Nuestros padres y niñeras pueden haber tenido algo cuando nos alentaron a dormir la siesta, incluso en la edad adulta, las siestas breves y regulares parecen ser buenas para usted en una variedad de formas diferentes, de acuerdo con estudios recientes, así que conozca sobre los beneficios de la siesta de poder a continuación.
Si bien nuestra acelerada sociedad puede desalentar los descansos y tomarse un tiempo para reducir la velocidad, las investigaciones demuestran lo contrario: cada vez que puede descansar y «recargar su batería» es beneficioso tanto para su cuerpo como para su mente.
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Beneficios de la siesta de poder
1.- Mejora la función cognitiva
Los resultados de un estudio descubrieron que una siesta eléctrica después del almuerzo mejora el estado de alerta y los aspectos del rendimiento mental y físico. Diez hombres sanos adultos tomaron una siesta o se sentaron en silencio desde la 1 p.m. hasta la 1:30 p.m. después de una noche de sueño acortado, y luego, 30 minutos después de la siesta de la tarde, se sometieron a pruebas para detectar varios cambios en el rendimiento. Los resultados mostraron que el grupo de hombres que tomaron una siesta experimentaron mejoras significativamente mejores en el estado de alerta, la memoria a corto plazo, la temperatura intraauricular, la frecuencia cardíaca y las puntuaciones en una prueba corta.
Sabemos que una cierta proporción de nuestras capacidades de aprendizaje dependen del sueño, pero las siestas pueden ayudar a aprender y recordar información tan bien como el sueño. Se ha descubierto que las siestas breves (de 60 a 90 minutos) que contienen tanto el sueño de onda lenta (SWS) como el sueño de movimiento rápido (REM) son muy útiles para el rendimiento mental durante hasta 24 horas.
Otro estudio evaluó los efectos de una breve siesta de la tarde en estudiantes de medicina fatigados. Los participantes del grupo de siestas durmieron una media de ocho a 12 minutos en comparación con el grupo de control que no durmió la siesta. Aquellos que dormitaban habían mejorado el funcionamiento cognitivo y el estado de alerta, en comparación con el grupo de control que experimentó una serie de fallas de atención en una prueba breve y tuvo un estado de vigilia que no cambió de la mañana a la tarde.
2.- Puede ser beneficioso para la salud del corazón
La falta de sueño puede quitarle años de vida, pero es una buena noticia: la siesta puede ayudar. Un estudio reciente descubrió que las personas que tomaban siestas regularmente tenían una mortalidad coronaria menor que las que no. Los investigadores definieron las siestas «normales» como las que se realizaban al menos tres veces a la semana durante aproximadamente 30 minutos a la vez.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, las siestas también son útiles para disminuir el estrés y combatir los sentimientos de «agotamiento» que pueden producirse por sobreextenderse y realizar un trabajo de alto estrés. El alto estrés y el aumento del cortisol pueden contribuir a la inflamación que causa enfermedades, por lo que el tiempo regular de relajación puede ayudar a minimizar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
3.- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
Algunas investigaciones muestran que los beneficios de la siesta de poder pueden ayudar a reducir los impactos relacionados con el estrés de tener un sueño malo o interrumpido. Un estudio investigó los efectos relacionados con el estrés en adultos de dos cortas siestas tomadas durante el día, cada una de aproximadamente 30 minutos, y la capacidad de reparar parte del daño causado por un pobre una noche de sueño de solo dos horas. Los indicadores biológicos de los adultos que dormitaban, como las hormonas del estrés, se midieron y luego se compararon con un grupo de control.
Los investigadores descubrieron que una de las tres hormonas del estrés medidas, llamada noradrenalina, se incrementó el día posterior a la privación de sueño de los hombres, pero no si se les permitía dormir la siesta. El nivel de una proteína involucrada en respuestas inmunitarias beneficiosas (llamadas Interleucina-6, o IL-6) también se redujo después de dormir poco, pero no si los hombres tenían siestas. Si bien estos hallazgos no pueden demostrar que el sistema inmunitario se «recupere» mejor del estrés después de la siesta, sí parece mostrar los efectos favorables de la siesta para controlar las hormonas del estrés después de la privación del sueño.
Otros estudios que involucran a niños muestran beneficios similares relacionados con la calidad de la siesta. Las conductas disruptivas en los niños se asociaron con mayores niveles de cortisol por la tarde y duraciones más cortas de la siesta. Los niños que no experimentaron un aumento en el cortisol de la mañana a la tarde en promedio tuvieron más siestas de calidad, comportamientos menos perturbadores e interesantemente dormidos por un período más corto de la noche, en promedio levantándose más temprano en la mañana.
4.- Combate los antojos de alimentos
Estar cansado es notorio por provocar un aumento en el hambre y los antojos de comida. Cuando llega la tarde, muchas personas tienen una dulce adicción y anhelan chocolate, dulces, refrescos o café para mantenerlos funcionando y resolver los problemas asociados con la inestabilidad del azúcar en la sangre. Pero si solo tienes 10-15 minutos, prueba una breve siesta. Esto en última instancia, puede ayudar a restaurar su concentración y fuerza de voluntad a la vez que reduce las hormonas del estrés que pueden contribuir a los antojos.
¿Aún mejor? Tome una breve siesta de poder seguido de una breve caminata de poder! La investigación sugiere que una caminata corta también puede ayudar a frenar los antojos y mejorar su estado de ánimo.
5.- Puede ayudar a mejorar el rendimiento físico
¿Demasiado cansado para ir al gimnasio después del trabajo? Una breve siesta de poder puede ayudar. Los estudios han encontrado una correlación entre las siestas cortas y las habilidades atléticas mejoradas, que incluyen tiempos de carrera más rápidos y una mejor reacción motora. Esto podría ser especialmente cierto después de una noche de sueño pobre que puede tener implicaciones negativas para los atletas durante el entrenamiento o antes de la competencia.
Los comprobados beneficios de la siesta de poder
La investigación hasta la fecha nos muestra que las siestas, cuando se hacen de la manera correcta, pueden ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural y reducir la somnolencia en general, especialmente la «pausa» que muchos de nosotros experimentamos por la tarde, así como mejorar el rendimiento físico y mental.
Y la buena noticia es que no hay necesidad de dormir la siesta todo el día para ver algunas mejoras. Según investigadores, «Un nuevo proceso biológico (llamado Proceso O) sugiere que el inicio del sueño seguido de solo 7-10 minutos de sueño puede dar como resultado un aumento sustancial del estado de alerta».
Hay muchos consejos disponibles cuando se trata de planear la «siesta perfecta». ¡Parece que dormir hasta la siesta casi se ha convertido en una habilidad hasta cierto punto! Es una buena idea ser consciente de qué tipo de siesta podría servirle mejor. Las diferentes siestas de duración tienen varios efectos en sus habilidades cuando se despierta. Los beneficios de una breve siesta, en algún momento entre cinco y 15 minutos, casi de inmediato pueden darle un rápido «recogimiento». Pero se piensa que este tipo de siesta corta tiene beneficios durante un período limitado, aproximadamente de uno a tres horas.
Las siestas más largas, del tipo que duran más de 30 minutos, pueden producir un deterioro a corto plazo inmediatamente después de despertarse debido a la «inercia del sueño», pero luego se vuelven beneficiosas para producir un mejor rendimiento cognitivo durante un período de tiempo más largo, hasta varias horas más hasta la hora de acostarse.
La inercia del sueño es un estado fisiológico que se caracteriza por una disminución en la función motora y una sensación de somnolencia inmediatamente después de un despertar abrupto. Entonces, inicialmente, después de despertar de una siesta de 30 minutos a una de una hora, es posible que se sienta fuera de sí e incluso peor, pero luego, después de levantarse y moverse un poco, probablemente se sentirá más fuerte y mejor que antes de dormir la siesta.
Otros factores que afectan los beneficios de una siesta eléctrica incluyen:
- El momento circadiano de la siesta: dormir a primera hora de la tarde parece ser el momento más favorable. Pero los investigadores también señalan que aún podríamos utilizar más información sobre los beneficios de las siestas breves que se toman de forma más natural, en el momento en que la somnolencia en realidad se vuelve intrusiva.
- Cuánto tiempo ha estado despierto: los investigadores señalan que «períodos más largos de vigilia previa favorecen las siestas más largas que las siestas breves». Por lo tanto, si experimenta falta de sueño o se levanta muy temprano y permanece despierto muchas horas antes de que llegue la tarde, una siesta más larga por la tarde podría ser más beneficiosa que una más corta.
- Con qué frecuencia duermes la siesta: algunas investigaciones muestran que las personas que duermen siestas regularmente parecen ajustarse mejor a las siestas de la tarde que aquellas que raramente lo hacen, además de que generalmente experimentan una mayor restauración y otros beneficios que los que solo hacen los que duermen ocasionalmente.
Consejos para tomar una siesta de poder beneficiosa
- Ponte cómodo: quítate los zapatos, acuesta de manera totalmente plana si es posible, y considera tratar de hacer que la habitación tenga una temperatura y oscuridad cómodas. Concéntrese en llegar a la posición más reconstituyente que pueda en lugar de ser eficiente; esto te da más tiempo en un estado inconsciente de alta calidad. ¡Algunos informes incluso muestran que dormir la siesta en una posición horizontal puede ayudarlo a dormirse un 50 por ciento más rápido que sentarse!
- Ajuste la temperatura baja pero use una manta: es más fácil quedarse dormido en un área fresca. Cuando duerme, su metabolismo, naturalmente, tiende a disminuir y su cuerpo se enfría. Es posible que se enfríe y tener una manta a mano podría ayudarlo a conciliar el sueño de forma más natural y dormir más tranquilamente.
- Tome una «Siesta» por la tarde. Idealmente: ¡Los españoles e italianos parecen haber estado en algo cuando comenzaron a implementar siestas diarias a primera hora de la tarde después de un gran almuerzo! A muchas personas les resulta beneficioso comer su comida más grande del día a primera hora de la tarde, seguida de un período de relajación y una breve siesta. Pero si más tarde en la tarde hay más disponible para ti, esto también puede funcionar. Simplemente planee mantener la siesta más breve para no interrumpir su sueño más tarde.
- Establezca un temporizador: El «punto dulce» de la siesta eléctrica parece estar entre 5 minutos y 45 minutos, dependiendo de sus necesidades. Pero generalmente no es una buena idea ir más tiempo porque puede interferir con tu capacidad de quedarte dormido esa noche. Solo cinco minutos pueden ser suficientes para restablecer la mente y calmarse, casi como una breve meditación, mientras que 10-30 minutos parece ser el intervalo de tiempo más preferido. Use un temporizador en su teléfono para mantenerlo en el camino para que pueda levantarse cuando sea necesario y continuar con su día.
¿Cuál es la cantidad de tiempo ideal para una «siesta energética»?
Los hallazgos sugieren que una siesta de 10 minutos podría ser la duración más efectiva de la siesta en general, sobre todo porque le ayuda a evitar la sensación de lentitud después de despertarse. Durante el estudio, una siesta de cinco minutos produjo pocos beneficios en comparación con el control sin siesta. La siesta de 10 minutos produjo mejoras inmediatas en todas las medidas de resultado (incluida la latencia del sueño, la somnolencia subjetiva, la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo), ¡y algunos de estos beneficios se mantuvieron durante 2.5 horas!
La siesta más larga de 20 minutos se asoció con mejoras que emergieron 35 minutos después de la siesta (después de una somnolencia inicial) y que duraron hasta 1,5 horas después de la siesta. La siesta de 30 minutos produjo un período de estado de alerta y rendimiento deteriorados inmediatamente después de la siesta, indicativo de la inercia del sueño, seguida de mejoras que duraron hasta 1,5 horas después de la siesta. Recuerde, si con frecuencia no puede dormir a la hora de acostarse, es probable que desee tomar sus siestas más temprano en el día, especialmente si están en el lado más largo.