Las Nueces – 7 Beneficios Que Proporcionan A Nuestra Salud

¿Alguna vez se dio cuenta de que una nuez se parece al cerebro humano? Según la sabiduría antigua, esto es más que una mera coincidencia. Teniendo en cuenta que uno de los mayores beneficios de la nutrición de las nueces es la capacidad de apoyar su órgano más importante: el cerebro, ahora se ha demostrado científicamente que las nueces son un verdadero «alimento para el cerebro» y un líder entre todos los frutos secos.

las nueces

Las nueces pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, ya que contienen una de las mayores cantidades de grasas omega-3 de cualquier nuez. Además de las cosas notables que los alimentos omega-3 pueden hacer por su mente, también son conocidos por apoyar la salud del corazón y combatir las enfermedades del corazón al reducir los niveles de triglicéridos y reducir la peligrosa formación de placa en las arterias.

Y las nueces también pueden ser una gran herramienta para controlar el peso. ¿Sabías que hacer dieta en realidad te puede engordar? ¡Pero comer grasa natural no lo hace! Según algunos estudios, comer algunas nueces, de cuatro a seis mitades, antes de las comidas disminuye el nivel de hambre percibido por las personas y puede hacer que las personas coman menos más tarde en el día.

Datos Nutricionales de las nueces

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¿Creerías que las nueces han estado proporcionando nutrientes cruciales a los humanos hasta por 8,000 años? Un informe sobre nueces publicado en el American Journal of Nutrition afirma que en comparación con la mayoría de otros frutos secos, que contienen ácidos grasos monoinsaturados, las nueces son únicas porque son ricas en ácidos grasos poli insaturados n-6 (linoleato) y n-3 (linolenato). Las nueces contienen múltiples componentes beneficiosos para la salud, como tener una relación baja de lisina: aminoácidos de arginina y altos niveles de arginina, folato, fibra, taninos y polifenoles.

Como probablemente hayas notado, una de las áreas donde la nutrición de las nueces brilla más es la gran cantidad de beneficios de los omega-3 de la nuez. Los ácidos grasos Omega-3 no solo son útiles para la salud del corazón y del cerebro, sino también para controlar la inflamación, mejorar la circulación, la memoria, el procesamiento del pensamiento y el control del azúcar en la sangre.

La especie humana evolucionó con una dieta que contenía altas cantidades de ácidos grasos omega-3, del tipo que se encuentra en pescados silvestres como salmón, linaza, nueces y caza silvestre, y muchas menos grasas poli insaturadas llamadas ácidos grasos omega-6, que se encuentran en aceites vegetales, alimentos envasados ​​y algunas nueces y semillas.

En los últimos siglos, hemos consumido gradualmente más omega-6, especialmente de aceites vegetales, y en promedio, menos alimentos con omega-3. No es sorprendente que, al mismo tiempo, las enfermedades del corazón, los trastornos cognitivos y las tasas de depresión hayan aumentado gradualmente. En lugar de la relación aproximadamente ideal de dos a uno, o incluso uno a uno, de las grasas consumidas por nuestros antiguos ancestros, hoy se cree que el estadounidense promedio come de 15 a 25 veces más grasas omega-6 que los omega-3.

Comer más nueces como parte de una dieta de curación puede ayudar a cerrar esta brecha y prevenir el desarrollo de enfermedades; por ejemplo, los beneficios nutricionales de las nueces fueron elogiados en el Journal of Alzheimer’s Disease por proporcionar una «mejora significativa en la memoria, la capacidad de aprendizaje, la ansiedad y el desarrollo motor en comparación con las dietas de control sin nueces».

Además de los omega-3, las nueces (que tienen el nombre científico Juglans regia L.) proporcionan muchos otros nutrientes notables, también.

Una onza de nueces, o alrededor de 14 mitades, tiene aproximadamente:

  • 187 calorías
  • 5 gramos de grasa
  • 4 gramos de proteína
  • 2 gramos de fibra
  • Menos de 1 gramo de azúcar
  • 4 gramos de carbohidratos
  • 4 miligramos de manganeso (48 por ciento DV)
  • 4 miligramos de cobre (22 por ciento DV)
  • 45 miligramos de magnesio (11 por ciento DV)
  • 98 miligramos de fósforo (10 por ciento DV)
  • 2 miligramos de vitamina B6 (8 por ciento DV)
  • 7 miligramos de ácido fólico (7 por ciento DV)
  • 1 miligramo de tiamina (6 por ciento DV)

Ácidos grasos omega-3: una estrella de la nutrición de  las nueces

Para ser claros, el tipo de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las nueces, además de algunas otras nueces y semillas como semillas de chía y semillas de lino, no es el mismo tipo de omega-3 que se encuentra en los peces como el salmón. La mayoría de las investigaciones sobre las grasas omega-3 que demuestran beneficios tan fuertes para el cerebro y el cerebro involucran las dos grasas omega-3 que se encuentran en los peces: EPA y DHA.

El tipo de omega-3 que se encuentra en las nueces se llama ALA o ácido alfa-linolénico. Se cree que el cuerpo puede hacer los tipos preferidos, EPA y DHA, del tipo que se encuentra en las nueces (ALA), pero no necesariamente puede hacer un gran trabajo de esto.

Mientras que las grasas ALA omega-3 de nueces tienen muchos beneficios para la salud, y las nueces también ofrecen otros nutrientes, yo personalmente recomiendo obtener más omega-3 de pescado silvestre y también suplementos cuando sea necesario. Es una buena idea consumir los tres tipos de grasas omega-3 para obtener beneficios óptimos, por lo que es importante variar su dieta y comer una variedad de alimentos diferentes.

7 Beneficios de salud aportados por las nueces

1.- Ayuda a combatir la depresión

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  • Los omega-3 que se encuentran en las nueces respaldan la función cerebral óptima en varios niveles. Existe evidencia biológica de bajos niveles de grasas omega-3 que contribuyen a la depresión, así como a una serie de otros trastornos conductuales y cognitivos.
  • ¿Por qué sería eso? Tiene perfecto sentido que las nueces funcionen como un remedio natural para la depresión, teniendo en cuenta que las grasas esenciales se usan directamente para crear las membranas externas de las células y ayudar con la función de los neurotransmisores.
  • Las grasas omega-3 ayudan a formar el revestimiento suave y fluido de las células que les da la capacidad de comunicarse entre sí. Esto es crucial para permitir el movimiento de los neurotransmisores «sentirse bien», como la dopamina y la serotonina, para entrar y salir de las células.
  • Sin suficientes tipos de grasas correctas en su dieta, la función de los neurotransmisores sufre y muchas personas sienten los efectos en el aumento de los sentimientos de ansiedad, estrés crónico, antojos, fatiga y cambios de humor. Esta es la razón por la cual las grasas son cruciales para combatir la depresión y la ansiedad con la nutrición.
  • Se han llevado a cabo estudios demográficos convincentes que relacionan el consumo de grandes cantidades de grasas omega-3, generalmente en forma de pescado silvestre, además de ciertas nueces como las nueces, con tasas más bajas de depresión. Los ensayos clínicos controlados que investigan los efectos de los omega-3 en la depresión y la prevención de la enfermedad cardíaca continúan en curso en una serie de importantes centros de investigación.
  • Parece que cuanto más descubrimos sobre cómo funcionan estos ácidos grasos especiales, más nos damos cuenta de que sus beneficios son impresionantes, sin embargo, la mayoría de las personas son deficientes y no pueden permitirse estarlo.

2.- Mejore la salud del cerebro y preserve la memoria

  • Las nueces también son un súper alimento que puede retrasar el envejecimiento. Las grasas omega-3 de nueces también son importantes para apoyar el procesamiento de la memoria y el pensamiento. Muchas de las mismas poblaciones que sufren de una mayor incidencia de depresión debido a la falta de omega-3 esenciales también son víctimas del deterioro cognitivo. Esto incluye afecciones relacionadas con la edad como la demencia, la enfermedad de Alzheimer y otras deficiencias de memoria.
  • Cuando los investigadores del Departamento de Bioquímica y Neurología de la Universidad de Karachi evaluaron los efectos de las nueces sobre el aprendizaje y la memoria en ratones, encontraron mejoras significativas en el aprendizaje y la memoria de los ratones tratados con nogal en comparación con los controles.
  • Los ratones que recibieron nueces también mostraron una disminución significativa en la ingesta de alimentos, aunque esto no tuvo efectos negativos en su desarrollo normal. Un análisis de sus cerebros mostró una función neurotransmisora ​​mejorada, protección contra daños y mejoras en los nervios que controlan el metabolismo.

3.- Mejora la salud del corazón

  • Existe una fuerte conexión entre el consumo mayor de nueces y omega-3 y la mejora de la salud del corazón. Según muchos estudios, la nutrición de las nueces beneficia la salud cardiovascular al mantener las arterias despejadas, mejorar la circulación, equilibrar los niveles de colesterol y disminuir la inflamación causante de enfermedades.
  • Un estudio de 2012 publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición encontró que el consumo de nueces tiene efectos positivos sobre la reducción de los riesgos del síndrome metabólico, que es un precursor de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV).
  • Cuando los investigadores investigaron los efectos de 56 gramos de consumo diario de nueces en la función endotelial y otros biomarcadores de riesgo cardíaco en una población de adultos con sobrepeso, encontraron mejoras significativas en la salud del corazón y la función endotelial. Los pacientes experimentaron un flujo sanguíneo mejorado, un mejor control de la insulina y una presión arterial más saludable. Otro beneficio fue que los pacientes no aumentaron de peso en promedio a pesar de comer un mayor nivel de nueces con alto contenido de grasa.

4.- Puede ayudar a prevenir el cáncer

  • Gracias a ser un excelente alimento antiinflamatorio y los antioxidantes polifenólicos, la nutrición de nueces beneficia la función inmune y puede ayudar a prevenir la formación de cáncer. Algunas investigaciones han demostrado que las nueces son parte de una dieta que actúa como un tratamiento natural contra el cáncer.
  • En 2013, investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas investigaron si una dieta estándar de ratón suplementada con nueces reducía el establecimiento y crecimiento de las células de cáncer de próstata humano. Encontraron que la dieta enriquecida con nueces redujo significativamente el número de tumores y el crecimiento y que el tamaño promedio final del tumor en los animales con dieta de nueces era aproximadamente un cuarto del tamaño promedio de los tumores de próstata en los ratones que comieron la dieta control.

5.-Apoya la pérdida de peso

  • Las nueces efectivamente ayudan a aliviar el hambre y son naturalmente densas en nutrientes, lo que significa que consumes muchas vitaminas, minerales y grasas esenciales cuando las ingieres, pero todo por un porcentaje relativamente pequeño de tus calorías diarias.
  • Las nueces tienen compuestos que queman grasa del vientre, ya que están llenos de ácidos grasos y algunas proteínas, que te ayudan a sentirte satisfecho. Esto es importante para frenar los antojos de alimentos, especialmente para cosas como el azúcar y los carbohidratos refinados.
  • Aunque las nueces son densas en calorías, los estudios de intervención dietética clínica muestran que el consumo de nueces no causa un aumento neto en el peso corporal cuando se come como un alimento de reemplazo. Cuando carece de ácidos grasos, proteínas, fibra u otros nutrientes esenciales que se encuentran en las nueces, es mucho más difícil para el cuerpo mantener un peso estable, controlar los niveles de azúcar en la sangre, regular la insulina y el apetito y equilibrar el colesterol.
  • Mientras que los bocadillos azucarados se pueden considerar como comidas mortales del metabolismo, una porción de onzas de nueces, o aproximadamente un cuarto de taza, consumidas durante o con las comidas puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, mejorar la función cognitiva y evitar comer en exceso más adelante. Tenga en cuenta que las nueces actúan como un controlador natural del apetito, pero podría ser mejor intentar sustituir las nueces por otros alimentos altos en grasa que no le brindan tantos beneficios, por ejemplo, carnes procesadas para el almuerzo y aceites vegetales.

6.- Mejorar la salud reproductiva

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  • Las nueces son ricas en nutrientes en minerales esenciales: tienen proteínas, fibra, calcio, magnesio, fósforo, manganeso y potasio. Entonces, si tienes niveles bajos de potasio, por ejemplo, las nueces pueden hacer que tus niveles vuelvan a subir. De hecho, todos estos son cruciales para el desarrollo del cerebro y el cuerpo, por lo que se anima a las mujeres embarazadas, a las madres primerizas y a los niños pequeños (una vez que pueden tolerar las nueces de forma segura) a disfrutar las nueces regularmente.
  • El manganeso que se encuentra en las nueces, por ejemplo, es un mineral esencial importante para el crecimiento, la salud reproductiva, la curación de heridas y el desarrollo del cerebro. También es necesario para mantener un metabolismo saludable y para digerir y utilizar los carbohidratos de los alimentos que favorecen el crecimiento muscular y tisular.

7.- Gran forma de aumentar los Omega-3 de los niños

  • Muchos expertos en salud recomiendan dar nueces a los niños como un bocadillo nutritivo y estimulante del cerebro. También podrían ser un remedio natural para el TDAH y otros problemas de desarrollo. Varios estudios han demostrado una mayor atención, reducción en los problemas de conducta y menos síntomas relacionados con el TDAH en los escolares cuando toman suplementos de grasas omega-3 o consumen muchos omega-3 de los alimentos.
  • Teniendo en cuenta que es difícil conseguir que muchos niños coman pescado capturado de forma habitual, encontrar formas de introducir algunas nueces en sus comidas es una excelente forma de darles omega-3 de forma natural que respalden su salud física y mental.

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Historia de las nueces

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Las nueces crecen en grandes árboles que son nativos de Asia, que se extiende desde los Balcanes hasta China. Los bosques más grandes donde crecen nogales se pueden encontrar en la provincia de Jalal-Abad de Kirguistán. Los registros muestran que el cultivo de la nuez se remonta al menos a Babilonia (actualmente Irak actual) alrededor del año 2000 a. C. Pero otra evidencia arqueológica encontrada en sitios neolíticos en Francia sugiere que las nueces se comen en Europa hace al menos 8,000 años.

Los beneficios nutricionales de nueces se conocen desde el comienzo de la historia escrita. La reproducción selectiva de nueces se remonta a los antiguos griegos. El nogal se cultivó en toda Europa y partes del norte de África por los antiguos griegos y romanos antes de la Edad Media.

Luego se extendió a Inglaterra y a América del Norte, que es cuando recibieron el nombre de «nueces inglesas». Hoy en día, los mayores productores de nueces son China, Irán y los Estados Unidos. Técnicamente, una nuez es la nuez de cualquier árbol del género Juglans, de la familia de plantas Juglandaceae. Esto incluye principalmente los nogales persas o ingleses, que proporcionan la mayoría de las nueces comestibles del mundo.

Las nueces son comestibles después de la maduración y se eliminan de sus conchas externas. La cáscara externa dura encierra la nuez, que es realmente el grano de la planta o «carne». Un núcleo de nuez se compone generalmente de dos mitades separadas por una partición. Las nueces Ready-t0-eat ya se pelaron y se quitaron de sus capas duras que también son ricas en nutrientes y contienen antioxidantes.

Cómo comprar y usar las nueces

Hay dos tipos comunes de nueces: el nogal inglés, que irónicamente proviene de California, y el nogal negro, que es nativo de América. Los dos tipos diferentes varían un poco en términos de su perfil nutricional, con la nuez inglesa que tiene un poco menos de proteínas y más grasa, pero ambas siguen siendo excelentes opciones.

Se recomienda comprar nueces en su caparazón y luego abrirlas solo justo antes de usarlas. Si puedes encontrar nueces enteras que aún no han sido desgranadas, abastécelas ya que duran un tiempo y estarán más frescas una vez que decidas comerlas. De lo contrario, aún puede obtener muchos beneficios de la nutrición de las nueces comprando mitades enteras de nueces sin cáscara. Solo asegúrate de que su carne sea blanca en vez de amarilla.

Como una pulpa amarilla puede indicar que las nueces se han vuelto rancias, esto le dirá que han perdido algunos de sus nutrientes. También tenga en cuenta que las nueces orgánicas tienden a tener cáscaras marrones más oscuras y su color variará dependiendo de la cantidad de sol en que crecieron las ramas de nogal. La coloración marrón en las nueces no es un problema o algo de qué preocuparse; solo evita los puntos amarillos.

Recetas con nueces

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Esta receta de tacos de nueces crudas es absolutamente deliciosa. Está lleno de grasas saludables, fibra y manganeso. ¡Prueba esta receta fácil de preparar, saludable y cruda hoy!

a.- Receta de tacos de nueces crudas

Tiempo total: 5 minutos Sirve: 2

Ingredientes:

  • 1 1/2 taza de nueces crudas, molidas en un procesador de alimentos
  • 1 1/2 cucharadita de comino molido
  • 3/4 cucharadita de cilantro
  • 2 cucharadas de aminos de coco
  • pizca de pimienta de cayena
  • Lechuga

Instrucciones:

  • Mezcle todos los ingredientes en el procesador de alimentos y el pulso en una mezcla gruesa.
  • Sirve en la lechuga.

b.- Ensalada de mango y nuez

  • Receta de ensalada de nuez de mango y nuez – Esta receta de ensalada de nuez de mango y espinaca es refrescante, afrutada y deliciosa. Es un relleno, un gran comienzo para cualquier comida o un gran refrigerio.

c.- Brownie de  nueces

  • Perfecta para cuando usted o sus pequeños quieren un bocadillo con algo de dulzura que también es saludable y con cierto grado de llenado, por lo que no solo impulsa el masticar sin parar. Es por eso que este es el bocadillo perfecto. Es delicioso, saludable, fácil de hacer y un favorito de los niños.

d.- Fideos, nueces y pasas

  • Esta receta de «fideos», nueces y pasas de calabaza es saludable, fácil de preparar y deliciosa. También es libre de granos, de relleno y bajo en carbohidratos.

Precauciones al consumir las nueces

  • Las nueces contienen un bajo nivel de anti nutrientes, como todas las nueces. Para hacerlos más digeribles y obtener aún más beneficios de la nutrición de las nueces, puede remojarlos durante la noche, luego desechar el agua. Si lo desea, también puede germinar las nueces, lo que aumenta aún más la absorción de sus minerales.
  • Las nueces, al igual que otras nueces de árbol, deben procesarse y almacenarse adecuadamente para que no se echen a perder y se vuelvan rancias. Un almacenamiento deficiente en lugares húmedos y calientes puede hacer que los ácidos grasos de las nueces se dañen, lo que los hace susceptibles a los insectos y las infestaciones por hongos. Estos tienen el potencial de causar el crecimiento de aflatoxinas, que son cancerígenos y no deben consumirse en grandes cantidades. Entonces, si alguna vez ves moho creciendo en tus nueces, ten cuidado de tirarlas.

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