Los frutos secos son una fuente de vitaminas y nutrientes que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Al consumirlos, podemos disfrutar de su dulzura y, al mismo tiempo, obtener una buena absorción de sus nutrientes. Son perfectos para picar o compartir durante el día.
Estos frutos están llenos de flavonoides, polifenoles, carotenoides y otros antioxidantes, que son nutrientes esenciales para combatir el estrés oxidativo y contrarrestar sus efectos dañinos. Una dieta rica en antioxidantes puede prevenir y reducir la inflamación, mejorar la capacidad mental y fortalecer la función inmunológica.
Además, se ha demostrado que estos compuestos naturales están relacionados con un menor riesgo de daño renal y hepático, cáncer y enfermedades mentales relacionadas con la edad.
Indice de Contenidos
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos son aquellos de los cuales se ha eliminado la mayor parte de su contenido de agua, ya sea de forma natural o mediante el uso de secadores o deshidratadores especializados. Durante este proceso, la fruta se encoge y se seca, lo que resulta en una pequeña porción con una gran densidad energética.
Por lo tanto, una sola porción de frutos secos puede proporcionar un alto porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas, minerales y fibras importantes para el organismo.
¿Qué tan saludable son los frutos secos?
Los frutos secos, como las pasas, higos secos, chips de plátano, chips de coco, ciruelas y otros, se promocionan como una alternativa natural, beneficiosa y saludable a los dulces azucarados. Estos deliciosos aperitivos salados son ricos en carbohidratos simples y complejos, fibra, vitaminas y antioxidantes, y tienen un fuerte impacto nutricional.
Beneficios de los frutos secos
El consumo de frutos secos aporta numerosos beneficios para la vida diaria. Sin embargo, si estás controlando tu peso, debes consumirlos con moderación, ya que contienen una cantidad significativa de calorías.
Algunos frutos secos pueden contener azúcares agregados en el procesamiento, lo cual aumenta su contenido calórico. Sin embargo, las frutas secas sin aditivos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.
1. Alto contenido de fibra
Los frutos secos suelen ser una excelente fuente de fibra, lo cual ayuda a mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas. La fibra no solo contribuye al funcionamiento adecuado del sistema digestivo, sino que también ayuda a prevenir la obesidad, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
2. Antioxidantes
Algunos frutos secos son una buena fuente de antioxidantes, en particular los fenoles. Un estudio publicado en la «Revista del Colegio Americano de Nutrición» en 2005 demostró que los frutos secos contienen abundantes cantidades de fenoles, lo que llevó a los investigadores a recomendar su inclusión en la dieta.
Los antioxidantes, como los polifenoles presentes en las nueces, ayudan a combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades. Se ha descubierto que los antioxidantes en las nueces y las almendras protegen las grasas delicadas de las células contra la oxidación.
3. Densidad de nutrientes
Los frutos secos, como los albaricoques, pasas, ciruelas pasas e higos, tienen una alta concentración de nutrientes debido a la extracción de la mayor parte del agua durante el proceso de secado. Estos frutos secos son ricos en betacaroteno, vitamina E, niacina, hierro, magnesio, potasio y calcio, según el Consejo Europeo de Información Alimentaria.
4. Grasas y calorías
Aunque los frutos secos contienen poca o ninguna grasa, suelen tener un contenido calórico significativo por porción. Esto los convierte en una fuente natural de energía para atletas y una buena opción para aquellos que buscan ganar peso de manera saludable.
5. Prevención y control de la diabetes de forma natural
A pesar de su contenido relativamente alto de azúcar, los frutos secos pueden ayudar a prevenir la diabetes y mejorar sus síntomas. Un estudio sorprendente publicado en 2017 en la revista Nutrients reveló los beneficios de los frutos secos en relación con la mejora de la ingesta de nutrientes, la reducción del peso corporal y la disminución del riesgo de diabetes.
Ciertos antioxidantes presentes en las uvas y otros frutos secos pueden mejorar la respuesta de la insulina y proteger el páncreas contra la inflamación y el estrés oxidativo. Se ha observado que el extracto de piel de uva ayuda a preservar la función pancreática y prevenir las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre.
6. Fortalecimiento del sistema inmunológico
Si necesitas un impulso para tu sistema inmunológico, incluye bayas de goji en tu dieta. Estos superalimentos están cargados de vitamina A, vitamina C y hierro. Además, son más bajos en calorías y carbohidratos en comparación con otras frutas secas.
La vitamina C es conocida por estimular el sistema inmunológico, mejorando las defensas naturales del cuerpo, protegiendo la piel contra el estrés oxidativo y previniendo infecciones sistémicas. Además, reduce el daño oxidativo causado por contaminantes ambientales y activa enzimas que regulan la desintoxicación celular.
7. Alivio de la depresión y la ansiedad
Además de todos los beneficios mencionados, los frutos secos pueden contribuir al bienestar mental. Se ha descubierto que ciertos polisacáridos presentes en las bayas de goji reducen la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina o melatonina en el cerebro. Estas frutas también son ricas en betacaroteno, un antioxidante potente que mejora la memoria y alivia la ansiedad.
8. Mejora de la digestión
Si luchas contra el estreñimiento, las ciruelas secas pueden ser de gran ayuda. Un análisis presentado en la revista Alimentary Pharmacology and Therapeutics en 2014 indicó que las ciruelas secas son más efectivas en el tratamiento del estreñimiento.
Los frutos secos, especialmente las ciruelas, son ricos en fibra soluble e insoluble que promueve la salud digestiva y ayuda a mantener un tránsito intestinal regular. La fibra soluble también sirve como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas en el intestino. Además, el sorbitol, un alcohol de azúcar presente en las ciruelas, tiene efectos laxantes en algunas personas.
Valor nutricional
Es importante destacar que los frutos secos se encuentran entre los 50 alimentos con mayor capacidad antioxidante y son una fuente conocida de compuestos bioactivos, como los esteroles vegetales.
Las nueces son ricas en importantes compuestos bioactivos, como vitamina E, niacina, colina, ácido fólico, minerales como magnesio, potasio, calcio y fósforo, así como compuestos fenólicos, carotenoides y fitoesteroles.
Los pistachos, por su parte, son particularmente ricos en betacarotenos, que se han asociado ampliamente con un papel protector en la prevención de la diabetes tipo 2 (T2D). Además, los pistachos son los únicos frutos secos que contienen cantidades signific