Es posible que los haya visto apilados en el estante de su supermercado local o en el menú de su lugar de pizza favorito, pero ¿alguna vez realmente ha probado los beneficios de las anchoas?

Procedentes de la  familia de peces Engraulidae, las anchoas son igualmente ricas en sabor y nutrientes. Estos peces pueden ser pequeños, pero tienen un gran impacto, ya que proporcionan toneladas de proteínas, grasas saludables para el corazón y vitaminas y minerales importantes en cada porción.

Lo mejor de todo es que puedes agregar estos sabrosos pescados y potentes alimentos con omega-3 en una variedad de platos o incluso disfrutarlos directamente de la lata para obtener una megadosa concentrada de nutrición en tu dieta.

Beneficios De Las Anchoas

1.- Alto en ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de ácido graso importante que desempeña un papel en todo, desde la salud del corazón hasta la función cerebral. La investigación muestra que estas grasas saludables también pueden influir en el control del peso, la salud ocular, el desarrollo fetal y la inmunidad.

Las anchoas son una buena fuente de estos ácidos grasos cruciales, proporcionando 951 miligramos de ácidos grasos omega-3 en cada bote de dos onzas.

Aunque no existe una pauta establecida para la cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita cada día, la mayoría de las organizaciones recomiendan entre 250 y 500 miligramos de DHA y EPA combinados, las dos formas principales de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos; otros recomiendan comer dos porciones de pescado graso cada semana o tomar un suplemento de aceite de pescado para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

2.- Apoya la salud ósea

Cada porción de los beneficios de las anchoas proporciona una abundante dosis de nutrientes, incluidos varios que son fundamentales cuando se trata de apoyar la salud ósea. El calcio es esencial para mantener fuerte su estructura esquelética. De hecho, el 99 por ciento del calcio en su cuerpo se encuentra en sus huesos y dientes.

La vitamina K también es importante para la salud ósea, y algunos estudios demuestran que puede prevenir fracturas y ayudar a mantener la densidad mineral ósea.

Una porción de dos onzas de anchoas proporciona el 10 por ciento del calcio que necesita para todo el día, más el 7 por ciento de sus requerimientos diarios de vitamina K para ayudar a mejorar la salud ósea.

3.- Buena fuente de proteína

Obtener suficiente proteína es clave para muchos aspectos de la salud. Construye y repara tejidos, produce enzimas y hormonas importantes en el cuerpo y es un componente esencial de los huesos, músculos, cartílagos y tejidos.

Comer más alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre, prevenir la pérdida de masa relacionada con la edad y promover la pérdida de peso.

Solo una porción de anchoas contiene 13 gramos de proteína. La combinación de estos peces con algunos otros alimentos ricos en proteínas a lo largo del día puede ayudarlo a cumplir y exceder fácilmente sus necesidades diarias de proteínas.

Otras fuentes saludables de proteínas incluyen la carne de vaca alimentada con pasto, aves de corral de granja, mariscos, huevos, nueces, semillas y legumbres.

4.- Impulsa la salud del corazón

No hace falta decir que el corazón es uno de sus órganos más importantes. Bombea sangre por todo su cuerpo, suministrando a sus tejidos el oxígeno y los nutrientes importantes que necesitan.

Los beneficios de las anchoas cuentan con un impresionante perfil de nutrientes y contienen muchas vitaminas y minerales que pueden ayudar a proteger la salud de su corazón. La niacina, por ejemplo, ha demostrado reducir los triglicéridos y el colesterol, dos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca; un estudio descubrió que la administración de suplementos con niacina reducía significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los ácidos grasos omega-3 también pueden mantener su corazón sano al aliviar la inflamación y disminuir el colesterol y la presión arterial.

Otro estudio encontró que el selenio, otro nutriente que se encuentra en las anchoas, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, los investigadores encontraron que un aumento del 50 por ciento en la concentración sanguínea de selenio se asoció con un 24 por ciento menos de riesgo de enfermedad coronaria.

Combine los beneficios de las anchoas con otros alimentos saludables para el corazón, como frutas y verduras, limite el consumo de alimentos ultra procesados ​​y haga ejercicio regularmente para aumentar aún más la salud de su corazón.

5.- Promueve la pérdida de peso

Los beneficios de las anchoas son bajas en calorías pero altas en proteínas, vitaminas y minerales, por lo que son la opción perfecta si estás buscando perder algo de peso. La proteína ayuda a controlar su apetito al mantenerlo lleno y reduciendo los niveles de grelina; la hormona responsable de estimular el hambre; se cree que comer un desayuno rico en proteínas disminuye la grelina y también ralentizó el vaciado del estómago para promover la saciedad.

Además, se ha certificado que seguir una dieta alta en proteínas durante 12 semanas resulta en casi el doble de pérdida de peso que una dieta baja en proteínas en mujeres sanas.

Debido a que también son bajos en calorías, los beneficios de las anchoas son una excelente opción para que su dieta lo haga sentir lleno mientras promueve la pérdida de peso.

6.- Bajo en Mercurio

Si bien el pescado puede ser una parte muy saludable de la dieta, comer demasiado puede ponerlo en riesgo de intoxicación por mercurio; El mercurio es un tipo de metal pesado que es absorbido por los peces. Cuando comes pescado, también estás absorbiendo el mercurio que contiene.

Los altos niveles de mercurio pueden ser peligrosos e incluso provocar daños neurológicos en niños o bebés. Por esta razón, a menudo se aconseja a las mujeres embarazadas mantenerse alejadas de ciertos tipos de pescado inseguro con alto contenido de mercurio, como el carite lucio, el tiburón y el pez espada.

Sin embargo, uno de los principales beneficios para la salud de la anchoa es la baja cantidad de mercurio que contiene cada porción. De hecho, las anchoas tienen una de las concentraciones más bajas de mercurio entre todos los tipos de pescado, por lo que son una opción segura y nutritiva para todos cuando se consumen con moderación.

7.- Altamente sostenible

¿Sabías que una gran parte del pescado que ves en el supermercado está criado en la granja? Así es, peces como la tilapia, el salmón y el bagre nacen y se crían comúnmente en tanques cerrados con el único propósito de la producción de alimentos.

Estos peces cultivados en granjas no solo tienen menores cantidades de ciertos nutrientes, sino que también están expuestos a mayores cantidades de pesticidas, antibióticos y otros compuestos dañinos. Las piscifactorías también pueden causar daños al medioambiente al contribuir a la sobrepesca para producir alimentos, disminuyendo la biodiversidad y creando una gran cantidad de desechos.

Afortunadamente, los beneficios de las anchoas se capturan en la naturaleza e incluso se consideran una de las especies de peces más sostenibles, lo que le permite aprovechar sus numerosos beneficios para la salud sin preocuparse por los peligros de los peces de piscifactoría.

Nutrición de las anchoas

Las anchoas son bajas en calorías pero repletas de proteínas, grasas y nutrientes saludables para el corazón. Sin embargo, al igual que muchas comidas enlatadas, también tienden a ser altas en sodio; una lata de dos onzas de anchoas europeas contiene aproximadamente:

Riesgos de consumir los beneficios de las anchoas

Si bien las anchoas vienen con una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud, hay algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta.

• En primer lugar, los alimentos enlatados tienden a ser más altos en sodio porque la sal generalmente se agrega para ayudar con la conservación. Una lata de dos onzas de anchoas contiene el 69 por ciento del valor diario recomendado de sodio, por lo que se encuentran entre los mejores alimentos de sodio.
• Se ha demostrado que reducir la ingesta de sal es especialmente beneficioso para la presión arterial alta; un estudio reciente mostró que una disminución modesta en el consumo de sal causó una disminución promedio de 4.18 mmHg para la presión arterial sistólica y 2.06 mmHg para la presión arterial diastólica.
• Para reducir la cantidad de sodio en sus anchoas, simplemente drene y enjuague las anchoas en conserva para eliminar el exceso de sal u opte por las anchoas frescas.
• Además, comer anchoas crudas puede tener un riesgo de infección parasitaria. Aunque no es tan común como las anchoas cocidas o enlatadas, las anchoas crudas son un ingrediente básico en los platos de todo el mundo. Boquerones, por ejemplo, es un plato tradicional español que comprende anchoas crudas marinadas en vinagre.
• La anisakiasis, o enfermedad del gusano del arenque, es una infección parasitaria que puede ser causada por anchoas crudas y puede provocar síntomas como dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. La mejor manera de eliminar los parásitos es evitar comerlos crudos, por lo que cocine a una temperatura interna de al menos 145 grados o congele sus peces.
• Las anchoas también pueden contener ácido domoico, un tipo peligroso de neurotoxina que se acumula en las sardinas, mariscos y anchoas. El ácido domoico puede concentrarse en el intestino de la anchoveta y provocar una intoxicación amnésica por mariscos si las anchoas se comen enteras.
• Si experimenta síntomas como náuseas, vómitos o calambres abdominales dentro de las 24 horas de comer anchoas enteras, debe buscar atención médica de inmediato.

Dónde encontrar anchoas y cómo comer anchoas

En la mayoría de las tiendas de abarrotes se encuentran pastas de anchoa y anchoas enlatadas en formas enteras y fileteadas. Asegúrese de buscar latas que no contengan BPA para evitar los efectos secundarios negativos de este producto químico potencialmente dañino.

También puede encontrar anchoas saladas en algunos mercados italianos especializados, así como anchoas frescas en su mercado de pescado local. Las anchoas frescas deben ser de color plateado con ojos brillantes y sin olor nauseabundo para garantizar que obtenga la mejor calidad posible.

Cómo comer anchoas…

Las anchoas tienen un sabor salado, salado y sabroso, por lo que son una excelente adición a todo, desde salsas hasta platos de pasta y pizzas. Estos pequeños peces son un ingrediente básico en aderezos para ensalada César y tapenades. La pasta de anchoa, hecha de anchoas molidas, también está disponible para aumentar el sabor de los guisos y sopas.

Las anchoas en lata empacadas en aceite son a menudo la opción más fácil y conveniente, ya que se han cocinado y deshuesado para que puedan comerse directamente de la lata. Sin embargo, si está utilizando variedades enlatadas, asegúrese de enjuagar bien para eliminar el exceso de sodio.

También puede preparar sus propias versiones envasadas con anchoas en salazón, para hacer esto, simplemente retírelos de la lata, enjuague el exceso de sal, seque y luego sumérjalos en leche, agua o vino blanco durante 15-30 minutos para ayudarlos a suavizar. A continuación, filete y deshuese sus anchoas, déjelas secar y luego almacene en aceite hasta que esté listo para disfrutar.

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