La Terapia Cognitiva del Comportamiento – 5 Beneficios + Técnicas

De acuerdo con la National Association of Cognitive Behavioral Therapists (Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivos del Comportamiento), la terapia cognitiva del comportamiento (a menudo llamada CBT, por sus siglas en inglés) es una forma popular de psicoterapia que enfatiza la importancia de los pensamientos subyacentes para determinar cómo nos sentimos y actuamos. Considerada como una de las formas más exitosas de psicoterapia en décadas, la terapia cognitiva del comportamiento se ha convertido en el foco de cientos de estudios de investigación.

En la sociedad actual, los médicos y psiquiatras prescriben rápidamente fármacos psicotrópicos que a menudo tienen efectos secundarios peligrosos para cualquier trastorno que provenga de patrones de pensamiento. Pero, ¿qué pasaría si le dijera que existe una manera mejor y más segura de controlar y tratar el estrés y los trastornos cerebrales? Entra en la terapia cognitiva del comportamiento.

Los terapeutas de la terapia cognitiva del comportamiento trabajan con los pacientes para ayudarles a descubrir, investigar y cambiar sus propios patrones de pensamiento y reacciones, ya que estos son realmente los que causan nuestras percepciones y determinan nuestros comportamientos. El uso de terapeutas CBT ofrece a los pacientes una perspectiva valiosa, que ayuda a mejorar su calidad de vida y a manejar mejor el estrés que los pacientes que simplemente «resuelven problemas» situaciones difíciles por su cuenta.

Algo que podría sorprenderle acerca de la la terapia cognitiva del comportamiento: Un principio básico es que las situaciones externas, las interacciones con otras personas y los eventos negativos no son responsables de nuestro mal humor y problemas en la mayoría de los casos. En lugar de eso, los terapeutas de TCC en realidad consideran que lo opuesto es cierto. De hecho, son nuestras propias reacciones a los eventos, las cosas que nos decimos a nosotros mismos sobre los eventos – que están dentro de nuestro control – que terminan afectando nuestra calidad de vida.

Esta es una gran noticia, porque significa que tenemos el poder de cambiar. A través de la terapia cognitiva del comportamiento, podemos aprender a cambiar nuestra manera de pensar, lo que cambia nuestra manera de sentirnos, lo que a su vez cambia la manera en que vemos y manejamos las situaciones difíciles cuando surgen. Podemos llegar a ser mejores en la interceptación de pensamientos perturbadores que nos hacen ansiosos, aislados, deprimidos, propensos a comer emocionalmente y no dispuestos a cambiar los hábitos negativos.

Cuando podemos mirar las situaciones con precisión y serenidad sin distorsionar la realidad o añadir juicios o miedos adicionales, somos más capaces de saber cómo reaccionar apropiadamente de una manera que nos haga sentir más felices a largo plazo.

5 Beneficios comprobados de la terapia cognitiva del comportamiento

Un meta-análisis del 2012 publicado en el Journal of Cognitive Therapy and Research identificó 269 estudios que apoyaban el uso de la TCC para los siguientes problemas:

• Trastornos por abuso de sustancias
• Esquizofrenia y otros trastornos psicóticos
• Depresión y distimia
• Depresión maníaca/trastorno bipolar
• Trastornos de ansiedad
• Trastornos somatomorfos
• Desórdenes alimenticios
• Trastornos del sueño, incluyendo insomnio
• Trastornos de personalidad
• Ira y agresión
• Conductas delictivas
• Estrés general y angustia debido a condiciones médicas generales
• Síndrome de fatiga crónica
• Dolores y tensiones musculares
• Complicaciones del embarazo y condiciones hormonales femeninas

Los investigadores encontraron el mayor apoyo para la TCC en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, los trastornos somatomorfos, la bulimia, los problemas de control de la ira y el estrés general. Después de revisar 11 estudios de revisión que compararon las tasas de mejoría entre la TCC y otros tratamientos terapéuticos, encontraron que la TCC mostró tasas de respuesta más altas que los tratamientos de comparación en siete de las 11 revisiones (más del 60 por ciento). Sólo una de 11 revisiones informó que la TCC tuvo tasas de respuesta más bajas que los tratamientos de comparación, lo que llevó a los investigadores a creer que la TCC es uno de los tratamientos terapéuticos más efectivos que existen.

He aquí algunas de las principales maneras en que la terapia cognitiva del comportamiento beneficia a pacientes de diferentes ámbitos de la vida:

1.- Disminuye los síntomas de la depresión

• La terapia cognitiva del comportamiento es uno de los tratamientos para la depresión más conocidos y apoyados empíricamente. Los estudios muestran que la TCC ayuda a los pacientes a superar los síntomas de la depresión, como la desesperanza, la ira y la baja motivación, y reduce el riesgo de recaídas en el futuro.
• Se cree que la TCC funciona tan bien para aliviar la depresión porque produce cambios en la cognición (pensamientos) que alimentan los círculos viciosos de sentimientos negativos y rumia. La investigación publicada en la revista Cognitive Behavioral Therapy for Mood Disorders encontró que la TCC es tan protectora contra los episodios agudos de depresión que puede ser usada junto con, o en lugar de, los medicamentos antidepresivos. La TCC también se ha mostrado promisoria como un enfoque para ayudar a manejar la depresión postparto y como un complemento al tratamiento con medicamentos para pacientes bipolares.
• Además, se encontró que la terapia cognitiva preventiva (una variante de la TCC) junto con los antidepresivos ayudaban a los pacientes que experimentaban depresión recurrente. El estudio de 2018 en humanos evaluó a 289 participantes y luego los asignó aleatoriamente a PCT y antidepresivos, antidepresivos solos o PCT con uso decreciente de antidepresivos después de la recuperación. El estudio encontró que encontró que la terapia cognitiva preventiva emparejada con el tratamiento antidepresivo era de primera clase en comparación con el tratamiento antidepresivo solo.

2.- Reduce la ansiedad

• De acuerdo con el trabajo publicado en Dialogues in Clinical Neuroscience (Diálogos en Neurociencia Clínica), existe una fuerte evidencia con respecto al tratamiento de la TCC para los trastornos relacionados con la ansiedad, incluyendo los trastornos de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de estrés postraumático. En general, la TCC demuestra tanto la eficacia en ensayos controlados aleatorios como la efectividad en entornos naturalistas entre pacientes con ansiedad y terapeutas.
• Los investigadores han encontrado que la TCC funciona bien como un remedio natural para la ansiedad porque incluye varias combinaciones de las siguientes técnicas: psicopedagogía sobre la naturaleza del miedo y la ansiedad, autocontrol de los síntomas, ejercicios somáticos, reestructuración cognitiva (por ejemplo, desconfirmación), imagen y exposición in vivo a los estímulos temidos (terapia de exposición), desintoxicación de señales de seguridad ineficaces y prevención de recaídas.

3.- Ayuda a tratar los trastornos alimentarios

• El Journal of Psychiatric Clinics of North America informa que los trastornos alimenticios proporcionan una de las indicaciones más fuertes para la terapia cognitivo conductual. Se ha descubierto que la TCC ayuda a abordar la psicopatología subyacente de los trastornos alimentarios y cuestiona la sobreevaluación de la forma y el peso. También puede interferir con el mantenimiento de pesos corporales poco saludables, mejorar el control de los impulsos para ayudar a dejar de comer compulsivamente o purgar, reducir la sensación de aislamiento y ayudar a los pacientes a sentirse más cómodos con los «alimentos desencadenantes» o las situaciones que utilizan la terapia de exposición.
• La terapia cognitiva se ha convertido en el tratamiento de elección para tratar la bulimia nerviosa y los «trastornos alimentarios no especificados de otro modo» (EDNOS, por sus siglas en inglés), los dos diagnósticos más comunes de trastornos alimentarios. También hay evidencia de que puede ser útil para tratar alrededor del 60 por ciento de los pacientes con anorexia, considerada una de las enfermedades mentales más difíciles de tratar y prevenir.

4.- Reduce los comportamientos adictivos y el abuso de sustancias

• Las investigaciones han demostrado que la TCC es eficaz para ayudar a tratar el cannabis y otras dependencias de drogas, como la dependencia de opiáceos y alcohol, además de ayudar a las personas a dejar de fumar cigarrillos y apostar.
• Los estudios publicados en el Oxford Journal of Public Health que involucran tratamientos para el abandono del hábito de fumar han encontrado que las habilidades de afrontamiento aprendidas durante las sesiones de TCC fueron altamente efectivas para reducir las recaídas en los que dejan de fumar y parecen ser superiores a otros enfoques terapéuticos.
• También hay un mayor apoyo a los enfoques conductuales de la TCC (que ayudan a detener los impulsos) en el tratamiento de las adicciones problemáticas al juego en comparación con los tratamientos de control.

5.- Ayuda a mejorar la autoestima y la confianza en sí mismo

• Incluso si usted no sufre de ningún problema mental grave, la TCC puede ayudarlo a reemplazar los pensamientos destructivos y negativos que conducen a una baja autoestima con afirmaciones y expectativas positivas.
• Esto puede ayudar a abrir nuevas maneras de manejar el estrés, mejorar las relaciones y aumentar la motivación para probar cosas nuevas.
• El sitio web de Herramientas de Psicología proporciona grandes recursos para usar las hojas de trabajo de CBT por su cuenta para trabajar en el desarrollo de habilidades de comunicación afirmativa, relaciones saludables y técnicas útiles para reducir el estrés.

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Datos sobre la terapia cognitiva del comportamiento

• La TCC fue creada originalmente para ayudar a las personas que sufren de depresión, pero hoy en día se utiliza para mejorar y controlar varios tipos de trastornos mentales y síntomas, incluyendo: ansiedad, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo, adicciones y trastornos alimenticios.
• Las técnicas de TCC también son beneficiosas para casi todo el mundo, incluidas las personas que no padecen ninguna forma de enfermedad mental pero que tienen estrés crónico, mal humor y hábitos en los que les gustaría trabajar.
• El término terapia cognitivo-conductual se considera un término general para una clasificación de enfoques terapéuticos que tienen similitudes, incluyendo: terapia conductual emotiva racional, terapia conductual racional, terapia de vida racional, terapia cognitiva y terapia conductual dialéctica.
• Hasta la fecha, más de 332 estudios médicos y 16 revisiones cuantitativas han examinado los efectos de la TCC. Curiosamente, más del 80 por ciento de estos estudios se realizaron después de 2004. Los estudios han encontrado que en las personas que han completado los programas de TCC y luego se han sometido a escáneres cerebrales, la TCC es realmente capaz de cambiar positivamente las estructuras físicas en el cerebro.
• La TCC puede funcionar rápidamente, ayudando a los pacientes a sentirse mejor y a experimentar síntomas disminuidos en un corto período de tiempo (varios meses, por ejemplo). Mientras que muchas formas de terapia pueden tomar muchos meses o incluso años para llegar a ser muy útiles, el número promedio de sesiones de TCC que los clientes reciben es de sólo 16.
• La TCC a menudo implica que el paciente complete «tareas» por su cuenta entre sesiones de terapia, lo cual es una de las razones por las que los beneficios pueden experimentarse tan rápidamente.
• Además de las tareas que hacen los pacientes mientras están solos, los terapeutas cognitivos conductuales también utilizan instrucciones, preguntas y «terapia de exposición» durante las sesiones. CBT es muy interactivo y colaborativo. El papel del terapeuta es escuchar, enseñar y animar, mientras que el papel del paciente es ser abierto y expresivo.
• Una de las mayores ventajas para los pacientes es que la TCC se puede continuar incluso después de que hayan terminado las sesiones formales con un terapeuta. Eventualmente, la terapia formal termina, pero en este punto los clientes pueden continuar trabajando en la exploración de los conceptos de la TCC, usando técnicas que han aprendido, escribiendo en un diario y leyendo para ayudar a prolongar los beneficios y controlar los síntomas.

Cómo funciona la terapia cognitiva del comportamiento

La TCC funciona señalando los pensamientos que surgen continuamente, utilizándolos como señales de acción positiva y sustituyéndolos por alternativas más sanas y empoderantes.

El corazón de la TCC es el aprendizaje de las habilidades de autocontrol, dando a los pacientes la capacidad de manejar sus propias reacciones/respuestas a las situaciones de manera más hábil, cambiar los pensamientos que se dicen a sí mismos y practicar la «autoconsejería racional». Aunque definitivamente ayuda a que el terapeuta/consejero de TCC y el paciente construyan confianza y tengan una buena relación, el poder está realmente en las manos del paciente. El grado de disposición del paciente para explorar sus propios pensamientos, mantener la mente abierta, completar tareas y practicar la paciencia durante el proceso de TCC determina cuán beneficiosa será para él.

Algunas de las características que hacen que la terapia cognitiva del comportamiento sea única y efectiva incluyen:

• Enfoque racional: La teoría y las técnicas de la TCC se basan en el pensamiento racional, lo que significa que su objetivo es identificar y utilizar los hechos. El «método inductivo» de la TCC anima a los pacientes a examinar sus propias percepciones y creencias para ver si son realistas. En la TCC, hay una suposición subyacente de que se aprenden la mayoría de las reacciones emocionales y conductuales. Muchas veces, con la ayuda de un terapeuta de TCC, los pacientes aprenden que sus suposiciones e hipótesis sostenidas durante mucho tiempo son al menos parcialmente incorrectas, lo que les causa preocupación y sufrimiento innecesarios.
• Ley de entropía e impermanencia: La TCC se basa en suposiciones científicas, incluyendo la ley de la entropía, que es esencialmente el hecho de que «si no la usas, la pierdes». Siempre tenemos el poder de cambiar cómo nos sentimos porque nuestros sentimientos están enraizados en las interacciones químicas de nuestros cerebros, que están en constante evolución. Si rompemos los ciclos de patrones de pensamiento, nuestro cerebro se ajustará para mejor. Las resonancias magnéticas muestran que el cerebro humano crea y sostiene sinapsis neuronales (conexiones) entre pensamientos y emociones frecuentes, así que si usted practica el pensamiento positivo, su cerebro realmente hará que sea más fácil sentirse más feliz en el futuro.
• Aceptar emociones desagradables o dolorosas: Muchos terapeutas de TCC pueden ayudar a los pacientes a aprender a mantenerse calmados y lúcidos incluso cuando se enfrentan a situaciones indeseables. Aprender a aceptar los pensamientos o emociones difíciles como «simplemente parte de la vida» es importante, porque esto puede ayudar a detener la formación de un círculo vicioso. A menudo nos disgustamos por nuestros sentimientos duros y añadimos aún más sufrimiento. En lugar de añadir la culpa, el enojo, la frustración, la tristeza o la decepción a los sentimientos ya existentes, la TCC enseña a los pacientes a aceptar tranquilamente un problema sin juzgarlo para no empeorarlo aún más.
• Interrogar y expresar: Por lo general, los terapeutas cognitivos conductuales hacen muchas preguntas a los pacientes para ayudarlos a obtener una nueva perspectiva, ver la situación de manera más clara y realista, y ayudarlos a encubrir cómo se sienten realmente.
• Programas y técnicas específicas: Por lo general, la TCC se realiza en una serie de sesiones, cada una de las cuales tiene un objetivo, un concepto o una técnica específica con la que trabajar. A diferencia de otras formas de terapia, las sesiones no son simplemente para que el terapeuta y el paciente hablen abiertamente sin una agenda en mente. Los terapeutas de TCC enseñan a sus clientes a manejar mejor los pensamientos y sentimientos difíciles practicando técnicas específicas durante las sesiones que más tarde se pueden aplicar a la vida cuando más se necesitan.

Terapia Cognitiva Conductual vs. Otros Tipos de Psicoterapia

La terapia cognitiva del comportamiento es un tipo de psicoterapia, lo que significa que implica una conversación abierta entre el paciente y el terapeuta. Es posible que haya oído hablar de otras formas de psicoterapia en el pasado y se está preguntando qué hace que la terapia cognitiva del comportamiento se diferencie. Muchas veces hay alguna superposición entre las diferentes formas de psicoterapia. Un terapeuta podría usar técnicas de varios enfoques de psicoterapia para ayudar a los pacientes a alcanzar mejor sus metas y mejorar (por ejemplo, para ayudar a alguien con una fobia, la TCC podría estar asociada con la terapia de exposición).

De acuerdo con la National Alliance on Mental Illness (Alianza Nacional para las Enfermedades Mentales), así es como la TCC difiere de otras formas populares de terapia:

• TCC vs. Terapia Dialéctica del Comportamiento (TDC): La TDC y la TCC son probablemente los enfoques terapéuticos más similares; sin embargo, la TDC depende más de la validación o aceptación de pensamientos, sentimientos y comportamientos incómodos. Los terapeutas DBT ayudan a los pacientes a encontrar el equilibrio entre la aceptación y el cambio mediante el uso de herramientas como la meditación guiada por la atención plena.
• TCC vs. Terapia de exposición: La terapia de exposición es un tipo de terapia cognitivo-conductual que a menudo se utiliza para ayudar a tratar los trastornos alimentarios, las fobias y el trastorno obsesivo-compulsivo. Enseña a los pacientes a practicar el uso de técnicas calmantes y pequeñas series de «exposiciones» a desencadenantes (las cosas que más se temen) con el fin de disminuir la ansiedad sobre el resultado.
• TCC vs. Terapia Interpersonal: La terapia interpersonal se enfoca en las relaciones que un paciente tiene con su familia, amigos, compañeros de trabajo, los medios de comunicación y la comunidad para ayudar a evaluar las interacciones sociales y reconocer los patrones negativos (como el aislamiento, la culpa, los celos o la agresión). La TCC se puede utilizar con la terapia interpersonal para ayudar a revelar creencias y pensamientos subyacentes que conducen a un comportamiento negativo hacia los demás.

Maneras de Practicar Técnicas de Terapia Cognitiva Conductual por Su Cuenta

• Identifique sus obstáculos actuales: El primer paso es identificar lo que realmente le está causando estrés, descontento e incomodidad. Tal vez te sientas resentido con alguien, temeroso de fracasar o preocupado por ser rechazado socialmente de alguna manera. Usted podría encontrar que tiene ansiedad persistente, síntomas de depresión o está luchando por perdonar a alguien por un evento pasado. Una vez que puedas reconocer esto y te vuelvas más consciente de tu principal obstáculo, entonces tendrás el poder de empezar a trabajar para superarlo.
• Prueba con «grabación de pensamientos»: Usted puede usar un diario o incluso grabar su propia voz en una grabadora para ayudarle a identificar los pensamientos destructivos recurrentes que usted se dice a sí mismo con frecuencia. Hágase preguntas para profundizar y formar conexiones que antes no conocía. Luego relee tus entradas como si no fueras tú mismo, sino un buen amigo. ¿Qué consejo te darías a ti mismo? ¿Qué creencias tuyas puedes notar que no son muy exactas, sólo empeoran las cosas y no son útiles en general?
• Forme patrones y reconozca sus desencadenantes: Piense en qué tipo de situaciones es más probable que se sienta ansioso, molesto, crítico o triste. Comenzar a formar patrones de comportamiento de ciertas maneras o experimentar ciertas cosas (por ejemplo, tal vez beber demasiado alcohol o cotillear a espaldas de alguien) y cómo te dejan sintiéndote, para que puedas empezar a romper el ciclo.
• Fíjese que las cosas siempre están cambiando: Los sentimientos aparecen y desaparecen constantemente (lo que se denomina impermanencia), por lo que saber que el miedo, la ira u otras emociones fuertemente desagradables son sólo temporales puede ayudarle a mantener la calma en el momento.
• «Ponte en su lugar»: Es importante tratar de ver las situaciones de la manera más racional, clara y realista posible. Ayuda considerar las perspectivas de otras personas, cuestionar sus suposiciones y ver si hay algo importante que podría estar pasando por alto o ignorando.
• Agradézcase y sea paciente: Aunque la TCC funciona rápidamente para muchas personas, es un proceso continuo que es esencialmente de por vida. Siempre hay maneras de mejorar, sentirse más feliz y tratar mejor a los demás y a usted mismo, así que practique con paciencia. Recuérdate que no hay línea de meta. Reconozca que se esfuerza por enfrentar sus problemas directamente, y trate de ver los «errores» como partes inevitables del viaje y del proceso de aprendizaje.

Pensamientos finales sobre la terapia cognitiva del comportamiento

• Las técnicas de TCC también son beneficiosas para casi todo el mundo, incluidas las personas que no padecen ninguna forma de enfermedad mental pero que tienen estrés crónico, mal humor y hábitos en los que les gustaría trabajar.
• Algunas de las principales maneras en que la terapia cognitiva del comportamiento beneficia a los pacientes de diferentes ámbitos de la vida incluyen la reducción de los síntomas depresivos, la reducción de la ansiedad, el tratamiento de los trastornos alimentarios, la reducción de los comportamientos adictivos y el abuso de sustancias, y ayuda a mejorar la autoestima y la confianza en sí mismos.
• Usted puede practicar la terapia cognitiva del comportamiento identificando sus obstáculos actuales, tratando de registrar sus pensamientos, formando patrones y reconociendo sus desencadenantes, notando cómo las cosas siempre están cambiando, poniéndose en el lugar de los demás, y dándose las gracias y siendo paciente.