Sin lugar a dudas, los beneficios de los alimentos con vitamina D son considerados como uno de los micronutrientes más importantes en lo que respecta a su salud. Está involucrado en casi todo, desde la inmunidad hasta la función cerebral, y los investigadores todavía están descubriendo nuevas formas en que la vitamina D afecta su bienestar.
Sin embargo, con una selección limitada de alimentos con vitamina D disponibles y una gran parte de la población en riesgo de deficiencia, muchos de nosotros simplemente no estamos obteniendo suficiente de esta vitamina vital para poder satisfacer nuestras necesidades de manera efectiva. Sí, la deficiencia de vitamina D es muy real y puede afectar su salud.
Afortunadamente, incorporar una buena variedad de alimentos ricos en vitamina D en su dieta puede reducir el riesgo de deficiencia y ayudar a optimizar su salud. Entonces, ¿qué alimentos son ricos en vitamina D y por qué incluso importa? Vamos a sumergirnos y discutir por qué es posible que desee comenzar a prestar más atención a su ingesta dietética de esta vitamina increíblemente importante.
Indice de Contenidos
Beneficios de los alimentos con vitamina D
1.- Puede ayudar a controlar el peso
Si tiene problemas para deshacerse de la grasa obstinada del vientre a pesar de seguir una dieta estricta y un plan de entrenamiento, puede ser hora de comenzar a abastecerse de algunos beneficios de los alimentos ricos en vitamina D para asegurarse de que satisface sus necesidades diarias. La investigación sugiere que puede haber una conexión entre la obesidad y la deficiencia de vitamina D, y algunos estudios incluso muestran que consumir suficiente de esta vitamina clave también podría ayudar a perder peso.
Un estudio mostró que las mujeres que cumplían con sus requisitos de vitamina D perdieron 7 libras más que un grupo placebo durante un período de un año. Mientras tanto, otro estudio mostró que tener una mayor cantidad de grasa corporal se relacionó con niveles más bajos de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, aún no está claro si la obesidad puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D o si la obesidad puede contribuir a un bajo nivel de vitamina D. Se necesita más investigación para comprender el complejo rol que la vitamina D puede tener en el control del peso.
2.- Mejora la salud del cerebro
Además de mantener su cuerpo sano, algunos estudios también han encontrado que los beneficios de los alimentos con vitamina D pueden ser igualmente importante cuando se trata de la salud del cerebro. Algunos estudios incluso han demostrado que una deficiencia de vitamina D podría estar asociada con un mayor riesgo de desarrollar condiciones como la esquizofrenia. Otra investigación también encontró que el estado de vitamina D también puede influir en la depresión, la ansiedad, el trastorno afectivo estacional y el insomnio.
Obtener suficiente vitamina D también puede aumentar el poder del cerebro; los niveles más bajos de vitamina D pueden estar relacionados con el bajo rendimiento en los exámenes estandarizados, las dificultades con la atención y el enfoque, así como la toma de decisiones deterioradas.
3.- Puede ayudar a prevenir la formación de cáncer
No es ningún secreto que lo que pone en su plato puede tener una gran influencia en su riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, pero ¿sabía que sus niveles de vitamina D también podrían tener un impacto? Aunque la investigación aún es limitada sobre cómo la vitamina D puede afectar el riesgo de cáncer, algunos estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos cáncer de próstata, mama y colon.
Según una revisión, se cree que la vitamina D afecta el crecimiento de las células tumorales, la diferenciación celular e incluso la muerte de las células cancerosas. Además, la exposición al sol y los niveles sanguíneos de vitamina D también pueden estar asociados con un menor riesgo de ocurrencia y mortalidad para varios tipos diferentes de cáncer también. Así que agregue alimentos con vitamina D a su lista de alimentos que combaten el cáncer.
4.- Fortalece los Huesos
Uno de los más conocidos beneficios de los alimentos con vitamina D es su poderoso efecto sobre la densidad ósea. De hecho, uno de los síntomas característicos de una deficiencia grave de vitamina D es el raquitismo, una afección que afecta a los niños y se caracteriza por anomalías óseas y una reducción de la densidad mineral ósea.
Aunque el raquitismo es increíblemente raro en la actualidad, otros trastornos relacionados con los huesos, como la osteoporosis, siguen siendo muy frecuentes. No solo se ha relacionado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de osteoporosis, sino que también se ha relacionado con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas en adultos mayores.
Exponerse regularmente al sol y consumir una variedad de alimentos con vitamina D en su dieta es una de las mejores maneras de mantener sus huesos sanos y fuertes para reducir el riesgo de estas afecciones. Y, por supuesto, además de comer muchos alimentos ricos en vitamina D, asegúrese también de obtener una buena cantidad de calcio, fósforo, potasio y magnesio en su dieta para ayudar a mejorar la salud ósea.
5.- Mejora la función inmune
Si bien muchas personas tienden a descartar los estornudos y los estornudos como parte de la temporada, pocas personas se dan cuenta de que los bajos niveles de vitamina D pueden ser una fuente furtiva detrás de ciertos problemas inmunológicos e infecciones. La vitamina D ayuda en la replicación celular y se cree que ayuda a proteger contra el desarrollo de afecciones autoinmunes e infecciones como el frío.
Los beneficios de los alimentos con vitamina D también pueden ayudar a prevenir la inflamación prolongada, que a menudo se considera la causa de muchas enfermedades crónicas y problemas de salud. Los estudios demuestran que la inflamación puede jugar un papel en las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, junto con una amplia gama de afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide, el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Las 12 principales fuentes de vitamina D (y los principales alimentos con vitamina D)
En las fuentes de alimentos, la vitamina D está disponible en dos formas diferentes. La vitamina D3 (colecalciferol) se puede encontrar en alimentos de origen animal como el pescado, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en otras fuentes, como los hongos. La vitamina D3 es la forma más utilizada en suplementos y multivitaminas porque se ha encontrado que es más efectiva para aumentar los niveles séricos de vitamina D.
Aumentar la ingesta de alimentos con vitamina D es una de las mejores maneras de prevenir una deficiencia y promover la salud en general. Los niños menores de 12 meses necesitan al menos 400 UI por día y las personas de 1 a 70 años requieren 600 UI por día. Los adultos mayores requieren aún más vitamina D y deben aspirar a obtener al menos 800 UI de vitamina D por día.
Entonces, ¿qué alimentos tienen vitamina D? Estas son algunas de las principales fuentes para asegurarse de que satisface sus necesidades diarias de esta importante vitamina liposoluble:
- Luz solar: 5-30 minutos de exposición al sol al menos dos veces por semana (más del 100 por ciento DV)
- Aceite de hígado de bacalao –1 cucharada: 1.360 UI (más del 100 por ciento DV)
- Salmón capturado en el medio silvestre –3 onzas: 447 UI (más del 100 por ciento DV)
- Caballa –3 onzas: 306 UI (76 por ciento DV)
- Atún pescado –3 onzas: 154 UI (39 por ciento DV)
- Leche fortificada – 1 taza: 124 UI (31 por ciento DV)
- Sardinas-2 sardinas: 47 IU (12 por ciento DV)
- Hígado de carne de res – 3 onzas: 42 UI (11 por ciento DV)
- Huevos –1 huevo: 41 IU (10 por ciento DV)
- Cereal fortificado –1 taza: 40 IU (10 por ciento DV)
- Caviar – 1 cucharada: 37 UI (9 por ciento DV)
- Champiñones-1 taza: 2 UI (1 por ciento DV)
Precauciones
Aunque agregar muchos alimentos ricos en vitamina D a su dieta puede ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia, lo mejor es emparejar estos alimentos con vitamina D siempre que sea posible con exposición al sol. En algunos casos, la suplementación también puede ser necesaria para asegurarse de satisfacer sus necesidades. Si tiene una deficiencia de vitamina D, debe consultar con su médico para determinar el mejor tratamiento para usted.
Debido a que la vitamina D es una vitamina liposoluble, debe consumirse con su elección de grasas saludables para ayudar a maximizar la absorción. Ghee, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas son excelentes opciones para ayudar a aumentar la biodisponibilidad de la vitamina D.
Además, tenga en cuenta que la toxicidad de la vitamina D es posible, aunque generalmente es causada por la suplementación en lugar de la exposición al sol o las fuentes dietéticas. Las altas dosis de suplementos de vitamina D pueden causar síntomas como vómitos, debilidad, náuseas y micción frecuente. Si decide tomar suplementos de vitamina D, asegúrese de mantener la dosis recomendada para evitar efectos secundarios adversos.
¿Qué es la vitamina D? ¿Y cuál es su papel en el cuerpo?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel central en muchos componentes de la salud. Se destaca de otras vitaminas porque su cuerpo puede hacer la mayor parte de lo que necesita a través de la exposición a la luz solar, por lo que a menudo se denomina la «vitamina del sol». También es único ya que actúa como una hormona esteroidea en lugar de simplemente una vitamina en el cuerpo y está involucrada en todo, desde el control de peso hasta la salud ósea.
Cuando consume vitamina D, se somete a un proceso de dos pasos para convertirla en su forma activa. Primero, se transforma en su forma de almacenamiento 25 (OH) D (o calcidiol) en el hígado. Luego, se convierte en su forma activa, 1,25 (OH) 2D, en los riñones. A partir de ahí, funciona comunicándose con las células para controlar una multitud de funciones en el cuerpo, desde la alteración de la absorción de calcio hasta la mejora de la salud inmunológica.
Mientras tanto, cuando su piel está expuesta a la luz solar, los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan energía que ayuda al colesterol en su piel a producir vitamina D. En general, se recomienda exprimir al menos 5-30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para ayudar a satisfacer sus necesidades de vitamina D, aunque esto puede variar en función de una serie de factores, como la edad, el color de la piel y el peso corporal.
¿Cómo obtener más vitamina D en su dieta?
Si bien la exposición regular al sol es la mejor opción para evitar la deficiencia de vitamina D, también puede aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D para mantener su estado de vitamina D. Intente consumir de 1 a 2 porciones de alimentos con vitamina D por día e intente incluir una buena mezcla de vegetales con vitamina D, productos lácteos y pescado graso para obtener una amplia variedad de micronutrientes importantes además de la vitamina D.
Para aquellos que no consumen pescado, puede ser un poco complicado obtener suficiente vitamina D solo de las fuentes de alimentos. Sin embargo, todavía hay muchas opciones disponibles de alimentos con vitamina D para vegetarianos y veganos por igual. Además de los pescados grasos y el hígado, la vitamina D también se puede encontrar en fuentes como huevos y champiñones, así como en productos fortificados como cereales, jugos y lácteos.
Pensamientos finales sobre los beneficios de los alimentos con vitamina D
- La vitamina D es una vitamina liposoluble involucrada en muchos aspectos de la salud.
- Se obtiene principalmente a través de la exposición al sol, pero también puede provenir de fuentes de alimentos como pescado graso, productos lácteos, champiñones, huevos y alimentos enriquecidos.
- Obtener suficiente vitamina D puede estar relacionado con una mejor salud ósea, un mejor control del peso, una función cerebral mejorada, un aumento de la función inmunológica y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
- Por el contrario, una deficiencia en esta vitamina clave puede estar asociada con afecciones crónicas y síntomas como debilidad, fatiga y depresión.
- Comer algunos alimentos con vitamina D por día puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades con facilidad y reducir el riesgo de deficiencia.