Muchas personas confían en los beneficios del entrenamiento fartlek para mejorar su resistencia y velocidad, entre otros beneficios de este enfoque simple pero único para hacer ejercicio.
Si haces ejercicio aeróbico, los beneficios del entrenamiento fartlek pueden proporcionar un cambio efectivo de ritmo para tu rutina. El entrenamiento de Fartlek es una forma de entrenamiento de intervalo que le permite variar la duración de sus intervalos, dependiendo de cómo se sienta. Es una forma eficiente de entrenamiento que puede condicionarlo para muchos deportes. Si está comenzando un programa de ejercicios o está agregando entrenamiento fartlek a un programa existente, consulte con su proveedor de atención médica.
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Beneficios del entrenamiento fartlek
La mayoría de las formas de ejercicio aeróbico presentan movimientos repetitivos, durante un período de tiempo, esto puede causar que pierda interés; el entrenamiento de Fartlek le permite agregar una variedad infinita de intervalos a sus entrenamientos aeróbicos, lo que lo ayuda a mantenerse estimulado. Por ejemplo, si eres un corredor, puedes agregar dos minutos de carrera por cada cinco minutos que trotes, durante su próximo entrenamiento, puede agregar 30 segundos de sprint, por cada seis minutos que trota. Podría combinar los tres niveles de intensidad, alternando el trote durante siete minutos, con una carrera de dos minutos, y luego correr para las últimas 200 yardas de su entrenamiento, haga lo que haga usted tendrá acceso a una serie de bondades, que solo, los beneficios del entrenamiento fartlek le pueden ofrecer.
- Fuerza: La intensidad de este entrenamiento ayudará a aumentar la fuerza al crear microdesgarros en el músculo, que se repararán mejor y más fuerte que antes, por ejemplo, el crecimiento muscular.
- Quema de grasa: La fluctuación entre el ejercicio anaeróbico y el aeróbico es excelente para quemar grasa y acelerar tu metabolismo para que te sirva mejor.
- Prevención de lesiones: Dado que el cuerpo tiene el tiempo adecuado para recuperarse entre intervalos intensos, la lesión es menos común y más fácil de prevenir.
- Velocidad y resistencia: Este enfoque para correr es conocido por aumentar la velocidad y la resistencia, por lo que es popular para corredores / corredores de maratón, media maratón, 10K y 5K.
- Variabilidad y control: Dejar todas las decisiones de intensidad y duración hasta el corredor individual significa menos presión para permanecer dentro de un marco rígido, lo que significa una menor posibilidad de lesión o sobreesfuerzo.
Otros de los beneficios del entrenamiento fartlek
- Es una gran prueba de fuerza y resistencia
- Mejora la velocidad, la resistencia, las tácticas de carrera y la fuerza mental
- Mejora el juego mente sobre materia
- Mejora tu capacidad para acelerar en las carreras y superar al competidor cuando está cansado o noquear los segundos de tu tiempo de llegada
- Mejora tu capacidad de acelerar en carreras y superar a un competidor cuando está cansado, o eliminar segundos de tu tiempo de llegada
- Es ideal para entrar en la mentalidad de las carreras ya que una sesión de fartlek imita los aumentos de velocidad que se pueden poner en una carrera, por ejemplo: pasar a otros corredores, correr por la línea o alcanzar el punto de control a tiempo
- Incorporar estos aumentos de velocidad ayuda a los corredores a medir y aprender cuánto pueden empujar su cuerpo en segmentos más cortos, mientras que al mismo tiempo mantiene la suficiente energía física y mental en reserva para recorrer toda la distancia y completar una carrera.
- Hay mucha flexibilidad en el entrenamiento, por ejemplo, una sesión de alta intensidad en la que llevas tu cuerpo al límite o una sesión de baja intensidad si estás disminuyendo para una carrera o te vuelves a correr después de una lesión.
- Una sesión fartlek se puede completar solo o con otro corredor o en un grupo.
Tipos de entrenamiento fartlek
Hay varios tipos y formas de entrenamiento de fartlek, incluido el método de entrenamiento 5K, el fartlek de referencia y el fartlek de música, entre otros, lo importante es que cualquiera que implemente le permitirá acceder a los beneficios del entrenamiento fartlek.
- Entrenamiento 5K Fartlek: En este estilo, tu objetivo será mejorar tu velocidad de carrera de 5 km y el tiempo final. Desea incluir entre 8 y 10 aumentos suaves en la velocidad, con una duración de aproximadamente 60 segundos cada uno, con un trote de 1 minuto para recuperarse en el medio. No debe detenerse hasta que haya recorrido una distancia de 5K, y esto debería ayudarlo a trabajar en su aumento al final de la carrera.
- Referencia Fartlek: Una variedad popular de entrenamiento fartlek es elegir un punto de referencia en la distancia en su carrera, ya sea un edificio, detener la luz o el árbol, y acelerar gradualmente hasta llegar a ese punto. Una vez que llegue allí, puede volver a su ritmo normal de trote hasta que se recupere. A continuación, puede elegir su próximo punto de referencia distante y comenzar a acelerar de nuevo.
- Música Fartlek: Crea una lista de reproducción de música donde las canciones van y vienen entre ritmos rápidos y lentos. Básicamente, desea variar entre justo por debajo de su ritmo de jogging normal y justo por encima de su ritmo de jogging normal. Al alternar su velocidad de carrera para que coincida con estas canciones alternas, puede tener un entrenamiento agradable y dinámico.
¿Qué es el entrenamiento fartlek?
El Fartlek es un estilo de entrenamiento que combina el entrenamiento de intervalos con el entrenamiento continuo, lo que significa que el nivel de intensidad de su entrenamiento aumentará y disminuirá en una distancia determinada o en una cantidad de tiempo determinada. Este método se desarrolló por primera vez en Suecia, de donde proviene el nombre, que significa «juego de velocidad», y es practicado principalmente por corredores. Esto podría significar combinar footing con períodos de sprint o caminar con períodos de footing. Lo que muchos disfrutan de este enfoque es que la intensidad, la distancia y la variabilidad del entrenamiento se pueden decidir espontáneamente, y cada individuo puede ajustarlos en consecuencia para obtener los beneficios del entrenamiento fartlek.
¿Cómo Funciona?
Este estilo de entrenamiento efectivo consiste en alterar tu intensidad, lo que puede entrenar a tus sistemas anaeróbico y aeróbico para que sean más flexibles. Por ejemplo, puedes comenzar a correr por 1/4 de milla, luego correr a toda velocidad por 100 metros, caminar lentamente por 100 metros y luego correr por otro 1/4 de milla, completando un ciclo designado con un sprint final. Como se mencionó, cada aspecto de este estilo de entrenamiento está controlado por el individuo, por lo que es infinitamente personalizable y dinámico. Esta fluctuación constante de intensidad puede tener efectos impresionantes como un ejercicio de cardio, mientras que también obliga a su cuerpo a estirar sus límites y aumentar la resistencia.
¿Por qué el entrenamiento fartlek es tan popular?
Es importante no correr siempre a la misma velocidad o distancia, ya que el cuerpo se adaptará rápidamente a esto, se sentirá cómodo con la sesión y no progresará. Para mejorar la velocidad y la resistencia, uno debe variar la velocidad y estar preparado para empujarse fuera de la zona de confort.
Las sesiones de fartlek no solo tienen efectos beneficiosos sobre la condición física del cuerpo, sino que también entrenan a la mente para fortalecerse, fortaleciendo la fuerza de voluntad y permitiendo así que el corredor siga corriendo y no se dé por vencido tan fácilmente. Cuando corremos, generalmente hay ocasiones en que la mente puede abrumarnos y decirnos que paremos. Cuantas más sesiones de entrenamiento hagamos que incorporen esta variación de velocidad, más fuertes y más resistentes nos convertiremos en rendirnos mentalmente a mitad de carrera. El cuerpo generalmente puede durar mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente lo haría creer que puede.
¿Cómo funciona el entrenamiento fartlek?
Cuando se ejecuta una sesión de entrenamiento fartlek, se ejecuta para un tiempo o distancia establecidos y dentro de ese bloque no se detiene y descansa. Por ejemplo, si estuviera haciendo una sesión de fartlek de 30 minutos, planificaría cuántos minutos de esa sesión serían a un ritmo más rápido y cuántos minutos serían a un ritmo más lento. Luego repetirías esto durante los 30 minutos y solo modificarías tu velocidad dentro del tiempo.
Si quieres mejorar tu velocidad, entonces aumentarías la velocidad de los segmentos más lentos de tu carrera ligeramente con el tiempo para que se vuelvan más cercanos a la velocidad en la que ya están tus segmentos más rápidos.
Para mejorar el aspecto de resistencia de la sesión de fartlek, simplemente reduciría los segmentos de recuperación más cortos.
Si quieres mejorar tanto la velocidad como la resistencia, puedes combinar ambos aspectos dentro de la sesión de fartlek.