Los Ácidos Omega-3 – 18 Beneficios Saludables Que Debes Aprovechar

Los ácidos omega-3 son increíblemente importantes, se ha comprobado que tienen muchas propiedad, usos y beneficios que ayudan al organismo a desarrollar una salud plena. De hecho, pocos nutrientes se han estudiado tan exhaustivamente como los ácidos grasos omega-3.

los acidos omega-3

Esta es una familia de los ácidos omega-3 esenciales que desempeñan un papel importante en el cuerpo humano, no podemos producirlos por nuestra cuenta, así que debemos sacarlos de la dieta. Los ácidos omega-3 son poli-insaturados, lo que significa que tienen varios enlaces dobles en la estructura química. Los tres tipos más importantes son ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

ALA se encuentra principalmente en plantas, mientras que DHA y EPA se encuentran principalmente en alimentos animales y algas. Los ácidos  omega-3 son necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, y también pueden proporcionar numerosos y poderosos beneficios para la salud (2).

Los alimentos comunes que son ricos en ácidos omega-3 incluyen los pescados grasos, los aceites de pescado, las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de linaza y las nueces, por nombrar algunos.

Para las personas que no consumen gran parte de estos alimentos, a menudo se recomienda un suplemento de omega-3, como el aceite de pescado.

Tipos de ácidos omega-3

los ácidos omega-3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.

1.- Ácido alfa-linolénico (ALA)

  • El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.
  • Tiene 18 carbonos de largo (3).
  • No está activo en el cuerpo humano, y necesita convertirse en las formas activas, EPA y DHA.
  • Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte a las formas activas (4, 5, 6).
  • ALA se encuentra en semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chia, nueces, semillas de cáñamo y soja, por nombrar algunos.

2.- Ácido eicosapentaenoico (EPA)

  • El ácido eicosapentaenoico es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo.
  • Se encuentra principalmente en productos de origen animal, como pescado graso y aceite de pescado.
  • Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.
  • Tiene varias funciones en el cuerpo humano. Parte de esto se puede convertir en DHA.

3.- Ácido docosahexaenoico (DHA)

  • El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante en el cuerpo humano. Tiene 22 carbonos de largo.
  • Es un componente estructural clave del cerebro, la retina de los ojos y numerosas partes importantes del cuerpo.
  • Al igual que la EPA, se encuentra principalmente en productos animales como pescado graso y aceite de pescado.
  • La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.
  • Los vegetarianos y veganos a menudo carecen de DHA, y deben tomar suplementos de microalgas, que contienen DHA (8, 9).

12 Alimentos que contienen los ácidos de omega-3

los ácidos omega-3

1.- Caballa (4107 mg por porción)

2.- Salmón (4023 mg por porción)

3.- Aceite de hígado de bacalao (2664 mg por porción)

4.- Arenque (3181 mg por porción)

5.- Ostras (565 mg por porción)

6.- Sardinas (2205 mg por porción)

7.- Anchoas (951 mg por porción)

8.- Caviar (1086 mg por porción)

9.- Semillas de linaza (2338 mg por porción)

10.-Semillas de chía (4915 mg por porción)

11.- Nueces (2542 mg por porción)

12.- Soya (1241 mg por porción)

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18 Beneficios Saludables de los ácidos omega-3 que debes aprovechar

1.- Combate la depresión y la ansiedad

los acidos omega-3

  • La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.
  • Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés en la vida.
  • La ansiedad también es un trastorno muy común y se caracteriza por la preocupación y el nerviosismo constantes.
  • Curiosamente, los estudios han encontrado que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas.
  • Además, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran.
  • Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. De los tres, EPA parece ser el mejor para combatir la depresión.
  • Un estudio incluso encontró que la EPA es tan eficaz contra la depresión como Procaz, un fármaco antidepresivo.
  • Los suplementos de Omega-3 pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad.
  • La EPA parece ser la más efectiva para combatir la depresión.

2.- Mejora la salud de los ojos

  • El DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural principal del cerebro y la retina del ojo.
  • Cuando no se obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión.
  • Curiosamente, obtener suficiente omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las principales causas de daño permanente y ceguera en el mundo.

3.- Promueven la salud cerebral

  • Los omega-3 pueden promover la salud cerebral durante el embarazo y los primeros años de vida
  • Los Omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés.
  • El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poli-insaturados en el cerebro y el 60% en la retina del ojo.
  • Por lo tanto, no sorprende que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan mejor visión que los bebés alimentados con una fórmula sin este.

4.- Fuente alimenticia durante el embarazo

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Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo se ha asociado con numerosos beneficios para el niño en cuanto a:

  • Mayor inteligencia
  • Mejor comunicación y habilidades sociales
  • Menos problemas de comportamiento
  • Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo
  • Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral
  • Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo y la vida temprana es crucial para el desarrollo del niño.
  • La deficiencia está relacionada con baja inteligencia, problemas de visión y un mayor riesgo de varios problemas de salud.

5.- Combate las enfermedades cardíacas

  • Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
  • Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo.
  • Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que comían pescado tenían tasas muy bajas de estas enfermedades.
  • Posteriormente, se descubrió que esto se debía parcialmente al consumo de omega-3.
  • Desde entonces, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud del corazón.

6.- Reduce el riesgo de varias enfermedades

  • Los ácidos de omega-3, pueden causar una reducción importante en los triglicéridos, generalmente en el rango del 15-30%.
  • También pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta.
  • Los Omega-3 pueden elevar los niveles de colesterol HDL (el «bueno»).
  • Pueden evitar que las plaquetas se agrupen.
  • Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos.
  • Ayuda a mantener las arterias lisas y libres de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer las arterias.
  • Reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria.
  • Para algunas personas, los omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL (el «malo»).

7.- Reduce los síntomas del TDAH en los niños

los ácidos de omega-3

  • El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
  • Varios estudios han encontrado que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos más bajos de ácidos grasos omega-3, en comparación con sus pares sanos.
  • Además, numerosos estudios han encontrado que los suplementos de omega-3 en realidad pueden reducir los síntomas del TDAH.
  • Los Omega-3 ayudan a mejorar la inatención y la capacidad de completar tareas.
  • También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la inquietud y la agresión.
  • Recientemente, los investigadores evaluaron la evidencia detrás de diferentes tratamientos para el TDAH.
  • Consideraron que los suplementos de aceite de pescado eran uno de los tratamientos más prometedores.
  • Los suplementos de Omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños.

8.- Ayuda a reducir los síntomas del síndrome metabólico

  • El síndrome metabólico es una colección de condiciones.
  • Incluye obesidad central (grasa del abdomen), presión arterial alta, resistencia a la insulina, triglicéridos altos y niveles bajos de HDL.
  • Es un importante problema de salud pública, ya que aumenta el riesgo de desarrollar muchas otras enfermedades. Estos incluyen enfermedades cardíacas y diabetes.
  • Los ácidos omega-3 pueden reducir la resistencia a la insulina y la inflamación, y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico.

9.- Combate las enfermedades

  • En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmune confunde las células sanas con las células extrañas y comienza a atacarlas.
  • La diabetes tipo 1 es un buen ejemplo. En esta enfermedad, el sistema inmune ataca las células productoras de insulina en el páncreas.
  • Los ácidos omega-3 pueden ayudar a combatir algunas de estas enfermedades, y pueden ser especialmente importantes durante los primeros años de vida.
  • Los estudios demuestran que obtener suficientes omega-3 durante su primer año de vida está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune en adultos y la esclerosis múltiple.
  • También se ha demostrado que los ácidos omega-3 ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.

10.- Mejorar los trastornos mentales

los acidos omega-3

  • Los Omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
  • Se han informado bajos niveles de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos.
  • Los estudios han demostrado que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor y las recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar.
  • También puede disminuir el comportamiento violento.

12.- Ayudar a prevenir el cáncer

  • El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y se ha dicho que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos cánceres.
  • Curiosamente, los estudios han demostrado que las personas que consumen la mayoría de los omega-3 tienen hasta un 55% menos de riesgo de cáncer de colon.
  • Además, el consumo de omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres. Sin embargo, no todos los estudios coinciden en esto.

13.- Reduce el asma en niños

  • Los Omega-3 pueden reducir el asma en los niños
  • El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias.
  • Los ataques severos de asma pueden ser muy peligrosos.
  • Son causados ​​por inflamación e hinchazón en las vías respiratorias de los pulmones.
  • La ingesta de Omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de asma tanto en niños como en adultos jóvenes.

14.- Combate el hígado graso

los acidos de omega-3

  • La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) es más común de lo que piensas.
  • Ha aumentado con la epidemia de obesidad y ahora es la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental.
  • Se ha demostrado que los suplementos con ácidos grasos omega-3 reduce la grasa y la inflamación del hígado en personas con enfermedad hepática grasa no alcohólica.

15.- Mejorar la salud ósea y articular

  • La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan el sistema esquelético.
  • Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la fortaleza ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos.
  • Esto debería conducir a un riesgo reducido de osteoporosis.
  • Los ácidos omega-3 también pueden ayudar con la artritis.
  • Los pacientes que toman suplementos de ácido omega-3 han informado un dolor articular reducido y una mayor fuerza de prensión.

16.- Alivia el dolor menstrual

  • El dolor menstrual ocurre en la parte inferior del abdomen y la pelvis, y a menudo se irradia a la parte inferior de la espalda y los muslos.
  • Puede ocasionar efectos negativos significativos en la calidad de vida de una persona.
  • Sin embargo, los estudios han demostrado repetidamente que las mujeres que consumen la mayoría de los omega-3 tienen un dolor menstrual más leve.
  • Un estudio incluso encontró que un suplemento de ácidos omega-3 era más efectivo que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación.

17.- Mejora el sueño

los acidos de omega-3

  • El buen sueño es uno de los fundamentos de una salud óptima.
  • Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada con muchas enfermedades, incluidas la obesidad, la diabetes y la depresión.
  • Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se asocian con problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos.
  • Los niveles bajos de DHA también se han relacionado con niveles más bajos de la hormona melatonina, que te ayuda a conciliar el sueño.
  • Los estudios en niños y adultos han demostrado que el suplemento con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño.

18.- Cuida la piel

  • Las grasas Omega-3 son buenas para tu piel.
  • DHA es un componente estructural de la piel.
  • Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de la piel.
  • Una membrana celular sana da como resultado una piel suave, húmeda, flexible y libre de arrugas.
  • Manejando la producción de petróleo en la piel.
  • Manejando la hidratación de la piel.
  • Previniendo la hiperqueratinización de los folículos capilares (los pequeños bultos rojos que se ven a menudo en la parte superior de los brazos).
  • Previniendo el envejecimiento prematuro de la piel.
  • Previniendo el acné.
  • Excelente protector solar.

Contradicciones de los ácidos omega-3

los acidos omega-3

Los ácidos grasos omega 3 pueden ocasionar efectos secundarios, es importante que usted informe a su médico si cualquiera de estos síntomas es grave o no desaparece:

  • eructos
  • acidez
  • dolor de estómago o incomodidad
  • dolor de articulaciones
  • vómitos
  • estreñimiento
  • diarrea
  • náuseas
  • cambio en el sentido del gusto

 Preguntas Frecuentes

¿Qué son los ácidos Omega-3?

  • Los ácidos grasos Omega-3 son grasas muy importantes que debemos obtener de la dieta.
  • Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe realmente lo que son.

¿Qué es Omega-3?

  • Omega-3 es la abreviatura de ácidos grasos omega-3.
  • Los ácidos grasos Omega-3 son una familia de grasas importantes que debemos obtener de la dieta.
  • Los tres tipos principales son ALA, EPA y DHA.

¿Qué significa «Omega-3»?

  • La convención de nombres «omega» tiene que ver con la colocación de los dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos.
  • Cada ácido graso tiene una larga cadena de átomos de carbono, con un extremo de ácido carboxílico (llamado alfa) y un extremo metilo (llamado omega).
  • Aquí hay una foto con dos ácidos grasos.
  • El extremo alfa está a la izquierda y el final omega a la derecha.
  • Las líneas dobles muestran la ubicación de los dobles enlaces.

¿Qué cantidad de ácidos grasos podemos consumir al día?

  • Los nutricionistas recomiendan un mínimo de 250-500 mg de acidos  omega-3 por día para adultos saludables.

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