9 Beneficios Del Consumo De Habas Para La Salud

Los beneficios de las habas contienen propiedades muy buenas para el cuerpo  y son aliados de la salud de quienes los consumen regularmente.  En este articulo describiéremos las características y los beneficios que aportan las habas para la salud.

¿Qué son las habas?

Las habas son las legumbres , quizás el más conocido en el mundo procedentes de América Central, cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris . La planta de habas o  frijol es un escalador anual, perteneciente a la familia de las leguminosas, que también incluye lentejas, guisantes, garbanzos, altramuces, habas, judías verdes, guisantes, cacahuetes y soja.

Hay muchas variedades de habas , cuya característica principal es el fruto de varias formas y colores que se encuentra en una vaina.

Historia de las habas

Las habas domésticas más antiguos conocidos se encontraron en la cueva de Guitarrero en Perú y se remontan al segundo milenio AC (hace unos 4.000 años). El análisis genético de las habas común, Phaseolus, muestra que se originó en Mesoamérica y posteriormente se propagó hacia el sur.

Los egipcios consideraban que los frijoles eran un emblema de la vida y tenían templos dedicados a ellos. Más tarde, los griegos y los romanos las usaban en festivales para adorar a sus dioses.

Valor nutricional y calorías de las habas

 Las habas están compuestas principalmente de carbohidratos, los frijoles son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal, tanto que se les llama «sustituto de la carne». Contienen una variedad de vitaminas y minerales que suministran principalmente potasio, fósforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 y ácido fólico.

En términos de ingesta calórica, las habas desarrollan 345 calorías por 100 gramos. Echemos un vistazo a las propiedades de los frijoles y las características de los nutrientes presentes en la leguminosa.

Propiedades de las habas

Las habas son considerada una fuente de vitaminas y hierro, es sin duda uno de los alimentos principales para mantener la buena alimentación y disfrutar de una buena salud.  a continuación conozca las principales propiedades nutricionales de las habas:

  • Proteínas: El contenido de proteínas de las habas es bastante alto (¼ del peso), lo que hace que estas legumbres sean particularmente interesantes para el consumo por parte de vegetarianos o veganos. Además, la riqueza en proteínas, fibras y la baja ingesta de azúcares los convierten en el alimento ideal también para quienes padecen trastornos glucémicos.
  • Carbohidratos: El principal carbohidrato presente en las habas es el almidón, que representa aproximadamente el 48% del contenido calórico total. El almidón se compone de dos polímeros, amilosa y amilopectina.

Fuente Rica en Nutrientes

Los frijoles tienen un porcentaje relativamente alto de amilosa en comparación con la mayoría de las otras fuentes de alimentos con almidón, una característica que define el almidón de estas leguminosas de » liberación lenta «, ya que se digiere con menor facilidad que la amilopectina.

 El consumo de alimentos ricos en almidón de liberación lenta provoca un aumento menor y más gradual del azúcar en la sangre en comparación con otros tipos de almidón, lo que hace que el consumo de frijoles está particularmente indicado en personas que padecen diabetes o padecen otros trastornos glucémicos.

  • Fibras: Las habas son una excelente fuente de fibras cuyos beneficios son el aumento del sentido de saciedad, la mejora del tránsito intestinal y la reducción de la absorción de azúcares y grasas simples, especialmente el colesterol.
  •  Vitamina C: Antioxidante por excelencia, muy común en frutas y verduras y presente en buenas cantidades en las habas, es un cofactor esencial en la síntesis de proteínas y hormonas, contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo, a la función normal del sistema inmunológico.
  •  Ácido fólico (vitamina B9) : Esencial para la función celular normal, el crecimiento de los tejidos, para reducir la fatiga física y mental, el folato y es muy importante para la salud de las mujeres, especialmente durante el embarazo y la lactancia.
  •  Potasio: Las habas son una buena fuente de potasio, el mineral esencial involucrado en el control de la presión arterial, la salud cardíaca, la transmisión nerviosa y el intercambio hidro salino a nivel celular.
  • Isoflavonas: Clase de antioxidantes presentes en altas cantidades en soja. Tienen una serie de efectos más o menos positivos en la salud y se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno.
  • Antocianinas: antioxidantes y pigmentos presentes en grandes cantidades en la piel de las habas y que les dan a los alimentos su color característico.
  •  Fitohemaglutinina: Lectina tóxica que se encuentra en grandes cantidades en las habas crudas, especialmente en los rojos, que se degrada con la cocción.

Beneficios para la salud

 La sinergia de los elementos que se acaba de ver le da a las habas las propiedades beneficiosas para todo el organismo. Veamos en detalle cuáles son los beneficios que traen estas leguminosas.

1.- Pérdida de peso

Varios estudios han asociado el consumo de habas con el riesgo más bajo de desarrollar sobrepeso y obesidad, y esto gracias al contenido de fibra y proteína.

 Un estudio de 2010 , publicado en el European Journal of Nutrition , habría demostrado que, en sujetos con sobrepeso , el consumo de legumbres 4 veces a la semana durante 2 meses llevaría a una reducción del estado proinflamatorio y una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta que Excluye estos alimentos.

2.- Lactancia y embarazo

Las habas son una buena fuente de folato (vitamina B9), esencial para prevenir la anemia megaloblástica y, sobre todo, malformaciones fetales graves, como defectos del tubo neural (que incluyen espina bífida, anencefalia y encefalocele) y otras malformaciones.

La ingesta adecuada de vitamina B9 permite la prevención primaria de malformaciones congénitas con una reducción del riesgo de hasta el 70%.

 3.- Prevención de la diabetes

 Los beneficios de las habas también se extienden a la prevención de la diabetes : al ser ricos en proteínas, fibras, carbohidratos de liberación lenta y un bajo índice glucémico, estas leguminosas son particularmente eficaces para regular los niveles de glucemia y, por lo tanto, para prevenir la diabetes.

 4.- Son bajos en colesterol

 Los estudios han confirmado que el consumo regular de las habas no solo ayuda a reducir el colesterol total, sino también el colesterol malo (LDL), lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

 5.- Prevención del cáncer de colon

 Un estudio observacional de 2009 y un metaanálisis de 2013 vinculó el consumo de leguminosas (incluidas las habas) al riesgo más bajo de desarrollar cáncer de colon.

Gracias a la acción de las fibras, el almidón resistente y los alfa-galactósidos (prebióticos), que, al llegar al colon, son fermentados por bacterias beneficiosas, que estimulan su crecimiento y provocan la formación de diferentes compuestos, como butirato, acetato y propionato, que actúan mejorando la salud del colon y reduciendo el riesgo de cáncer en esta área.

6.- Mantiene la salud del corazón

Los frijoles son «saludables para el corazón» porque contienen una gran cantidad de fibra soluble, que puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Si prefiere frijoles enlatados, puede deshacerse de hasta el 40 por ciento del sodio enjuagándolos con agua.

7.- La comida de longevidad número 1 del mundo

Bajo en grasa, lleno de fibra las habas son reconocidas como la comida de longevidad de todas las dietas.

8.- Son económicas

las habas negras son una de las fuentes de proteínas más asequibles disponibles. Ya que son mucho más económicas que la carne o el pollo y mucho más saludables, muchas personas optan por consumir dos o 3 veces por semana habas en sus platos de comida o dietas.

9.- Sentirse lleno con menos calorías

Se ha demostrado que comer habas aumenta la sensación de saciedad en un 31 por ciento, lo que resulta en menos ingesta de alimentos y menos grasa corporal, incluso si las calorías no están restringidas.

Usos y almacenamientos de las habas

 Para mas absorcion de  las propiedades de las habas, la porción ideal es de 150 g si están frescos o congelados, 30-50 g si están secos, 50 g para harina. Para ser consumido al menos 3-4 veces a la semana.

Hay que evitar los granos de estaño ya que son ricos en sodio (agregado al líquido de almacenamiento) y níquel debido a la erosión del contenedor de metal que luego sería absorbido por nuestro cuerpo.

Si por razones prácticas desea comprarlos listos para usar, es mejor optar por habas congeladas, pero se recomienda que los escurra y los enjuague bien antes de usarlos.

Agregar habas a la dieta es muy simple , pueden ser un plato principal, el aderezo de platos de pasta, el ingrediente central de una sopa, o pueden consumirse como aperitivo (¡excelente el hummus de frijol negro!).

Contraindicaciones y posibles efectos negativos

Las habas aportan una serie de beneficios a nuestra salud, su consumo no está exento de contraindicaciones y también puede causar efectos secundarios desagradables.

  • Toxicidad : Las habas crudas son tóxicas tanto para los humanos como para los animales y esto es causado por la fitohemaglutinina, una lectina particularmente presente en los frijoles rojos.

Los principales síntomas de la intoxicación por habas incluyen diarrea y vómitos y pueden requerir hospitalización. Remojar y cocinar las habas elimina la mayor parte de la toxina, haciendo que las habas sean seguras.

  • Antinutrientes: Como todas las semillas de plantas, contienen una serie de los llamados anti nutrientes, son sustancias que alteran la absorción de nutrientes.

Los principales antinutrientes presentes en las habas son: el ácido fítico , una sustancia que dificulta la absorción de ciertos minerales, como el hierro y el zinc; inhibidores de la proteasa , que inhiben la función de varias enzimas digestivas, comprometiendo la digestión de proteínas; Antagonistas del almidón : alteran la absorción de carbohidratos del tracto digestivo.

  • Flatulencia e hinchazón: Entre las contraindicaciones más conocidas de las habas encontramos los trastornos intestinales. En algunas personas, el consumo de estas legumbres puede causar efectos desagradables como hinchazón abdominal, flatulencia y diarrea.

Es una reacción causada por algunos compuestos, los oligosacáridos de la fibra que, al fermentar en el intestino, forman gas.

¿Por qué comer habas?

  • Muy nutritivas, una fuente de proteínas y hierro, entre otras cosas.
  • Muy frugal, especialmente si usas frijoles secos.
  • bastante fácil de adquirir, se pueden encontrar en varias presentaciones.
  • no consume mucho tiempo y puede hacer grandes comidas que son fáciles de congelar para cenas simples más tarde.

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