La fibra es una de las sustancias más importantes que usted necesita para mantener la salud de su cuerpo. Es ampliamente conocida por su capacidad para hacer que usted tenga evacuaciones intestinales frecuentes y regulares. Estas fibras se pueden dividir en dos grupos, que son:
Indice de Contenidos
Fibra soluble
- Absorbe el agua de los alimentos, lo que ralentiza el proceso de digestión de los alimentos.
- Usted podría encontrar las fibras solubles en la avena, naranjas, zanahorias y guisantes secos.
Fibra insoluble
- Agregará volumen en las heces, lo que ayudará a acelerar el movimiento de los desechos a través del tracto digestivo rápidamente y alivia el estreñimiento.
- Usted podría encontrar las fibras insolubles en semillas, nueces y vegetales de hoja verde oscuro.
- Por lo tanto, después de que usted ya conozca los dos tipos diferentes de fibra, podría preguntarse cuáles son los beneficios exactos para la salud de la fibra.
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21 Beneficios de la fibra para la salud que debes conocer
1.- Prevenir la enfermedad cardíaca
- El primer beneficio que usted podría obtener cuando consume suficientes fibras es que tendrá más probabilidades de prevenir la enfermedad cardíaca.
- De hecho, hay tantos estudios que ya han probado que las fibras podrían protegerlo de la enfermedad cardíaca.
- Un estudio descubrió que el consumo promedio de fibras a 26,3 gramos por día en esas mujeres las lleva a un menor riesgo de desarrollar el ataque cardíaco en comparación con otras mujeres que comieron fibras de menos de 26,3 gramos.
2.- Prevenir la diabetes
- Los siguientes beneficios que usted podría obtener cuando está teniendo la cantidad suficiente de fibras en el cuerpo es que usted podría ser prevenido de la diabetes.
- Existe una relación entre tomar suficiente cantidad de fibras y el menor riesgo de diabetes.
- Por lo tanto, siempre que consuma fibras, estas fibras se ralentizarán podría reducir la absorción de azúcar, que entonces, sin duda, reducirá los niveles de glucosa en la sangre también.
- Además de eso, hay un estudio publicado que sugiere que la fibra de granos enteros como el cereal, el pan y las galletas podrían ser más beneficiosos para reducir los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo en comparación con las frutas y verduras.
3.- Ayuda a perder peso
- Usted podría resistir el beneficio de la fibra para reducir el peso de la gente. Cuando usted está consumiendo fibra, esta fibra se expande en el estómago y en sus intestinos también, lo cual crea la sensación de llenura en el estómago por más tiempo de lo normal.
- Como resultado, usted comerá menos y con una porción más pequeña de lo normal durante el día.
- De hecho, el tipo de fibra soluble se formaría como un gel en su estómago, que luego se unen el azúcar, el colesterol y las grasas y luego los lleva a través del tracto digestivo sin la absorción.
4.- Reduce la posibilidad de cáncer de colon
- Mientras que este beneficio de la fibra todavía necesita más investigación debido a la falta de evidencia científica, pero hay posibilidades de que la fibra podría reducir la posibilidad de que usted tenga cáncer de colon.
- Como el hecho de que hay algunos estudios preliminares que muestran el resultado prometedor de la fibra para actuar como cancerígeno para prevenir muchos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon.
- Pero, como ya se ha mencionado anteriormente, este beneficio aún necesita más experimentos.
5.- Previene el colesterol
- El siguiente beneficio que usted podría obtener de la fibra es el hecho de que tendrá más probabilidades de prevenir la enfermedad del colesterol.
- Así que, como ya se ha mencionado anteriormente, las fibras de la dieta, cuando estos carbohidratos ya están en su estómago, se formará como un gel, que luego se unen a las grasas y el colesterol y los lleva a su tracto digestivo.
- Algunos estudios ya han indicado que cuando estas fibras se unen tanto al colesterol como a las grasas, esto significa que la fibra disminuirá los niveles de colesterol LDL en su cuerpo.
- Como usted sabe, el colesterol LDL se asocia ampliamente con el colesterol malo que traerá los efectos malos en el cuerpo.
6.- Combate el estreñimiento
- Esto probablemente se ha convertido en uno de los principales beneficios de la fibra.
- La fibra es ampliamente conocida y puede prevenir el estreñimiento.
- No sólo puede prevenir el estreñimiento, es muy beneficiosa también para tratar el estreñimiento para cada uno de ustedes que ya sufre de estreñimiento.
- Por lo tanto, no se absorbe a través del tracto gastrointerno, pero la fibra podría ayudar a absorber el agua y aumentar el volumen en las heces para que pueda acelerar el movimiento de las heces en el intestino a través de los intestinos.
- De hecho, algunos estudios también han demostrado que es muy beneficiosa para prevenir el estreñimiento.
7.- Liberar las toxinas
- El siguiente beneficio es que las toxinas que podrían ser muy dañinas y traer algunos efectos malos en su cuerpo serán liberados fuera del cuerpo por la adición de fibra.
- Así que, como ya se ha mencionado anteriormente, ayudará a añadir el volumen en las heces y estas fibras también podrían acelerar el paso de los alimentos a través del tracto intestinal.
- Debido a que las fibras podrían acelerar el paso de los alimentos en el tracto intestinal, por lo tanto, el material de desecho tóxico también podría eliminarse fácilmente de su cuerpo a través de las heces blandas.
8.- Regula el intestino
- Este beneficio de la fibra está estrechamente relacionado con su beneficio para prevenir el estreñimiento y liberar las toxinas.
- Como ya se ha mencionado anteriormente, la fibra podría ayudar a absorber el agua y, por lo tanto, podría acelerar el paso de los alimentos a través de su tracto intestinal que, sin duda, regula la evacuación intestinal.
- Aparte de los reguladores de las deposiciones, la fibra también puede prevenir el síndrome del intestino irritable.
9.- Previene el derrame cerebral
- Usted podría sorprenderse de que la fibra también podría ser beneficiosa para prevenir la enfermedad de la apoplejía.
- De hecho, muchos estudios ya han realizado y mostraron el resultado prometedor en asociación con la relación entre la fibra y la enfermedad de la apoplejía.
- Por lo tanto, muchos estudios sugieren que la cantidad suficiente de fibra en el cuerpo puede reducir el riesgo de que las personas tengan la enfermedad del accidente cerebrovascular.
- Un consumo de 25 gramos de fibra al día será suficiente para protegerse de la enfermedad del derrame cerebral. Por lo tanto, es mejor que usted tome los granos enteros como cereal, pan o galletas saladas como desayuno.
10.- Aumenta su energía
- Este beneficio de la fibra todavía necesita más experimentos e investigación, ya que la afirmación de que la fibra podría aumentar la energía todavía tiene la falta de evidencia científica y por lo tanto, esa afirmación puede convertirse en un mito hoy en día porque no sabemos si está bien o mal.
- Pero, el hecho y la teoría es que la fibra es una de las formas de carbohidratos indigeribles, que se derivan de los alimentos como los granos enteros como el pan, cereales y galletas saladas, que son ampliamente conocidos como la fuente común de su energía para mantenerse enérgico durante todo el día.
11.- Evita los Cálculos Biliares y Renales
- El siguiente beneficio que usted podría obtener de la fibra es que la fibra podría protegerlo de las enfermedades peligrosas como los cálculos biliares y las enfermedades de los cálculos renales.
- Entonces, ¿cómo podría la fibra protegerte de estas enfermedades? Bueno, como usted ya sabe que la fibra podría evitar que la gran cantidad de insulina entre en el torrente sanguíneo durante el proceso de digestión.
- La gran cantidad de insulina es una de las principales causas de la creación de cálculos biliares y cálculos renales.
12.- Aumento de la Absorción de Minerales
- El otro beneficio que usted podría obtener es que aumentara aumentará la capacidad de su cuerpo para absorber más minerales de los alimentos, especialmente el calcio.
- De hecho, ya ha sido probado por varios estudios.
- Por lo tanto, el estudio realizado por la investigación llamada Abrams muestra que la fibra no sólo mejorará la capacidad de su cuerpo para absorber más minerales, sino que también podría mejorar la densidad mineral ósea en los adolescentes.
13.- Mayor sensibilidad a la insulina
- Los beneficios para la salud son más poderosos para aumentar la sensibilidad a la insulina.
- La ventaja siguiente que usted podría conseguir de tener suficiente cantidad de fibra en el cuerpo es que la fibra podría aumentar la sensibilidad de la insulina en el cuerpo.
- De hecho, los investigadores ya han llevado a cabo el estudio que muestra que la cantidad suficiente en el cuerpo podría estimular la producción de hormonas llamadas péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) que están relacionadas con el aumento de la sensibilidad a la insulina en su cuerpo.
14.- Aumenta la inmunidad
- El siguiente beneficio que usted podría obtener de tener suficiente fibra en el cuerpo es que su sistema inmunológico será reforzado.
- Por lo tanto, muchos estudios han indicado que la cantidad suficiente de la ingesta diaria de fibra sería beneficiosa para aumentar su inmunidad y, por lo tanto, esta fibra le protegerá de muchas enfermedades.
- Con base en la investigación, la fibra podría posiblemente incrementar su sistema inmunológico en dos mecanismos.
- La primera es que la cantidad suficiente de fibra aumentaría la cantidad de bacterias saludables en el cuerpo, al igual que los probióticos.
- El segundo mecanismo es que la fibra también reduciría la adhesión de patógenos a las paredes de las células del colon, que la fibra los expulsaría del cuerpo a través del tracto digestivo.
- Con base en la investigación, la fibra podría posiblemente incrementar su sistema inmunológico en dos mecanismos.
- La primera es que la cantidad suficiente de fibra aumentaría la cantidad de bacterias saludables en el cuerpo, al igual que los probióticos.
- El segundo mecanismo es que la fibra también reduciría la adhesión de patógenos a las paredes de las células del colon, que la fibra los expulsaría del cuerpo a través del tracto digestivo.
15.- Combate la vejez
- El siguiente beneficio de la fibra que usted podría obtener está relacionado con la salud de la piel.
- La fibra también es ampliamente conocida por los beneficios de su piel, especialmente si desea tener un aspecto más joven y fresco que antes.
- A veces, no se puede negar si el signo del envejecimiento de la piel, como las arrugas o la pigmentación intensa, se produciría en la piel tan pronto como pasa el tiempo.
- Pero usted podría retrasarlo si tiene suficiente cantidad de fibra en su consumo diario.
- Por lo tanto, existe una evidencia comprobada de que los antioxidantes contenidos en la vitamina C le ayudarían a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.
- Pero, la adición de alimentos ricos en fibra dietética asegurará que su cuerpo tenga más tiempo para absorber los nutrientes necesarios para la producción de colágeno, que es la proteína beneficiosa para la salud de su piel.
16.- Mejora la salud de su piel
- El siguiente beneficio para la salud de su piel al consumir alimentos ricos en fibra es que esta fibra sería beneficiosa para mejorar su piel brillante.
- Algunas veces, usted no puede negar que su piel estará expuesta por la suciedad, el polvo y la contaminación siempre que esté haciendo actividades al aire libre.
- Esos contaminantes sin duda harían que tu piel se volviera opaca y sin vida.
- La adición de una cantidad suficiente de fibra le prevendría de este problema.
- Específicamente, la adición de fibra le protegerá desde el interior.
- La alta cantidad de fibra en el cuerpo facilitaría que sus riñones e hígado expulsen las toxinas fuera de su cuerpo fácilmente y por lo tanto, esto mantendrá su equilibrio hormonal y mejorará su piel brillante.
17.- Previene el acné
- El siguiente beneficio de la fibra que se asoció con la salud de su piel es que la fibra también sería beneficiosa para prevenir los brotes en su piel.
- Como usted ya sabe, la causa principal de los brotes viene del sistema digestivo poco saludable.
- El problema en su sistema digestivo causaría la visibilidad del acné y cicatrices en su piel.
- Tomar la rica fuente de alimentos con fibra dietética podría prevenir este problema.
- Como ya se ha mencionado anteriormente que las fibras se unen a las grasas, material de desecho, y toxinas y los expulsó de su cuerpo, ya que esas cosas son las principales causas de los brotes en la piel.
18.- Fortalecer el folículo piloso
- El siguiente beneficio que usted podría obtener es mantener la salud de su cabello, especialmente para fortalecer el folículo del cabello.
- Usted debe ver a menudo que la gente está sufriendo de la pérdida del pelo debido a la dieta incorrecta.
- La cantidad suficiente de fibra podría ayudarle a obtener los poderosos folículos pilosos.
- Entonces, ¿cómo podría la adición de fibra puede fortalecer el folículo de su cabello? La fibra en el niño, como usted ya sabe, ralentizará la absorción de proteínas en el cuerpo.
- Como resultado, la absorción prolongada de proteínas puede fortalecer los folículos pilosos y, por lo tanto, también puede reducir la pérdida de cabello.
19.- Facilita la producción de melanina
- El siguiente beneficio que usted podría obtener de la fibra asociada con la salud de su cabello es el hecho de que la fibra podría facilitar la producción de melanina.
- La melanina es la sustancia responsable del color de su cabello.
- La producción suficiente de melanina significa que su cabello mantendrá su color verdadero y retrasará el blanqueamiento del cabello.
- Por lo tanto, la melanina es comúnmente producida por su cuerpo a partir de la ingesta de alimentos ricos en proteínas como los mariscos.
- Como ya sabrás, la fibra puede ralentizar la absorción de proteínas en el cuerpo, que sin duda absorberá más proteínas que pueden producir la melanina que puede ser beneficiosa para retener el color de tu cabello.
20.- Previene las hemorroides
- El siguiente beneficio que usted podría obtener de la fibra es que este tipo de carbohidratos le prevendrá de la enfermedad de las hemorroides.
- La enfermedad de las hemorroides ocurre comúnmente cuando usted tiene deposiciones poco frecuentes.
- Esta enfermedad puede ser dolorosa y apostamos a que no la experimentarías de nuevo.
- Por lo tanto, lo más fácil que puede hacer para protegerse de las hemorroides es tomar la cantidad suficiente de fibra, ya que la fibra podría añadir volumen en las heces, lo que le hará tener las evacuaciones intestinales regulares.
21.- Prevenir la diverticulitis
- Los siguientes beneficios son las probabilidades de prevenir la enfermedad llamada diverculitis.
- Muchos estudios indican que la causa principal de las diverculidades se debe a la falta de fibra en el cuerpo.
- Por lo tanto, el divérculo se está formando comúnmente en el área donde los músculos digestivos están tensos o debilitados y es por eso que el estreñimiento es una de las principales causas de diverticulitis.
- Debido a que el estreñimiento hace que la presión se acumule en el colon, también puede llevar a la inflamación de los divertículos que ya están presentes en el colon, lo que causa la afección dolorosa llamada diverticulitis.
- La adición de fibra podría prevenir esta enfermedad, ya que la fibra podría añadir bilk en las heces y, por lo tanto, esto no haría que los músculos digestivos estirados o debilitados.
Lista de alimentos que contienen grandes cantidades de fibra
Por lo tanto, después de que usted ya ha sabido que hay toneladas de beneficios que usted podría obtener de la fibra, ahora usted podría preguntarse qué tipo de alimentos que usted necesita consumir para que pueda añadir algunas fibras en el cuerpo. Afortunadamente, usted podría encontrar los 25 alimentos más ricos en fibra según sus categorías en las siguientes listas.
- Frutas
- Legumbres Nueces y Semillas Comidas, Alimentos Enlatados y Panes Granos
- Verduras
- Ciruelas
- Frijoles de la Marina
- Almendras
- Centeno
- Espaguetis al natural
- Alcachofas
- Pera
- Frijoles Pintos
- Pistachos
- Copos de salvado
- Cereal de trigo rallado
- Brotes de Bruselas
- Mango
- Habichuelas y Frijoles
- Cacahuetes
- Panes de trigo
- Qinoa
- Brócoli
- Manzana
- Frijoles Horneados
- Nueces
- Pasta de Tomate
- Arroz salvaje
- Frijoles de Soya
- Frambuesas
- Lentejas
- Pacanas
- Calabaza en lata
- Avena
- Espinacas
Advertencias y precauciones sobre las fibras
Bueno, mientras que debemos estar de acuerdo en que la fibra podría darle las toneladas de beneficios, pero necesitamos estar de acuerdo en que tomar todo en exceso no es bueno, y la ingesta de fibra no es una excepción. Por lo tanto, es posible que necesite ver las precauciones y advertencias relacionadas con la ingesta de fibras.
Diarrea
- La ingesta excesiva de fibras podría conducir a la diarrea, porque como ya se mencionó en la sección de beneficios, la fibra podría acelerar el movimiento de los alimentos en el tracto intestinal.
- Si usted está consumiendo fibra en exceso, esto hará que el movimiento de los alimentos se vuelva demasiado rápido y su cuerpo no pueda lidiar con eso y como resultado, podrían ocurrir las deposiciones acuosas que lo llevarán a la diarrea.
Cólicos abdominales
- Tomar demasiada fibra también podría llevarlo a los calambres abdominales ya que la cantidad excesiva de fibra retrasará la absorción de los alimentos, lo cual algunas veces podría hacerle sentir algunas molestias y calambres en el área abdominal.
Gas intestinal
- Esta es también la cosa más común que usted sentiría cuando está comiendo demasiada fibra en un corto período de tiempo.
- La cantidad excesiva de fibra comúnmente causará gases intestinales e hinchazón en su estómago.
- Esta hinchazón y el gas intestinal se produce debido a la reacción natural de las bacterias en su tracto digestivo a la fibra.
- Por lo tanto, usted necesita consumir la fibra sabiamente para evitar la hinchazón.
Ahora usted ya sabe que la fibra es realmente beneficiosa para su salud. Pero, recuerde que usted necesita consumir la fibra sabiamente y gradualmente de modo que usted consiga la ventaja completa de las fibras. Así que finalmente, manténgase saludable con las fibras.