Los beneficios de las habas son numerosos y contribuyen positivamente a la salud de quienes las consumen regularmente. En este artículo, exploraremos las características y ventajas que las habas ofrecen para el bienestar.
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¿Qué son las habas?
Las habas son legumbres originarias de América Central y son conocidas científicamente como Phaseolus vulgaris. Estas plantas trepadoras anuales pertenecen a la familia de las leguminosas, que también incluye otros alimentos como lentejas, guisantes, garbanzos, altramuces, judías verdes, cacahuetes y soja.
Existen diversas variedades de habas, y su característica principal es el fruto que se encuentra dentro de una vaina, con diferentes formas y colores.
Historia de las habas
Las habas domésticas más antiguas conocidas se encontraron en la cueva de Guitarrero en Perú, datando del segundo milenio a.C. (hace aproximadamente 4.000 años). Los análisis genéticos de las habas comunes, Phaseolus, revelan que se originaron en Mesoamérica y posteriormente se dispersaron hacia el sur.
En la antigüedad, los egipcios consideraban que los frijoles eran un símbolo de la vida y les dedicaban templos. Más adelante, griegos y romanos los utilizaban en festivales en honor a sus dioses.
Valor nutricional y calorías de las habas
Las habas son una fuente valiosa de nutrientes y se consideran un excelente sustituto de la carne debido a su contenido de fibra y proteína vegetal. Están compuestas principalmente de carbohidratos y contienen una variedad de vitaminas y minerales, como potasio, fósforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 y ácido fólico.
En cuanto a su contenido calórico, las habas aportan alrededor de 345 calorías por cada 100 gramos. Veamos las propiedades y características nutricionales de estas legumbres.
Propiedades de las habas
Las habas son reconocidas por ser una fuente importante de vitaminas y hierro, lo que las convierte en un alimento fundamental para una alimentación saludable. A continuación, destacaremos las principales propiedades nutricionales de las habas:
1. Proteínas
Las habas contienen una cantidad notable de proteínas, representando aproximadamente una cuarta parte de su peso. Esto las convierte en una opción especialmente beneficiosa para vegetarianos y veganos. Además, su contenido proteico y de fibra, junto con su bajo contenido de azúcares, las convierten en un alimento ideal para personas con trastornos glucémicos.
2. Carbohidratos
El almidón es el principal carbohidrato presente en las habas, representando alrededor del 48% de su contenido calórico total. El almidón se compone de dos polímeros, la amilosa y la amilopectina.
Las habas poseen una proporción relativamente alta de amilosa en comparación con otras fuentes de almidón, lo que las convierte en una opción de «liberación lenta».
Esto significa que se digieren de manera más gradual, lo que resulta en un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Por esta razón, las habas son especialmente recomendadas para personas con diabetes u otros trastornos glucémicos.
3. Fibra
Las habas son una excelente fuente de fibra, la cual ofrece beneficios como aumentar la sensación de saciedad, mejorar el tránsito intestinal y reducir la absorción de azúcares y grasas simples, incluyendo el colesterol.
4. Vitamina C
Las habas contienen cantidades significativas de vitamina C, un antioxidante clave que se encuentra comúnmente en frutas y verduras. La vitamina C desempeña un papel esencial como cofactor en la síntesis de proteínas y hormonas, y contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo, así como al funcionamiento normal del sistema inmunológico.
5. Ácido fólico (vitamina B9)
El ácido fólico es esencial para el funcionamiento celular normal y el crecimiento de los tejidos. También ayuda a reducir la fatiga física y mental. El ácido fólico es especialmente importante para la salud de las mujeres, especialmente durante el embarazo y la lactancia.
6. Potasio
Las habas son una buena fuente de potasio, un mineral esencial para el control de la presión arterial, la salud cardíaca, la transmisión nerviosa y el equilibrio hídrico-salino a nivel celular.
7. Isoflavonas
Estos antioxidantes se encuentran en las habas en cantidades significativas, especialmente en la soja. Las isoflavonas tienen efectos diversos en la salud y se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno.
8. Antocianinas
Son antioxidantes y pigmentos presentes en la piel de las habas, que les otorgan su color característico.
9. Fitohemaglutinina
Es una lectina tóxica que se encuentra en grandes cantidades en las habas crudas, especialmente en las variedades rojas. Sin embargo, se degrada durante la cocción, por lo que no representa un riesgo en los frijoles cocidos.
Beneficios para la salud de las habas
Las habas son reconocidas por sus numerosos beneficios para la salud. A continuación, detallaremos las ventajas que ofrecen estas legumbres.
1.- Pérdida de peso
Diversos estudios han asociado el consumo de habas con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, gracias a su contenido de fibra y proteína. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition en 2010 demostró que incluir legumbres en la dieta llevó a una reducción del estado proinflamatorio y una mayor pérdida de peso en personas con sobrepeso en comparación con una dieta sin estos alimentos.
2.- Lactancia y embarazo
Las habas son una excelente fuente de folato (vitamina B9), esencial para prevenir la anemia megaloblástica y malformaciones fetales graves, como los defectos del tubo neural. La ingesta adecuada de vitamina B9 reduce el riesgo de malformaciones congénitas hasta en un 70%.
3.- Prevención de la diabetes
Las habas son efectivas en la prevención de la diabetes debido a su contenido de proteínas, fibra, carbohidratos de liberación lenta y bajo índice glucémico. Estas legumbres regulan los niveles de glucosa en sangre y ayudan a prevenir la diabetes.
4.- Son bajos en colesterol
El consumo regular de habas ha demostrado reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL, conocido como el colesterol «malo». Esto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5.- Prevención del cáncer de colon
Estudios han relacionado el consumo de legumbres, incluyendo las habas, con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon. La fibra, el almidón resistente y los prebióticos presentes en las habas fermentan en el colon, promoviendo la salud de este órgano y reduciendo el riesgo de cáncer.
6.- Salud cardiovascular
Las habas son beneficiosas para el corazón debido a su alto contenido de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Optar por frijoles enlatados y enjuagarlos con agua puede reducir hasta un 40% su contenido de sodio.
7.- Alimento longevo
Las habas son consideradas como uno de los alimentos más saludables y longevos. Son bajas en grasa y ricas en fibra, lo que las convierte en una opción ideal para una dieta equilibrada.
8.- Económicas
Las habas negras son una fuente asequible de proteínas en comparación con la carne o el pollo. Por su accesibilidad y valor nutricional, muchas personas las incluyen en su dieta regularmente.
9.- Saciedad con menos calorías
Se ha demostrado que el consumo de habas aumenta la sensación de saciedad en un 31%, lo que lleva a una menor ingesta de alimentos y una reducción de la grasa corporal, incluso sin restricción calórica.
Usos y almacenamientos de las habas
Para aprovechar al máximo las propiedades de las habas, se recomienda consumir una porción de 150 gramos de habas frescas o congeladas, 30-50
gramos de habas secas o 50 gramos de harina de habas. Se sugiere incluirlas en la dieta al menos 3-4 veces a la semana.
Es importante evitar los granos enlatados, ya que suelen ser altos en sodio debido al líquido de almacenamiento y pueden contener níquel debido a la erosión del recipiente metálico, que luego podría ser absorbido por el cuerpo. Si se opta por habas enlatadas por razones prácticas, se recomienda escurrirlas y enjuagarlas adecuadamente antes de usarlas.
Agregar habas a la dieta es sencillo. Pueden ser el plato principal, el acompañamiento de platos de pasta, el ingrediente central de una sopa o incluso consumirse como aperitivo (como el hummus de habas negras).
Contraindicaciones y posibles efectos negativos
Aunque las habas aportan una serie de beneficios para la salud, su consumo puede tener contraindicaciones y causar efectos secundarios desagradables.
- Toxicidad: Las habas crudas son tóxicas tanto para los humanos como para los animales debido a la presencia de fitohemaglutinina, una lectina particularmente presente en los frijoles rojos. Los síntomas de la intoxicación por habas incluyen diarrea y vómitos, y en algunos casos puede requerir hospitalización. Remojar y cocinar adecuadamente las habas elimina la mayoría de la toxina, haciendo que sean seguras para el consumo.
- Antinutrientes: Al igual que otras semillas vegetales, las habas contienen antinutrientes que pueden alterar la absorción de nutrientes. Algunos de los principales antinutrientes presentes en las habas son el ácido fítico, que dificulta la absorción de minerales como el hierro y el zinc, inhibidores de la proteasa, que afectan la función de las enzimas digestivas, y antagonistas del almidón, que alteran la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo.
- Flatulencia e hinchazón: Entre las contraindicaciones más conocidas de las habas se encuentran los trastornos intestinales. En algunas personas, el consumo de estas legumbres puede provocar efectos desagradables como hinchazón abdominal, flatulencia y diarrea. Estos síntomas son causados por los oligosacáridos de la fibra, que al fermentar en el intestino generan gas.
¿Por qué consumir habas?
Las habas son altamente nutritivas y una buena fuente de proteínas y hierro, entre otros nutrientes. Son económicas, especialmente si se utilizan habas secas, y se pueden encontrar en diferentes presentaciones. Además, su preparación no requiere mucho tiempo y se pueden hacer comidas abundantes que se pueden congelar para facilitar cenas rápidas en el futuro.