La Jícama – 7 Beneficios Para La Salud Incluyendo El Control De Peso

La jícama (también llamada yambean) es un tipo de hortaliza de raíz bulbosa que muchas personas describen como un cruce entre una manzana y un nabo.

Originaria de la península mexicana, la jícama ha jugado un papel importante en las cocinas tradicionales de las poblaciones que viven en América Central y del Sur, el Caribe y partes de Asia desde hace miles de años.

Datos Nutricionales de la jícama

La jícama (que tiene el nombre de la especie de planta Pachyrhizus erosus) está compuesta de entre 86 y 90 por ciento de agua, por lo que es naturalmente baja en calorías, azúcares naturales y almidón – y, por lo tanto, tiene una puntuación baja en el índice glucémico. También es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, como la vitamina C, el magnesio, el potasio y la fibra.

Una porción de una taza de jícama cruda rebanada (pronunciada hee-cama) tiene aproximadamente:

• 49 calorías
• 0 de grasa
• 6 gramos de fibra
• 1 gramo de proteína
• 11 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de azúcar
• 2 miligramos de vitamina C (40 por ciento DV)
• 180 miligramos de potasio (5 por ciento DV)
• 1 miligramo de manganeso (4 por ciento DV)
• 7 miligramos de hierro (4 por ciento DV)
• 4 miligramos de magnesio (4 por ciento DV)
• 4 microgramos de folato (4 por ciento DV)

7 Beneficios para la salud de la jícama

1.- Proporciona una gran cantidad de fibras prebióticas

• A pesar de ser un tubérculo, la jícama es sumamente menguada en cuanto a almidón, azúcares y carbohidratos en proporción con otros tipos de verduras como las papas y remolachas. También es muy buena fuente de fibra aportando casi el 25% de las necesidades diarias en cada porción.
• Debido a que es indigerible dentro del tracto digestivo humano y fermenta en el intestino, se considera que la insulina tiene cero calorías, sin embargo, beneficia a los órganos digestivos y, por lo tanto, a todo su cuerpo (incluyendo el sistema inmunológico) de diferentes maneras.
• La inulina actúa como un prebiótico una vez que llega a los intestinos, lo que significa que ayuda a los probióticos (o «bacterias buenas» que viven dentro del tracto gastrointestinal) a hacer su trabajo mejor.
• Los fructanos de tipo inulina se encuentran principalmente en las raíces de las plantas (incluyendo la jícama o raíz de achicoria), que terminan residiendo en el intestino y fermentando para producir una mayor cantidad de poblaciones bacterianas, incluyendo las bifidobacterias.
• En el proceso, se forman compuestos beneficiosos llamados butirato, ácido láctico y AGCC. Las investigaciones sugieren que los fructanos de tipo inulina tienen propiedades anticancerígenas y anticancerígenas.
• También pueden estimular positivamente el sistema inmunológico, apoyar el control de peso y las funciones metabólicas, equilibrar las hormonas de forma natural, mejorar la digestión, y mucho más.

2.- Apoya la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre

• Como una verdura alta en fibra, la jícama también tiene un índice glucémico bajo, es una gran opción de verdura con almidón para cualquier persona que lucha por equilibrar el azúcar en la sangre o que tiene diabetes, y también puede ser útil para perder peso rápidamente.
• El impacto de comer azúcar y carbohidratos (glucosa) en sus niveles de azúcar en la sangre es menor cuando usted también consume fibra, razón por la cual una dieta alta en fibra es mejor para controlar su peso, apetito y hormonas como la insulina.
• En estudios, el extracto de jícama ha mostrado efectos inhibitorios positivos contra factores que elevan los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo hiperglucemia postprandial (de α-glucosidase y α-amylase).
• Al comparar las reacciones de los ratones diabéticos que recibían suplementos de jícama con los que no, un aumento en los niveles de glucosa en sangre postprandiales fue más significativamente suprimido en el grupo de jícama que en el grupo de control.
• Cuando se digieren, los alimentos ricos en fibra también se expanden en el estómago y absorben el agua, por lo que es importante para mantenerlo lleno y evitar que coma en exceso o coma bocadillos.

3.- Ayuda a aumentar la función inmunológica

• Como fuente de valiosos prebióticos, las moléculas únicas de fibra de jícama ayudan a equilibrar el crecimiento de microbios buenos y malos que residen dentro de los intestinos y el colon.
• Un porcentaje muy grande del sistema inmunológico -más del 75 por ciento- se almacena en el tracto gastrointestinal, por lo que el funcionamiento inmunológico adecuado depende en gran medida de un delicado equilibrio entre las bacterias que pueblan la microbiota.
• Según los resultados de un estudio de 2005 del British Journal of Nutrition, los alimentos vegetales prebióticos que contienen fructanos tipo inulina tienen propiedades quimioprotectoras y son capaces de reducir el riesgo de cáncer de colon. Lo hacen luchando contra el impacto de las toxinas y los carcinógenos en el intestino, reduciendo el crecimiento tumoral y deteniendo la metástasis (propagación).
• Los investigadores encontraron efectos naturales en la lucha contra el cáncer de los fructanos de tipo inulina sobre las lesiones pre-neoplásicas (ACF, por sus siglas en inglés) o tumores en los colon de ratas y ratones, especialmente cuando los prebióticos se administraron en combinación con probióticos (llamados simbióticos).
• Se cree que los prebióticos ayudan a mejorar la protección contra el cáncer debido a la fermentación mediada por la flora intestinal y la producción de butirato.

4.- Beneficia la salud del corazón

• Al igual que muchas verduras, la jícama tiene una alta densidad de agua y nutrientes, y por lo demás está compuesta principalmente de diferentes tipos de moléculas de carbohidratos.

5.- Ideal para la digestión

• El agua y las verduras ricas en fibra se recomiendan para cualquier persona que esté luchando contra problemas digestivos porque hidratan y proporcionan fibra, electrolitos esenciales y nutrientes que ayudan a la salud intestinal e intestinal.
• La jícama se considera una verdura de muy fácil digestión ya que tiene un alto contenido de agua y su contenido de fibra puede aliviar naturalmente el estreñimiento o tratar la diarrea.
• La Jícama también es un alimento antiinflamatorio que puede reducir los brotes en el tracto gastrointestinal asociados con el SII, las úlceras, el síndrome de filtración intestinal y los trastornos digestivos autoinmunes.

6.- Rica fuente de vitamina C

• Además de ser un alimento con grandes propiedades prebióticas, la jícama también es una excelente fuente de antioxidantes, incluyendo la vitamina C. Una porción de jícama cruda provee más del 40% de las necesidades diarias de vitamina C de nuestro organismo.
• La vitamina C es un antioxidante crucial que elimina los radicales libres y controla la inflamación. Cuando se consumen alimentos ricos en vitamina C se logra controlar las inflamaciones, lo cual es importante para mantener bajos los niveles de estrés oxidativo y proteger contra el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo.

7.- Mantiene huesos fuertes y saludables

• La inulina de oligofructosa contenida en la jícama beneficia la salud ósea porque mejora la retención de minerales, suprime la tasa de rotación de la pérdida ósea y ayuda a la absorción de calcio en los huesos.
• También proporciona nutrientes importantes como el potasio, el magnesio y el manganeso que son necesarios para una mineralización ósea adecuada y para proteger contra la pérdida ósea o la osteoporosis en la vejez.
• Es por eso que la jícama debe añadirse a cualquier tratamiento natural de la dieta para la osteoporosis.

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La Jícama Historia y Datos Interesantes

Las plantas de Jícama crecen mejor en regiones cálidas y tropicales, por lo que a menudo se encuentran en la cocina de Centro y Sudamérica. La planta de jícama en sí misma se cultiva sólo por la parte carnosa interior de la raíz comestible, ya que se cree que su piel, tallo y hojas tienen propiedades tóxicas. Llamado «nabo mexicano» o ñame en algunas partes del mundo, la jícama es técnicamente la raíz de un tipo de planta de frijol y un miembro de la familia de las leguminosas llamadas Fabacea.

Hoy en día, la jícama se utiliza comúnmente en Filipinas, China, Vietnam, Malasia y otras partes del sudeste asiático. Algunos de sus usos populares en todo el mundo incluyen encurtirlo en vinagre de arroz y sal (en Filipinas), convertirlo en pasta de camarones bagoong, mezclarlo en barras de frutas o ensalada de frutas picantes, e incluso hornearlo y endulzarlo para usarlo como ingrediente en pasteles (en Vietnam).

Cómo comprar y usar la jícama

¿A qué sabe la jícama? Una de las mejores cosas de esta verdura ligeramente dulce es que se puede comer cruda o cocida. Se parece mucho a un nabo pero tiene un sabor y una sensación más cercana a una manzana. Si está familiarizado con las peras asiáticas o las castañas de agua que se usan en la cocina asiática, puede imaginarse la sensación y el sabor de jícama bastante similar – con un interior crujiente, algo jugoso y blanco.

Busque bombillas de jícama enteras en supermercados grandes y tiendas de comestibles latinas o asiáticas. Usted quiere comprar jícama cuando se siente firme, se ve de color amarillo a beige y no tiene moretones notorios. Una vez en casa, mantenga la jícama preferiblemente sin cortar en un lugar fresco y oscuro. Al igual que otras verduras de raíz, no se estropeará durante varias semanas cuando se deja entero en el refrigerador, pero una vez que lo haya cortado, trate de usarlo varios días antes de que se seque.

Para usar la jícama, primero hay que quitar la piel firme. Afortunadamente, la jícama no tiene que cocinarse para poder disfrutarla, así que puedes pelarla, rebanarla por arriba o por abajo para crear una superficie plana y luego cortarla en tiras o cubos con un cuchillo afilado.

Recetas de jícama

La jícama es súper versátil tanto en cuanto a la preparación necesaria como en cuanto a los sabores con los que se combina. Mantener algunos palitos de jícama pre-cortados, asados o rebanados a mano es incluso una manera inteligente de reemplazar algunos de los granos procesados en su dieta.

Puede usar jícama cruda para remojar en guacamole o humus en lugar de papas fritas, tirar algunas rebanadas en su ensalada para obtener un crujido extra, o asarlo igual que las papas o los nabos. Cortando finamente trozos anchos de jícama con una cortadora de mandolina y luego horneando ligeramente se hace una gran «tortilla» o envoltura y sustituto de sándwich, mientras que cortarlo en trozos más pequeños sazonados con sal marina funciona bien también. Por supuesto, agregarla cruda a la salsa casera es otra opción fácil.

También funciona bien con manzanas o peras nutritivas, sabores asiáticos como salsa de soja o jengibre, naranjas e ingredientes mediterráneos como ajo y cebollino.

Trate de agregar jícama a algunas de estas recetas saludables y fáciles:

Receta de Salsa de Aguacate y Mango

Tiempo total: 15 minutos

Sirve: 4

INGREDIENTES:

• 1 mango, pelado, sin semillas y cortado en cubos
• 1 aguacate, pelado, deshuesado y cortado en cubos
• 4 tomates medianos, cortados en cubos
• 1 chile jalapeño, sin semillas y picado
• 1/2 taza de jícama, sin piel y cortada en cubitos
• 1/2 taza de cilantro fresco, picado
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de sal marina
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1/4 taza de cebolla roja, picada
• 3 cucharadas de aceite de oliva

INSTRUCCIONES:

• Pelar, sembrar, cortar en dados, picar y picar todos los ingredientes de acuerdo con la lista de ingredientes.
• Mezcle en un tazón y mezcle hasta que todo esté cubierto y las especias estén distribuidas uniformemente.
• Sirva frío con Mary’s Gone Crackers.

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