5 Beneficios Probados Del Qigong + Ejercicios Para Principiantes

Qigong se considera un término colectivo para un extenso conjunto de ejercicios largamente establecidos, creados por primera vez en China hace más de 2.000 años. A medida que muchas prácticas medicinales orientales continúan ganando popularidad en Occidente, incluidas la acupuntura, la meditación, el Ayurveda y el yoga, los beneficios del qigong y el Tai Chi también se están generalizando.

Los practicantes orientales han sabido acerca de los beneficios del qigong durante siglos, y hoy la investigación científica occidental sigue el ejemplo, confirmando que el qigong puede ayudar a prevenir y manejar muchos problemas de salud diferentes. La antigua práctica es especialmente beneficiosa para los adultos mayores y las personas que están estresadas crónicamente.

Los beneficios clave incluyen: mejor densidad ósea, efectos cardiopulmonares, funcionamiento físico, reducción de caídas y factores de riesgo relacionados, mejor calidad de vida, menores síntomas psicológicos y una mejor función inmune.

Beneficios Del Qigong

¿Qué es el Qigong?

Qigong es el término no solo para uno, sino también para muchos tipos de prácticas suaves de movimiento y concentración derivadas de China. Algunos expertos creen que existen más de 3,000 estilos diferentes de qigong en la actualidad. Tai chi y otras formas de qigong son uno de los secretos de las personas que viven en zonas azules. En la actualidad, los profesionales holísticos promueven el Qigong por sus beneficios comprobados para reducir el estrés, además de su capacidad para mejorar la flexibilidad y el enfoque interno.

Qigong implica realizar movimientos suaves que se sincronizan con las inhalaciones y exhalaciones de la respiración, haciéndolo similar al yoga, ya que es una poderosa práctica holística para el «cuerpo y la mente». El Qigong se considera una forma de ejercicio, pero también una habilidad mental que debe dominarse con el tiempo con la práctica. La ciencia confirma que el qigong mejora la energía, la paz interior, la fuerza, la calidad del sueño y la vitalidad. Hoy en día, las personas practican muchas formas diferentes de qigong (como el yoga), incluido el tai chi, un tipo más suave que se adapta bien a las personas mayores, y el kung fu, una práctica más vigorosa similar a otras artes marciales como el karate.

No importa el estilo de qigong, todos los tipos suelen compartir varias características clave:

  • Ofrecen posiciones corporales o ejercicios específicos, que son tanto fluidos como sostenidos en su lugar (estacionarios).
  • Los movimientos están ligados a la respiración.
  • Mientras se realizan los movimientos, el enfoque concentrado también es muy importante, dando cualidades de Qigong similares a la meditación de atención plena.

Qigong no requiere equipo, se puede realizar casi en cualquier lugar, y se puede adaptar a las necesidades de un individuo en función de sus objetivos y habilidades físicas. Esto lo convierte en una buena opción de ejercicio para cualquiera que esté buscando mejorar el rango de movimiento y la relajación.

Beneficios del Qigong

Aunque se cree ampliamente en la medicina tradicional china, las prácticas de qigong pueden ayudar en casi todos los aspectos de la vida, a continuación se detallan algunas de las formas en que se ha demostrado que el qigong es el que más ayuda:

1.- Reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón.

Se dice que el movimiento asociado con el qigong / tai chi estimula la energía natural, conocida como qi (chi). Muchos practicantes de tai chi informan que se sienten más calientes, más ágiles, con más energía y energía después de la práctica. En la ciencia occidental, esta idea se explica a través de la capacidad del qigong para mejorar la circulación y el drenaje linfático.

El Qigong definitivamente puede variar en términos de intensidad, lo que significa que afecta el sistema cardiovascular de manera diferente según el estilo. Algunas prácticas implican movimientos lentos, constantes, profundos y suaves vinculados con la respiración. Esto ayuda a calmar un corazón y una mente acelerados. Una práctica más vigorosa aumenta el ritmo cardíaco de una persona, lo que provoca que suden mientras proporciona un entrenamiento aeróbico de intensidad baja a moderada.

Los estudios demuestran que el qigong / tai chi a menudo puede ayudar a mejorar la presión arterial aumentando la resistencia, fortaleciendo el corazón, aumentando la circulación y disminuyendo el estrés. Estudios recientes sugieren que el tai chi es seguro y eficaz para los pacientes con infarto de miocardio, enfermedad coronaria, quienes han tenido cirugía de bypass e insuficiencia cardíaca.

2.- Reduce el riesgo de caídas y lesiones en adultos mayores.

Un estudio encontró que un programa de tai chi de tres meses por semana redujo efectivamente el número de caídas, el riesgo de caídas y el temor a caer en pacientes mayores de 70 años. También descubrieron que los pacientes experimentaron mejoras significativas en el equilibrio funcional general y el rendimiento físico, incluso cuando los pacientes estaban físicamente inactivos y tenían capacidades limitadas antes del estudio.

Beneficios Del Qigong

3.- Reduce los efectos negativos del estrés

Una revisión encontró que las intervenciones de tai chi tienen efectos beneficiosos para diversas poblaciones en una serie de medidas de bienestar psicológico, como la depresión, la ansiedad, el manejo general del estrés y la autoeficacia del ejercicio.  Debido a que el estrés y la digestión están estrechamente relacionados, el tai chi y el qigong también pueden ayudar con problemas como la gastritis, el SII y las úlceras.

Se dice que los beneficios del Qigong ayudan a restablecer la conexión cuerpo / mente / alma. De esta manera, va más allá de lo que hacen muchos otros tipos de ejercicios, a menudo impactando a los practicantes en un nivel emocional más profundo. Algunos de los beneficios mentales asociados con el qigong / tai chi incluyen un desarrollo espiritual más profundo, confianza corporal experimentada, una mejor capacidad de atención y un sentido más profundo de conexión con los demás.

La vinculación de los movimientos del cuerpo, la respiración y el enfoque hace que el tai chi y el yoga sean muy similares. Ambas prácticas ayudan a mejorar las funciones del sistema nervioso parasimpático, que calman el cuerpo y la mente, reducen el nerviosismo y la tensión muscular, mejoran la respiración profunda y pueden ayudar con la relajación y el sueño profundo.

4.- Mejora la inmunidad y la protección contra el cáncer.

De todas las intervenciones mente-cuerpo que son ampliamente utilizadas por pacientes con cáncer para reducir los síntomas del cáncer y enfrentar mejor la enfermedad, el qigong / tai chi se ha revelado como uno de los más efectivos. La investigación probó los efectos de la capacidad del qigong para mejorar la calidad de vida (QOL) y otros efectos físicos y psicológicos en 592 pacientes con cáncer. Los resultados mostraron que la práctica de qigong ayudó significativamente a reducir la fatiga, la función inmune mejorada y el nivel de cortisol reducido en la mayoría de los pacientes.

5.- Reduce el dolor crónico

Una revisión de datos de 12 ensayos clínicos controlados probaron la efectividad del tai chi para tratar enfermedades articulares degenerativas como la osteoartritis y el dolor articular. El estudio encontró una reducción significativa del dolor en pacientes que practican tai chi en comparación con el tratamiento de rutina. Los investigadores también encontraron alguna evidencia de mejora de las funciones físicas y actividades de la vida diaria en el grupo de tai chi. Si bien hay evidencia alentadora que sugiere que el tai chi puede ser efectivo para controlar el dolor crónico, los investigadores señalan que los estudios futuros realizados en una población de pacientes más grande y por períodos de tratamiento más largos todavía son necesarios antes de que tai chi reemplace otras opciones de tratamiento estándar.

Precauciones del Qigong

Mientras que el qigong y el tai chi ciertamente pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, el riesgo de caídas, dolor y ansiedad de muchas maneras, estas prácticas son probablemente más efectivas cuando se combinan con otros hábitos saludables como otros tipos de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​también una dieta saludable. Qigong es adecuado para personas mayores, personas con dolores y limitaciones y personas que se recuperan de lesiones, pero aun así es mejor obtener una opinión profesional y autorización para comenzar el qigong si no está seguro. La mejor manera de comenzar de manera segura es guiarse por un maestro bien entrenado, así que considere asistir a una clase o incluso usar videos en línea como guía.

Beneficios Del Qigong

Ejercicios / prácticas de Qigong

La forma más popular de practicar y obtener los beneficios del qigong es aprender una serie corta de tai chi. El Tai chi generalmente se practica como una serie de formas de mano elegantes y sin costura que varían en longitud. A Chen Meng se le atribuye la creación de una versión popular y abreviada de tai chi tradicional que dura aproximadamente 15 minutos. Es fácil de aprender y realizar en casa. Las series de Tai Chi normalmente requieren una gran cantidad de espacio abierto, por lo que es común practicar afuera en un campo o en una habitación vacía.

  • Calentamiento: asegúrese de entrenar primero practicando estiramientos simples o calistenia para mover las piernas, los brazos y la espalda. Use ropa suelta que le permita moverse y mantenerse fresco. Para los principiantes de tai chi, generalmente es mejor tomar las cosas muy despacio y pasar de 10 a 20 minutos al día aprendiendo unas cuantas posturas en lugar de apresurarse en una rutina completa. Lleva tiempo aprender la forma y la postura adecuadas, así que sea paciente e intente no forzar la práctica. (Esto puede vencer todo el punto).
  • Postura de principiante: esta es la postura de tai chi más básica. Requiere que los pies estén a la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia adentro, las rodillas suaves, el pecho y la barbilla ligeramente ahuecados y las caderas ligeramente reclinadas. Algunos describen la postura como si estuvieras sentado en un taburete alto.
  • Ejercicio de pasos básicos: Pasar de una postura a la siguiente es importante en el qigong. Esto requiere aprender cómo hacer la transición suave y suavemente, rodando / colocando los pies con un peso equilibrado. Mantenga su centro de gravedad bajo al pisar y rodar todo el pie para que ambos pies descansen en el suelo en la posición final.
  • Atrapa una bola / bola de energía: frota tus manos juntas, sepáralas (ahora están «llenas de calor y qi»). Luego, vuelva a acercarlos, pero no permita que se toquen. Continúe separando las manos y acercándolas, repitiendo con un ritmo lento y constante, tal vez caminando al mismo tiempo.
  • Single látigo o Ward off: esta posición de la mano en movimiento se utiliza generalmente para pinchar, azotar, golpear o incluso en masajes. Coloque la mano con los pliegues de la palma hacia abajo y los cuatro dedos doblados para tocar ligeramente el pulgar. La pierna delantera está extendida, el cuerpo abierto hacia un lado, el brazo delantero se mueve hacia adelante y la muñeca se dobla hacia abajo a medida que los dedos se abren y se cierran.
  • Retroceder: este movimiento usa la cintura y se realiza en una posición diagonal. Pon peso en la pierna izquierda y gira la cintura hacia la izquierda. El brazo derecho se curva para sostener una pelota contra tu pecho, los dedos se mueven hacia arriba mientras que el brazo izquierdo se arquea primero hacia abajo, luego el brazo izquierdo flota hasta la altura del hombro.

¿Quién puede beneficiarse más del Qigong?

Según la Asociación Nacional de Qigong, las prácticas de los beneficios del qigong pueden clasificarse como «marciales, médicas y / o espirituales».

Desde una perspectiva de medicina alternativa / complementaria, el qigong es médico porque es una especie de ejercicio, involucra al cuerpo y puede promover una mejor salud cardiovascular, flexibilidad articular e incluso una inmunidad más fuerte al reducir el estrés crónico.

Qigong es marcial porque es una habilidad aprendida que se basa en siglos de enseñanzas, a menudo descrito como un verdadero «logro», algo que se puede dominar solo con muchos años de práctica. Y finalmente, es espiritual porque involucra una concentración consciente de la respiración y un enfoque en   mejorar el qi  («fuerza de vida interior»). Esto une a todas las personas al tiempo que incluye el uso de meridianos (un sistema utilizado en la acupuntura) que involucra la forma en que la energía fluye en el cuerpo humano. El aspecto espiritual del qigong lo hace diferente de muchas otras formas de ejercicio y es una de las razones por las que se cree que provoca reducciones en el estrés para muchas personas.

Con base en el hecho de que el qigong puede ayudar a reducir el estrés, disminuir el dolor en las articulaciones, desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar el sistema inmunológico, las personas que pueden beneficiarse más incluyen a aquellos con:

  • altos niveles de ansiedad / estrés
  • enfermedad del corazón, presión arterial alta o colesterol alto
  • dolores y dolores musculares
  • dolor en las articulaciones, osteoartritis o tendinitis
  • fatiga, poca energía y problemas para dormir
  • TDAH y problemas de aprendizaje
  • baja función del sistema inmune y susceptibilidad a infecciones o enfermedades
  • aquellos con otros problemas circulatorios, linfáticos y digestivos (como problemas intestinales o renales)
  • adultos mayores que no pueden realizar ejercicio intenso

Qigong es más popular entre los adultos de mediana edad a los adultos mayores. Muchos médicos encuentran que les ayuda a recuperar flexibilidad, fortaleza y tranquilidad hasta la edad avanzada. También podría ayudar a aumentar el tiempo de recuperación de enfermedades o eventos traumáticos.

Pensamientos finales sobre los beneficios del Qigong

  • Qigong es una antigua práctica sanitaria china que existe desde hace más de 2.000 años.
  • Hay miles de estilos diferentes de qigong practicados en todo el mundo, todos los cuales integran posturas físicas, técnicas de respiración e intención enfocada.
  • Tai chi es una forma de qigong. Sus beneficios incluyen reducción del estrés, disminución del dolor articular, mejora de la salud del corazón, mejor funcionamiento físico, mejor equilibrio y protección contra las caídas.

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