Usado frecuentemente como guarnición para agregar un poco de color a un plato, los cebollines o cebolletas a menudo se pasan por alto y se ven opacados por otros ingredientes.
Lo creas o no, sin embargo, esta verdura tiene mucho más que ofrecer que un poco de color agregado. De hecho, las cebolletas son bajas en calorías, ricas en nutrientes y cuentan con algunos beneficios para la salud graves, desde mejorar la inmunidad hasta reducir las células de grasa.
Conveniente, fácil de usar e increíblemente versátil, incluyendo algunas porciones de cebollines o cebolletas en su dieta puede hacer mucho más que simplemente alegrar su plato.
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¿Qué son las cebolletas?
Las cebolletas tienen muchos nombres, como la cebolla de primavera, la cebolla verde, la cebolla galesa y Allium fistulosum. Se cultivan y se usan en todo el mundo, pero en realidad son nativos de China.
Como miembro de la familia de plantas Allium, las cebolletas son un pariente cercano del ajo, las cebollas, los puerros, los chalotes y las cebolletas y comparten muchos de los mismos compuestos que promueven la salud.
Las cebolletas tienen tallos largos y verdes con una delgada bombilla blanca. Se cosechan temprano, antes de que el bulbo pueda hincharse y expandirse, lo que los diferencia de otros miembros de la misma familia de plantas.
Ambas partes de la cebolla verde son comestibles y pueden usarse para cocinar. Las tapas verdes tienen un sabor suave parecido a la cebolla, mientras que la base blanca es un poco más intensa en sabor.
Aunque las cebolletas se disfrutan en todo el mundo en muchos platos únicos, se consideran un elemento básico en un puñado de cocinas asiáticas y con frecuencia se encuentran como un ingrediente estrella en los alimentos chinos, japoneses y coreanos.
Junto con otras verduras de la misma familia, también suelen ser un componente importante de muchas dietas diferentes debido a su versatilidad y perfil de salud. La dieta macrobiótica, por ejemplo, es una dieta basada en plantas que fomenta una alta ingesta de verduras frescas, como las cebolletas. Los cebollines también pueden incluir dietas de alimentos crudos, veganos y crudos, entre otros.
Beneficios de las cebolletas
Los principales beneficios de los cebollines incluyen lo siguiente:
1.- Ayuda en la pérdida de peso
Las cebolletas son bajas en calorías pero son alimentos densos en nutrientes, lo que los convierte en un excelente complemento para su dieta si está buscando perder algunas libras. También contienen una buena cantidad de fibra, que le proporciona hasta el 10 por ciento de sus necesidades diarias de fibra por solo 32 calorías. La fibra puede ayudar a promover la pérdida de peso al mantenerte lleno y reducir el hambre.
Además de ayudar a reducir calorías y aumentar la fibra, algunos estudios han encontrado que también pueden alterar la expresión de ciertos genes que están involucrados en la obesidad. Un estudio en animales encontró que redujo el peso corporal y redujo las células de grasa. También aumentó los niveles de una proteína específica que ayuda en la descomposición de la grasa.
En otro estudio coreano sobre animales, se administró un suplemento de hierbas que contenía una mezcla de cebollines y extracto de violeta a ratones obesos, lo que causó una disminución tanto en el peso corporal como en el tamaño de las células grasas.
Incluir cebollines en su dieta junto con muchos otros alimentos bajos en calorías como frutas y verduras es un método fácil para ayudar a mantener su cintura bajo control.
2.- Ayuda a la coagulación sanguínea
Los cebollines están prácticamente llenos de vitamina K. De hecho, solo una media taza puede cumplir y superar su requerimiento de vitamina K durante todo el día. La vitamina K es un nutriente necesario para muchos aspectos de la salud, pero su papel crítico en la coagulación de la sangre destaca en particular.
La coagulación sanguínea es importante para prevenir el sangrado excesivo como resultado de una lesión. Permite que sus plaquetas y plasma, dos componentes de su sangre, formen un coágulo cuando se lesione, lo que puede ayudarlo a evitar una mayor pérdida de sangre.
Una deficiencia de vitamina K puede causar síntomas como moretones y sangrado fáciles, típicamente de las encías o la nariz.
3.- Impulsar la inmunidad
Algunas investigaciones han encontrado que las cebolletas pueden ayudar a reactivar su sistema inmunológico para prevenir enfermedades e infecciones. Esto sucede principalmente al alterar los niveles de células específicas en el sistema inmunológico que trabajan para prevenir enfermedades y combatir invasores extraños en el cuerpo.
En un estudio en animales, se alimentó a los ratones con cebolletas, que se observó que mejoran la función inmunológica al aumentar la actividad de estas importantes células inmunitarias. Otro estudio aisló un compuesto específico que se encuentra en las cebolletas y mostró que aumentó la producción de anticuerpos para ayudar a combatir la influenza.
Los cebollines también contienen una dosis concentrada de vitamina C en cada porción. Se ha demostrado que los alimentos con vitamina C llenos de antioxidantes como las cebolletas mejoran la función inmunológica y previenen las infecciones.
4.- Mejorar la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es un problema de salud importante en todo el mundo y la principal causa de muerte en gran parte del mundo. Se ha demostrado que ciertos alimentos, como las cebolletas, ayudan a promover la salud del corazón. El extracto de cebollín pudo disminuir significativamente varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca como el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol malo LDL.
Recientemente se mostró que el tratamiento de ratas con extracto de cebolleta causó una mejora en el flujo sanguíneo.
Además, las cebolletas están cargadas con vitamina K, que puede ayudar a proteger su corazón. La vitamina K previene la rigidez de las arterias al bloquear la formación de depósitos de calcio en las paredes de las arterias.
Junto con las cebolletas, una dieta balanceada y nutritiva y un montón de actividad física regular pueden mantener su corazón sano y fuerte.
5.- Mejorar la salud ósea
Además de prevenir las enfermedades del corazón y mejorar la coagulación de la sangre, la vitamina K que se encuentra en los cebollines también puede ayudar a fortalecer los huesos. La vitamina K mejora la salud ósea al aumentar la producción de cierta proteína necesaria para mantener el calcio óseo y aumentar la densidad ósea.
Un estudio complementó a 241 pacientes con osteoporosis utilizando vitamina K, lo que redujo el riesgo de fracturas para los participantes y los ayudó a mantener su densidad ósea. También se encontró que una ingesta baja de vitamina K se asociaba con un mayor riesgo de fracturas de cadera en hombres y mujeres de edad avanzada.
La vitamina K en las cebolletas puede funcionar en combinación con el calcio y la vitamina D, así que asegúrese de obtener algo de luz solar cada día e incluya en su dieta abundantes alimentos ricos en calcio para mejorar aún más la salud ósea.
6.- Puede bloquear el crecimiento del cáncer
Uno de los beneficios más impresionantes de las cebolletas es que contienen compuestos que pueden ayudar a reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer. En un estudio con animales, ratones con cáncer de colon fueron alimentados con extracto de cebolleta. Se encontró que esto suprime el crecimiento de tumores, disminuye la inflamación y aumenta la tasa de supervivencia de los ratones.
Otro estudio mostró que una mayor ingesta de cebollines se asoció con un riesgo 30 por ciento menor de cáncer de próstata.
Las cebolletas también contienen un compuesto llamado alicina, que es bien conocido por sus habilidades para combatir el cáncer. En un estudio realizado en China, el tratamiento de las células cancerosas del estómago con alicina detuvo simultáneamente el crecimiento del cáncer y ayudó a eliminar las células cancerosas.
Aunque se necesita más investigación, estos estudios muestran que las cebolletas pueden tener algunas propiedades potentes que podrían ayudar en la prevención del cáncer, lo que las convierte en un posible alimento para combatir el cáncer.
Nutrición de las cebolletas
Las cebolletas son bajas en calorías pero contienen una buena cantidad de vitamina K, fibra dietética, vitamina C, vitamina A y ácido fólico.
Una taza (100 gramos) de cebolletas picadas contiene aproximadamente:
- 32 calorías
- 7.3 gramos de carbohidratos
- 1.8 gramos de proteína
- 0,2 gramos de grasa
- 2.6 gramos de fibra
- 207 microgramos de vitamina K (259 por ciento DV)
- 18.8 miligramos de vitamina C (31 por ciento DV)
- 997 UI de vitamina A (20 por ciento DV)
- 64 microgramos de folato (16 por ciento DV)
- 1.5 miligramos de hierro (8 por ciento DV)
- 276 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
- 0.2 miligramos de manganeso (8 por ciento DV)
- 72 miligramos de calcio (7 por ciento DV)
- Riboflavina 0,1 miligramos (5 por ciento DV)
- 20 miligramos de magnesio (5 por ciento DV)
Cómo usar cebolletas y dónde encontrarlas
- Las cebolletas están ampliamente disponibles, son fáciles de usar y se pueden incorporar a una variedad de platos diversos.
- Puede encontrarlos frescos en cualquier tienda de comestibles en la sección de productos. Busque un grupo que tenga tapas verdes brillantes con una base blanca firme.
- Manténgalos en la nevera hasta que esté listo para usarlos. Luego, recorte un poco de la parte inferior y superior, o corte al tamaño deseado.
- Las cebolletas se pueden cocinar, asar, disfrutar crudas o usarse como guarnición para agregar un toque de color y sabor a su comida.
Historia de las cebolletas
Las cebolletas tienen una rica historia de uso en todo el mundo. De hecho, incluso el nombre «scallion» se remonta a la palabra griega «askolonion», que lleva el nombre de la antigua ciudad de Ashkelon.
Hoy en día, las cebolletas son una parte integral de muchos platos y festividades tradicionales. Durante el Seder de la Pascua, por ejemplo, es tradicional que los judíos sefardíes canten «Dayenu» y comiencen un juego que involucre azotar a los miembros de su familia con cebolletas.
En Vietnam, las cebollas verdes se fermentan y se usan en dưa hành, un plato que se sirve tradicionalmente para el Año Nuevo vietnamita.
Los cebollines también son un ingrediente básico en la palapa, un condimento filipino que se utiliza para condimentar los platos o para completar los alimentos fritos.
En Japón, los cebollines se usan en todo, desde platos de arroz hasta ollas calientes, mientras que en México, las cebollas verdes a la parrilla llamadas cebollitas (o «cebollitas») son las favoritas de la barbacoa.
Precauciones
Una alergia a las cebollas, aunque rara, puede causar una reacción adversa a las cebolletas. Los síntomas de una alergia a la cebolla incluyen dificultad para respirar, vómitos, sibilancias, picazón o irritación de la piel. Si experimenta estos o cualquier otro síntoma negativo después de comer cebolletas, debe interrumpir su uso y consultar con su médico.
Los que toman warfarina u otro anticoagulante también deben tener en cuenta su ingesta de cebolletas. La warfarina es un medicamento que se usa para prevenir los coágulos de sangre. Los que toman anticoagulantes deben controlar y mantener la ingesta regular de vitamina K.
Si bien esto no significa que deba evitar todos los alimentos con vitamina K por completo, es importante asegurarse de que esté comiendo aproximadamente la misma cantidad cada día para evitar interferir con su medicamento.