de agricultores y directamente de los apicultores locales. Cuanto más oscura es la miel, más rico es el sabor y mayores son los beneficios para la salud.

Cómo usar miel cruda:

  • Primero, no cocine con miel cruda. Rocíelo en los cereales para el desayuno, sobre la tostada de trigo germinado, en el yogur y para los aderezos para ensaladas.
  • Desea mantener tantos nutrientes en la miel como sea posible, así que manténgalo alejado del calor. Si le gusta la miel en su té o café, espere hasta que la bebida esté lo suficientemente tibia como para sorber cómodamente, y luego agregue miel al gusto.

2.- Stevia

  • La stevia es originaria de América del Sur y se ha utilizado durante cientos de años en esa región para apoyar los niveles saludables de azúcar en la sangre y provocar la pérdida de peso.
  • Hoy en día, el esteviósido, el elemento en las hojas que lo hace más de 200 veces más dulce que el azúcar, está disponible en gotas líquidas, paquetes, tabletas solubles y mezclas para hornear. Tiene cero calorías, cero carbohidratos y ninguno de los desagradables efectos secundarios de los edulcorantes artificiales, por lo que es uno de los mejores edulcorantes naturales ideal.
  • La stevia está relacionada con el girasol, y algunas personas experimentan un ligero retrogusto metálico. Si esa ha sido su experiencia con la stevia en el pasado, pruebe con una marca que sea más alta en los esteviósidos. Muchos encuentran que es más dulce, sin un regusto residual.

Cómo usar stevia:

  • A diferencia de la miel cruda, la stevia es estable al calor, así que siéntase libre de usarla de la manera que desee. Recuerde, es 200 veces más dulce que el azúcar, así que no lo use en la misma proporción.
  • Para hornear, esto puede presentar un problema, ya que el azúcar refinado da volumen a las recetas. Sin embargo, esto se puede rectificar fácilmente. Para compensar el volumen perdido al usar stevia, use 1/3 a ½ taza de uno de los siguientes agentes concentradores: puré de fruta fresca, yogurt, calabaza asada, dos claras de huevo batidas o puede usar 1-2 cucharadas de harina de coco.
  • Tenga en cuenta agregar harina de coco lentamente, ya que absorbe una tonelada de humedad. Si está utilizando una receta que utilizó en el pasado, haga los ajustes necesarios para obtener la consistencia que espera.

3.- Dátiles

  • Los dátiles tienen gran contenido de potasio, cobre, hierro, manganeso, magnesio y vitamina B6. Desde la palmera datilera, se digieren fácilmente y ayudan a metabolizar proteínas, grasas e hidratos de carbono.
  • La evidencia muestra que los dátiles pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en la sangre y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Cómo usar los dátiles:

  • El primer paso es hacer una pasta. La pasta de dátiles se puede usar uno-a-uno en la mayoría de las recetas, a diferencia de la stevia, y agrega volumen para hornear. Remoje los dátiles en agua caliente hasta que estén suaves. Si el agua alcanza la temperatura ambiente y los dátiles no son lo suficientemente suaves, vuelva a sumergirse en agua caliente.
  • Reserve el líquido de remojo, ya que es esencial para hacer una buena pasta. Agregue los dátiles empapados a su procesador de alimentos, junto con una cucharada de líquido de remojo. Mezclar hasta que esté suave. Agregue más agua según sea necesario para crear una pasta rica y espesa.
  • Está buscando la consistencia de la mantequilla de maní. Úselo en su receta de pastel o galleta favorita para eliminar el azúcar refinado y aumentar los nutrientes. También puede usar pasta de dátiles para endulzar sus muffins y pasteles favoritos.
  • Para tartas de frutas, mezcle 1-1 ½ tazas de puré con cuatro tazas de fruta y hornee de la forma habitual. Dependiendo del contenido de agua de la fruta, es posible que deba agregar un espesante, como la tapioca.

4.- Azúcar de coco

  • La mayoría de la gente ha escuchado acerca de los beneficios del agua de coco, la leche de coco, la harina de coco y, por supuesto, el coco fresco. Ahora, cada vez más personas usan azúcar de coco como edulcorantes naturales de elección debido a su baja carga glucémica y su rico contenido mineral.
  • Repleto de polifenoles, hierro, zinc, calcio, potasio, antioxidantes, fósforo y otros fitonutrientes, el azúcar de coco es versátil y ahora está disponible. El azúcar de coco se extrae de la savia de las flores del coco y luego se calienta. Luego, a través de la evaporación, obtenemos azúcar de coco.

Cómo usar el azúcar de coco:

  • Usa azúcar de coco en tus recetas favoritas, ya que mide como el azúcar. Es un poco más grueso que el azúcar refinado, pero está bien. Agregue la cantidad de azúcar que se necesita en una receta a su procesador de alimentos y dele un giro hasta que obtenga la textura deseada.
  • O puede disolver el azúcar de coco en los líquidos requeridos en la receta. Sin embargo, no se recomienda disolver el azúcar cuando se prepara una receta que requiera ingredientes «cremosos», como para pasteles o galletas.
  • Incluso puede hacer un sustituto de azúcar de pastelería con bastante rapidez. Por cada taza de azúcar de coco, agregue una cucharada de arrurruz en polvo y mezcle hasta que quede suave en un molinillo de café limpio o procesador de alimentos de alta potencia. Si bien este proceso nunca resultará en azúcar blanco o sedoso como el azúcar en polvo producido comercialmente, es una solución mucho más saludable.

5.- Jarabe de arce

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  • Originario de América del Norte, el jarabe de arce viene en los Grados A y B. Aunque consume mucho tiempo, el procesamiento de jarabe de arce requiere solo cuatro pasos: perforar el hoyo en el árbol, colgar un balde para atrapar la savia, hervir para evaporar el agua y luego filtrando cualquier sedimento.
  • El jarabe de arce es una excelente fuente de manganeso y contiene calcio, potasio y zinc. Rico en antioxidantes, este edulcorante totalmente natural ayuda a neutralizar los radicales libres y reducir el daño oxidativo. Seleccione jarabes de arce de grado B más oscuros, ya que contienen antioxidantes más beneficiosos que los jarabes más livianos.

Cómo usar el jarabe de arce:

  • El jarabe de arce es estable al calor, por lo que puede usarlo prácticamente en cualquier aplicación. Agréguelo a las marinas, glaseadas y salsas para hornear. Úselo para endulzar granola casera y su café o té de la mañana.
  • Para un glaseado de galletas o pasteles, caliente hasta que hierva a fuego lento y agregue el azúcar en polvo de coco desde arriba. Revuelva hasta que quede suave, deje enfriar a temperatura ambiente y luego empápelo.

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6.- Melaza negra

  • La melaza negra es altamente nutritiva, rica en cobre, calcio, hierro, potasio, manganeso, selenio y vitamina B6. La caña de azúcar y la melaza de remolacha tienen el mayor contenido fenólico y actividad antioxidante en comparación con el azúcar refinado, el azúcar de remolacha, la miel de colza, el jarabe de maíz y las fechas.
  • Hay varios tipos de melaza, dependiendo del nivel de procesamiento que haya atravesado. Todas las melazas se obtienen a partir del azúcar de caña en bruto, hecho al hervirlo hasta que se convierta en un rico jarabe dulce. La melaza negra proviene del tercer punto de ebullición, concentrando sus nutrientes y proporcionando un sabor rico y profundo.

Cómo usar melaza negra:

  • La melaza tiene un sabor único y rico. Puede que no sea atractivo para algunos usar tostadas, gachas de avena u otras aplicaciones concentradas. Sin embargo, es un edulcorante perfecto para adobos y para hornear.
  • Incluso puede preparar una alternativa de azúcar morena agregando dos cucharadas de melaza por cada ½ taza de azúcar de coco que exige la receta. Ponga el azúcar de coco y la melaza en un procesador de alimentos, y pulse hasta que se alcance la consistencia del azúcar morena comercial.
  • Prueba las galletas de jengibre sin gluten que son edulcoradas naturalmente con los dátiles y la melaza de langostino para una alternativa saludable a las galletas compradas en la tienda.

7.- Glaseado balsámico o vinagre balsámico

  • El vinagre balsámico es rico en antioxidantes que destruyen los radicales libres, ricos en la enzima pepsina que ayuda a promover una digestión saludable y tiene un excelente sabor. Es por eso que está incluido en mi dieta de alimentos curativos.

Cómo usar el esmalte balsámico:

  • Los esmaltes balsámicos están disponibles en tiendas naturistas y gourmet, pero también puedes preparar rápidamente tu propio esmalte en casa. Simplemente cocine a fuego lento dos tazas de vinagre balsámico a fuego medio-bajo, revolviendo con frecuencia, hasta que se reduzca a media taza.
  • Este proceso puede llevar de 15 a 30 minutos. Se espesará aún más al enfriarse. Rocíe el glaseado sobre salmón a la parrilla asado, sobre queso crudo o incluso bayas frescas para brindar una dulzura natural y un poco de sabor.

8.- Puré de plátano

  • Los plátanos son ricos en fibra y potasio, y una buena fuente de vitaminas B6 y C. También son naturalmente dulces con un sabor sutil, por lo que son un edulcorante natural perfecto.

Cómo usar puré de plátano:

  • En primer lugar, los plátanos demasiado maduros son los mejores para reemplazar las azúcares refinadas en las recetas. Son más dulces y se purifican bien.
  • Por cada taza de azúcar que se pide en una receta, use una taza de puré de plátano. Para hacer el puré, agregue plátanos a un procesador de alimentos con una cucharada de agua y mezcle. Agregue más agua si es necesario para alcanzar la consistencia del puré de manzana grueso.
  • Como los plátanos se doran cuando se exponen al aire, úselos lo más rápido posible en las recetas. Si está usando puré de plátano en preparaciones crudas, agregue una cucharadita de jugo de limón fresco al procesador de alimentos para ayudar a retardar el proceso de oxidación.

9.- Jarabe de arroz integral

  • El jarabe de arroz integral comienza con arroz integral fermentado con enzimas para descomponer el almidón. El líquido se calienta hasta que se consiga la consistencia del almíbar. ¿El resultado? Un jarabe espeso, de color ámbar, dulce, perfecto para recetas que requieren jarabe de maíz y otros edulcorantes no saludables.
  • El proceso fermentado ayuda a descomponer los azúcares en otros que son fácilmente digeribles. El proceso de fermentación es clave: algunos jarabes de arroz integral se fermentan con enzimas de cebada, lo que significa que contiene gluten. Compre jarabes de arroz integral etiquetados como libres de gluten.

Cómo usar jarabe de arroz integral:

  • Como se mencionó anteriormente, el jarabe de arroz integral es el reemplazo perfecto en recetas que requieren jarabe de maíz. Use una relación de uno a uno. Para reemplazar el azúcar blanco procesado regularmente, use una taza por cada taza de azúcar requerida y disminuya el líquido en la receta por ¼ de taza.
  • Use jarabe de arroz integral para hacer barras de granola sanas y granola, racimos de nueces, y para endulzar los pasteles de frutas y nueces.

10.- Mermelada

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  • La clave aquí es el verdadero atasco de frutas. Las bayas, las frutas de hueso, las manzanas, las peras y las uvas son excelentes reemplazos del azúcar en las recetas. Puede usar mermelada de frutas disponible comercialmente; solo asegúrate de que no haya azúcar agregada o pectina. Es mejor hacer su propia mermelada sin azúcar con fruta orgánica fresca o congelada. Es fácil y económico.

Cómo usar mermelada de fruta real:

  • Reemplace el azúcar en las recetas en una proporción de uno a uno, disminuyendo el líquido en la receta en ¼ de taza. O bien, para las recetas que no tienen líquidos añadidos, puede agregar una cucharada de harina de coco para espesar la receta según lo desee.
  • Para hacer su propia mermelada fresca, combine cuatro tazas de su fruta o bayas favoritas en una olla con ½ taza de agua. Llevar a fuego lento, revolviendo con frecuencia. Cocine a fuego lento hasta que la fruta se haya descompuesto y haya comenzado a espesarse. Haga puré en un procesador de alimentos y úselo de inmediato.
  • Para un sabroso pastel de manzana, cocine a fuego lento 1/2 taza de manzanas peladas en cubitos, con una taza de uvas verdes hasta que estén suaves. Haga puré en el procesador de alimentos hasta que quede suave. Mezcle con manzanas en rodajas, un toque de canela y hornee según las indicaciones. Las uvas agregarán una dulzura sutil mientras que la pectina natural en las manzanas ayudará a espesar el pastel.

Vivir sano no significa que tengas que renunciar a los dulces por completo; solo significa que debe reemplazar los azúcares refinados no saludables y los edulcorantes artificiales con estos edulcorantes naturales. Cada uno de estos tiene un mejor uso, y será necesaria alguna modificación de receta. Explora y encuentra qué edulcorantes naturales te gustan más.

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