Los Espárragos – 8 Beneficios Para La Salud + Recetas

Los espárragos son un alimento denso en nutrientes con alto contenido de ácido fólico y también es una buena fuente de potasio, fibra, vitamina B6, vitaminas A y C y tiamina. Las investigaciones exhaustivas sobre la nutrición de los espárragos han dado como resultado que esta hortaliza de aspecto extraño se encuentre entre las mejores frutas y verduras por su capacidad para reducir el efecto de los radicales libres dañinos para las células

Repletos de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los espárragos se han utilizado como vegetal medicinal durante 2.500 años. La lista de beneficios nutricionales de los espárragos es larga, ya que ayudan al corazón, a la digestión, a los huesos e incluso a las células.

Datos nutricionales de los espárragos

La nutrición de los espárragos es impresionante, ya que prácticamente no contiene grasa y sigue siendo muy baja en calorías, con sólo 20 calorías para cinco espárragos, sin embargo, los espárragos están repletos de vitaminas y minerales. De lo contrario, contiene dos gramos de proteína, sólo cuatro gramos de carbohidratos y cero sodio.

Datos nutricionales de los espárragos, enumerados en los valores diarios recomendados:

• 20 calorías por taza
• 2 gramos de proteína
• 60% folacina
• 38% de vitamina K
• 20% de vitamina C
• 15% vitamina B1 tiamina
• 10% de vitamina B6
• 8% de vitamina A
• 6% vitamina B2 Riboflavina
• 5% de vitamina B3 Niacina
• 2% de calcio
• 4% de magnesio
• 4% de cobre

8 Beneficios para la salud de los espárragos

1.- Buena fuente de vitamina K

• Los espárragos tienen un alto contenido de vitamina K, que es la vitamina que coagula la sangre. Muchos estudios han encontrado que la vitamina K también puede mejorar nuestra salud ósea.
• Estos estudios también han demostrado que la vitamina K no sólo puede aumentar la densidad mineral ósea en personas osteoporóticas, sino que también puede reducir las tasas de fractura.
• La vitamina K es también un actor clave en el apoyo a la salud del corazón. Ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias, incluyendo mantener el calcio fuera de los revestimientos de las arterias y otros tejidos corporales, donde puede causar daño.

2.- Contiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes

• Los nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes ayudan a reducir los problemas de salud crónicos comunes, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los espárragos tienen grandes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, condición que los convierten en un gran aliado para la prevención de enfermedades.
• Se cree que el glutatión antioxidante retrasa el proceso de envejecimiento y descompone los radicales libres; también puede ayudar a proteger su piel del daño y la contaminación del sol.

3.- Sirve como un diurético natural

• Otra cosa que hay que saber sobre la nutrición de los espárragos es que las propiedades químicas únicas de los espárragos hacen que actúen como un diurético natural, lo que significa que los espárragos promueven la producción de orina. Esto aumenta la excreción de agua del cuerpo, en particular eliminando el exceso de sal y líquidos.
• El espárrago se utiliza junto con muchos líquidos como «terapia de irrigación» para aumentar la diuresis. Esto es especialmente beneficioso para las personas que sufren de edema, que es la acumulación de líquidos en los tejidos del cuerpo. También es útil para las personas que tienen presión arterial alta u otras enfermedades relacionadas con el corazón.
• Además, los investigadores han llegado a la conclusión de que otro beneficio de la nutrición de los espárragos es que también se puede utilizar para tratar las infecciones del tracto urinario y otras condiciones del tracto urinario que causan dolor e inflamación.

4.- Nutre el tracto digestivo

• El espárrago contiene cantidades significativas de inulina, que no se descompone en nuestro tracto digestivo. En cambio, pasa sin digerir a nuestro intestino grueso, donde se convierte en una fuente de alimento para bacterias buenas y saludables.
• Las bacterias buenas son responsables de una mejor absorción de nutrientes, un menor riesgo de alergias y un menor riesgo de cáncer de colon.

5.- Ayuda con un embarazo saludable

• Los investigadores ahora saben que la nutrición de los espárragos puede ayudar a mantener un embarazo saludable. Hay una cantidad significativa de folato en los espárragos, lo que hace del espárrago una opción vegetal importante para las mujeres en edad fértil.
• El folato puede disminuir el riesgo de defectos del tubo neural en los fetos, por lo que es esencial que las mujeres que desean quedar embarazadas lo suficiente.
• Conjuntamente con el folato trabajan las vitaminas C y B12 para contribuir a la formación, uso y descomposición de las proteínas. El folato cumple funciones en la constitución de los glóbulos rojos y en la producción del ADN, conocido como el bloque de construcción del cuerpo humano, que es quien transporta la información genética.

6.- Buena fuente de fibra

• La fibra de los espárragos ayuda a mejorar la digestión porque mueve los alimentos a través del intestino. Una porción de espárragos contiene más de un gramo de fibra soluble, lo que ha demostrado reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca.
• La fibra soluble se disuelve en nuestros cuerpos en una masa pegajosa que trabaja para atrapar grasa, azúcares, bacterias y toxinas y eliminarlas del cuerpo.
• Nuestra digestión se puede retrasar motivado a que la fibra soluble atrae el agua y esta se transforma en gel durante el proceso de digestión.
• ¿Algo que no sepas sobre la nutrición de los espárragos? Los tres gramos de fibra dietética que se encuentran en los espárragos pueden reducir nuestro riesgo de diabetes tipo 2.
• La fibra insoluble no se disuelve; en cambio, sus componentes rígidos frotan el revestimiento del tracto digestivo, eliminando la placa mucoide, las toxinas atrapadas y otros materiales.
• La fibra también libera ácidos orgánicos en el cuerpo que nos proveen de combustible, limpian el tracto digestivo, ayudan al funcionamiento del hígado y liberan a nuestro cuerpo de toxinas, patógenos, colesterol añadido y azúcar extra.
• La ingesta de fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud, pero lamentablemente la ingesta promedio de fibra para niños y adultos en los Estados Unidos es menos de la mitad de los niveles recomendados.
• Los individuos con un alto consumo de fibra dietética parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales. El aumento de la ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol en suero.

7.- Alto contenido de Vitamina B1 Tiamina

• Al igual que la mayoría de las vitaminas B, la tiamina desempeña un papel en la forma en que nuestro cuerpo utiliza la energía de los alimentos y es vital para la función celular. La tiamina ayuda específicamente al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía, que es importante para el metabolismo, la concentración y la fuerza.
• Las vitaminas del grupo B ejercen una función clave en el metabolismo de los azúcares y almidones, por lo que son fundamentales para la gestión del azúcar en sangre.
• Las vitaminas B también juegan un papel clave en la regulación de la homocisteína, que es un aminoácido que puede conducir a enfermedades cardíacas si alcanza niveles excesivos en nuestra sangre. Esto hace que los espárragos también sean una gran opción para la salud del corazón.
• Un estudio mostró que los adultos mayores con niveles saludables de vitamina B12 se desempeñaron mejor en una prueba que midió la velocidad y la flexibilidad mental.
• La vitamina B es comúnmente conocida como la «vitamina de la energía» porque definitivamente puede mejorar su energía y ayudarle a superar la fatiga y el agotamiento. Mejora la energía al apoyar la función tiroidea y la metilación celular.

8.- Ayuda a combatir el cáncer

• Un aspecto sorprendente sobre la nutrición del espárrago es que es rico en glutatión, un compuesto desintoxicante que puede ayudar a destruir los carcinógenos. Los investigadores creen que el glutatión es tan importante para nuestra salud que los niveles en nuestras células se están convirtiendo en un indicador de cuánto tiempo viviremos.
• Un rol esencial en la función inmunológica es el cumplido por el glutatión. Esto significa que los espárragos pueden ayudar a combatir o proteger contra ciertos tipos de cáncer, incluyendo los cánceres de hueso, mama, pulmón y colon.
• La inflamación persistente y el estrés oxidativo crónico son factores de riesgo para muchos tipos de cáncer, y ambos problemas pueden ser diferidos por una ingesta dietética de nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes.

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Historia de los espárragos

• Se conocen tres variedades de espárragos: Americano y británico, que es de color verde; el francés, cuyo color es púrpura; y el español y holandés, que son blancos. La variedad más común es la verde; el blanco es más delicado y difícil de cosechar; el morado es más pequeño y de sabor más afrutado.
• Los espárragos se clasificaban en la familia de los lirios, junto con las cebollas y el ajo, pero ahora se consideran parte de la familia de los espárragos. El espárrago prospera en cualquier área donde el suelo se congela durante el invierno o pasa por temporadas secas, y es difícil cultivarlo en áreas templadas o húmedas.
• Las plantas de espárrago son monoicas, esto quiere decir que cada planta tiene un sexo definido macho o hembra. Las plantas masculinas cosechan más brotes porque no tienen que invertir energía en la producción de semillas.
• Los espárragos se cultivaron por primera vez hace unos 2.500 años en Grecia, y es una palabra griega que significa tallo o brote. El espárrago es originario de la mayor parte de Europa, Asia occidental y el norte de África.
• Desde el principio, los beneficios de la nutrición de los espárragos fueron notados y apreciados. Cuando se cultivaron por primera vez, los espárragos se utilizaron como medicina natural. Se hizo conocido por sus propiedades diuréticas, y disfrutado por su sabor delicado y distintivo.
• El emperador Augusto de Roma creó la «Flota de Espárragos», cuando los espárragos fueron llevados a los Alpes para congelar la verdura durante el invierno. Incluso hay una receta para espárragos en el libro de recetas más antiguo que se conserva del siglo III d.C.
• Los franceses comenzaron a cultivar espárragos en el siglo XV, y los ingleses y alemanes comenzaron a notar esta verdura nutritiva en el siglo XVI. Los espárragos se conocieron en los Estados Unidos alrededor de 1850.
• En la actualidad, los principales importadores de espárragos son Estados Unidos, la Unión Europea y Japón. China es el mayor productor mundial, y la producción de los Estados Unidos es mayor en California, Michigan y Washington.

Cómo escoger y preparar los espárragos

• Cuando compre espárragos, busque las lanzas más fuertes que tengan la cabeza apretada. Puede probar la frescura asegurándose de que se rompe cuando se dobla y, al preparar los espárragos, recorte primero los extremos inferiores. Asegúrese de lavar bien las lanzas antes de cocinarlas.

Cómo cocinar los espárragos

• Hay muchas maneras de cocinar los espárragos: Se puede cocinar en una sartén con agua, limón y aceite de oliva; se puede asar a la parrilla a fuego medio; se puede asar al horno o incluso en el microondas si tiene poco tiempo.
• Aunque el sabor de los espárragos es delicioso por sí solo, siempre se puede condimentar un poco. Trate de agregar ajo, limón, hojuelas de pimiento rojo, sal y pimienta. Puede agregar espárragos a una comida saludable o comerlos como aperitivo o guarnición. Tómelo con la carne que prefiera, agréguelo a una ensalada o pruébelo con un huevo muy fácil.

Recetas de espárragos

1.- Receta de espárragos al ajo

Tiempo total: 15 minutos

Sirve: 2-3

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de coco
• 1 manojo de espárragos
• 5 dientes de ajo, picados

Instrucciones:

• Derrita el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto.
• Añadir el ajo y los espárragos a la sartén.
• Tape y cocine por 10 minutos, moviéndolo de vez en cuando.
• Continúe cocinando hasta lograr la ternura deseada.

2.- Receta de Tapas de Espárragos con Salsa de Pimiento Rojo

Tiempo total: 40 minutos

Sirve: 4

Ingredientes:

• 2 pimientos rojos grandes, sin semillas y sin semillas
• 2 dientes de ajo, machacados
• 2 cdas. de aceite de coco
• 3 – 4 cdas. de vinagre de vino tinto
• 1/4 taza de albahaca fresca
• 1 libra de espárragos, cortados
• 1/2 taza de agua

Instrucciones:

• Picar los pimientos rojos en trozos grandes.
• Cocine los pimientos y el ajo en aceite a fuego lento durante 30 minutos.
• Haga puré en el procesador de alimentos o en la licuadora.
• Agregue el vinagre, la albahaca, la pimienta y la sal.
• Ponga a hervir el agua en la sartén y agregue los espárragos. Vuelva a hervir el agua; cocine a fuego lento, tapado unos 5 minutos o hasta que los espárragos estén tiernos y crujientes.
• Drenar.
• Ponga la salsa de pimiento rojo en un plato y coloque los espárragos encima de la salsa.
• Adorne con pimiento rojo y albahaca, si lo desea.

Preocupaciones sobre los espárragos

• Los espárragos son seguros cuando se comen en cantidades alimenticias, pero todavía no hay suficiente información con respecto a la nutrición de los espárragos para saber si el espárrago es seguro cuando se usa en cantidades medicinales más grandes. Los espárragos pueden causar reacciones alérgicas cuando se comen como verdura o se usan en la piel si usted tiene sensibilidad o intolerancia a los alimentos.
• Los espárragos pueden causar una reacción alérgica en personas sensibles a otros miembros de la familia de las Liliaceae, lo cual incluye cebollas, puerros, ajo y cebollino.
• El espárrago funciona como una pastilla de agua o diurético. El consumo de grandes cantidades de espárragos o el uso de un suplemento puede disminuir la capacidad del cuerpo para deshacerse del litio. Esto podría aumentar la cantidad de litio en el cuerpo y provocar efectos secundarios graves. El litio interesa la circulación del sodio a través de las células nerviosas y musculares del cuerpo. A veces se utiliza para tratar los síntomas del síndrome maníaco depresivo, como la agresión, la hiperactividad y la ira.
• Después de comer espárragos, algunas personas reportan que su orina desprende un olor extraño. El olor, una vez que se sospecha que es un producto de un metabolismo defectuoso, es en realidad inofensivo – se produce debido a los compuestos de azufre de espárragos que su cuerpo no absorbió.
• Un estudio demostró que el 10% de 307 sujetos analizados eran capaces de oler el olor en la orina a altas diluciones, lo que sugiere una hipersensibilidad específica determinada genéticamente.