Alimentos Con Vitamina K2 – 7 Beneficios, Recetas Y Más

Los quesos rellenos de grasa, los huevos y el hígado de res pueden no ser los tipos de alimentos que te vienen a la mente cuando piensas en llevar una dieta saludable para el corazón, pero probablemente te sorprenderá saber que en los últimos años, uno de los más investigados nutrientes en el campo de la salud cardiovascular ha sido la vitamina K2, que se encuentra en estos mismos alimentos.

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Cuáles son los beneficios de la vitamina K2. Mientras que la vitamina K1 tiene la función importante de prevenir los coágulos de sangre y los trastornos hemorrágicos, la vitamina K2 funciona de manera diferente. Los beneficios de la vitamina K2 incluyen ayudar con la asimilación de nutrientes, el crecimiento y el desarrollo en bebés y niños, la fertilidad, la función cerebral y la salud dental. Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente de su dieta.

Algo que hace que la vitamina K sea única (ambos tipos: K1 y K2) es que generalmente no se toma en forma de suplemento. La vitamina K2 parece ser mucho más beneficiosa cuando se obtiene de forma natural a partir de los alimentos con vitamina K.

¿Qué alimentos son ricos en K2? A diferencia de la vitamina K1, que se encuentra principalmente en los alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, se obtiene K2 de los alimentos derivados de animales.

Algunos de los alimentos más saludables de vitamina K2 incluyen carnes alimentadas con pasto, quesos crudos / fermentados y huevos. También es producido por las bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal.

Qué es la Vitamina K2

Mientras escuchamos más sobre la vitamina K1 y K2, en realidad hay muchos compuestos diferentes que entran dentro de la categoría de la vitamina K. La vitamina K1 también se conoce como filoquinona, mientras que la vitamina K2 se conoce como menaquinona.

En comparación con muchas otras vitaminas, la vitamina K2 fue descubierta recientemente. ¿Con qué ayuda la vitamina K2? Tiene muchos roles en el cuerpo, pero el más importante es ayudar con el metabolismo del calcio y prevenir la calcificación de las arterias, lo que puede conducir a una enfermedad cardíaca.

Si hay una cosa para la que necesitamos vitamina K2, es evitar que el calcio se acumule en las ubicaciones incorrectas, específicamente en los tejidos blandos. La ingesta baja de vitamina K2 puede contribuir a la formación de placa en las arterias, formación de sarro en los dientes y endurecimiento de los tejidos que causa síntomas de artritis, bursitis, flexibilidad reducida, rigidez y dolor.

Algunas pruebas también sugieren que K2 tiene propiedades antiinflamatorias y puede ofrecer cierta protección contra el cáncer, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism.

Diferencia entre la vitamina K2 y MK7

La vitamina K2 es un grupo de compuestos de menaquinonas, que se abrevian como «MK». MK7 es un tipo de menaquinonas que es responsable de muchos de los beneficios atribuidos a la vitamina K2. MK7 ha sido el foco de muchos estudios de vitamina K2, pero otros tipos como MK4 y MK8 también tienen habilidades únicas.

7 Beneficios de la vitamina K2

¿Para qué sirve la vitamina K2? Estos son algunos de los principales beneficios asociados con esta vitamina:

  • Ayuda a regular el uso de calcio
  • Protege el sistema cardiovascular
  • Apoya salud ósea y dental
  • Ayuda con la asimilación de nutrientes
  • Apoya crecimiento y desarrollo
  • Mejora el equilibrio hormonal
  • Ayuda a prevenir las piedras en los riñones

1.- Ayuda a regular el uso de calcio

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  • Uno de los trabajos más importantes que tiene la vitamina K2 es controlar dónde se acumula el calcio en el cuerpo.
  • La vitamina K2 beneficia el esqueleto, el corazón, los dientes y el sistema nervioso al ayudar a regular el uso de calcio, especialmente en los huesos, las arterias y los dientes.
  • Por ejemplo, K2 facilita el uso de calcio en los huesos y evita que se acumule en lugares peligrosos, como las arterias.
  • La vitamina K2 también es esencial para la función de varias proteínas, por lo que ayuda con el crecimiento y el desarrollo.
  • K2 está involucrado en el mantenimiento de las estructuras de las paredes arteriales, el sistema osteoarticular, los dientes y la regulación del crecimiento celular.

2.- Protege el sistema cardiovascular

  • La vitamina K2 es una de las mejores vitaminas para los hombres porque ofrece protección contra los problemas relacionados con el corazón, incluida la aterosclerosis (rigidez de las arterias), que es la principal causa de muerte en muchos países desarrollados.
  • De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cada año más de la mitad de las muertes por enfermedad cardíaca se producen en hombres.
  • Un informe de 2015 publicado en el Diario del médico de medicina integral explica que la vitamina K2 se asocia con la inhibición de la calcificación arterial y la rigidez arterial.
  • Se ha demostrado que una ingesta adecuada de vitamina K2 reduce el riesgo de daño vascular porque activa la proteína GLA de matriz (MGP), que inhibe los depósitos de calcio en las paredes.
  • El Rotterdam Study, un estudio muy grande realizado en los Países Bajos que siguió a más de 4,800 hombres adultos, descubrió que la mayor ingesta de vitamina K2 se asociaba con las menores probabilidades de sufrir calcificación aórtica.
  • Se encontró que los hombres que consumieron la mayor cantidad de K2 tenían un 52 por ciento menos de riesgo de calcificación aórtica severa y un 41 por ciento menos de riesgo de enfermedad coronaria.
  • La vitamina K2 incluso parece tener habilidades para salvar vidas: los hombres en el estudio de Rotterdam con la mayor ingesta de K2 se beneficiaron de un 51 por ciento menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca y un 26 por ciento menor riesgo de morir por cualquier causa (mortalidad total).

3.- Apoya la salud ósea y dental

  • La vitamina K2 beneficia al sistema esquelético al tomar calcio y ayudar a acomodarlo en los huesos y dientes para que sean sólidos y fuertes.
  • Varios estudios han investigado si la vitamina K2 puede ser útil para ayudar a prevenir o tratar fracturas, osteoporosis y pérdida ósea.
  • Ciertos estudios clínicos han encontrado que K2 reduce la velocidad de la pérdida ósea en los adultos e incluso ayuda a aumentar la masa ósea. K2 puede aumentar la acumulación de osteocalcina en la matriz extracelular de los osteoblastos dentro de los huesos, lo que significa que promueve la mineralización ósea.
  • Si bien hay una fuerte evidencia de que la vitamina K2 tiene beneficios para la salud ósea, en general, la investigación ha sido un tanto conflictiva, ya sea si realmente puede prevenir o revertir la osteoporosis.
  • En este momento, las autoridades de salud todavía dicen que no hay suficiente evidencia disponible para usar la vitamina K2 para tratar la osteoporosis, aunque los estudios sugieren que consumir más es una medida preventiva inteligente.
  • K2 también ayuda a mantener la estructura de los dientes y las mandíbulas. Muchas culturas tradicionales incluyeron alimentos con vitamina K2 en sus dietas porque creían que podría ayudar a prevenir caries, caries y formación de placa.

4.- Ayuda con la asimilación de nutrientes

  • La vitamina K2 puede ayudar a mejorar el uso de otras vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina D.
  • Esta es la razón por la que puede escuchar a la vitamina K2 llamarse «activador».
  • También le da a las proteínas la capacidad de unirse al calcio y ayuda con la uso de minerales, como el fósforo.

5.- Apoya el crecimiento y el desarrollo

  • Las vitaminas liposolubles, incluidas A y D, son importantes para el crecimiento y el desarrollo porque estimulan factores de crecimiento y promueven la absorción de minerales esenciales.
  • La vitamina K2 también juega un papel en el desarrollo porque previene la calcificación de los huesos y los dientes hasta que alcanzan su máximo potencial.
  • Esto significa que los huesos, los dientes y la estructura dental pueden seguir creciendo y tener la oportunidad de madurar completamente antes de que se endurezcan, como se señala en la investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism mencionado anteriormente.

6.- Mejora el equilibrio hormonal

  • Dentro de nuestros huesos, la vitamina K2 puede usarse para producir la hormona osteocalcina, que tiene efectos metabólicos y hormonales positivos.
  • Las vitaminas liposolubles son importantes para la producción de hormonas reproductivas/sexuales, incluidos el estrógeno y la testosterona.
  • Debido a sus efectos de equilibrio hormonal, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden beneficiarse al obtener más vitamina K2 en sus dietas.
  • K2 también puede ayudar a promover el equilibrio de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de problemas metabólicos como la diabetes y la obesidad.
  • Algunas investigaciones sugieren que K2 ayuda a regular el metabolismo de la glucosa mediante la modulación de las vías osteocalcina y/o proinflamatorias.

7.- Ayuda a prevenir las piedras en los riñones

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  • La vitamina K2 puede beneficiar a los riñones al ayudar a prevenir la formación de acumulación de calcio en los lugares equivocados, la causa subyacente de los cálculos renales.
  • También puede hacer lo mismo con otros órganos, incluida la vesícula biliar.

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Vitamina K2 Alimentos y fuentes

Los mejores alimentos con vitamina K2 incluyen:

  • Quesos fermentados (quesos blandos y duros que han envejecido, como queso cheddar crudo, queso azul, queso de cabra, etc.)
  • Hígado (como hígado de ganso, pollo o ternera)
  • Carne de ave oscura y pechuga de pollo
  • Huevos de corral
  • Mantequilla alimentada con pasto
  • Yogur fermentado, lleno de grasa, kéfir o amasi
  • Suero de la leche
  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Natto (hecho de soja fermentada)
  • Chucrut

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal que también contienen grasa, específicamente grasas saturadas y colesterol. Por ejemplo, la grasa, el queso, las vísceras, los huevos y la carne de animales que consumen pastos verdes son buenas fuentes de vitamina K2.

Los animales pueden producir vitamina K2 dentro de sus cuerpos mediante la conversión de vitamina K1, que se encuentra en los alimentos vegetales verdes. Mientras más vitamina K1 consuma un animal de su dieta, mayor será el nivel de K2 que se almacenará en los tejidos. Esta es la razón por la que los productos animales «alimentados con pasto» y «criados en pasturas» son superiores a los productos que provienen de animales criados en granjas industriales.

Volviendo al hecho de que la vitamina K2 viene en varias formas (MK7, MK4, MK8 y MK9, por ejemplo), MK4 se encuentra en la mayor concentración en alimentos de origen animal, mientras que los otros tipos se encuentran en la mayoría de los alimentos fermentados.

Vitamina K2 vs. Vitamina K1

  • Un creciente cuerpo de investigación ahora demuestra que las vitaminas K1 y K2 no solo son formas diferentes de la misma vitamina, sino que básicamente funcionan como diferentes vitaminas juntas debido a la forma en que se usan en el cuerpo.
  • La vitamina K1 es más abundante en los alimentos pero menos bioactiva que la vitamina K2. Cuando comemos alimentos con K1, la vitamina K1 generalmente llega al hígado y luego al torrente sanguíneo una vez convertido. K2, por otro lado, se distribuye a los huesos y otros tejidos con mayor facilidad. La vitamina K1 es muy importante para apoyar la coagulación de la sangre, pero no tan buena para proteger los huesos y los dientes como K2.
  • Existe cierta evidencia de que las personas tienden a obtener aproximadamente 10 veces más vitamina K1 de sus dietas que la vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales verdes, mientras que K2 se encuentra principalmente en productos de origen animal o alimentos fermentados.
  • Cuando se trata de cómo el cuerpo humano usa la vitamina K, la vitamina K y la vitamina A tienen ciertas cosas en común. Al igual que la forma activa de la vitamina A (retinol) tiene beneficios únicos y se considera superior a la forma inactiva de la vitamina A (beta-caroteno), la vitamina K es la misma.
  • La vitamina K2 de los alimentos animales es más activa en los seres humanos que la forma de la planta, la vitamina K1. Esto no significa que los alimentos que proporcionan K1 no son saludables, como el brócoli o las espinacas, solo que no son las mejores fuentes dietéticas de vitamina K biodisponible.
  • Los animales ayudan a transformar la vitamina K1 en K2, por lo que los humanos no tienen que hacer esto. Esta es la razón por la cual nos beneficiamos al obtener K2 directamente de los alimentos derivados de animales.

Dosis de vitamina K2

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  • ¿Qué cantidad de vitamina K2 debe tomar en un día? El requisito diario mínimo de K2 en adultos es entre 90-120 microgramos por día. Recomiendo apuntar a obtener de 150 a 400 microgramos al día, idealmente de alimentos con vitamina K2 en lugar de suplementos.
  • Las personas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o pérdida ósea pueden beneficiarse de obtener una dosis en el extremo superior del espectro (200 microgramos o más), mientras que aquellos que buscan mantener su salud pueden obtener un poco menos.
  • ¿Es beneficioso tomar suplementos de vitamina K? Si toma un suplemento que contiene vitamina K, es muy probable que sea vitamina K1 pero no K2. Si bien algunos suplementos más nuevos de vitamina K2 ya están disponibles, algunas investigaciones sugieren que, en forma de suplemento, K2 no ofrece tantos beneficios.
  • Si va a tomar un suplemento de vitamina K2, tómelo con un poco de grasa dietética (como huevos o aceite de coco). Algunas personas afirman que es mejor tomar K2 por la mañana porque esto le permite absorber mejor la vitamina durante el día.
  • Recuerde que la vitamina K funciona con otras vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D, por lo que la mejor manera de obtener estos nutrientes es consumir alimentos que proporcionen muchas vitaminas diferentes, como huevos y productos lácteos crudos y llenos de grasa.

Síntomas y causas de deficiencia de vitamina K2

¿Qué pasa si obtienes muy poca vitamina K? Los síntomas de la deficiencia de vitamina K2 pueden incluir:

  • Problemas relacionados con el corazón como calcificación arterial y presión arterial alta
  • Cálculos renales
  • Las caries y otros problemas dentales vinculados a la caries dental
  • Síntomas de enfermedad inflamatoria intestinal, como heces con sangre, indigestión y diarrea
  • Pobre equilibrio de azúcar en la sangre y mayor riesgo de problemas de azúcar en la sangre y diabetes
  • Problemas metabólicos
  • Mayor probabilidad de tener náuseas matutinas en mujeres embarazadas
  • Arañas vasculares / venas varicosas

Entre los adultos que viven en países industrializados, la deficiencia de vitamina K se considera rara. Sin embargo, los recién nacidos y los bebés son mucho más susceptibles a la deficiencia de vitamina K2 debido a la forma en que sus sistemas digestivos carecen de la capacidad de producir K2.

Los adultos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina K2 si padecen alguna de estas condiciones de salud:

  • Enfermedades que afectan el tracto digestivo, incluidos los tipos de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca
  • Desnutrición, debido a la restricción calórica o la pobreza
  • Consumo excesivo de alcohol / alcoholismo
  • El uso de medicamentos que bloquean la absorción de vitamina K2, que puede incluir antiácidos, anticoagulantes, antibióticos, aspirina, medicamentos para el tratamiento del cáncer, medicamentos anticonvulsivos y medicamentos para el colesterol alto, medicamentos para reducir el colesterol y ciertos medicamentos para la osteoporosis inhiben la conversión de K2, que puede niveles bajos
  • Vómitos y / o diarrea prolongados

Recetas de vitamina K2

Para agregar naturalmente más K2 a su dieta, intente hacer algunas de estas recetas de vitamina K2 ricas en vitaminas solubles en grasa:

  • Los huevos con espárragos
  • Paté de hígado de pollo
  • Cheesy Dark Meat Pollo y Arroz Cazuela
  • Cremoso al horno Mac y queso
  • Queso de cabra y salsa de alcachofa

Historia

Durante décadas, se sabía que la vitamina K era importante para la coagulación sanguínea, pero solo recientemente se han descubierto estudios que demuestran que la vitamina K2 también puede ayudar a tratar enfermedades óseas y vasculares.

En 1928, un investigador llamado Carl Peter Henrik Dam del Instituto de Bioquímica de la Universidad de Copenhague identificó por primera vez la vitamina K.

Descubrió que cuando los pollos eran alimentados con una dieta libre de colesterol y grasa, desarrollaban trastornos de la coagulación que no mejorar cuando las vitaminas A, C y D se agregaron a la dieta.

Los pollos solo se recuperaron cuando se les dieron vegetales verdes e hígado, lo que llevó a la conclusión de que estos alimentos contenían un nutriente especial que ayudaba a regular la coagulación de la sangre.

Esta nueva vitamina se denominó «vitamina K» después de «Koagulation» o coagulación, como ahora se deletrea. Después de décadas de más trabajo, Dam y otro investigador llamado Doisy recibieron conjuntamente el Premio Nobel por descubrir la estructura química de la vitamina K.

No fue sino hasta la década de 1970 que los investigadores descubrieron muchas más cosas sobre las propiedades bioquímicas precisas de la vitamina K, incluida la interacción de la vitamina K con al menos 14 tipos diferentes de proteínas, más calcio y otros minerales.

Hoy en día, K2 está siendo investigado principalmente por su capacidad para prevenir enfermedades vasculares y óseas. Ahora se sabe que ciertos medicamentos, incluidos los antagonistas como el phenprocoumon y la warfarina, pueden interferir con las acciones de la vitamina K2 en el cuerpo.

En los próximos años, deberíamos ver mucha más investigación sobre cómo K2 afecta el flujo sanguíneo (hemostasia), el metabolismo del calcio, el control del crecimiento celular, la apoptosis, la transducción de señales y la matriz de los huesos.

Efectos secundarios y precauciones de la vitamina K2

  • ¿Puede demasiada vitamina k2 ser tóxica? Si bien es raro experimentar efectos secundarios por la ingesta de altas cantidades de K2 a partir de los alimentos, es posible que desarrolle síntomas si toma altas dosis de suplementos de vitamina K.
  • Sin embargo, para la mayoría de las personas, incluso dosis altas de vitamina K2, como 15 miligramos tres veces al día, han demostrado ser generalmente seguras.
  • Si usted es alguien que toma el medicamento Coumadin, un posible efecto secundario asociado con la ingesta excesiva de vitamina K aumenta el riesgo de problemas relacionados con el corazón.
  • Demasiada vitamina K también puede contribuir a las complicaciones en personas con trastornos de la coagulación sanguínea.
  • Si bien la comida es la mejor manera de aumentar su ingesta de K2, busque un suplemento que enumere específicamente la vitamina K2 (menaquinona) si planea tomar suplementos.
  • Debido a que los suplementos de vitamina K pueden interactuar con muchos medicamentos, hable con su médico si planea tomar un suplemento de vitamina K y está tomando medicamentos diarios.

Pensamientos finales

  • La vitamina K2 (menaquinona) es una vitamina liposoluble que ayuda con el metabolismo del calcio, la salud ósea y dental, la salud del corazón y el equilibrio hormonal.
  • La vitamina K1 se encuentra principalmente en vegetales verdes, mientras que la vitamina K2 se encuentra principalmente en productos de origen animal o alimentos fermentados.
  • Los beneficios de obtener más vitamina K2 de su dieta incluyen ayudar a reducir el riesgo de calcificación de las arterias, aterosclerosis, caries, caries dentales, cálculos renales y desequilibrios hormonales.
  • La vitamina K2 parece ser mucho más beneficiosa cuando se obtiene de forma natural a partir de los alimentos con vitamina K en lugar de suplementos. Recomiendo consumir queso crudo fermentado y otros productos lácteos enteros para obtener vitamina K2. Los huevos, el hígado y las carnes oscuras son otros buenos alimentos con vitamina K2.

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