Los 6 Principales Beneficios De Las Legumbres Que Debes Conocer Antes De Consumirlas

Hay una buena probabilidad de que hayas oído hablar de ellos y una posibilidad aún mayor de que los hayas tenido en tu plato en algún momento u otro. Pero, ¿qué son exactamente las legumbres y cuáles son los beneficios de las legumbres?

Estas verduras contienen fibra y proteínas, además de una variedad de vitaminas y minerales. Son bajos en calorías y un elemento básico en las dietas vegetarianas y veganas en todo el mundo.

Sin embargo, las leguminosas han estado cargadas de controversia porque contienen compuestos llamados antinutrientes, que interfieren con la absorción de nutrientes. Afortunadamente, existen métodos que pueden usarse para minimizar los efectos de estos antinutrientes, lo que le permite cosechar todos los beneficios y la nutrición de este versátil ingrediente.

¿Qué son las legumbres?

Entonces, ¿qué son las legumbres? De acuerdo con Merriam-Webster, la definición de leguminosas es: « la fruta o semilla de plantas de la familia de las leguminosas (como los guisantes o los frijoles) que se usan para la alimentación».

Esta definición de leguminosas abarca la fruta o semilla de cualquier planta en la familia  Fabaceae. Esto hace que sea un poco complicado definir exactamente qué son las legumbres, ya que esta familia de plantas incluye 19.500 especies diferentes. Aunque hay miles de tipos diferentes de leguminosas, algunas de las variedades de leguminosas más comunes incluyen:

  • Frijoles
  • Chícharos
  • Soja
  • Miseria
  • Judías verdes
  • frijoles blancos
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Alfalfa

Tenga en cuenta que los cacahuetes son la única variedad de nueces incluidas en esta lista, esto se debe a que, a diferencia de otros tipos de nueces, los cacahuetes crecen bajo tierra y pertenecen a la familia de plantas Fabaceae .

Las legumbres han sido durante mucho tiempo un alimento básico en muchas culturas, con algunas pruebas que demuestran que comenzaron a diversificarse rápidamente para formar especies diferentes hace entre 2 y 4 millones de años en los Andes.

Incluso hoy, sin embargo, los frijoles y las legumbres son componentes dietéticos esenciales en todo el mundo. Desde América del Sur hasta Asia y más allá, millones de personas confían en la asequibilidad, conveniencia y densidad nutricional de las legumbres todos los días.

legumbres

¿Para qué sirven las legumbres? Beneficios de las legumbres

1.- Alto en proteínas

Entonces, ¿para qué sirven y cuáles son los benéficos de las legumbres? Para empezar, la mayoría de las legumbres están repletas de proteínas y se consideran una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

Los garbanzos y los frijoles blancos, por ejemplo, contienen 15 gramos de proteína por porción de una taza, mientras que los frijoles blancos contienen 19 gramos de proteína por la misma cantidad.

La proteína es una parte crucial de la dieta y crítica para la función celular y el crecimiento muscular.

Por esta razón, las leguminosas se vuelven especialmente importantes en las dietas veganas y vegetarianas y, a menudo se utilizan como una fuente de proteína básica.

Cuando se trata de perder peso, comer suficientes proteínas también puede alentar la sensación de saciedad y mantenerte lleno al mismo tiempo que aumenta tu metabolismo y la cantidad de calorías que quemas después de una comida.

Incluir solo una porción de legumbres en su dieta diaria puede ser una excelente manera de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas.

2.- Promover la regularidad

Además de su impresionante contenido de proteínas, los beneficios de las legumbres también contienen una abundante dosis de fibra dietética.

Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene 16 gramos de fibra, o hasta el 64 por ciento del valor diario recomendado.

Cuando comes fibra, se mueve a través de tu tracto digestivo lentamente y agrega volumen a las heces para ayudar a su paso.

Esto es especialmente beneficioso cuando se trata de estreñimiento; De hecho, aumentar la ingesta de fibra es una de las primeras líneas de defensa para ayudar a que las cosas se muevan.

Un análisis publicado en 2012 analizó cinco estudios diferentes y descubrió que el aumento de la ingesta de fibra dietética podía aumentar significativamente la frecuencia de las heces en los participantes con estreñimiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que debe aumentar la ingesta de fibra lentamente y asegurarse de beber mucha agua también. Los aumentos repentinos en la ingesta de fibra pueden causar síntomas desagradables como gases, calambres o hinchazón.

3.- Ayuda en la pérdida de peso

Si está buscando perder algunas libras, es posible que desee considerar agregar algunas porciones de legumbres a su dieta.

Las leguminosas no solo son ricas en fibra y proteínas, sino que pueden ayudar a promover la saciedad y evitar el hambre, pero el consumo de leguminosas también se ha relacionado con la pérdida de peso.

Un estudio publicado dio seguimiento a 1,475 participantes en un lapso de ocho años. Los investigadores descubrieron que aquellos que comieron frijoles con regularidad tenían un peso corporal más bajo, un tamaño de cintura más pequeño y un 22 por ciento menos de riesgo de obesidad.

Las legumbres también son alimentos muy ricos en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero aportan toneladas de vitaminas, minerales y nutrientes en cada porción. Esto facilita la optimización de las calorías que está consumiendo en una dieta para perder peso.

4.- Impulse la salud del corazón

Ni que decir tiene que el corazón es uno de los órganos más importantes del cuerpo; bombea sangre a todos los tejidos de su cuerpo y les proporciona el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar y prosperar.

Naturalmente, proteger la salud de su corazón es fundamental, ya que la enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en todo el mundo.

Junto con una dieta saludable y un estilo de vida activo, agregar una o dos porciones de legumbres al plato todos los días puede tener un gran impacto en la salud del corazón.

Un estudio de 2011 demostró que una dieta rica en los beneficios de las legumbres puede disminuir tanto el colesterol LDL total como el malo.

Otro estudio encontró que comer legumbres se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otra investigación ha encontrado beneficios cardiacos adicionales para las leguminosas, como la disminución de los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación.

5.- Contiene vitaminas y minerales importantes

Además de ser rico en proteínas y fibra, las legumbres también están repletas de vitaminas y minerales.

La mayoría de las variedades de leguminosas son ricas en micronutrientes como ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y potasio.

Una taza de lentejas, por ejemplo, proporciona el 90 por ciento de sus necesidades diarias de folato y el 37 por ciento del hierro que necesita en un día.

Por esta razón, los beneficios de las legumbres son una excelente manera de completar una dieta que puede carecer de ciertos nutrientes.

Los vegetarianos y veganos, por ejemplo, pueden beneficiarse especialmente del aumento de la ingesta de leguminosas para garantizar que se satisfagan sus necesidades de estos importantes micronutrientes.

6.- Estabilizar el azúcar en la sangre

Entonces, ¿para qué sirven las legumbres además de proporcionar una dosis concentrada de proteínas, fibra, vitaminas y minerales? mejorar la salud del corazón; prevenir el estreñimiento; y ayudándote a bajar algunas libras.

Además de todos los impresionantes beneficios para la salud mencionados anteriormente, las leguminosas también son excelentes para regular el nivel de azúcar en la sangre. La gran cantidad de fibra que se encuentra en las legumbres funciona para disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y mantener los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 2014 con más de 2.000 participantes encontró que los niveles de azúcar en la sangre, entre otros factores, eran más bajos en aquellos que comían legumbres con regularidad en comparación con los que no los consumían.

Junto con frutas de bajo índice glicémico, vegetales sin almidón y una buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser una adición saludable a la dieta y pueden ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable.

Efectos secundarios de los beneficios de las legumbres

Aunque las leguminosas están cargadas de beneficios para la salud, también hay algunos inconvenientes para incluirlas en su dieta que deberían tenerse en cuenta.

Las legumbres contienen «antinutrientes» o compuestos que pueden interferir con la absorción de importantes micronutrientes como el hierro y el calcio.

El antinutriente más prevalente que se encuentra en las leguminosas es el ácido fítico, la principal forma de almacenamiento de fósforo, que se encuentra en alimentos como cereales, legumbres y nueces. El problema es que el ácido fítico puede unirse y evitar la absorción de ciertos minerales, como hierro, zinc calcio, magnesio y manganeso; con el tiempo, esto puede causar deficiencias de nutrientes para las personas que con frecuencia comen legumbres. Sin embargo, tenga en cuenta que es mucho más probable que afecte a los vegetarianos que a los que comen carne, de hecho, las deficiencias de nutrientes como resultado del ácido fítico realmente solo afectan a aquellos con una dieta compuesta principalmente de cereales, legumbres y cereales.

Las lectinas son otro tipo de antinutriente que se encuentra en las legumbres. Las lectinas resisten la digestión e incluso pueden dañar el revestimiento del tracto gastrointestinal.

Afortunadamente, al practicar las técnicas de preparación adecuadas, se pueden minimizar los efectos nocivos de los antinutrientes que se encuentran en las legumbres.

beneficios de las legumbres

La mejor manera de comer y acceder a los beneficios de las legumbres

Para aprovechar al máximo los efectos de promoción de la salud de las legumbres, la preparación adecuada es clave. Ciertos métodos de cocción pueden reducir los efectos negativos de los antinutrientes a la vez que mejoran el perfil nutricional.

El brote es un proceso que consiste en remojar las legumbres entre ocho y 24 horas y luego hacerlas tensas y dejarlas para que broten; El brote no solo ayuda a reducir el ácido fítico, sino que también puede aumentar la cantidad de otros nutrientes beneficiosos.

Un estudio de 2015 mostró que los brotes de caupí reducían el ácido fítico de cuatro a 16 veces. También aumentó la cantidad de proteína entre un 9 y un 12 por ciento, aumentó la vitamina C de cuatro a 38 veces y mejoró la digestibilidad de las proteínas entre un 8 y un 20 por ciento.

La fermentación es otro proceso que puede mejorar significativamente la calidad nutricional de las legumbres. Esto generalmente implica combinar semillas con levadura y un ácido para crear bacterias saludables que pueden ayudar a descomponer los alimentos difíciles de digerir en el tracto gastrointestinal; los estudios demuestran que las legumbres en fermentación pueden hacer que las proteínas sean más fáciles de digerir y pueden reducir la cantidad de ácido fítico que se encuentra en los alimentos.

Al remojar, germinar y fermentar tus leguminosas, puedes asegurarte de que estás optimizando el contenido nutricional de tus leguminosas, aumentando la absorción y previniendo los posibles efectos secundarios negativos.

¿Qué se debe comer para acceder a los beneficios de las legumbres?

Los frijoles, lentejas y guisantes son las principales clases de legumbres y son relativamente comparables en lo que respecta a la nutrición.

Tenga en cuenta, sin embargo, que algunas formas de estas leguminosas pueden ser más saludables que otras. Al comparar frijoles secos versus enlatados, por ejemplo, los frijoles enlatados tienden a estar cargados de sodio en exceso y no son exactamente saludables para el corazón.

Si bien las leguminosas secas son preferibles, pueden tardar más en prepararse y pueden no ser tan convenientes o eficientes. Si opta por variedades enlatadas de legumbres, asegúrese de que estén etiquetadas como «baja en sodio» y asegúrese de enjuagar cualquier sal extra antes de servir.

La mayoría de los tipos de leguminosas son seguros para el consumo y generalmente no representan un riesgo para la salud. Sin embargo, comer frijoles crudos o crudos puede ser muy peligroso.

Los frijoles en particular contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede ser tóxica cuando se consume en grandes cantidades. De hecho, ha habido muchos casos reportados de intoxicación con fitohemaglutinina como resultado de comer frijoles crudos o poco cocidos.

Afortunadamente, la cocción inactiva la fitohemaglutinina y niega sus propiedades tóxicas. Por esta razón, es importante evitar los frijoles crudos y atenerse a los frijoles que se han cocinado y preparado adecuadamente.

¿Cuánto deberías comer?

Aunque las leguminosas son un alimento básico en muchas partes del mundo, no son tan comunes en los Estados Unidos. De hecho, a pesar de los muchos beneficios para la salud de las legumbres, solo un 8 por ciento estimado de los estadounidenses comen legumbres en un día determinado.

Si bien no existen recomendaciones claras sobre la cantidad de leguminosas que debe ingerir, incorporar algunas porciones en su dieta cada semana puede tener efectos favorables para su salud.

Los vegetarianos pueden considerar aumentar esta cantidad e incluir leguminosas germinadas o fermentadas con mayor regularidad en sus dietas para ayudar a satisfacer las necesidades de fibra y micronutrientes.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, tirar unas cuantas tazas de guisantes, frijoles o lentejas puede ayudar a llenar los vacíos de una dieta saludable.

Aquí hay algunas recetas nutritivas que pueden ayudarlo a aumentar su consumo de legumbres:

  • Hamburguesas de Garbanzo germinadas
  • Crunchy Vegetable and Alfalfa Sprout Wraps
  • Ensalada de lentejas germinadas con Farro y vegetales crudos

También puede probar mis Recetas de judías verdes,  chile de pavo con receta de frijoles Adzuki y la receta de ensalada de frijoles picantes.

Precauciones sobre los beneficios de las legumbres

Las legumbres son una adición sabrosa y nutritiva a la dieta para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden querer limitar su consumo.

Para aquellos que siguen una dieta Paleo, las legumbres están en la lista de alimentos que deben evitarse debido a su contenido de ácido fítico.

Además, debido a que las legumbres contienen una buena porción de carbohidratos, las personas con diabetes deben tener en cuenta qué más hay en el menú cuando se incluyen las legumbres en sus dietas. Combina las legumbres con vegetales sin almidón, frutas de bajo índice glicémico y fuentes de proteínas magras para una comida equilibrada que estabilice el azúcar en la sangre.

Algunas personas también pueden ser alérgicas a ciertos tipos de legumbres. Los cacahuetes, por ejemplo, son un alérgeno común y pueden causar síntomas como urticaria, sibilancias e incluso endurecimiento de la garganta, si experimenta algún síntoma negativo después de comer legumbres, asegúrese de descontinuar el consumo y consulte a su médico de inmediato.

Finalmente, asegúrese de aumentar la ingesta de legumbres lentamente y beber mucha agua. Aumentar el consumo de fibra demasiado rápido puede provocar síntomas como calambres, gases e hinchazón.

Pensamientos finales sobre los beneficios de las legumbres

¿Qué son las legumbres? Son un grupo increíblemente diverso de alimentos con diferentes perfiles de nutrientes, sabores y usos. De hecho, esto hace que sea difícil definir qué son leguminosas porque hay miles de especies diferentes cultivadas en todo el mundo.

Aunque las legumbres cuentan con una amplia gama de beneficios para la salud, también contienen compuestos como el ácido fítico que puede perjudicar la absorción de ciertos minerales.

Sin embargo, al practicar la preparación adecuada, los efectos negativos del ácido fítico se pueden minimizar fácilmente.

Si bien aumentar el consumo de leguminosas puede no serlo para todos, incluir las legumbres como parte de una dieta nutritiva puede proporcionar muchos nutrientes esenciales y puede ser beneficioso para su salud.

¿Para qué sirven y cuáles son os beneficios de las legumbres? Los seis principales beneficios de las legumbres son:

  1. Al ser alto en proteínas
  2. Promover la regularidad
  3. Ayudando en la pérdida de peso
  4. Impulsando la salud del corazón
  5. Proporcionando vitaminas y minerales importantes
  6. Estabilizar el azúcar en la sangre

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