Conocido por su multitud de propiedades de promoción de la salud, hay muchas buenas razones para agregar los beneficios del nabo a su lista de compras semanal. Este vegetal versátil es sabroso, delicioso y lleno de muchos de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita, también se ha asociado con algunos beneficios para la salud bastante impresionantes, que van desde la pérdida de peso hasta la prevención del cáncer.
Desde sopas hasta sándwiches, ensaladas y más, hay infinitas formas de incorporar una o dos porciones de nabos en su dieta. Esto es lo que necesita saber sobre este nutritivo vegetal crucífero, además de por qué debe asegurarse de obtener su dosis diaria.
Indice de Contenidos
¿Qué son los nabos?
Nabos, conocidos por su nombre científico Brassica rapa var rapa, son un tipo de tubérculo cultivado en climas templados de todo el mundo; por lo general, tienen la piel blanca teñida de púrpura o rojo, así como la carne blanca en el interior. También tienen hojas de nabo que crecen en la parte superior, que se pueden consumir en lugar de otras verduras de hojas verdes como la espinaca o la col rizada.
Se pueden comer crudos o en vinagre, hervidos, a la parrilla, asados o salteados y disfrutados como un acompañamiento nutritivo y sabroso. El sabor del nabo a menudo se describe como suave pero amargo, y los nabos se usan como las papas en muchas recetas de nabos.
Los nabos son bajos en calorías pero altos en fibra y una variedad de otros micronutrientes importantes. Los beneficios del nabo incluyen inmunidad mejorada, una mejor salud del corazón, una mayor pérdida de peso y una mayor regularidad. También contienen compuestos que combaten el cáncer e incluso se han asociado con un riesgo reducido de cáncer en algunos estudios.
Beneficios del nabo
1.- Mejora la función inmune
Los beneficios del nabo son una excelente fuente de vitamina C, con solo una taza cocida que elimina el 30 por ciento de su requerimiento diario. Aumentar la ingesta de esta vitamina vital soluble en agua es clave para promover una mejor salud inmunológica; según una revisión, obtener suficiente vitamina C en su dieta puede ayudar a reducir los síntomas y acortar la duración de las infecciones, como el resfriado común, no solo eso, sino que también puede prevenir y mejorar los resultados de otras afecciones, como la malaria, la neumonía y las infecciones diarreicas.
Para realmente aumentar los beneficios de aumentar el sistema inmune de los nabos en su dieta, asegúrese de combinarlos con muchos otros alimentos con vitamina C en su dieta. Algunas de las principales fuentes alimenticias de vitamina C incluyen guayaba, grosella negra, pimiento rojo y kiwi.
2.- Promueve la regularidad
Con 3,1 gramos de fibra en cada taza, agregar los beneficios del nabo a su dieta puede ayudar a que las cosas se muevan y lo mantenga regular. A medida que se mueve a través del tracto digestivo, la fibra agrega volumen a las heces para ayudar en el tratamiento del estreñimiento; una revisión recopiló los resultados de cinco estudios y descubrió que la fibra dietética puede aumentar efectivamente la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento.
Mientras que los nabos definitivamente pueden suministrar parte de la fibra que necesita cada día, lo mejor es combinarlos con otros alimentos ricos en fibra también. Las bayas, los higos, las alcachofas, los aguacates y el ruibarbo son solo algunos ejemplos de otras frutas y verduras ricas en fibra que puede usar para completar su dieta.
3.- Lucha contra el cáncer
Los nabos se consideran un vegetal crucífero, lo que significa que otras superestrellas nutricionales como la col, el brócoli, la col rizada y la coliflor también son miembros de la familia del nabo. Además de tener un alto contenido de fibra y muchas vitaminas y minerales importantes, las verduras crucíferas también son ricas en compuestos que combaten el cáncer, como los glucosinolatos y el indol-3-carbinol.
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de vegetales crucíferos como los nabos puede tener un poderoso efecto cuando se trata de prevenir el cáncer. Por ejemplo, una revisión compuesta por 31 estudios mostró que aquellos que consumen la mayor cantidad de verduras crucíferas tenían un riesgo 23 por ciento menor de desarrollar cáncer de pulmón que aquellos con la ingesta más baja; otra investigación sugiere que comer más vegetales crucíferos también puede proteger contra los cánceres colorrectales, de mama y de estómago.
4.- Mejora la salud del corazón
Cargados con compuestos que promueven la salud como la fibra y los antioxidantes, los beneficios del nabo tienen un poderoso impacto en términos de salud del corazón. Un estudio mostró que una mayor ingesta de vegetales, y especialmente vegetales crucíferos como los nabos, se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca; otros estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra también puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL, dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca.
Para reducir aún más su riesgo de enfermedad coronaria, agregue nabos a una dieta balanceada y comience a practicar algunos hábitos saludables todos los días, como hacer ejercicio regularmente, dejar de fumar y minimizar los niveles de estrés.
5.- Ayuda en la pérdida de peso
Con mucha fibra y solo 34 calorías por porción, los nabos son una excelente adición a una dieta de pérdida de peso; la fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, reduciendo la velocidad del vaciado del estómago para promover la saciedad y mantenerlo lleno por más tiempo. Un estudio siguió a 252 mujeres durante 20 meses y mostró que cada aumento de un gramo de ingesta de fibra se asoció con la mitad de una libra de pérdida de peso y una pérdida significativa de grasa corporal; no solo eso, sino que otro estudio publicado en 2015 mostró que cada porción diaria de verduras crucíferas se asoció con 0,68 libras de pérdida de peso en cuatro años.
Junto con una dieta nutritiva y actividad física regular, agregar una porción o dos de nabos en su dieta puede aumentar la pérdida de peso. ¿Quieres resultados aún más rápidos? Agregue algunos alimentos que queman grasa junto con los nabos, como el vinagre de sidra de manzana, las semillas de chia y el aceite de coco, para ayudar a perder peso rápidamente.
Nutrición del Nabo
Los nabos son alimentos ricos en nutrientes , lo que significa que son bajos en calorías pero contienen mucha fibra dietética y micronutrientes, como vitamina C y potasio.
Una taza de nabos cocidos y cocidos (aproximadamente 156 gramos) contiene aproximadamente:
- 3 calorías
- 9 gramos de carbohidratos
- gramos de proteína
- gramos de grasa
- 1 gramos de fibra dietética
- 1 miligramos de vitamina C (30 por ciento DV)
- 276 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
- miligramos de manganeso (6 por ciento DV)
- miligramos de vitamina B6 (5 por ciento DV)
- 5 miligramos de calcio (5 por ciento DV)
- 14 focos de folato (4 por ciento DV)
- 14 miligramos de magnesio (4 por ciento DV)
- 6 miligramos de fósforo (4 por ciento DV)
- miligramos de hierro (2 por ciento DV)
- 0,5 miligramos de riboflavina (2 por ciento DV)
- 0,2 miligramo de ácido pantoténico (2 por ciento DV)
Además de los nutrientes enumerados anteriormente, los nabos también contienen una pequeña cantidad de otros micronutrientes, como la tiamina y el zinc.
Los beneficios del nabo en la ayurveda
Los nabos han sido utilizados por sus propiedades medicinales durante miles de años y se consideran un elemento básico de muchos tipos de medicina alternativa, como el Ayurveda y la medicina tradicional china.
Los nabos se adaptan perfectamente a una dieta ayurvédica, que hace hincapié en consumir muchas frutas y verduras, así como comer de temporada. Son un vegetal de invierno nutritivo que puede ayudar en la limpieza y puede ser especialmente beneficioso para aquellos que tienen un kapha dosha.
En la medicina tradicional china, por otro lado, los nabos son bien conocidos por su capacidad para promover la digestión adecuada. Se usan con mayor frecuencia para ayudar en la coagulación de la sangre, estimular las deposiciones y eliminar la flema del cuerpo.
Precauciones sobre los beneficios del nabo
Si bien es poco común, algunas personas pueden ser alérgicas a los nabos. Si experimenta síntomas de alergia a alimentos como urticaria, picazón o hinchazón después de consumir nabos, suspenda el uso y consulte a su médico de inmediato.
Las verduras crucíferas como los nabos también se consideran bociogénicas, lo que significa que pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas. Aunque es probable que necesite comer una gran cantidad de nabos crudos u otras verduras crucíferas para experimentar hipotiroidismo, las personas con problemas de tiroides pueden querer tener en cuenta su ingesta. Limítate a una o dos porciones de nabos por día y opta por verduras cocidas en crudo para reducir el riesgo potencial.
Finalmente, vale la pena señalar que, de repente, aumentar el consumo de fibra puede causar flatulencia en algunas personas. Lo mejor es aumentar su consumo de alimentos ricos en fibra como nabos lentamente, beber mucha agua y considerar reducir su consumo si comienza a experimentar efectos secundarios adversos.
¿Dónde encontrar y cómo usar los nabos?
Gracias a su creciente popularidad, los nabos están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de abarrotes y mercados de agricultores. Verifique en la sección de productos agrícolas cerca de otros vegetales de raíz, como papas o rábanos, y busque nabos pequeños, firmes y sin imperfecciones. También puedes buscar nabos que aún tengan sus puntas verdes unidas para usar en una variedad más amplia de recetas de nabos.
Entonces, ¿cómo saben los nabos? A menudo se los describe como amargos con un sabor similar a las papas pero un poco más rico. Los nabos más viejos y más grandes tienden a ser más amargos, por lo que generalmente se recomienda adherirse a los nabos pequeños y frescos para obtener el mejor sabor.
Puedes usar nabos en casi cualquier receta en lugar de papas. Pruebe los nabos en puré u hornee, hierva o cocínelos al vapor para obtener un acompañamiento delicioso y nutritivo. Incluso puede disfrutarlos crudos o desmenuzarlos para usar en ensaladas o como guarnición creativa para su plato principal; los nabos también son una gran adición a las sopas, salteados y guisos.
Si tus nabos aún tienen los verdes brillantes en la parte superior, puedes guardarlos y cambiarlos por otras verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas en tus recetas favoritas. Hervir o saltearlos y rociar con un poco de aceite de oliva y condimentos para realmente resaltar el rico sabor de los verdes.
¿Cómo cocinar nabos y recetas de nabo?
Además de disfrutarlas crudas, existen numerosas formas de cocinar y disfrutar los nabos. Pruebe los nabos tostados o los nabos salteados para obtener un platillo sabroso, mezclándolos con algunas hierbas y condimentos y cocínelos hasta que empiecen a ablandarse; hervir o asar a la parrilla o escaldar son otros métodos populares para cocinar los nabos.
Los nabos encurtidos también se usan a menudo como condimento en muchos tipos de cocina de Medio Oriente. Combina los nabos con una mezcla de vinagre, agua, sal y azúcar y deja que se enfríen durante una semana más o menos antes de disfrutar de sándwiches, falafels, giroscopios o kebabs.