El Lenguado – Posibles Beneficios + Alternativas Más Saludables

Aunque hay muchos temas sobre los que los nutricionistas y los profesionales de la salud tienden a estar en desacuerdo, los beneficios para la salud del pescado son universalmente reconocidos y aceptados en todas partes. Pero mientras que puede ser de conocimiento común que algunos de los pescados más sanos para comer como el salmón y el atún capturados en el medio silvestre están cargados de beneficios nutricionales, ciertos tipos de pescados como el lenguado pueden no ser tan grandes adiciones a su lista de compras.

el lenguado

Además de ser más bajo en nutrientes valiosos que otros tipos de peces, también hay muchas preocupaciones sobre la seguridad del lenguado, tanto en términos de salud como de medio ambiente. Desde que en 2010 se añadió a la lista roja de pescados y mariscos procedentes de prácticas pesqueras insostenibles, los consumidores son cada vez más conscientes de los posibles inconvenientes de esta especie de peces planos.

Qué es el lenguado

El lenguado es un tipo de pescado plano magro que pertenece a la familia Soleidae. Se encuentran principalmente alrededor de las costas de Europa, pero ciertos tipos también se encuentran en las aguas de las Américas.

Existen muchos tipos de lenguado, pero el lenguado de Dover es el más común y ampliamente disponible. Tiene una apariencia plana y es típicamente marrón con una parte inferior blanca. Tiene dos pequeños ojos en el lado derecho de su cuerpo y puede crecer hasta 28 pulgadas de largo.

El lenguado habita cerca del fondo del océano y es un alimentador de fondo, lo que significa que se alimenta de crustáceos y mariscos que se encuentran en el fondo del mar.

Estos peces son típicamente capturados por redes de arrastre, que son redes grandes que raspan el fondo del fondo del océano para capturar peces. Tienen un sabor suave y son lo suficientemente versátiles para usar en muchas recetas diferentes.

Sin embargo, existen varias preocupaciones sobre la seguridad de comer pescado de lenguado, además de su sostenibilidad y los posibles impactos ecológicos y ambientales de sus controvertidos métodos de pesca.

4 Razones para Evitar el Pescado de Lenguado

  • Alto riesgo de contaminación
  • Sobrepescados e insostenibles
  • Bajo en grasas saludables para el corazón
  • Opciones mucho mejores disponibles

1.- Tiene un alto riesgo de contaminación

  • Una de las mayores preocupaciones al comer cualquier tipo de pescado es la contaminación.
  • Los metales pesados y las toxinas pueden acumularse en los tejidos de los peces, lo que puede causar graves problemas de salud cuando son consumidos por los seres humanos.
  • Debido a las altas cantidades de contaminación y desechos industriales, las variedades de peces planos como el lenguado tienen más probabilidades de contener contaminantes peligrosos que podrían causar estragos en la salud.
  • Los estudios que analizan los biomarcadores de la exposición a contaminantes han encontrado que los peces de lenguado en algunas áreas pueden estar expuestos a altas cantidades de hidrocarburos aromáticos policíclicos, químicos tóxicos asociados con el daño al ADN y el desarrollo de cáncer.

2.- Es sobrepescado e insostenible

  • Además de ser potencialmente peligroso para la salud, el lenguado también está sobreexplotado e insostenible.
  • De hecho, el lenguado en realidad llegó a la lista de la «docena sucia» de peces que no se deben comer debido a las prácticas de pesca insostenibles e inseguras que se utilizan comúnmente.
  • Esto se debe a que la mayoría de los peces de lenguado se capturan en redes de arrastre demersales, que son grandes redes que atraviesan el océano y se utilizan para capturar peces que viven en el fondo.
  • Este método de pesca puede tener un grave impacto medioambiental y ecológico negativo, ya que los artes de pesca pueden causar daños a largo plazo a hábitats sensibles del fondo del océano.
  • Además, debido a que los peces en el fondo del océano a menudo viajan en grupos mixtos, la pesca de arrastre puede resultar en la captura accidental y el descarte de especies de peces vulnerables, afectando a sus poblaciones.

3.- Es bajo en grasas saludables para el corazón

  • La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
  • Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para muchos aspectos de la salud y se han asociado con una serie de beneficios potenciales de los ácidos grasos omega-3, como la mejora de la salud cardiaca, la reducción del desarrollo del cáncer y la protección contra el deterioro cognitivo.
  • Desafortunadamente, el pescado de lenguado es un tipo de pescado magro, lo que significa que es relativamente bajo en ácidos grasos omega-3 en comparación con otros tipos de pescado.
  • En cambio, es mejor agregar unas pocas porciones de variedades de pescados grasos, como salmón, sardinas, caballa y atún, a su rotación semanal para obtener una buena dosis de ácidos grasos omega-3.

4.- Hay opciones mucho mejores disponibles

  • Si está buscando aumentar su consumo de pescado, hay un montón de variedades de pescado más densas en nutrientes y sostenibles disponibles.
  • El salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el bacalao negro y las anchoas capturados en la naturaleza son alternativas deliciosas que son más respetuosas con el medio ambiente y tienen un riesgo mínimo de efectos secundarios adversos para la salud.
  • La mayoría de estos pescados nutritivos no sólo contienen más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, sino que también son más ricos en muchas vitaminas y minerales clave.
  • Una porción de salmón, por ejemplo, contiene un buen pedazo de tiamina, niacina, vitamina B6 y selenio que usted necesita durante todo el día, además de paquetes en casi 19 gramos de proteína.
  • Por otro lado, las sardinas son ricas en vitamina D y pueden satisfacer y superar las necesidades diarias de vitamina B12 en una sola porción.
  • Usted puede fácilmente intercambiar variedades saludables de pescado en sus recetas de lenguados favoritos para aumentar el contenido de micronutrientes y omega-3 de sus comidas.
  • Para imitar la textura y el sabor suave del lenguado, opte por pescados similares como el pargo rojo, el abadejo o el bacalao de Alaska.

Posibles beneficios para la salud del lenguado

el lenguado

  • Mientras que hay ciertamente un montón de desventajas a incluir pescados del lenguado en su dieta, hay algunas ventajas potenciales de la salud de los pescados del lenguado a considerar también.
  • Desde el punto de vista nutricional, el lenguado es bajo en calorías pero alto en proteínas, lo que puede ser especialmente beneficioso para la pérdida de peso. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, aumentar la ingesta de proteínas en apenas 15 por ciento durante 12 semanas aumentó la saciedad, disminuyó el peso corporal y redujo la ingesta calórica en un promedio de 441 calorías a lo largo del día entre los participantes.
  • El lenguado también contiene una variedad de otros nutrientes importantes. En particular, el lenguado es una buena fuente de selenio, vitamina B12 y fósforo, así como de otras vitaminas y minerales.
  • Además, aunque tienen un alto riesgo de contaminación con ciertos compuestos, son típicamente más bajos en mercurio que muchos otros tipos de pescado. La intoxicación por mercurio puede ser perjudicial para la salud, causando síntomas como debilidad muscular, deterioro de la visión y el habla y pérdida de la coordinación.
  • Para la mayoría de las personas, se recomienda limitar la cantidad de pescado con alto contenido de mercurio que se consume en general, pero para los niños y las mujeres embarazadas, es aconsejable evitar comer pescado con alto contenido de mercurio por completo. En términos de contenido de mercurio, el lenguado puede ser una mejor alternativa a ciertos tipos de peces ricos en mercurio, como el tiburón, el pez espada y la caballa real.

El Lenguado y Medicina Tradicional China y Ayurveda

El pescado es un ingrediente clave tanto del Ayurveda como de la Medicina Tradicional China. En una dieta ayurvédica, el consumo de carnes sanas como el pescado está permitido con moderación. El pescado puede ser especialmente beneficioso para aquellos con una constitución vata, mientras que los tipos pitta y kapha deberían limitar su consumo a peces de agua dulce solamente.

Los pescados como el filete de lenguado son mejores cuando se combinan con otros alimentos ligeros como los granos y las verduras. Sin embargo, pueden no ser compatibles con huevos o productos lácteos.

En la Medicina Tradicional China, se cree que los peces ayudan a fortalecer el bazo, alivian la diarrea, tonifican el chi, controlan el sangrado e incluso actúan como afrodisíacos. Con frecuencia se utiliza para tratar afecciones como hemorroides, lesiones cutáneas, fatiga, libido baja y sangrado posparto.

Nutrición de el lenguado

el lenguado

El lenguado es bajo en calorías y grasa, pero alto en proteínas y micronutrientes selectos como el selenio y la vitamina B12.

Una porción de tres onzas de filete de pescado de lenguado cocido contiene aproximadamente:

  • 100 calorías
  • 20,5 gramos de proteína
  • 3 gramos de grasa
  • 5 microgramos de selenio (71 por ciento DV)
  • 1 microgramos de vitamina B12 (36 por ciento DV)
  • 246 miligramos de fósforo (25 por ciento DV)
  • 3 miligramos de magnesio (12 por ciento DV)
  • 2 miligramos de vitamina B6 (10 por ciento DV)
  • 9 miligramos de niacina (9 por ciento DV)
  • 292 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
  • 1 miligramos de riboflavina (6 por ciento DV)
  • 1 gramo de tiamina (5 por ciento DV)
  • 5 miligramos de ácido pantoténico (5 por ciento DV)

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, el lenguado también contiene una pequeña cantidad de zinc, vitamina E, calcio, hierro y folato.

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Pez Lenguado vs. Tilapia

La tilapia y el lenguado son populares por su sabor suave que funciona bien en muchas recetas diferentes. Tanto la tilapia como el sabor del lenguado de pescado se describen como no pescados y neutrales, lo que los hace ideales si desea resaltar los sabores de otros ingredientes en su plato.

Ambos también están plagados de una mala reputación cuando se trata de la salud. El lenguado es conocido por ser insostenible y perjudicial para el medio ambiente, mientras que la tilapia se cría típicamente en granjas y se asocia con una serie de efectos negativos para la salud. Los estudios demuestran que los peces criados en granjas como la tilapia, el salmón y el pez swai contienen mayores concentraciones de antibióticos, pesticidas y contaminantes peligrosos como las dioxinas.

Sin embargo, hay algunas diferencias notables entre estos dos tipos de peces. La tilapia es un tipo de pez de agua dulce que pertenece a la familia de los cíclidos junto con otros tipos de peces como el pez ángel y la lubina. Los lenguados, en cambio, son en su mayoría peces de agua salada y miembros de la familia de los peces planos.

El precio del único pescado es también un poco más alto que el de la tilapia, lo que lo hace un poco menos asequible. El pescado de lenguado de Dover, por ejemplo, generalmente corre alrededor de $6-$8 por libra mientras que usted puede encontrar tilapia congelada por sólo $2-$3 por libra.

Debido a que comparten un sabor similarmente suave, ambos pueden ser incorporados en una variedad de recetas. La tilapia y el lenguado funcionan bien en tacos de pescado, cazuelas, sopas y curry, y también se pueden asar a la parrilla, hornear o asar y servir solos.

Recetas de lenguado + alternativas más sanas de lenguado

El lenguado se suele freír a la sartén, hornear o asar y se utiliza en recetas populares de lenguado de Dover como el lenguado meunière.

Sin embargo, al reemplazar el pescado de lenguado con otras variedades de pescados saludables, usted todavía puede disfrutar de su receta o plato único favorito, pero con un giro saludable y sostenible. Algunos de los mejores pescados para comer son el atún, la caballa del Atlántico, el salmón salvaje, las sardinas y el bacalao.

Éstos son algunos puntos de vista más saludables en las recetas únicas que usted puede dar una oportunidad:

  • Sardinas al horno con col rizada, piñones y pasas
  • Salmón Teriyaki
  • Trucha Arco Iris Meunière
  • Salado de Pescado al Horno
  • Ensalada de Caballa y Súper Comida

Historia

el lenguado

El lenguado se llama así por su aspecto plano y su parecido con una sandalia, o «solea» en latín. En otros idiomas, como el griego, el alemán, el español y el holandés, el lenguado se denomina así por la lengua.

La suela común, o suela de Dover, es una de las variedades más populares de suela de pescado, especialmente entre los cocineros, porque es fácil de trabajar, versátil y tiene un sabor suave pero ligeramente dulce. Se utiliza a menudo en recetas clásicas como la sole meunière, que es un plato francés clásico en el que los filetes de lenguado se bañan con harina, se fríen en mantequilla y luego se sirven adornados con limón y perejil.

A pesar de su popularidad, Greenpeace Internacional agregó el lenguado común a su lista roja de mariscos en 2010 para concientizar sobre las prácticas pesqueras insostenibles y dañinas que se utilizan para capturar este popular tipo de pescado.

Precauciones

Las alergias al pescado blanco como el lenguado son más comunes que las alergias a otros tipos de pescado, como el pescado azul. Si experimenta cualquier síntoma de alergia alimentaria después de comer pescado de lenguado, deje de usarlo inmediatamente y hable con su médico.

Se les advierte a las mujeres embarazadas y a los niños que monitoreen y limiten su consumo de mercurio para prevenir retrasos en el desarrollo así como defectos congénitos. Aunque el pescado de lenguado es bajo en mercurio y generalmente se considera seguro para consumir durante el embarazo, debe limitarse a una o dos veces por semana como parte de una dieta saludable y nutritiva.

Además, asegúrese de que el lenguado esté completamente cocido para minimizar el riesgo de infecciones parasitarias y enfermedades transmitidas por los alimentos. Generalmente se recomienda cocinar el pescado a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit o cocinar hasta que la carne se pueda separar fácilmente con un tenedor y esté opaca.

Reflexiones finales

  • El lenguado es un tipo de pescado plano que se captura principalmente frente a las costas de Europa.
  • Tiene un mayor riesgo de contaminación por compuestos potencialmente peligrosos que podrían tener efectos negativos para la salud.
  • También preocupa la sostenibilidad de la pesca de arrastre, el método de pesca utilizado para capturar el lenguado.
  • También es más bajo en ácidos grasos omega-3 y varios nutrientes que otros tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el atún.
  • Sin embargo, es alto en proteínas, bajo en mercurio, y proporciona varias vitaminas y minerales importantes.
  • El pescado de lenguado puede ser fácilmente intercambiado por otras variedades de pescado saludables y sostenibles para aumentar el valor nutritivo de sus comidas y minimizar su huella ecológica.

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