Entrenamientos Crossfit: 6 Beneficios, Riesgos Y Cómo Hacer Los Tuyos

El CrossFit es un programa de ejercicios de movimiento de alta intensidad, constantemente variado y funcional que ha experimentado un gran crecimiento en popularidad en todo el mundo desde que comenzó a principios de la década de 2000. Lo que originalmente comenzó como un programa de ejercicios para ayudar a entrenar a las fuerzas militares, la policía y los bomberos ahora está tomando el mundo de la aptitud por asalto; los entrenamientos CrossFit prometen mantener a los miembros en la mejor forma de sus vidas, desarrollando músculo más rápido , promoviendo una mejor recuperación y, por lo general, reuniéndose con toda una red de apoyo de personas con ideas afines en el proceso, por tal motivo cada vez son más las personas que buscan la manera de tener acceso a los beneficios del CrossFit.

Con un número creciente de entrenadores, gimnasios y programas certificados CrossFit que se ofrecen en todo el mundo, usted se estará preguntando de qué se trata todo este alboroto y cuales son en realidad los beneficios del CrossFit y para eso estamos aquí, para explicarte cada uno de ellos y ayudarte a que te adentres en este interesante mundo.

el crossfit y sus propiedades

¿Qué es crossfit?

CrossFit es un tipo de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento que usa su propio peso corporal para la resistencia con el fin de generar potencia en todas partes. De acuerdo con los  beneficios del entrenamiento intervalado de alta intensidad, esto significa que no hay entrenamientos de cardio estándar y horas dedicadas al gimnasio. Los entrenamientos de CrossFit pueden incluso realizarse completamente sin ningún equipo o pesas adicionales, aunque algunas personas optarán por usar pesos para ciertos movimientos.

De acuerdo con los fundadores de CrossFit.com, varias observaciones simples tomadas de atletas de alto rendimiento durante los últimos 30 años han formado los principios básicos detrás de los entrenamientos CrossFit. Estas son algunas de las razones clave por las cuales los entrenamientos CrossFit se presentaron por primera vez, y por qué han ido creciendo en popularidad desde entonces:

  • Los levantadores pesados ​​pueden aplicar más potencia a las actividades que los atletas de resistencia. Los levantadores de pesas, aquellos que intentan levantar pesos máximos en tres intentos, son especialmente fuertes.
  • Los velocistas y las personas acondicionadas para hacer entrenamiento en ráfagas suelen ser capaces de igualar los beneficios y capacidades cardiovasculares de los atletas de resistencia, pero con menos tiempo de entrenamiento.
  • Los atletas y fisicoculturistas de resistencia suelen ser muy especializados en su deporte, por ejemplo, aeróbicamente en forma o muy musculosos, pero pueden carecer de versatilidad (como tener fuerza, potencia o resistencia).
  • Hacer entrenamientos HIIT y entrenar a altas intensidades (es decir, entrenamientos que serían insostenibles por largos períodos de tiempo) conduce a numerosos beneficios para la salud, incluida una pérdida de peso más rápida junto con  más quema de grasa y desarrollo muscular.
  • Los entrenamientos HIIT se pueden hacer rápidamente (menos de una hora y, a veces, mucho menos) y no requieren que alguien trabaje todos los días para mantener la fuerza.

CrossFit reúne el conocimiento de un fondo diverso de las personas más físicamente aptas del mundo para formar un entrenamiento de cuerpo completo lleno de beneficios cuerpo-mente. Específicamente, los entrenamientos CrossFit cubren «10 dominios de estado físico» que incluyen:

  • Cardiovascular y Respiratorio
  • Aguante
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Poder
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrar
  • Exactitud

6 de los beneficios del CrossFit

1.- Mejor acondicionamiento y versatilidad

Los programas y beneficios del CrossFit están diseñados para aumentar el rendimiento físico de una manera diversa, ya sea que signifique simplemente realizar las tareas cotidianas mejor (como cortar el césped) o preparar su cuerpo para competiciones difíciles. Los atletas de CrossFit entrenan sus músculos, articulaciones y ligamentos con movimientos funcionales, lo que significa que son útiles para algo más que verse bien en un traje de baño; los entrenamientos bien redondeados que utilizan grandes grupos musculares y diversos rangos de movimiento conducen a una mejor salud general, postura, flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio.

2.- La capacidad de atravesar mesetas

El CrossFit es muy variado y se basa en movimientos compuestos o funcionales realizados de manera intensiva. Este tipo de entrenamiento se considera más efectivo para lograr resultados de entrenamiento físico en la mayor cantidad de tiempo, al mismo tiempo que lo ayuda a romper las mesetas y el aburrimiento.

CrossFit no es solo un tipo de entrenamiento que se repite día tras día, de hecho, es básicamente lo contrario. Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos CrossFit evitan que se estabilice, ya que sus músculos tienen que trabajar constantemente de maneras nuevas. Cada programa en sí se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente al cambiar la carga de peso, la duración y la intensidad de los entrenamientos se basan en función del nivel de aptitud física de una persona, es por ello que se puede decir que los beneficios del  CrossFit son individuales.

3.- Ayuda a perder peso rápido

Si bien muchas personas temen hacer ejercicios de cardio en estado estable, pero se obligan a hacerlo de todos modos con la esperanza de perder peso, no están conscientes de que los ejercicios de entrenamiento de ráfaga de alta intensidad en  realidad pueden quemar más grasa y en menos tiempo.

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning encontró que las mejoras en la composición corporal, incluida la pérdida de peso y el aumento muscular, fueron significativas para los que siguieron un programa CrossFit, independientemente de su nivel de aptitud inicial.

El propósito del estudio fue examinar los efectos de un programa de entrenamiento de potencia de alta intensidad basado en los beneficios del CrossFit (HIPT) sobre la aptitud aeróbica y la composición corporal. Un total de 23 hombres sanos, adultos y 20 mujeres sanas, adultas que abarcan todos los niveles de aptitud aeróbica y composición corporal completaron 10 semanas de HIPT. Sus entrenamientos consistieron en levantamientos tales como la sentadilla, peso muerto, limpieza, arranque y prensa aérea, realizados lo más rápido posible a modo de circuito.

Los porcentajes de grasa corporal se estimaron antes y después del programa de entrenamiento junto con la capacidad aeróbica máxima (VO2max) para rastrear las mejoras de resistencia. Después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron mejoras significativas de VO2máx y disminución del porcentaje de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres. Las correlaciones significativas entre el consumo de oxígeno absoluto y el consumo de oxígeno en relación con el peso corporal también indican que los beneficios del CrossFit ayudan a mejorar el VO2max independientemente de la composición corporal inicial de alguien, los cambios en los porcentajes de grasa y músculo, el sexo o el nivel de condición física.

beneficios del crossfit

4.- Menos tiempo dedicado a hacer ejercicio, pero más resultados

Muchas personas sienten que no tienen tiempo para hacer ejercicio con regularidad; prueba estos hacks de ejercicio si siempre te piden demasiado y, si logran hacer ejercicio, es posible que no aprovechen ese tiempo para sacar el máximo provecho. El entrenamiento funcional de alta intensidad basado en grupos (HIFT) proporciona ejercicios aeróbicos y de resistencia eficientes en el tiempo a niveles de intensidad autoseleccionados. Los estudios demuestran que estos tipos de entrenamientos más cortos e intensos, junto con el control de la intensidad, pueden aumentar la adherencia.

Un estudio realizado por el Departamento de Kinesiología en la Universidad Estatal de Kansas examinó los efectos de HIFT en comparación con el entrenamiento aeróbico y de resistencia (ART) de intensidad moderada sobre las tasas de iniciación, disfrute, adherencia e intenciones del ejercicio. Descubrieron que los participantes de HIFT pasaban mucho menos tiempo de ejercicio por semana que los participantes de TAR, pero que podían mantener el ejercicio y eran más propensos a continuar.

Teniendo en cuenta que muchas personas eligen no hacer ejercicio debido a la falta de tiempo o de aburrimiento, las opciones de ejercicio de alta intensidad como los entrenamientos CrossFit deberían, por lo tanto, incluirse en las intervenciones de salud pública para aumentar la actividad.

5.- Motivación continua y un sistema de soporte sólido

Algo que atrae a mucha gente a querer conocer los beneficios del CrossFit es su fuerte sentido de comunidad. Gracias al apoyo continuo que se deriva de la configuración de ejercicio grupal, uno de los adicionales beneficios del CrossFir es que usted puede tener compañeros atletas para ayudar a motivar, alentar e instruir a la clase dentro del «CrossFit Box».

Los estudios incluso sugieren que entrenar en un ambiente grupal similar a CrossFit ayuda a las personas a percibir la clase de manera más positiva. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning recolectó cuestionarios de un total de 144 miembros (88 mujeres y 56 hombres) para evaluar las percepciones de los participantes sobre las estructuras de objetivos de los beneficios del CrossFit y el clima motivacional fomentado por el entrenador y los compañeros atletas; descubrieron que, aunque los objetivos diferían según el sexo, todos los miembros en general sintieron la motivación para seguir con el programa y los cambios en sus objetivos relacionados con la actividad física a medida que transcurría el tiempo de pertenencia.

Un sistema de apoyo es crucial para mantenerlo en el camino correcto y ayudarlo a superar los obstáculos que pueden impedirle hacer ejercicio y comer bien. La motivación grupal significa tasas de deserción más bajas y más responsabilidad, lo que a menudo equivale a mejores resultados.

6.- ¡Una comunidad que apoya comer como un atleta!

Muchos atletas de CrossFit eligen comenzar a seguir la dieta Paleo para volverse más fuertes, más delgados, más rápidos y mejorar el tiempo de recuperación. Por supuesto, puedes hacer entrenamientos CrossFit sin necesidad de cambiar tu dieta, pero para ver resultados más rápidos y mejores beneficios para la salud, cambiar ciertos hábitos alimenticios puede ser muy útil.

A los atletas de CrossFit se les recomienda comer lo siguiente:

  • Carnes magras y proteínas (como huevos sin jaulas, pescado salvaje, carne de res alimentada con pasto )
  • Verduras
  • Algunas frutas con moderación
  • Nueces y semillas
  • Pequeñas porciones de vegetales con almidón (como la batata, el ñame, el plátano)
  • Muchas grasas saludables de productos de coco, aguacates o aceite de oliva extra virgen, por ejemplo.

Si bien la dieta paleo no es necesariamente una dieta baja en carbohidratos, ya que excluye de la mesa todos los alimentos procesados, azúcares, granos, frijoles y legumbres, naturalmente significa que consume menos carbohidratos. Sus músculos reciben la glucosa que necesitan para repararse a sí mismos en forma de abundantes verduras, frutas y algunos almidones naturales, pero mientras tanto, la ingesta baja en carbohidratos y una mayor cantidad de proteína / grasa lo llenan y lo ayudan a quemar grasa y podrá obtener los beneficios del CrossFit con mayor premura.

lo mejor del entrenamiento crossfit

Preguntas sobre los beneficios del CrossFit.

¿Cómo se debe comenzar a hacer entrenamientos CrossFit?

Si elige hacer un entrenamiento estilo CrossFit por su cuenta, comience practicando movimientos con los que esté más familiarizado sin pesos adicionales. Comienza gradualmente haciendo repeticiones más bajas, hasta que seas físicamente más capaz de manejar repeticiones más altas o agregar peso adicional. Algunos movimientos compuestos para incluir en sus WOD que entrenarán grandes grupos de músculos a la vez y calientan la antorcha para los beneficios del CrossFit son:

  • Burpees
  • Arranca
  • Luces cortas
  • Abdominales
  • Lagartijas
  • Soportes de mano
  • Sentadillas
  • Cartwheels
  • Deadlifts
  • Prensa de banco
  • Poder limpia
  • Escamas
  • Holds

Varios equipos de ejercicio también se pueden usar durante un entrenamiento CrossFit, ya que básicamente cualquier programa de alta intensidad se puede hacer en un estilo CrossFit. Esto permite aún más versatilidad y para que pueda crear un entrenamiento efectivo en cualquier lugar, ya sea en el exterior, en una pista, en su garaje o en el sótano. Algunos equipos básicos para considerar la compra si desea llevar sus entrenamientos al siguiente nivel y acceder a los beneficios del CrossFit incluyen:

  • Una bicicleta estacionaria
  • Pesos olímpicos
  • Anillos
  • Barras paralelas
  • Esteras de yoga o ejercicio
  • Barra horizontal
  • Cajas pliométricas
  • Balones medicinales o de estabilidad
  • Saltar cuerdas
  • Cuerdas pesadas

Debido a que los beneficios del CrossFit es un desafío para sus músculos, debe asegurarse de programar «días de descanso» para que sus músculos se recuperen. Algunos ejemplos comunes de un horario semanal pueden ser el ciclo de tres días con o sin descanso, o cinco días con dos días de descanso. Su programa de entrenamiento exacto dependerá de su intensidad, objetivos y capacidad de recuperación.

¿Cuáles son los posibles riesgos de los entrenamientos CrossFit?

Los riesgos vinculados a los beneficios del CrossFit incluyen rabdomiólisis y lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, los investigadores señalan que hasta la fecha no existe evidencia en las revistas médicas para mostrar que las tasas de lesiones CrossFit son más altas que las de otras formas de ejercicio de alta intensidad.

Para mantenerse seguro y evitar lesiones o sobreentrenamiento, asegúrese de calentar adecuadamente, estirar después de un entrenamiento y tener suficiente tiempo para recuperarse.

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