Muchas personas se enamoran de los trampolines cuando eran niños, pero ¿sabías que el entrenamiento con trampolín puede beneficiar tanto a los adultos como a los más pequeños? Es verdad. Además de ser divertido, el entrenamiento con trampolín, también conocido como rebote, tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para su sistema linfático.
Por ejemplo, ¿sabías que los rebotes pueden quemar más calorías que caminar o correr? ¿O que es una excelente forma de trabajar tus principales grupos musculares porque te permite trabajarlos en todo su rango de movimiento? ¿O que es francamente divertido?
El entrenamiento con trampolín también puede fortalecer su cuerpo mientras desintoxica las células dentro de él. Además, es una opción de ejercicio de bajo impacto que es muy fácil para las articulaciones: algo que se ejecuta no puede igualar.
Mientras que usted puede pensar que el tipo de trampolines grandes que vio en los patios traseros puede ser un poco demasiado, existen pequeñas versiones que pueden caber en su sala de estar y que son fáciles de almacenar. Así que prepárese para saltar y mejorar su salud, todo al mismo tiempo. Siga leyendo para aprender cómo practicar el entrenamiento con trampolín y cómo exactamente fortalece el cuerpo.
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Historia de el entrenamiento con trampolín
Los ejercicios de trampolín y volteretas han existido durante mucho tiempo y se pueden rastrear hasta los dibujos arqueológicos encontrados en la antigua China, Egipto y Persia. Los primeros trampolines modernos fueron desarrollados en 1934 por George Nissen y Larry Griswold en la Universidad de Iowa, según el sitio web oficial del movimiento olímpico.
Los trampolines fueron utilizados originalmente para entrenar astronautas y se utilizaron como una herramienta de entrenamiento para otros deportes, como la acrobacia, el volteo, el buceo, la gimnasia y el esquí de estilo libre. Eventualmente, los trampolines se volvieron tan populares que llegaron a ser un deporte en los Juegos Olímpicos.
El primer Campeonato Mundial de Trampolín tuvo lugar en 1964, y el trampolín fue reconocido por primera vez como un deporte en los EE. UU. En 1967. La doble competencia de mini trampolín se agregó en 1978 y comenzó como dos mini trampolines individuales, separados por una pequeña mesa cubierta por una estera Más tarde, una unidad de una sola pieza fue desarrollada por Bob Bollinger y se utiliza hoy como el equipo oficial para ese evento.
Los trampolines se han vuelto útiles para comprender la gravedad y sus efectos sobre el ejercicio. El Journal of Applied Physiology grabó un estudio de la NASA en 1980 sobre los rebotes al examinar a ocho hombres jóvenes de entre 19 y 26 años. El objetivo era comprender la distribución de la aceleración corporal y su relación con la forma en que se creó.
Los resultados indicaron que, para niveles similares de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno, la magnitud de los estímulos biomecánicos es mayor con saltar sobre un trampolín que con correr, un hallazgo que podría ayudar a identificar los parámetros de aceleración necesarios para el diseño de procedimientos correctivos para evitar el desacondicionamiento en personas expuestas a la ingravidez.
5 Beneficios de El entrenamiento con trampolín
Todos conocemos los beneficios del ejercicio, pero ¿cuáles son los beneficios de el entrenamiento con trampolín, específicamente? Vamos a explorar.
1.- No daña las articulaciones
- Hacer ejercicio en el trampolín, o rebotar, tiene mucho menos impacto en las articulaciones, los tejidos blandos y el esqueleto. Debido a la forma en que se hace un trampolín, la mayoría de las veces utilizando resortes o bandas elásticas, absorbe gran parte del impacto en cada rebote.
- El estudio de la NASA mencionó anteriormente que parece haber más equilibrio de presión o fuerza, conocida como fuerza G, cuando está en el trampolín. La presión se distribuye de manera más uniforme en el tobillo, la espalda y la frente al rebotar, mientras que cuando se ejecuta, la presión se ejerce principalmente sobre los tobillos, lo que a menudo causa lesiones más frecuentes.
- Eso significa que simplemente cambiarse a una rutina de ejercicios de trampolín puede reducir naturalmente el dolor en las articulaciones y ayudarlo a evitar lesiones de carrera comunes.
2.- Fortalece las células y mejora el desarrollo cardiovascular
- Un entrenamiento de trampolín puede proporcionar impresionantes beneficios de ejercicio aeróbico mediante el fortalecimiento del corazón. Cuando se probó, el trabajo requerido para realizar ejercicios de trampolín a niveles de esfuerzo equivalentes fue significativamente mayor en el trampolín que durante la carrera.
- Cuando el oxígeno llega a nuestras células, ayuda a fortalecerlas y proporciona la capacidad de soportar más ejercicio de manera eficiente, y debido a que el cuerpo puede aumentar la absorción de oxígeno al rebotar, en comparación con otras actividades físicas, es posible obtener un entrenamiento mucho mejor.
- El rebote puede aumentar la absorción de oxígeno porque puede llegar más oxígeno a las células debido a los cambios de gravedad que se producen al rebotar. En algunos estudios, al realizar la prueba en la cinta de correr, la capacidad de absorber más oxígeno fue mayor cuando estaba en el trampolín. Esto podría permitir a los participantes realizar ejercicio por períodos de tiempo más largos.
- Un estudio sobre los efectos de los brotes diarios cortos de ejercicio de trampolín durante ocho semanas sobre la función pulmonar y la captación máxima de oxígeno de los niños con fibrosis quística fue informado por el International Journal of Sports Medicine. Seis niñas y dos niños con fibrosis quística, de 10 a 13,5 años de edad, participaron en un programa de ejercicio prescrito en un mini trampolín. El entrenamiento consistió en tres rondas cortas de ejercicio de trampolín.
- El estudio mostró que su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) mejoró durante el período de ejercicio. Además, se sugiere que los programas de ejercicios de trampolín brinden otros tipos de entrenamiento para evitar la monotonía en el entrenamiento de muchos pacientes.
3.- Mejora la función del sistema inmunitario
- El rebote puede conducir a un aumento de la circulación de los fluidos linfáticos, lo que ayuda a estimular el sistema inmunitario al proporcionar una mayor actividad de glóbulos blancos. El sistema linfático es parte de su sistema circulatorio y transporta un líquido transparente e incoloro, llamado linfa, que elimina las toxinas de su cuerpo. Se cree que hay un aumento en la circulación de este fluido cuando las válvulas linfáticas se abren durante un cambio en la atracción gravitacional.
- Este cambio particular ocurre en el momento en que aterriza en el trampolín, gracias a la gravedad. Luego, al salir de la superficie, se abren las válvulas linfáticas. El aumento de fuerza G que ocurre cuando aterriza causa un aumento del drenaje linfático, lo que mejora la circulación y, por lo tanto, puede ayudar a desintoxicar todo el sistema.
4.- Ayuda con el equilibrio
- Otro estudio reportado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Citó los efectos de diferentes tipos de ejercicio en el equilibrio postural en mujeres ancianas. Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir limitaciones funcionales debido al envejecimiento, por lo tanto, se reduce el riesgo de caídas.
- Este estudio tuvo como objetivo evaluar los efectos de tres ejercicios diferentes: mini-trampolín, gimnasia acuática y gimnasia general en el piso. Setenta y cuatro mujeres ancianas físicamente independientes fueron asignadas aleatoriamente a tres grupos de intervención. Cada grupo realizó entrenamiento físico, que incluye ejercicios cardiorrespiratorios, de fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y sensorial-motriz durante 12 semanas. Para determinar los efectos en cada grupo de intervención, se realizaron tareas de equilibrio postural.
- El estudio concluyó que hubo mejoras significativas en el equilibrio postural de las mujeres mayores después de 12 semanas de entrenamiento y, en última instancia, proporciona más evidencia de que el ejercicio, como un entrenamiento de trampolín, que incluye posturas de equilibrio puede promover la salud en mujeres mayores.
5.- Desarrolla la fortaleza física, el desarrollo muscular y la propiocepción para los atletas
- Rebotes a menudo se dice que mejora la fuerza física y el desarrollo muscular, así como la propiocepción, que es la capacidad de detectar la posición, ubicación, orientación y movimiento del cuerpo y sus partes.
El Hospital Cornell para Cirugía Especial citó un estudio en el que cinco sujetos sanos midieron su propiocepción haciendo un soporte de una sola pierna con los ojos cerrados antes y después de dos meses de entrenamiento durante 20 minutos, tres veces por semana, mediante el uso de rebotes. Los resultados mostraron que el tiempo que los sujetos podían pararse en una sola pierna aumentó en varios segundos. Esto es más importante para los atletas para ayudar a prevenir lesiones, así como para disminuir las caídas en los ancianos, lo que puede llevar a problemas complicados, como fracturas de cadera.
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Cómo elegir un buen reboteador
Debido a que muchas lesiones pueden ocurrir en un trampolín, es fundamental que no vaya por la ruta más barata porque los trampolines más baratos tienden a romperse o funcionar mal, causando lesiones. También pueden carecer del apoyo necesario para ser efectivos.
Es importante que su reboteador tenga al menos 32 muelles que se estrechen al final. Esto proporciona la flexibilidad adecuada y un rebote más uniforme. La construcción de acero dura más, también.
Algunos modelos ofrecen barras de soporte, que pueden ser útiles, especialmente para principiantes o ancianos.
Trampolines recomendados:
- Bellicon
- Rebotador urbano
- Cellerciser
El entrenamiento con trampolín: cómo comenzar a utilizar su reboteador
Los reboteadores, o mini trampolines, se pueden usar casi en cualquier lugar dentro o fuera del hogar. Recuerde comenzar lento con pequeños saltos, y asegúrese de acostumbrarse al equipo antes de aumentar a saltos más grandes. Un entrenamiento de trampolín es una idea para el entrenamiento de ráfaga en casa. Puede incluir algunos ejercicios tradicionales como saltos para comenzar.
El rebote es un gran ejercicio de bajo impacto que es divertido y diferente. En tan solo 15-20 minutos por día, puede quemar calorías, aumentar la fuerza muscular y mejorar su equilibrio mientras mejora su sistema inmunológico y ayuda a activar el efecto de postcombustión.
El entrenamiento con trampolín o de rebote
- Tiempo: 20-45 minutos, dependiendo de la cantidad de series realizadas
- Calentar
- Bote de trampolín básico
- El rebote básico puede tonificar tus músculos cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
- Párese en el mini trampolín con los pies separados a la altura de los hombros.
- Relaje sus brazos y hombros pero con una leve inclinación en el codo.
- Ligeramente rebotar hacia arriba y hacia abajo manteniendo una ligera curva en las rodillas. Tus pies deberían estar a solo unas pulgadas del trampolín.
- Repita 20-30 veces.
- Descansa por 15 segundos y repite 2 veces más para un total de 3 rondas.
Conjunto principal:
Saltos de tijera
- Un clásico, esto hace que su ritmo cardíaco se eleve mientras se relaciona con los muslos internos y externos.
- De pie con los pies juntos, salta mientras extiendes los brazos hacia arriba, hacia arriba y arriba; luego regresa a la posición inicial y repite.
- Realice 30-45 saltos.
Tablones
- Esta variación de ejercicio de tablón funciona todo su núcleo.
- Comience en la posición de tabla con sus antebrazos en el medio del trampolín y sus pies en el suelo (a menos que su trampolín sea lo suficientemente grande para todo su cuerpo).
- Mantenga la posición de la tabla por 20-30 segundos. Suelta por 10 segundos y repite 3-4 veces.
Rodillas altas
- Este es un gran truco de ejercicio que mueve tu ritmo cardíaco mientras trabajas tus músculos centrales.
- Párese con los pies separados de la cadera.
- Levanta la rodilla derecha, vuelve al inicio y luego levanta la rodilla izquierda.
- Una vez que se sienta cómodo, comience a hacerlo como si estuviera corriendo en su lugar.
- Repita 20 veces (una en cada lado cuenta como una repetición completa).
Tablones para las flexiones avanzan el movimiento
- Este ejercicio trabaja todo su núcleo y proporciona un poco de fuerza en la parte superior del cuerpo en los brazos y el pecho.
- Manteniendo los abdominales completamente enganchados, comience en la posición de tabla con los antebrazos en el medio del trampolín y los pies en el piso (a menos que su trampolín sea lo suficientemente grande para todo su cuerpo).
- Transición a sus manos un brazo a la vez, luego haga una flexión y regrese a sus antebrazos para otra tabla.
- Asegúrate de que tus abdominales estén enganchados todo el tiempo.
- Haz este ejercicio por 6-10 repeticiones.
Se pone en cuclillas el trampolín
- ¿Te preguntas cómo fortalecer tu núcleo? Bueno, este ejercicio requiere que involucres tus músculos centrales. Fortalece los glúteos y cuádriceps, así como su núcleo si está bien conectado.
- Párese en el mini trampolín con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
- Salta y aterriza en una posición achaparrada con las rodillas dobladas, la espalda hacia atrás y los muslos paralelos al suelo como sentarse en una silla. Puede ser útil colocar los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio.
- Regrese a la posición inicial y repita 15-20 veces. Al principio, es posible que desee tomarlo con calma. Una vez que haya dominado el ejercicio, puede comenzar a hacerlo un poco más rápido con un movimiento continuo similar al de un salto en cuclillas que haría en el suelo.
- Repita todo el conjunto 3-4 veces o de la mejor manera posible.
Riesgos de El entrenamiento con trampolín
- Es extremadamente importante que los niños estén siempre supervisados cuando están en un trampolín de cualquier tipo. El estado y la calidad de los trampolines son fundamentales para prevenir lesiones.
- Debido a que hay agujeros entre las bobinas y la superficie principal, es fácil que los niños pequeños queden atrapados. Nunca deje desatendido un trampolín cuando haya niños presentes. Además, siempre permanezca en el centro del trampolín para evitar que lo arrojen, lo que podría provocar lesiones al caerse.
- Lo mejor es consultar a su médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo, incluido el entrenamiento con trampolín, especialmente si tiene alguna enfermedad o condición física.