La Melatonina – 5 Beneficios Para La Salud Que No Conocías

La melatonina es una hormona producida y sintetizada por una parte del cerebro, la glándula pineal. Además de ser conformada de manera natural por el organismo, es habitual que sea ingerida con alimentos o en suplementos. Su consumo ha aumentado en los últimos años, debido a sus beneficios y a ser relacionada con la regulación del ritmo biológico: juega un papel en el ciclo natural sueño – vigilia.

la melatonina

La melatonina también podría reducir el tiempo que tarda en dormirse, aunque este efecto suele ser leve. Los niveles naturales de melatonina en la sangre son más altos por la noche. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina tomados en el momento adecuado, tal como antes de irse a dormir, podrían ser útiles en el tratamiento del desfase horario o de otros trastornos del sueño que impliquen el desajuste en los ritmos circadianos.

Melatonina para Dormir

Los ritmos circadianos responden al funcionamiento biológico en los seres vivos, completándose ciclos de 24 horas, en los cuales el inicio y fin del mismo lo marca el patrón luz – oscuridad. Este “reloj interno o biológico” está constituido por un entramado molecular de células en todo el organismo, gobernados por la unidad central de proceso (cerebro), en una cierta región, el núcleo supraquiasmático, y que se encuentra formado por un tipo de células nerviosas.

Este reloj central es el que mantiene sincronizado a todo el sistema. La influencia sobre este control maestro, producirá la alteración consecuente en el comportamiento del resto de miembros.

Los factores que producen influencia se deben principalmente a invadir nuestro ciclo sueño – vigilia, a partir de nuestro entorno, como someter a una excesiva luminosidad en horas cercanas a la hora de irse a dormir, estar sometidos a situaciones de estrés crónico, viajes largos (síndrome del jet-lag).

El patrón sueño – vigilia también produce una influencia sobre la liberación hormonal, temperatura corporal y sobre importantes funciones del organismo. Síntomas de una inadecuada regulación en este ritmo se asocia con la obesidad, diabetes, depresión y depresión estacional, o trastorno bipolar, entre los más importantes.

Los ritmos circadianos son esenciales para determinar los patrones de sueño humano además del correcto funcionamiento del eje hormonal, de modo que guardarán una estrecha relación con el comportamiento y estado de ánimo de la persona.

Afortunadamente, los suplementos de melatonina pueden ayudar de manera segura y eficaz para restablecer el equilibrio del ritmo circadiano del cuerpo. Esta importante hormona ayuda a lograr un sueño reparador y mantener sincronizado el reloj biológico.

La luz reduce la melatonina

la melatonina

La luz hasta el momento justo antes de dormir perjudica en la producción de melatonina

La melatonina y el deporte

Uno de los principales beneficios de la melatonina para los deportistas, es su propiedad antioxidante. El entrenamiento requiere una mayor utilización metabólica del oxígeno, lo que promueve respuestas pro oxidantes. La melatonina, por su composición, representa un gran protector frente a los daños oxidativos inducidos por ejercicios intensos.

Además de encontrarse en la glándula pineal, se concentra en órganos como la retina, las células inmunes, el intestino y la bilis, donde ejerce una función antioxidante frente al estrés oxidativo de estos órganos.

La melatonina protege a las células de la oxidación que les produce el efecto de los radicales libres, cumpliendo también una función de antienvejecimineto. Además la regulación de esta hormona ayuda a evitar la sensación de fatiga, el cansancio crónico, el sueño y la falta de energía.

Junto con un correcto entrenamiento y una buena alimentación, el descanso es indispensable para que el deportista conserve su salud y adquiera beneficios físicos. La calidad del sueño ayuda no sólo a recuperar las energías necesarias sino también para asegurar que los procesos que se llevan a cabo mientras se duerme, se realicen adecuadamente. Durante el sueño, el corazón realiza un menor esfuerzo y se ve beneficiado por la hormona de crecimiento y la melatonina.

La melatonina y la edad avanzada

La producción de Melatonina se incrementa hasta 20 años de edad y a partir de ese punto comienza a disminuir. La melatonina favorece la producción de la Hormona del Crecimiento.

Según investigaciones, la melatonina estimula la producción de la hormona del crecimiento (HGH). Teniendo en cuenta que la hormona del crecimiento se libera durante la etapa del sueño y la melatonina ayuda a mejorar la duración y calidad de sueño, podemos afirmar que estas dos hormonas tienen una relación estrechamente vinculada.

Los seres humanos comienzan a producir melatonina a los 3 meses de edad, se incrementa hasta 20 años de edad, y a partir de ese punto comienza a disminuir.

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5 Beneficios de la melatonina para la salud que no conocías

1.- Sueño saludable

la melatonina

  • La obtención de una buena calidad del sueño es una necesidad absoluta para una buena salud, sin embargo, muchos de nosotros experimentamos dificultades para dormir de vez en cuando.
  • El insomnio se produce debido a una variedad de factores que van desde las largas horas de trabajo, viajes u otras interrupciones condicionales para dormir, tales como la frecuencia urinaria y los acontecimientos estresantes.
  • Los adultos mayores pueden ser particularmente susceptibles a la dificultad para dormir y despertares nocturnos, debido a la disminución de los niveles de melatonina asociada con el envejecimiento.
  • La melatonina puede ayudar a promover hábitos saludables de sueño en algunas personas, independientemente de la causa del insomnio, y especialmente de manera puntual.

2.- Prevención de la migraña

la melatonina

  • Un prometedor estudio sugiere que la frecuencia y severidad de los dolores de cabeza a causa de la migraña pueden ser reducidos mediante el uso de la melatonina.
  • Los científicos creen que el anti-inflamatorio de la melatonina y el efecto de barrido de los radicales contribuyen a aliviar el dolor de cabeza.

3.- Lucha contra el cáncer

la melatonina

  • Una de las aplicaciones más importantes de la melatonina está en la lucha contra una amplia gama de cánceres, incluyendo cáncer de mama, próstata y de hígado, cáncer de pulmón y metástasis cerebrales de tumores sólidos.
  • Además de sus beneficios para la supervivencia del cáncer, la melatonina también puede ayudar a contrarrestar la toxicidad de la quimioterapia.
  • Después de un año, las personas con suplemento de melatonina ha demostrado una mayor tasa de supervivencia, y fueron protegidos de manera significativa frente a muchos de los efectos secundarios asociados con la quimioterapia, incluyendo disminución de plaquetas, neurotoxicidad, daño al corazón, úlceras en la boca y la fatiga.

4.- Beneficios neuroprotectores

la melatonina

  • La melatonina es un antioxidante potente y versátil producido dentro del cuerpo.
  • La melatonina protege los lípidos y las proteínas de los daños, y pueden buscar algunos de los radicales libres más peligrosos en el cuerpo, incluyendo los radicales hidroxilo y peróxido de hidrógeno.
  • A diferencia de otros antioxidantes, la melatonina se difunde fácilmente en todas las células, e incluso cruza la barrera hematoencefálica para proteger el delicado tejido cerebral.
  • Los suplementos de melatonina pueden ayudar a los adultos mayores mejorar su protección antioxidante contra algunas de las enfermedades más estragos del envejecimiento, tales como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares.

5.- Regula el ciclo menstrual

la melatonina

  • La melatonina es también una de las hormonas que controla el tiempo y la liberación de hormonas reproductivas femeninas.
  • Como resultado, la melatonina ayuda a determinar cuando comienza la menstruación, la frecuencia y duración de los ciclos menstruales, y cuando termina la menstruación (menopausia).

Alimentos que aumentan la Melatonina

la melatonina

El aminoácido triptófano se convierte en serotonina, y por la noche la glándula pineal convierte la serotonina en melatonina. Los alimentos que contienen una alta cantidad de triptófano pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina.

Los mayores niveles de triptófano se encuentran en la leche y productos lácteos, soja, mariscos, carnes, cacahuetes y huevos. Comer hidratos de carbono junto con triptófano aumenta los efectos sobre la producción de melatonina.

El aminoácido triptófano, que colabora en el control de la ansiedad, el estrés y el insomnio. La vitamina B5 o ácido pantoténico, forma parte de una coenzima que es esencial para la síntesis de melatonina. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B5 son las mismas que las del triptófano, como la leche, el yogur, huevos y pescado, especialmente el atún y el bacalao. Otras fuentes incluyen el brócoli, patatas dulces, setas y las lentejas.

Por tanto, entre las fuentes más relevantes para fomentar la producción de melatonina podemos encontrar:

  • Frutos secos (principalmente nueces y almendras).
  • Leche
  • Frutas (en especial plátanos, tomates, cerezas).
  • Cereales (avena, arroz, maíz).

¿Cómo tomar la Melatonina?

la melatonina

Los patrones de sueño irregulares están asociados con una amplia variedad de problemas de salud y envejecimiento prematuro. La melatonina es la hormona utilizada por el cuerpo para ayudar a conciliar el sueño y, por lo tanto, la suplementación se ve como una forma de dormir regularmente. Esto es particularmente útil para las personas que se dedican al trabajo por turnos o con jet –  lag.

Las dosis recomendadas de melatonina varían en función del impacto que produzca en la persona. Así, se recomienda comenzar con una dosificación menor, y ser consciente que ingerir una dosis mayor no significará que su efecto sea más potente. Entre 3 – 5mg de melatonina parece ser la dosis con mayor resultado.

Tomarla alrededor de 30 minutos antes de irse a dormir.

Efectos secundarios de la Melatonina

Los beneficios de la suplementación de melatonina, referidos sobre todo a mejorar el sueño y tratar problemas de insomnio, pueden cesar bruscamente si se corta la toma. Es por ello que se aconseja un uso moderado, que no sea más de 2 meses, y si verdaderamente es necesaria.

Los posibles efectos secundarios de la melatonina incluyen: somnolencia diurna, y dolores de cabeza o mareos. Por otro lado, la melatonina puede interaccionar con otros suplementos o fármacos:

  • Medicamentos anticoagulantes
  • Fármacos inmunosupresores
  • Medicación para la diabetes
  • Pastillas anticonceptivas

Es por ello, que si se padece algún tipo enfermedad relacionada o bien se encuentra ingiriendo fármacos de este tipo, se consulte previamente a su médico, antes de comenzar la suplementación con melatonina.

La importancia de la luz y la oscuridad para la sincronización de su reloj biológico

la melatonina

La melatonina es producida en razón de la luz y la oscuridad, por lo que sus niveles deben ser más elevados justo antes de la hora de acostarse. Este sistema perfectamente orquestado le permite conciliar el sueño al anochecer y despertar fresco al amanecer, mientras que también le proporciona beneficios potenciales para combatir la enfermedad y el envejecimiento.

Si tiene problemas para dormir, lo cual es una señal de que no produce melatonina, le sugiero asegurarse de que duerma en la oscuridad total y que apague las luces al menos una hora antes de la hora de acostarse. Además, evite ver la televisión y usar computadoras y otros aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

Todos estos dispositivos emiten luz azul, lo que disminuye su nivel de melatonina si trabaja muy tarde por la noche, por lo que idealmente deberá apagar estos dispositivos al anochecer. Si tiene que utilizarlos puede ponerse gafas amarillas que filtran las longitudes de onda azules y/o un software gratuito como f.lux.

Para iluminar habitaciones durante la noche, utilice focos «low blue light» que emiten una luz ámbar en vez de azul, la cual suprime la producción de melatonina. Un factor igualmente importante es la calidad de la luz a la que está expuesto durante el día. Sin suficiente luz solar durante el día, el reloj circadiano podría perder la sincronía.

La mayoría de las luces incandescentes y fluorescentes emiten luz de muy mala calidad. Lo que su cuerpo necesita para funcionar óptimamente es la luz de espectro completo que se obtiene al aire libre, pero la mayoría de nosotros no pasa mucho tiempo al aire libre para beneficiarse de esta luz saludable.

Utilizar focos de espectro completo en el hogar y la oficina puede ayudarle a mejorar esta deficiencia de luz solar de alta calidad durante el día, pero no pueden reemplazarla completamente. Por lo que debe hacer un esfuerzo por estar al aire libre al menos de 30 a 60 minutos durante el momento más brillante del día, es decir, justo al mediodía. Esto le ayudará a dormir mejor y a «ajustar» su reloj circadiano.

Asegúrese de Dormir Bien Para Tener una Salud Óptima

Recuerde, cuando se interrumpen sus ritmos circadianos, su cuerpo produce menos melatonina, lo cual significa que tiene menos capacidad para combatir el cáncer, y menos protección contra los radicales libres los cuales pueden acelerar la enfermedad y el envejecimiento. Así que, si tiene problemas para dormir, incluso leves, le sugiero que consulte mis 33 Secretos para Dormir Bien Durante la Noche para obtener más orientación acerca de cómo mejorar su ciclo de sueño-vigilia.

La cantidad de melatonina que produce y libera cada noche varía en función de su edad. Generalmente, los niños tienen niveles mucho más altos de melatonina que los adultos, y a medida que envejece sus niveles normalmente continúan disminuyendo. Es por eso que algunos adultos mayores podrían beneficiarse de una cantidad adicional de melatonina.

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