Los garbanzos (Cicer arietinum) son una especie de leguminosa adaptada en el ámbito mediterráneo. Se trata de una planta herbácea, de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encontrarán dos o tres semillas como máximo. Su periodicidad es anual. El garbanzo es una legumbre con importantes cualidades culinarias y nutritivas.
Originalmente cultivados en el Mediterráneo y Medio Oriente, los garbanzos han extendido su influencia culinaria por todo el mundo. También vienen con una variedad de beneficios potenciales para la salud.
Aunque el tipo más común de garbanzo aparece redondo y beige, otras variedades pueden ser negras, verdes y rojas.
Al igual que otras legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, y contienen varias vitaminas y minerales clave.
En este artículo, daremos un desglose nutricional de los garbanzos y explicaremos sus posibles beneficios para la salud.
Indice de Contenidos
Datos rápidos sobre los garbanzos
Estos son algunos puntos clave sobre los garbanzos:
- Los garbanzos a veces se conocen como carneros.
- Se presentan extensamente en la dieta mediterránea y la comida del Medio Oriente.
- Son una buena fuente de proteínas, carbohidratos y fibra.
- Empápelos en agua durante 8 a 10 horas antes de cocinarlos para obtener los mejores resultados.
Especialistas sugieren que aumentar el consumo de fibra en personas con síndrome de intestino irritable (SII) puede ser un desafío. Sin embargo, los garbanzos ofrecen una fuente de fibra que es bien tolerada por algunos pacientes con SII.
Desafortunadamente, las personas con SII que siguen una dieta baja en FODMAP tienen que restringir los garbanzos.
Contenido nutricional del garbanzo.
Por su alto contenido en vitaminas, proteínas y minerales, destacando el hierro que casi triplica al de la carne.
- Es una de las legumbres muy energéticas, nutritivas y equilibradas que, además, poseen propiedades medicinales.
- Rico en proteínas, en almidón y en lípidos, más que las otras legumbres sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol.
- Aporte de fibra y calorías.
- Las vitaminas de los garbanzos son variadas, si bien las muy abundantes son las del grupo B.
- Entre los minerales que posee el garbanzo, está el hierro que casi triplica el que tiene la carne, el fósforo, el potasio, el magnesio, el calcio y el zinc.
- El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar los garbanzos sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.
- Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
Información nutricional del garbanzo (por 100 gr. crudos)
- 244 Calorías.
- 19 gr. de Proteínas.
- 50 gr. de Hidratos de Carbono.
- 11 gr. de Fibra.
- 160 mg. de Calcio.
- de Potasio.
- 2 gr. de grasas saludables.
- 6 mg. de Hierro.
- 3 mg. de Zinc.
- Vitaminas (B1, B2, B6, C) y Magnesio.
Argumentos para consumir garbanzo.
Por su alto contenido de fósforo, fibra, proteínas, almidón y vitaminas considerada una combinación perfecta para la salud del ser humano. Se dice que comer una taza de garbanzos posee tan solo 2 gramos de grasa, alimento es ideal para quienes se están cuidando en sus niveles de triglicéridos o necesitan bajar el colesterol.
Nota: no se recomienda comer garbanzos crudos o cualquier otro tipo de legumbres debido al contenido de toxinas y anti nutrientes. Estos componentes se reducen con remojo y cocción.
Además, los garbanzos contienen vitamina K, folato, fósforo, zinc, cobre, manganeso, colina y selenio.
Además de ser una excelente fuente vegana y sin gluten de proteína y fibra, los garbanzos también contienen niveles excepcionales de hierro, vitamina B-6 y magnesio.
Tipos de garbanzos
Existen muchas variedades de garbanzos:
Tipo Desi.
- Posee un grano pequeño, amarillento o negro con formas angulosas. Se cultiva principalmente en la India.
Tipo Gulabi.
- Con grano mediano, liso y redondeado.
Tipo Kabuli.
- Caracterizado por un grano medio o grande, redondeado y arrugado.
- Se cultiva en las regiones mediterráneas, América Central y América del Sur.
Tanto por selección natural como por hibridación se han obtenido numerosas variantes, sobre todo en los países donde se realiza un gran consumo de garbanzos. Así, tan solo en España, existen las variantes: Fardón, Puchero, Alcazaba, Bujeo, Pedrosillano, Lechoso, Blanco andaluz, o el de Fuentesaúco, mencionado en la obra de Cervantes o el cada vez más popular Garbanzo de Pico Pardal.
Consumir garbanzos te puede ayudar.
- Disminuye los niveles de colesterol malo y evita el desequilibrio de los niveles de glucosa en la sangre.
- Es por eso un alimento muy recomendable para pacientes de diabetes y personas deportistas.
- Considerada una excelente opción para combatir el estrés, la irritabilidad, el nerviosismo y la depresión.
- Previene enfermedades cardiovasculares, al ser rico en la fibra soluble responsable de estabilizar el azúcar en sangre.
- Evita el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon al eliminar las toxinas y sustancias que lo causa.
- Su alto contenido en fósforo contribuye al cuidado de tus huesos, dientes y encías.
- Es rico en hidratos de carbono. Tres motivos para consumir estos últimos son que mejoran tu memoria.
- Comer garbanzos es bueno para la salud, porque previene enfermedades reumáticas y calambres.
- Contiene selenio que ayuda al correcto mantenimiento del cabello y uñas.
- Contiene hierro, lo que le permite prevenir, tratar la anemia y defender tu organismo contra infecciones.
- Comer garbanzos es bueno para la salud, inicia hoy este nuevo plan de alimentación y observa sus beneficios en ti.
Dieta y recetas
Los garbanzos están disponibles todo el año y, a menudo, se encuentran en las tiendas de comestibles ya sea secos, envasados o enlatados. Tienen un sabor a nuez y una textura mantecosa que les permite incorporarse fácilmente en cualquier comida.
Al preparar garbanzos secos:
- Ordenarlos: es importante seleccionar cualquier piedra pequeña u otros desechos que puedan haberse enrollado en el paquete.
- Lavar y remojar: Remoje los garbanzos en agua durante 8 a 10 horas antes de cocinar para lograr un sabor y textura óptimos. Es posible decir que terminaron de empapar cuando se pueden dividir fácilmente entre los dedos.
- Remojar las legumbres secas reduce la cantidad de tiempo necesaria para cocinarlas, y también ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos que causan problemas gastrointestinales, así como las sustancias nocivas que se encuentran en las legumbres crudas.
- Cocine: una vez que terminan de remojar, los garbanzos se cocinan mejor hirviendo a fuego lento durante unas horas hasta que estén tiernos.
Consejos rápidos sobre la incorporación de garbanzos en una dieta:
- Mezcle los garbanzos y una variedad de otras legumbres con cualquier vinagreta para una ensalada de frijoles fácil de llenar de proteínas. Agregue un poco de arroz para que sea una proteína completa.
- Espolvoree algunos garbanzos tostados enlatados o envasados sobre una ensalada para agregar un sabor a nuez y para ampliar la variedad de texturas.
- La harina de garbanzo puede agregar fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales para hornear sin gluten.
- Haga puré de garbanzos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y tahini para hacer un humus rápido y sabroso, que se puede usar como salsa para untar o untar.
- Agregue los garbanzos a la sopa de verduras para aumentar su contenido nutricional.
- Mezcla los garbanzos con cualquier especia favorita para un delicioso bocadillo o refrigerio.
- Mezcla garbanzos con comino, ajo, chile y cilantro, a continuación, separe la mezcla en varias bolas pequeñas. Freír las bolas hasta que estén crujientes y luego servirlas dentro de pan de pita para crear un falafel tradicional de Oriente Medio.
O pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas con garbanzos:
- Hamburguesas de garbanzos.
- Bolitas de garbanzos.
- Ensalada de espinaca de baya con garbanzos tostados canela de arce y aderezo balsámico
- Humus.
Riesgos
Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos o azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima alfa-galactosidasa. Esta enzima es necesaria para romper estos azúcares. Como resultado, se sabe que el consumo de leguminosas como garbanzos causa gases intestinales y malestar a algunas personas.
Cualquier persona que experimente síntomas al comer legumbres debería introducirlos en su dieta lentamente. Otra opción es drenar el agua utilizada para remojar las legumbres secas. Esto elimina dos oligosacáridos, rafinosa y estaquiosa, y elimina algunos de los problemas digestivos.
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Los garbanzos y el potasio
Los betabloqueantes, un tipo de medicamento recetado con más frecuencia para la enfermedad cardíaca, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio como los garbanzos se deben consumir con moderación cuando se toman betabloqueantes.
Los niveles altos de potasio en el cuerpo pueden representar un riesgo grave para las personas con daño renal o los riñones que no son completamente funcionales. Los riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio de la sangre, lo que podría ser fatal.
Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo que es más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.
10 Beneficios de consumir los garbanzos para la salud
Los garbanzos se han asociado con una serie de posibles beneficios para la salud.
1.- Diabetes
Los garbanzos son particularmente ricos en fibra. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos.
Para las personas con diabetes tipo 2, un mayor consumo de fibra puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina.
Las pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan un mínimo de 21 a 25 gramos (g) de fibra por día para las mujeres y de 30 a 38 g por día para los hombres.
2.- Salud ósea
El hierro, el fosfato, el calcio, el magnesio, el manganeso, el zinc y la vitamina K en los garbanzos contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura y la resistencia óseas.
Aunque el fosfato y el calcio son ambos importantes en la estructura ósea, el equilibrio cuidadoso de los dos minerales es necesario para la mineralización ósea adecuada: el consumo de demasiado fósforo con muy poca ingesta de calcio puede provocar la pérdida ósea.
La formación de la matriz ósea requiere del mineral manganeso, y el hierro y el zinc desempeñan papeles cruciales en la producción y maduración del colágeno.
El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud ósea porque mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio, asegurándose de que haya suficiente calcio disponible para construir y reparar el hueso. La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.
3.-Presión arterial
Mantener una ingesta baja en sodio (baja en sal) es esencial para mantener una presión arterial baja, sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser igualmente importante debido a sus efectos de vasodilatación. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los adultos en Estados Unidos cumplen con la recomendación diaria de 4.700 miligramos.
4.- Salud del corazón
El contenido alto en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6 es compatible con la salud del corazón. Los garbanzos contienen cantidades significativas de fibra, lo que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
En un estudio, aquellos que consumieron 4.069 miligramos de potasio por día tuvieron un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (alrededor de 1.000 mg por día).
5.- Cáncer
Aunque el mineral de selenio no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, se puede encontrar en los garbanzos. Ayuda a las enzimas del hígado a funcionar adecuadamente y desintoxica algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y disminuye las tasas de crecimiento del tumor.
Los garbanzos también contienen folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que ayuda a prevenir la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN. Las saponinas, fitoquímicos presentes en los garbanzos, evitan que las células cancerígenas se multipliquen y propaguen por todo el cuerpo.
La ingesta de alto contenido de fibra de los garbanzos y otras legumbres, cereales integrales, frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
La vitamina C funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
6.-Colesterol
La investigación muestra que incluir los garbanzos en la dieta disminuye la cantidad de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo en la sangre.
7.- Inflamación
La colina en los garbanzos ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
8.- Digestión y regularidad
Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un tracto digestivo saludable.
9.- Control del peso y saciedad
Las fibras dietéticas funcionan como «agentes de carga» en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la sensación de saciedad (sensación de saciedad) y reducen el apetito, haciendo que las personas se sientan más llenas durante más tiempo y, por lo tanto, reduzcan la ingesta calórica general.
El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida. Muchos estudios han sugerido que aumentar el consumo de alimentos vegetales como los garbanzos disminuye el riesgo de obesidad, mortalidad general, diabetes, enfermedades cardíacas, promueve una tez saludable, cabello saludable, aumento de la energía y, en general, menor peso.
10.- Síndrome del intestino irritable
Aunque los garbanzos no alivian los síntomas del síndrome del intestino irritable, pueden ser útiles para las personas afectadas por la afección.
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