Alguna vez considerados poco más que indulgencias decadentes, las golosinas como el chocolate negro y el vino tinto se han convertido en componentes ampliamente aceptados de una dieta saludable en los últimos años. Estos ingredientes populares han disfrutado recientemente de una avalancha de publicidad positiva debido a sus supuestos beneficios para la salud, con algunas investigaciones que afirman que beber un vaso de vino tinto con la cena o disfrutar de unos cuadrados de chocolate negro todos los días puede hacer todo desde mejorar la salud del corazón hasta extenderlo longevidad. Muchos de estos favores para la salud se deben a su contenido de polifenoles, un tipo de compuesto vegetal natural con poderosas propiedades antioxidantes, que hacen de los beneficios de los alimentos polifenoles algo interesante.
Entonces, ¿cómo pueden los beneficios de los alimentos polifenoles afectar su salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas? Continúe leyendo acerca de las fuentes de alimentos y la biodisponibilidad de los polifenoles, además de cómo puede aumentar su ingesta para aprovechar los beneficios exclusivos para la salud que este micronutriente tiene para ofrecer.
Indice de Contenidos
Beneficios de los alimentos polifenoles
- Alto en antioxidantes
- Proteger contra las enfermedades del corazón
- Aliviar la inflamación
- Prevenir la coagulación sanguínea
- Puede reducir el desarrollo del cáncer
- Apoye el control de azúcar
1.- Alto en antioxidantes
Uno de los principales beneficios de los alimentos polifenoles es que están cargados de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y combatir las enfermedades. Los radicales libres son compuestos inestables que se forman como resultado de factores como el estrés, la contaminación y una dieta no saludable, que se acumulan en el cuerpo y causan daños a las células.
Los estudios demuestran que los antioxidantes pueden proteger contra una amplia variedad de afecciones, que van desde la enfermedad cardíaca hasta el cáncer y la diabetes. Gracias al contenido de antioxidantes de los polifenoles, comer más alimentos con polifenoles puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y minimizar el riesgo de estrés oxidativo.
2.- Proteger contra la enfermedad cardíaca
La enfermedad cardíaca es una gran preocupación que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según un informe publicado por la Asociación Estadounidense del Corazón, la enfermedad cardíaca es la principal causa subyacente de muerte, que representa aproximadamente 31,5 millones de muertes en todo el mundo en 2013. Aunque hay muchos factores potenciales que pueden desempeñar un papel en el desarrollo del corazón enfermedad, cambiar su dieta para incluir más alimentos con polifenoles puede ser una manera efectiva de mantener su corazón sano y fuerte.
Varios estudios han encontrado que una mayor ingesta de los beneficios de los alimentos polifenoles se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, un estudio en humanos en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que aquellos con la mayor ingesta de flavonoides, un tipo particular de polifenol, tuvieron un 18 por ciento menos de muertes por enfermedad cardíaca en comparación con aquellos con la menor ingesta de flavonoides; otra investigación sugiere que los polifenoles pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca gracias a su capacidad de eliminar radicales libres y aliviar la inflamación crónica.
3.- Aliviar la inflamación
Si bien la inflamación aguda es una respuesta inmune normal que ayuda a proteger contra lesiones e infecciones, el mantenimiento de la inflamación crónica durante largos períodos de tiempo puede causar estragos en el cuerpo. No solo puede provocar que su sistema inmune comience a atacar a las células sanas, sino que también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Los beneficios de los alimentos polifenoles funcionan al reducir el estrés oxidativo que contribuye a la inflamación, además de tener efectos de gran alcance cuando se trata de prevenir enfermedades, las propiedades antiinflamatorias de los polifenoles también pueden ayudar a reducir los síntomas de afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide, el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal.
4.- Prevenir la coagulación de la sangre
Los coágulos de sangre pueden ser un serio problema de salud para muchas personas; los coágulos de sangre se forman a través de un proceso llamado agregación plaquetaria, que ocurre cuando las plaquetas de la sangre comienzan a agruparse. Aunque este proceso es necesario para prevenir el exceso de sangrado, también puede causar algunos problemas de salud graves, como apoplejía, embolia pulmonar y trombosis venosa profunda.
Los beneficios de los alimentos polifenoles pueden ayudar a prevenir la agregación plaquetaria para bloquear la formación de coágulos sanguíneos. El resveratrol, en particular, es uno de los polifenoles más estudiados que se encuentran principalmente en las pieles de bayas, así como el vino tinto; tanto los modelos animales como los estudios in vitro han demostrado que el resveratrol puede inhibir eficazmente la agregación plaquetaria, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos.
5.- Puede reducir el desarrollo del cáncer
Además de la multitud de efectos beneficiosos para la salud del corazón, las investigaciones prometedoras también indican que los beneficios de los alimentos polifenoles también pueden ayudar a bloquear el crecimiento de las células cancerosas. Según una revisión publicada en la revista Nutrients, se ha demostrado que los tipos específicos de polifenoles, como anthoncyanins, flavonoles, flavanonas y ácidos fenólicos, disminuyen el crecimiento y desarrollo de células cancerígenas en estudios in vitro.
Además, muchos de los mejores alimentos contra el cáncer también son ricos en polifenoles y antioxidantes, lo que te da una razón más para disfrutar de muchos alimentos ricos en nutrientes como bayas, frutas cítricas, verduras de hoja verde y hierbas y especias frescas.
6.- Apoye el control de azúcar en la sangre
El nivel alto de azúcar en la sangre puede provocar efectos secundarios como micción frecuente, fatiga y pérdida de peso involuntaria. Sin control, el alto nivel de azúcar en la sangre también puede causar una serie de efectos negativos en la salud a largo plazo, incluidos los síntomas de la diabetes como el daño a los nervios, la pérdida de la visión y la cicatrización de las heridas.
Los beneficios de los alimentos polifenoles pueden ser especialmente provechosos para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Según una revisión de 2016 realizada en Australia, los estudios in vitro han encontrado que consumir polifenoles en la dieta puede estimular la secreción de insulina e inhibir ciertas enzimas que descomponen los almidones en azúcares simples para evitar los picos en los niveles de azúcar en la sangre; un reciente estudio en humanos publicado en el British Journal of Nutrition también mostró que una mayor ingesta de polifenoles se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Polifenoles en Ayurveda y TCM
Muchos de los ingredientes comúnmente utilizados en la medicina tradicional china y la medicina ayurvédica son ricos en polifenoles y han sido utilizados por sus propiedades medicinales durante siglos.
Clavos, por ejemplo, están cargados de polifenoles. En la Ayurveda, se cree que el clavo promueve la salud digestiva, mejora el flujo sanguíneo y aumenta el metabolismo; en la medicina tradicional china, se dice que los clavos afectan la salud del bazo, los pulmones y los riñones. También se usan para ayudar a calentar el cuerpo y tratar afecciones como hipo, dolor abdominal y diarrea; el té verde, mientras tanto, se usa en la medicina tradicional china por sus propiedades refrescantes y se cree que elimina el calor y la flema a la vez que estimula la digestión, la micción y la producción de fluidos corporales.
Otros alimentos como bayas, granadas, verduras, nueces y hierbas son igualmente ricos en polifenoles y se utilizan en Ayurveda y Medicina Tradicional China para promover una mejor salud y ayudar a prevenir enfermedades e infecciones.
Polifenoles y lectinas
Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en una amplia gama de alimentos, como frijoles, trigo y patatas. En pequeñas cantidades, las lectinas en realidad pueden tener algunos beneficios para la salud bastante impresionantes; sin embargo, en grandes cantidades pueden interrumpir la digestión e incluso dañar el revestimiento de los intestinos.
Al igual que los polifenoles, las lectinas son un tipo de antinutriente, lo que significa que pueden perjudicar la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Los estudios in vitro muestran que los beneficios de los alimentos polifenoles pueden bloquear la absorción de hierro de una manera dependiente de la dosis; las lectinas, por otro lado, inhiben la absorción de una gama más amplia de micronutrientes e incluso pueden causar malestar gastrointestinal con síntomas como indigestión, gases e hinchazón.
Si las lectinas le causan problemas, hay varias formas de reducir el contenido de lectina en alimentos ricos en polifenoles. Se ha demostrado que remojar frijoles y legumbres reduce el contenido de la lectina a la mitad; brotar estos alimentos también puede ser beneficioso, permitiéndole aprovechar los beneficios de los alimentos polifenoles únicos para la salud, al tiempo que se minimiza la cantidad de lectinas en su dieta.
Polifenoles vs. Fenoles
Los fenoles son un tipo de compuesto químico compuesto por un grupo hidroxilo unido a un grupo de hidrocarburos aromáticos; también se conocen como ácido carbólico, o C6H5OH. Debido a que tienen propiedades antisépticas, los fenoles a menudo se agregan en pequeñas cantidades a productos como protectores solares, tintes para el cabello y cremas aclaradoras de la piel, curiosamente, sin embargo, las cantidades concentradas de fenoles aislados en realidad pueden ser altamente tóxicos y corrosivos para la piel.
Mientras tanto, los beneficios de los alimentos polifenoles se componen de unidades de fenol múltiples y se encuentran de forma natural en muchas fuentes dietéticas. También hay varios tipos de polifenoles, incluidos flavonoides, stillbenes, lignanos y ácidos fenólicos; los polifenoles de todas las clases se han estudiado ampliamente y se han asociado con muchos beneficios para la salud debido a su contenido de antioxidantes, desde la mejora de la salud cardíaca hasta un mejor control del azúcar en la sangre.
Recetas con alimentos polifenoles
¿Listo para comenzar a agregar más alimentos con alto contenido de polifenoles a su dieta? Aquí hay algunas recetas nutritivas y deliciosas que encajarán en un plan de dieta de polifenol saludable:
- Brownies de frijoles negros
- Ensalada de remolacha, cítricos y achicoria
- Smoothie de Omega Blueberry
- Ricotta y setas rellenas de avellana
- Espinacas y alcachofa chapuzón
Historia de los alimentos polifenoles
En los últimos años, el vino tinto ha cosechado una gran cantidad de atención por sus supuestos beneficios para la salud. Un fenómeno conocido como la paradoja francesa se describió inicialmente en la década de 1980, cuando los investigadores observaron que los franceses tenían tasas más bajas de enfermedad coronaria que otros países a pesar de la mayor ingesta de grasas saturadas y el consumo regular de vino tinto. Hay muchas explicaciones y teorías potenciales para la paradoja francesa, pero se cree que provienen en parte del contenido de polifenoles del vino tinto.
El resveratrol, uno de los tipos más conocidos de polifenoles, es abundante en el vino tinto y en la piel de ciertos tipos de bayas, como las uvas, los arándanos y las frambuesas. Primero aislado en 1939 por un investigador japonés, el resveratrol desde entonces se ha asociado con una serie de importantes beneficios para la salud. Se ha demostrado que reduce los biomarcadores para enfermedades específicas e incluso podría ser terapéutico para afecciones como trastornos neurológicos, enfermedades cardíacas y diabetes.
Hoy en día, se han identificado numerosos tipos de polifenoles y se ha demostrado que tienen efectos poderosos en la salud. Desde la hesperidina que se encuentra en los cítricos, como los limones y las naranjas, hasta el galato de epigalocatequina en el té verde, existen muchos tipos diferentes de polifenoles disponibles en la dieta que cuentan con un conjunto único de beneficios para la salud.
Precauciones sobre los beneficios de los alimentos polinefoles
Aunque es poco probable que la carga de los alimentos con polifenoles cause efectos secundarios negativos, las cápsulas y los suplementos se han asociado con algunos posibles efectos adversos para la salud. La suplementación con polifenoles en realidad puede tener efectos cancerígenos e incluso puede alterar la producción de hormonas tiroideas; también puede interferir con ciertos medicamentos y también puede afectar la absorción de hierro.
Idealmente, lo mejor es apegarse a las fuentes dietéticas de polifenoles en lugar de usar suplementos; además de contener una abundante dosis de polifenoles y antioxidantes, estos alimentos altamente nutritivos también pueden proporcionar una gran cantidad de otras valiosas vitaminas, minerales y micronutrientes.
Sin embargo, si decide tomar un suplemento de polifenoles, es posible que desee consultar con su médico si tiene antecedentes de problemas de tiroides, deficiencia de hierro o cáncer, o si está tomando medicamentos antidiabéticos o anticoagulantes para evitar una Interacción. Si tiene otros problemas de salud o experimenta efectos secundarios adversos como resultado de tomar suplementos de polifenoles, también debe considerar consultar con un profesional de la salud para determinar la mejor línea de acción.
Pensamientos finales sobre los beneficios de los alimentos polifenoles
- Los polifenoles son un tipo de compuesto vegetal y micronutriente que se encuentra en muchas frutas y verduras diferentes.
- Tienen un alto contenido de antioxidantes y se han asociado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en la sangre, una reducción de la inflamación y un menor riesgo de desarrollar cáncer.
- Algunas de las mejores fuentes de polifenoles incluyen frutas, verduras, nueces, frijoles, té, café, hierbas y especias.
- Aunque los suplementos de polifenoles también están disponibles, lo mejor es aumentar la ingesta de alimentos con polifenoles en su lugar para minimizar el riesgo de efectos secundarios adversos.
- Combine los alimentos ricos en polifenoles con una dieta balanceada y un estilo de vida saludable para maximizar los beneficios potenciales y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué son los alimentos polifenoles? Y su papel en el cuerpo
Entonces, ¿qué son los polifenoles, y cómo exactamente pueden afectar su salud? La definición oficial de polifenoles es «cualquier compuesto que contenga uno o más grupos hidroxilo fenólicos», pero, ¿qué significa eso realmente?
En pocas palabras, los polifenoles son un tipo de micronutriente que contiene propiedades promotoras de la salud y se pueden encontrar en una gran variedad de frutas y verduras. Los polifenoles vegetales son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres dañinos y prevenir el daño a las células al tiempo que reducen el riesgo de enfermedades crónicas; los polifenoles también se han asociado con muchos otros beneficios para la salud, que van desde un mejor control del azúcar en la sangre hasta una reducción en la formación de coágulos sanguíneos.
Hay cuatro grupos de polifenoles que se encuentran en diferentes fuentes de alimentos. Estos tipos principales incluyen:
- Flavonoides
- Stillbenes
- Lignanos
- Ácidos fenólicos
La mejor manera de obtener su dosis diaria de polifenoles es incorporando muchos alimentos con polifenoles en su dieta. Los suplementos de polifenoles también están disponibles, pero se han asociado con algunos efectos secundarios adversos, como la alteración de la producción de hormonas y el aumento del crecimiento del cáncer.
Los mejores alimentos polifenoles
Hay muchas fuentes de alimentos con polifenoles disponibles que puede agregar fácilmente a su dieta. En particular, hay una gran cantidad de polifenoles en el café, las bayas, el cacao en polvo y ciertas especias y condimentos, como el clavo de olor y el anís estrellado.
Estos son algunos de los principales alimentos con polifenoles que tal vez desee considerar aumentar su consumo de:
-Frutas:
- Moras
- Arándanos
- Fresas
- Ciruelas
- Manzanas
- Grosellas negras
- Ciruelas
- Granadas
-Vegetales:
- Alcachofas
- Espinacas
- cebollas rojas
- Achicoria
-Frijoles:
- Frijoles negros
- judías blancas
-Nueces:
- Avellanas
- Nueces
- Almendras
- nueces pecanas
-Bebidas:
- Té negro
- Té verde
- vino tinto
- café
-Otras comidas:
- Clavos de olor
- Polvo de cacao
- Menta seca
- Anís estrellado
- Chocolate negro
- Aceite de oliva