El Manganeso – 11 Extraordinarios Beneficios Para La Salud

¿De qué es responsable el manganeso? Como nutriente esencial que suele estar ligado al hierro y a otros minerales, el manganeso desempeña un papel en numerosos procesos químicos, incluida la síntesis de nutrientes como el colesterol, los carbohidratos y las proteínas. También es importante que el manganeso participe en la formación de la masa ósea y ayude a equilibrar las hormonas de forma natural que afectan a casi todos los aspectos de la salud.

el manganeso

El manganeso es un importante oligoelemento necesario para muchas funciones vitales, incluyendo la absorción de nutrientes, la producción de enzimas digestivas, el desarrollo óseo y las defensas del sistema inmunológico.

El manganeso está presente en las cantidades más altas en alimentos enteros, incluyendo granos germinados, legumbres o frijoles, ciertas nueces y semillas. Hasta cierto punto, también se encuentra en frutas y verduras, aunque los granos enteros generalmente se consideran la mejor fuente natural. Dondequiera que se encuentre manganeso, el hierro también suele estar presente, ya que estos dos trabajan en estrecha colaboración.

El manganeso también ayuda a equilibrar los niveles de calcio – ayudando a combatir la deficiencia de calcio – y el fósforo, todos los cuales trabajan juntos de muchas maneras cruciales.

Efectos causados por la falta de manganeso en el organismo

Aunque una deficiencia de manganeso es bastante rara en los países desarrollados donde las personas generalmente no están desnutridas, una deficiencia puede causar serias amenazas para la salud, incluyendo pérdida ósea, dolor muscular y articular, y cambios en el estado de ánimo.

La deficiencia de manganeso generalmente es causada por la falta de alimentos ricos en manganeso en la dieta de alguien y algunas veces por trastornos digestivos crónicos que dificultan la absorción de manganeso.

Debido a que el cuerpo regula fuertemente la cantidad de manganeso que contiene a través de los niveles de absorción y excreción, los humanos mantienen estables los niveles de manganeso en los tejidos en la mayoría de los casos. Esta es la razón por la cual las deficiencias de manganeso son raras.

Cuando ocurre una deficiencia de manganeso, algunos de los síntomas más comunes incluyen:

  • Huesos débiles (osteoporosis)
  • Anemia
  • Síndrome de fatiga crónica
  • Baja inmunidad y enfermarse con frecuencia
  • Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual (PMS)
  • Desequilibrios hormonales
  • Alteración de la sensibilidad a la glucosa.
  • Cambios en la digestión y el apetito
  • Deterioro de las capacidades reproductivas o infertilidad.

Demasiado manganeso, por otro lado, usualmente representa una amenaza mayor, especialmente durante los años de desarrollo cuando el cerebro todavía se está formando. ¿Qué es la toxicidad del manganeso capaz de hacer a la salud de alguien? La acumulación excesiva en el sistema nervioso central puede causar defectos congénitos y problemas cognitivos, pero se considera de bajo riesgo.

Sólo un pequeño porcentaje del manganeso de la dieta se absorbe realmente, y el resto se excreta muy rápidamente en el intestino a través de la bilis y luego se excreta – por lo que la dificultad para neutralizar y eliminar el manganeso debido a problemas hepáticos, intestinales o digestivos existentes plantea el mayor riesgo de adquirir demasiado manganeso. Al mismo tiempo, el hígado extrae el manganeso de la sangre y lo transporta a los tejidos de todo el cuerpo, por lo que el daño hepático también puede causar una deficiencia.

Ingesta diaria recomendada de manganeso

Actualmente, no hay ninguna dieta estándar recomendada para el manganeso. Cuando no hay una cantidad regulada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para un nutriente, se utiliza una ingesta adecuada (AI) en su lugar como una guía de cuánto consumir cada día. Como con todos los nutrientes, siempre es mejor obtener suficiente manganeso de fuentes de alimentos enteros en lugar de suplementos siempre que sea posible. Los alimentos integrales contienen la mezcla adecuada de diferentes vitaminas y minerales que trabajan para equilibrarse entre sí y permitir el funcionamiento.

Los niveles diarios de AI para el manganeso dependen de la edad y el sexo de la persona y se enumeran a continuación, según el USDA:

Niños:

  • Bebés hasta 6 meses: 3 microgramos
  • De 7 a 12 meses: 600 microgramos
  • De 1 a 3 años: 1.2 miligramos
  • De 4 a 8 años: 1.5 miligramos
  • Niños de 9 a 13 años: 1.9 miligramos
  • Niños de 14 a 18 años: 2.2 miligramos
  • Chicas de 9 a 18 años: 1.6 miligramos

Adultos:

  • Hombres de 19 años en adelante: 2.3 miligramos
  • Mujeres de 19 años y mayores: 1.8 miligramos
  • Mujeres embarazadas de 14 a 50 años: 2 miligramos
  • Mujeres lactantes: 2.6 miligramos

11 Beneficios del Manganeso para la Salud

el manganeso

1.- Ayuda a mantener huesos sanos y fuertes

  • El manganeso, en combinación con otros minerales, incluyendo calcio, zinc y cobre, puede ayudar a reducir la pérdida ósea, especialmente en mujeres mayores que son más susceptibles a fracturas óseas y huesos débiles. La deficiencia de manganeso también plantea un riesgo de trastornos relacionados con los huesos, ya que el manganeso ayuda a la formación de hormonas reguladoras óseas y enzimas implicadas en el metabolismo óseo.
  • De acuerdo con estudios, tomar manganeso junto con otros nutrientes que sostienen los huesos como calcio, vitamina D, magnesio, zinc, cobre y boro puede mejorar la masa ósea en mujeres con huesos débiles, lo cual es útil para tratar naturalmente la osteoporosis.

2.- Necesario para la función antioxidante y enzimática

  • El manganeso se utiliza en numerosas enzimas importantes, incluyendo arginasa, glutamina sintetasa y superóxido de manganeso. Estos funcionan como antioxidantes en el cuerpo, ayudando a reducir los niveles de estrés oxidativo y la inflamación que puede conducir a enfermedades cardíacas o cáncer.
  • ¿Para qué es más beneficioso el manganeso cuando se trata de la prevención de enfermedades? Se ha demostrado que los animales con deficiencia de manganeso tienen una baja función de superóxido dismutasa relacionada con el manganeso, la cual puede ser dañina debido a que ésta es una de las principales enzimas que combaten el daño de los radicales libres en el cuerpo.
  • De hecho, la superóxido dismutasa es a veces llamada el «antioxidante primario» o «maestro» ya que es especialmente poderoso para reducir la inflamación, el dolor y el estrés corporal que pueden llevar a numerosas enfermedades crónicas.
  • Las superóxido dismutasas (SOD) son las únicas enzimas capaces de consumir radicales superóxidos, lo que las hace valiosas para retardar el proceso de envejecimiento y prolongar la salud.
  • El manganeso también ayuda a formar enzimas importantes relacionadas con la formación ósea, incluyendo las glicosiltransferasas y las xilosiltransferasas. Y finalmente, el manganeso juega un papel importante en las enzimas digestivas que convierten los compuestos que se encuentran en los alimentos en nutrientes y energía utilizables dentro del cuerpo, incluyendo la glucosa y los aminoácidos.

3.- Ayuda a mantener la función cognitiva

  • Un porcentaje del suministro de manganeso del cuerpo existe en las vesículas sinápticas dentro del cerebro, por lo que el manganeso está estrechamente ligado a la actividad electro fisiológica de las neuronas del cerebro que controlan la función cognitiva.
  • El manganeso se libera en la hendidura sináptica del cerebro y afecta la neurotransmisión sináptica, por lo que es posible que una deficiencia de manganeso pueda hacer que las personas sean más propensas a enfermedades mentales, cambios de humor, problemas de aprendizaje e incluso epilepsia.

4.- Previene la diabetes

  • Para que nuestro cuerpo pueda tener una adecuada producción de enzimas digestivas debe contar con el manganeso. Estas enzimas digestivas son las responsables de un proceso llamado gluconeogénesis.
  • La gluconeogénesis es el proceso donde se da la conversión de los aminoácidos de las proteínas en azúcar y el equilibrio del azúcar dentro del torrente sanguíneo.
  • Aunque el mecanismo exacto todavía no está claro, se ha demostrado que el manganeso ayuda a prevenir los niveles excesivamente altos de azúcar en la sangre que pueden contribuir a la diabetes.
  • Cuando investigadores del Departamento de Medicina Interna y Bioquímica del Centro Médico de Asuntos de Veteranos probaron los efectos de los suplementos de manganeso en ratones que eran susceptibles a la diabetes inducida por la dieta, encontraron que el grupo de ratones a los que se les dio manganeso durante 12 semanas experimentaron una mejor tolerancia a la glucosa en comparación con los ratones que no tomaban manganeso.
  • El grupo tratado con manganeso exhibió una mejor secreción de insulina, una menor peroxidación de lípidos y una mejor función mitocondrial.

5.- Apoya la salud pulmonar y respiratoria

  • Las investigaciones sugieren que el manganeso tomado junto con minerales como el selenio y el zinc puede ayudar a las personas que sufren de trastornos pulmonares, incluyendo enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
  • Se cree que el estrés oxidativo es un mecanismo clave para la enfermedad pulmonar obstructiva crónica inducida por el tabaquismo y otros trastornos respiratorios, por lo que la capacidad del manganeso para ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo a través de la producción de SOD lo hace beneficioso para aquellos que necesitan cicatrización pulmonar.

6.- Evita la artritis y la osteoartritis

  • El manganeso, junto con los suplementos que contienen clorhidrato de glucosamina o sulfato de condroitina, lo convierte en un tratamiento natural recomendado para la artritis.
  • Comer regularmente alimentos ricos en manganeso, además de posiblemente tomar suplementos, puede ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y los tejidos, permitiendo que las personas con artritis se sientan más cómodas y realicen actividades más normales.
  • El manganeso ha sido sembrado para ser especialmente útil en la reducción de los dolores comunes en las rodillas y la parte baja de la espalda.

7.- Reduce los síntomas del síndrome premenstrual

  • Consumir mucho manganeso junto con calcio puede ayudar a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, como la sensibilidad, el dolor muscular, la ansiedad, los cambios de humor y los problemas para dormir, y funciona como un remedio natural para el síndrome premenstrual.
  • Un estudio publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology encontró que las mujeres que tienen niveles más bajos de manganeso en la sangre experimentaron más dolor y síntomas relacionados con el estado de ánimo durante la pre-menstruación.

8.- Puede ayudar con la pérdida de peso

  • Algunas investigaciones preliminares apuntan al hecho de que el manganeso, tomado en una forma específica llamada 7-Keto Naturalean, combinado con otros nutrientes de apoyo como L-tirosina, extracto de raíz de espárrago, colina, cobre y potasio, podría ayudar a reducir el peso en personas obesas o con sobrepeso.
  • Todavía se necesita más investigación para determinar cómo el manganeso apoya la pérdida de peso y el metabolismo saludables, pero es probable que esté relacionado con la capacidad del manganeso para mejorar las enzimas digestivas y equilibrar las hormonas.

9.- Acelera la cicatrización de heridas

  • Mediante la aplicación de manganeso, calcio y zinc a heridas graves y crónicas, los estudios demuestran que la cicatrización de las heridas puede acelerarse significativamente en un período de 12 semanas.

10.- Ayuda a equilibrar los niveles de hierro y  previene la anemia

  • El hierro y el manganeso trabajan en estrecha colaboración, y se ha encontrado una fuerte relación inversa entre la deficiencia de hierro y los altos niveles de manganeso.
  • Mientras que el manganeso demasiado alto puede contribuir a la anemia, el manganeso también ayuda al cuerpo a usar y almacenar hierro en cierto grado también, lo cual puede ayudar a prevenir la anemia (bajo nivel de hierro).

11.- Previene la infertilidad

  • La deficiencia de manganeso puede contribuir a la infertilidad ya que el manganeso ayuda con la regulación hormonal y la actividad antioxidante, por lo que el manganeso funciona como un tratamiento natural de la infertilidad.

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Las mejores fuentes alimenticias de manganeso

el manganeso

Porcentajes basados en el Promedio de mujeres adultas de 1.8 miligramos diarios:

  • Teff – 1 taza cocida: 7.2 miligramos (400 por ciento DV)
  • Centeno – 1 taza cocido: 4.3 miligramos (238 por ciento DV)
  • Arroz integral – 1 taza cocido: 2.1 miligramos (116 por ciento DV)
  • Amaranto – 1 taza cocida: 2.1 miligramos (116 por ciento DV)
  • Avellanas – 1 onza: 1.5 miligramos (83 por ciento DV)
  • Frijoles Adzuki – 1 taza cocida: 1.3 miligramos (72 por ciento DV)
  • Garbanzos (Garbanzos) – 1 taza cocida: 1.2 miligramos (66 por ciento DV)
  • Nueces de Macadamia – 1 onza: 1.1 miligramos (61 por ciento DV)
  • Frijoles blancos – 1 taza cocida: 1.1 miligramos (61 por ciento DV)
  • Avena – 1/3 taza seca/aproximadamente 1 taza cocida: 0.98 miligramos (54 por ciento DV)
  • Frijoles Negros – 1 taza cocida: 0.7 miligramos (38 por ciento DV)
  • Alforfón – 1 taza de granos cocidos: 0.6 miligramos (33 por ciento DV)

Interacciones o preocupaciones con el uso de El Manganeso

La «toxicidad» del manganeso es posible, aunque es rara. La mayoría de los adultos pueden tomar y consumir hasta 11 miligramos de manganeso al día, pero en algunos casos ciertas personas no son capaces de eliminar el manganeso del cuerpo adecuadamente y los niveles altos pueden acumularse.

En adultos sanos, es extremadamente improbable que consuma demasiado manganeso sólo de fuentes alimenticias; más bien, las personas generalmente consumen demasiado manganeso cuando toman ciertos suplementos.

Los productos complementarios promovidos para la osteoartritis, por ejemplo, pueden incluir altos niveles de manganeso en forma de sulfato de condroitina y clorhidrato de glucosamina, lo que puede hacer que la ingesta de alguien supere el límite superior tolerable (UL, por sus siglas en inglés) para adultos, 11 miligramos de manganeso por día.

Otras personas que deben evitar los suplementos de manganeso o hablar primero con un médico incluyen aquellas con enfermedad hepática existente, que probablemente tengan problemas para deshacerse del manganeso y personas con antecedentes de alcoholismo o anemia.

El manganeso puede acumularse en estas personas y causar efectos secundarios, incluyendo problemas mentales, mareos y temblores, y empeoramiento de la enfermedad hepática. Las personas que tienen deficiencia de hierro (anemia) también son propensas a absorber niveles más altos de manganeso, por lo que necesitan ser cautelosos con respecto a su tasa de consumo.

Consumir más que el UL de 11 miligramos por día de manganeso puede causar efectos secundarios, incluso algunos que son graves y muy dañinos, tales como trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson. Siempre asegúrese de revisar cuidadosamente las etiquetas de los suplementos y de seguir las instrucciones de dosificación.

Antes de tomar altas dosis de manganeso, o cualquier otro mineral o nutriente, usted también podría querer que su médico revise su nivel actual para confirmar cuánto necesita por medio de suplementos, si es que necesita alguno.

Recetas ricas en manganeso

el manganeso

Receta de ensalada de arroz integral

Tiempo total: 5 minutos

Sirve: 4–6

INGREDIENTES:

  • 3 tazas de arroz integral cocido
  • 1 manzana, cortada en cubitos
  • 1 pimiento rojo picado
  • 2 tallos de apio, picados
  • ½ taza de nueces, picadas
  • 3 cucharadas de perejil picado
  • ¼ taza de vinagre de coco
  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • Sal marina y pimienta negra al gusto

INSTRUCCIONES:

  • En un recipiente, combine el arroz cocido con todos los ingredientes. Mezclar ligeramente y servir.

Receta de Humus

Tiempo total: 5 minutos

Sirve: 8–12

INGREDIENTES:

  • 2 latas de garbanzos
  • 1/4 taza de semillas de ajonjolí crudas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 1 diente de ajo, pelado
  • 1 cucharadita de comino
  • Sal marina al gusto

INSTRUCCIONES:

  • Escurra y enjuague los garbanzos, reservando 1/4 taza de líquido. Licúe y mezcle los ingredientes. Añadir más agua o aceite de oliva hasta alcanzar la consistencia deseada.

Receta de brownies de frijoles negros

Tiempo total: 55 minutos

Sirve: 9–12

INGREDIENTES:

  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros escurridos
  • 1/2 taza de cacao en polvo
  • 4 cucharadas de aceite de coco derretido
  • 3/4 taza de miel cruda
  • 2 cucharaditas de stevia
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 3 huevos
  • 1/2 taza de harina sin gluten
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1/4 taza de agua

INSTRUCCIONES:

  • Mezcle todos los ingredientes.
  • Engrase una sartén de 8 x 8 con aceite de coco.
  • Hornee durante 40 minutos a 350 grados.
  • Dejar enfriar durante 10-15 minutos.

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