¿Por qué debería comer sardinas? Te sorprenderá la respuesta, los beneficios de comer sardinas son una de las fuentes más altas de ácidos grasos esenciales y omega-3 en el planeta, e incluyen muchos otros oligoelementos y vitaminas importantes.
Si actualmente no está consumiendo sardinas muy a menudo, es probable que desee cambiar eso después de leer cuán impresionantes pueden ser los beneficios para la salud de la nutrición de las sardinas.
Encontrar las mejores fuentes de grasas omega-3 importantes de los peces puede parecer confuso, con temas como la contaminación de las aguas dulces, el agotamiento de las poblaciones de peces de los océanos y las toxinas y metales pesados que con frecuencia están en los titulares de prensa.
Pero afortunadamente con los beneficios de comer sardinas, obtienes todos los favores nutricionales sin necesidad de preocuparte por cosas como la sostenibilidad o los altos niveles de contaminación por mercurio.
También es más fácil usar sardinas en las recetas que ya está haciendo de lo que pueda pensar; Las sardinas enlatadas se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de las tiendas de abarrotes y son una gran adición a las salsas, ensaladas, sopas y más.
Comience a experimentar más con las sardinas hoy, para aprovechar sus impresionantes beneficios: aumentar la salud del corazón, mejorar la función cerebral, proteger contra el cáncer, reducir la inflamación, llenar las deficiencias de nutrientes comunes ¡y mucho más!
Indice de Contenidos
Nutrición de los beneficios de comer sardinas
¡Echa un vistazo a todos estos beneficios nutricionales de las sardinas! Solo 3 onzas de sardinas proporciona (en valores diarios recomendados):
- 190 calorías
- 23 gramos de proteína
- 11 gramos de grasa
- 338% de vitamina B12
- 87% de selenio
- 64% de fósforo
- 61% de grasas omega-3
- 44% de vitamina D
- 35% de calcio
- 30% de vitamina B3
- 24% de yodo
- 19% de cobre
- 16% de colina
7 beneficios de comer sardinas
1.- Reduce la inflamación y el riesgo de enfermedad
Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales en el mundo de los ácidos grasos esenciales omega 3, con una 3,2 oz; puede proporcionar aproximadamente el 50% de sus necesidades diarias. La nutrición de las sardinas proporciona EPA y DHA, que son dos ácidos grasos que los estudios muestran que el cuerpo usa para reducir la inflamación, lo que mejora la salud del corazón, la capacidad de mantener una función cerebral adecuada, ayuda a prevenir la enfermedad de las encías y mucho más.
Los numerosos beneficios de los ácidos grasos omega-3 están relacionados con su capacidad para actuar como un antiinflamatorio, lo que los lleva a ser eficaces en el tratamiento y la prevención de cientos de afecciones médicas. Algunas de las mejores razones para consumir alimentos como las sardinas con alto contenido de omega-3 son su capacidad de ayudar a defenderse contra: trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad, TDAH, diversos tipos de cáncer, artritis, infertilidad y especialmente enfermedades cardíacas.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 presentes en los beneficios de comer sardinas, reducen los niveles de colesterol y triglicéridosno saludables, convirtiéndolos en uno de los alimentos más importantes para un sistema cardiovascular saludable.
Las grasas Omega-3 vienen en tres formas: DHA, EPA y ALA. El ALA se encuentra en alimentos vegetales como nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo, por ejemplo. La EPA y el DHA se encuentran en los pescados grasos, incluidas las sardinas, y también en el salmón y la caballa. La EPA y el DHA han demostrado ser los más beneficiosos y de fácil absorción para el cuerpo, lo que hace que las sardinas sean una opción aún más beneficiosa para obtener estos tipos específicos de ácidos grasos.
2.- Proporciona muchas vitaminas y minerales esenciales
¡La nutrición de las sardinas contiene tantos nutrientes esenciales que hacen mi lista para mi lista de alimentos principales para la vitamina B12, vitamina D, calcio y selenium! Además, los beneficios de comer sardinas son una gran fuente de numerosas otras vitaminas B, fósforo, yodo, cobre, colina y más.
Casi no existe una parte del cuerpo en la que la nutrición de las sardinas no contribuya de manera positiva, desde la salud del corazón hasta el metabolismo, la función celular y el mantenimiento de un estado de ánimo positivo.
-Vitamina B12
Los estudios han demostrado que alrededor del 40% de los estadounidenses son deficientes en vitamina B12, una vitamina soluble en agua que ayuda a mantener la función, incluida la función nerviosa, la salud cerebral, la formación de células sanguíneas, los niveles de energía y más.
Una deficiencia de vitamina B12, incluso una leve, puede causar síntomas como daño a los nervios, deterioro de la función mental, problemas para transportar oxígeno a las células y fatiga crónica. ¡Una lata de sardinas proporciona un enorme 338% de tus necesidades diarias de vitamina B12!
-Selenio
Las sardinas también proporcionan altos niveles de selenio, con más del 80% de sus necesidades diarias en una sola. El selenio es un mineral traza esencial que en realidad es un antioxidante importante, requerido para que su cuerpo cree y convierta el glutatión, conocido como el «antioxidante maestro».
El selenio ayuda a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo (también llamado daño de radicales libres), ayuda al yodo a regular el metabolismo, facilita el proceso de reciclado de vitamina C en el cuerpo y mejora la función y la protección de las células; es un mineral importante para apoyar la desintoxicación, ya que tiene la capacidad de eliminar el estrés de los órganos digestivos y endocrinos, como el hígado y la tiroides.
Una deficiencia en selenio puede causar un deterioro de la tiroides, mayores posibilidades de enfermarse debido a un sistema inmune pobre, problemas reproductivos debido a las hormonas desequilibradas, trastornos del estado de ánimo y enfermedades del corazón.
3.- Protege la salud ósea con altos niveles de calcio y vitamina D
Las sardinas son una gran fuente de diversas vitaminas y minerales que son esenciales para mantener una estructura esquelética saludable, especialmente estos 3: calcio, vitamina D y fósforo. El consumo de alimentos ricos en calcio como los beneficios de comer sardinas puede prevenir la pérdida de minerales óseos y ayudar a sanar los huesos rotos después de las lesiones.
-Calcio
El calcio es un mineral extremadamente importante en el cuerpo, con aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo que se almacena en los huesos y los dientes. El calcio que se encuentra dentro de la estructura ósea se utiliza como área de almacenamiento para que el cuerpo pueda liberar calcio en el torrente sanguíneo cuando sea necesario; El mineral también se usa de manera importante para transmitir señales nerviosas, formar coágulos sanguíneos, equilibrar hormonas, ayudar en contracciones musculares y equilibrar el nivel ácido / alcalino de tu cuerpo o el nivel de pH.
Una deficiencia de calcio puede provocar síntomas como osteoporosis, dientes poco saludables (caries), tensión muscular, niveles insanos de presión arterial alta y más. Para aquellos que evitan consumir productos lácteos, que es el grupo alimenticio del que la mayoría de las personas que consumen una dieta occidental estándar se apoyan en el calcio, las sardinas son una excelente fuente de este mineral tan necesario en el lugar de los productos lácteos.
-Vitamina D
La vitamina D es una importante vitamina soluble soluble que es esencial para mantener los huesos sanos porque facilita la absorción de calcio, junto con el magnesio y la vitamina K. La mayoría de los adultos se considera que tienen deficiencia de vitamina D.
A menudo es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos solo sin suficiente exposición al sol, pero las sardinas son una fuente excelente que ayuda a cumplir con los valores diarios recomendados con más del 40% en una sola. Una deficiencia en vitamina D puede causar un debilitamiento de los huesos llamado osteomalacia o una anormalidad ósea llamada raquitismo, además de una función deficiente del sistema inmunológico, trastornos del humor, enfermedades autoinmunes, un mayor riesgo de diversas formas de cáncer, desequilibrios hormonales, falta de energía y trastornos cerebrales.
Además de la vitamina D, el fósforo que se encuentra en las sardinas también juega un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la mineralización ósea.
4.- Defiende los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión
Gracias a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, la nutrición de los beneficios de comer sardinas puede ayudar a prevenir los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.
Muchos estudios recientes se han enfocado en el impacto de los omega-3 en la salud mental, particularmente en la EPA, y concluyen que estas grasas esenciales pueden desempeñar un papel vital en aumentar el estado de ánimo y mantener una función cerebral saludable, ayudándote a vencer la depresión. El cerebro en sí mismo se compone de aproximadamente 60% de grasa, por lo que obtener la proporción correcta de ácidos grasos es crucial para la función del sistema nervioso central y su estado de ánimo general.
Los estudios han demostrado que a medida que disminuye la ingesta de omega-3, las tasas de depresión normalmente aumentan. Desafortunadamente, en las últimas décadas ha habido una disminución significativa en la cantidad de ácidos grasos omega-3 que consumen las personas que viven en las naciones occidentales desarrolladas en promedio.
Al mismo tiempo, la cantidad de ácidos grasos omega-6 en la dieta ha aumentado drásticamente, ya que estos tipos de grasas se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y aceites hidrogenados refinados. El equilibrio entre las grasas omega-6 y omega-3 es crucial para la salud general, incluida la función cerebral, ahora se cree que un desequilibrio en estas grasas es parcialmente responsable del aumento de las tasas de ansiedad y depresión y de las naciones desarrolladas.
5.- Controla los niveles de azúcar en la sangre
Los beneficios de comer sardinas están repletos de grasas saludables y proteínas, que trabajan para disminuir la absorción de azúcar en la sangre. Combinar alimentos ricos en proteínas y grasas como las sardinas con carbohidratos, especialmente los tipos refinados como pan blanco o pasta, ayuda al cuerpo a liberar glucosa (azúcar) de los carbohidratos en el torrente sanguíneo más lentamente, para evitar un pico de azúcar seguido de un baño rápido.
El consumo de alimentos con grasas y proteínas esenciales es especialmente importante para las personas que tienen diabetes, síndrome metabólico u otras afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina.
6.- Ayuda a sentirse lleno y promueve la pérdida de peso
Las sardinas tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables, lo que ayuda a que se sienta satisfecho y a controlar los antojos de alimentos; teniendo en cuenta todos sus beneficios para la salud, las sardinas son bajas en calorías pero altas en nutrientes esenciales que muchas personas a menudo carecen, especialmente las grasas omega-3 y la vitamina D. Las sardinas son una gran fuente de proteínas bajas en calorías para las personas que necesitan perder peso, pero que están viendo la ingesta de calorías.
Debido a que los beneficios de comer sardinas pueden ayudar a defenderse de las deficiencias de nutrientes, controlar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un metabolismo y niveles de energía saludables, en realidad son beneficiosas para casi todo el mundo, independientemente de si la pérdida de peso es el objetivo. Proporcionan una variedad de nutrientes que ayudan al cuerpo a seguir la actividad física y promueven la sensación de saciedad que puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
7.- Una de las fuentes de peces más sostenibles y menos contaminada
Una de las mejores razones para consumir regularmente sardinas en lugar de otros peces es su sostenibilidad y bajos niveles de contaminantes. Las sardinas se consideran un pez en el fondo de la cadena alimentaria acuática porque comen plancton, lo que significa que no transportan toxinas y metales pesados tanto como muchos otros peces como el pargo rojo, el atún y el pez espada.
Evitar los contaminantes, incluidos los metales pesados como el mercurio, es una de las mayores preocupaciones para muchas personas hoy en día, por lo que comprar sardinas es una buena forma de obtener importantes omega-3 de los peces sin comprometer la eliminación de las toxinas de la dieta. Si bien muchas personas tienen preocupaciones sobre el agotamiento de los peces en los océanos debido a la sobrepesca, se cree que las sardinas son una de las fuentes más abundantes y sostenibles.
Según un informe, las sardinas capturadas en los mares de la región del Pacífico, generalmente de Canadá o los territorios de EE. UU., Son las más sostenibles. A esto le siguen las sardinas que se encuentran en aguas de Europa occidental, mientras que las sardinas de los mares mediterráneos se consideran las menos sostenibles en general.
¿Dónde comprar sardinas y qué tipo deben obtener para acceder a los beneficios de comer sardinas?
Por supuesto, las sardinas se pueden comer frescas y a la parrilla, asadas o a la parrilla, pero la mayoría de las veces las personas compran sardinas enlatadas que están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Las sardinas a menudo se enlatan inmediatamente después de ser capturadas porque se sabe que son muy perecederas.
Es importante notar que hay una gran diferencia en términos de nutrientes entre peces silvestres recién capturados y peces de cultivo. Siempre quieres comprar y comer pescado salvaje y evitar el pescado criado en la granja siempre que puedas. Las granjas de peces a menudo producen peces con antibióticos y pesticidas, además de alimentar a los peces con una dieta no natural de granos.
Esto hace que los peces de granja tengan menos nutrientes que los peces salvajes y más toxinas también. La investigación ha descubierto que los peces de piscifactoría tienen menos ácidos grasos omega-3 utilizables que los peces capturados en la naturaleza y un 20% menos de contenido proteico. Los peces de granja son más grasos y tienen una alta concentración de ácidos grasos omega-6 que pueden crear un peligroso desequilibrio causante de inflamación entre los niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en el cuerpo.
Lo mejor es comprar y acceder a los beneficios de comer sardinas, sobre todo las enlatadas que se hayan envasado en aceite de oliva o agua en lugar de aceite de soja u otros tipos de aceites refinados. Las sardinas tienden a durar una buena cantidad de tiempo una vez enlatadas, pero aun así es mejor verificar siempre la fecha para asegurarse de que no hayan expirado y que sus nutrientes sean los mismos.
Guarde las sardinas en lata en un lugar fresco y seco, como los armarios de su cocina, e intente consumirlas en unos pocos meses de manera ideal. Si puede encontrar y comprar sardinas frescas, querrá buscar peces pequeños con un olor fresco que aún permanezca brillante y firme; siempre use sardinas frescas con unos días de comprarlas, ya que se consideran un pez muy perecedero, puede almacenarlos en hielo en el refrigerador durante varios días.
Preocupaciones sobre los beneficios de comer sardinas
-Mujeres embarazadas
Se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten consumir pescado que contenga altos niveles de mercurio. El consumo de mercurio durante el embarazo se ha asociado con riesgos de retrasos en el desarrollo y daño cerebral al feto.
Ambos expertos advierten a las mujeres embarazadas que eviten los peces, incluidos el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo, ya que tienen un alto contenido de mercurio. Sin embargo, las sardinas son una de las fuentes más bajas de mercurio y, por lo tanto, normalmente son seguras para comer durante el embarazo en cantidades moderadas (1-2 veces por semana) como parte de una dieta saludable.
-Población general
La mayor preocupación sobre los beneficios de comer sardinas para la población general se remonta a la cuestión de la sostenibilidad, la contaminación por metales pesados y si el consumo de sardinas en conserva es un riesgo para la salud. Como se mencionó anteriormente, se cree que las sardinas son el pez más bajo en contenido de mercurio.
Los expertos creen que los beneficios nutricionales de las sardinas superan los posibles riesgos para la salud asociados con su consumo. Sin embargo, al igual que con todos los alimentos enlatados, es mejor tratar de encontrar una marca que empaquete sus alimentos en una lata libre de BPA químico (bisfenol-A).
BPA es una sustancia química que se usa comúnmente en la fabricación de algunos revestimientos de vinilo, aluminio y latas. Esto incluye algunas latas que se usan para empacar sardinas y otros pescados como el salmón o las anchoas. El BPA es conocido como un «disruptor endocrino» porque puede tener la capacidad de interrumpir ciertas actividades hormonales en el cuerpo y de tener un impacto negativo en el sistema endocrino.
Todavía se necesita más investigación sobre la cantidad de BPA que es capaz de filtrarse en el pescado azul cuando se envasan en latas de BPA, ya que la única investigación que se ha realizado hasta el momento es mínima y no ha arrojado resultados concluyentes. Mientras tanto, busque las latas etiquetadas como libres de BPA siempre que sea posible.
Para practicar la sostenibilidad, es mejor buscar sardinas capturadas en forma salvaje en los mares del Pacífico. Si es posible, trate de evitar las sardinas capturadas en el Mediterráneo, ya que tienden a ser los océanos que se están convirtiendo rápidamente en los más agotados.