9 Interesantes Beneficios De Comer Verduras Que Debes Tener Presente

Las verduras van desde la humilde zanahoria hasta la calabaza, el brócoli y la col rizada. Pueden asarse, hornearse, triturarse o simplemente comerse crudos, y en cualquier capacidad, pueden contener una variedad de beneficios importantes para su salud y bienestar. A continuación le presentaremos una serie de propiedades que puede obtener a través de los beneficios de comer verduras, así que no deje pasar por alto nuestras recomendaciones y acceda a este maravilloso mundo de vitaminas y minares que fortalecerán de manera positiva tu salud.

las verduras y sus beneficios

Beneficios de comer verduras

Las personas que comen frutas y verduras como parte de su dieta diaria tienen un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.  Las verduras son parte importante de una alimentación saludable y proporcionan una fuente de muchos nutrientes, como potasio, fibra, ácido fólico (folato) y vitaminas A, E y C. Opciones como brócoli, espinacas, tomates y ajo  proporcionan beneficios adicionales, convirtiéndolos en un súper alimento!

El potasio puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. La fibra dietética de los vegetales ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

El folato (ácido fólico) ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos saludables. Las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas y las que están en el primer trimestre del embarazo necesitan folato adecuado para reducir el riesgo de defectos del tubo neural y espina bífida durante el desarrollo fetal, pero mejor no le demos más largas a este tema y conozcamos en detalle algunos de los beneficios de comer verduras.

1.- Reducir el riesgo de cáncer

Podría decirse que este es el mayor beneficio para la salud posible de comer verduras, y dado que el cáncer causa, 1 de cada 4 de todas las muertes en gran parte del mundo, parece que cada vez más personas se sienten afectadas por la enfermedad.

Pero, ¿cómo los vegetales poseen una posible curación o prevención de los síntomas o el diagnóstico de cáncer? Parece que muchos científicos han descubierto que la vitamina C podría desempeñar un papel crucial como bloqueador de la enfermedad.

¿Y cómo se relaciona la vitamina C con las verduras? Así, cuando se mira en los alimentos que contienen vitamina C, es evidente que, desde la guindilla verde que contiene 244 mg por 100 g de la berenjena a 2 mg por cada 100 gramos, que las verduras junto con fruta dominan la lista de alimentos ricos en vitamina C.

El Dr. Linus Pauling y Ewan Cameron idearon, en un estudio en 1971 de 1.100 pacientes con cáncer, para demostrar el poder de la vitamina. 100 de los pacientes con cáncer recibieron 10 gramos de vitamina C por día hasta la conclusión en 1978, mientras que los otros 1000 no recibieron suplementos adicionales de vitamina C en ese momento.

Al final del estudio, 13 de los 100 habían sobrevivido, mientras que ninguno de los 1000 permaneció. Además, 12 de los 13 no mostraron más signos de cáncer, lo cual ratificó los beneficios de comer verduras.

Podríamos considerar que estos resultados se deben a otro efecto crucial que la vitamina C tiene en el cuerpo, que es construir el sistema inmunitario.

La vitamina se encuentra en altos niveles en las células inmunes, que combaten las infecciones en el cuerpo, por lo que comer verduras que sean ricas en vitamina C disminuye las posibilidades de enfermedad.

Las verduras con alto contenido de vitamina C incluyen:

  • Pimiento rojo (190 mg por 100 gramos)
  • Perejil (130 mg por 100 gramos)
  • Brócoli (90 mg por 100 gramos)
  • Coles de Bruselas (80 mg por 100 gramos)

2.- Ayuda a tu piel a volverse más radiante

Aunque inicialmente esto puede no parecer un beneficio obvio de comer verduras, un estudio del Dr. Ian Stephen en la Universidad de Nottingham (2010) sugiere que para aquellos que buscan obtener un mayor resplandor, no puede haber un remedio más duradero que el del vegetal.

El estudio descubrió que al consumir verduras con alto contenido de carotenoides, vitamina A y betacaréno, (ambos potentes antioxidantes), como zanahorias, tomates y pimientos, el participante tenía un color de piel más saludable que el que podría obtenerse simplemente bronceándose el sol.

Los carotenoides son compuestos que dan a las verduras su color brillante. Otros vegetales con altas concentraciones de carotenoides incluyen:

  • Batata (al horno) por 100 g – 384% de DV (valor diario)
  • Col rizada (cocida) por 100 g – 272% de DV
  • Cos / Lechuga romana por 100 g – 174% de DV

3.- Ayuda con la pérdida de peso

Esto puede no ser sorprendente, ya que la mayoría de las verduras contienen casi ningún nivel de grasa, grasa saturada o azúcar.

Sin embargo, no es simplemente el contenido bajo en grasa lo que puede ayudar a perder peso, sino también el porcentaje de densidad de fibra y energía que se encuentra en algunos vegetales son bastante buenos, es por ello, que no es extraño escuchar a muchos expertos asegurar que los beneficios de comer verduras son excelentes para obtener la figura deseada.

El consumir verduras se puede ver simplemente como la cantidad de calorías requerida en los alimentos; cuanto mayor es la densidad de energía, más altas son las calorías. En general, se cree que la fibra te hace sentir lleno por más tiempo cuando se come y para tu fortuna los beneficios de comer verduras están cargados de fibra.

Por ejemplo un estudio realizado en 2001  (que duró más de seis meses) concluyó que los beneficios de comer verduras podían tener un vínculo entre comer alimentos bajos en grasa y altos en fibra y perder peso, en comparación con el aumento de peso en alimentos altos en grasa y bajos en fibra.

Los vegetales que entran dentro de la categoría de “alto contenido de grasa y bajo en grasa” incluyen:

  • Berenjena (3 g de fibra por 100 g, 12% de la ración diaria, 0.2 g de grasa por cada 82 g, 0% de la ración diaria)
  • Zanahoria (2.8 g de fibra por 100 g, 11% de la asignación diaria, 0.2 g de grasa por 100 g, 0% de la asignación diaria)
  • Batata (3 g de fibra por 100 g, 12% de la asignación diaria, 0 g de grasa por 100 g, 0% de la asignación diaria)

comer verduras

4.- Mejorar la salud mental y la memoria

Comúnmente se piensa que el alto contenido de Omega-3 que se encuentra en pescados como salmón, atún y caballa, y en la leche, mejora la forma en que funciona el cerebro, sin embargo, también es importante considerar la importancia de los beneficios de comer verduras en la memoria y la salud cerebral.

De manera similar al razonamiento de que las verduras son importantes para la pérdida de peso, se ha demostrado que su bajo contenido de grasa ayuda a retener la memoria, como se muestra en un estudio de Olivia Okereke MD et al (2012).

En este estudio, los investigadores encontraron que durante un período de 4 años de prueba de la capacidad mental de sus sujetos, aquellos con un mayor contenido de grasas saturadas en su dieta, tuvieron un peor desempeño en las pruebas mentales. La investigación adicional sugiere que esto podría deberse a una acumulación de depósitos grasos, similares a placas en la sección de beta-amiloide del cerebro, algo que se ve en los enfermos de Alzheimer.

Sin embargo, un vegetal en particular podría contribuir a la salud mental por sí mismo; el tomate.

El pigmento que proporciona al tomate su color rojo brillante es el licopeno, y se ha demostrado que esto tiene beneficios para la salud mental a través de un estudio finlandés que tuvo lugar en 2012.

El estudio se propuso considerar los efectos de las vitaminas A y B en los accidentes cerebrovasculares, sin embargo, los hallazgos encontraron que, de los 1.031 hombres evaluados, aquellos con las concentraciones más altas de licopeno tenían un 59% y un 55% menos de probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular. Otras verduras con alto contenido de licopeno incluyen:

  • Pimientos rojos (cocidos) por 100g – 484 microgramos
  • Espárragos (cocidos) por 100 g – 30 microgramos
  • Repollo rojo por 100g – 20 microgramos

5.- Mejora la vista

Las zanahorias siempre se nos han presentado como buenas para la vista, y algunas personas sugieren que incluso se puede recibir un nivel de «visión nocturna» de ellas y esto también se contabiliza como uno de los beneficios de comer verduras.

Entonces, ¿cuánto de esto es verdad? ¿Y alguna otra verdura mejora la vista?

En un estudio de Perlman (1983), encontraron que las afirmaciones sobre la vitamina A y el aumento de la vista eran válidas. Probaron a varios pacientes con problemas de visión, midiendo los niveles de vitamina A en su sistema, antes de tener una operación en su ojo. Descubrieron que los niveles de vitamina A en su cuerpo se redujeron severamente.

Algunos pacientes recibieron una alta dosis de vitamina A después de la operación, mientras que otros no. Los hallazgos mostraron un cambio completo y la retención de la vista después de 7 meses en el grupo que recibió vitamina A, en comparación con aquellos que no recibieron la inyección.

Esto, junto con el hecho de que tenían una visión pobre cuando los niveles de vitamina A eran bajos, aporta una mayor fiabilidad a las afirmaciones de que las verduras mejoran la visión del ojo.

Aunque podemos recibir una alta concentración de vitamina A, a partir de zanahorias (cocidas: 341% del valor diario por 100 g), otras verduras contienen niveles similares, como espinacas (cocidas, 272% DV por 100 g) y col verde (100% DV por persona). 100 gramos).

También se ha sugerido que los vegetales de hojas verdes como la espinaca, col rizada, col rizada y remolacha poseen las mismas cualidades para mejorar la vista, a través de un dúo de compuestos llamados luteína y zeaxantina.

Al respecto, en un estudio de Leung (2004) los investigadores utilizaron una especie de mono conocido como Rhesus, un pariente cercano del chimpancé y el humano, que se cree que tiene un 93% de ADN similar a un humano, y probaron cómo el desarrollo de la retina y la solidez de la vista se vio afectada.

Un grupo de monos iba a ser alimentado con una dieta purificada casi libre de ácidos grasos luteína y zeaxantina n-3, mientras que a los otros monos se les debía suministrar un suplemento de luteína pura y zeaxantina cada 6 a 24 meses. Descubrieron que las estructuras de la retina y la vista estaban siendo comprometidas en la dieta libre de luteína y zeaxantina.

Aunque el mono Rhesus no es una combinación exacta para un humano, está claro que tener una dieta rica en verduras de hoja verde y zanahorias beneficia la vista de la persona común.

6.- Hacerte feliz

Puede sonar un poco extraño escuchar que los beneficios de comer vegetales puedan darte una mayor sensación de felicidad, sin embargo, hay evidencia científica detrás del reclamo.

De acuerdo a los estudios  de TS Conner (2015), se pidió a 405 personas que comieran verduras, fruta, dulces y patatas fritas, y se les pidió que llenaran un diario de Internet con sentimientos sobre lo felices que eran y cuán fuerte era su sensación de bienestar. La conclusión fue que aquellos que comieron frutas y verduras lograron una mayor sensación de felicidad en comparación con los que comieron dulces y patatas fritas.

Una posible razón para esto se debe a la falta de grasa en las verduras, mostrada en un estudio  de Brunner et al (2009), que sugiere que aquellos que consumen alimentos con un mayor contenido de grasa tienen más probabilidades de deprimirse.

Esto se refuerza aún más en un estudio australiano de Mujcic (2014), en el que se preguntó a 13969 personas qué contentos estaban después de comer verduras. Los investigadores concluyeron que las verduras tienen un papel importante que desempeñar, no solo en la salud física sino también mental de las personas en la sociedad.

El elemento beneficioso de comer verduras para aumentar la felicidad es que todas las verduras son buenas para comer, independientemente de los niveles de vitaminas y minerales.

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7.- Mantenerlo hidratado

Si quieres mantenerte hidratado, las posibilidades de alcanzar una rodaja de rábano pueden ser bajas, sin embargo, es importante entender que los beneficios de comer verduras pueden mantenerte fresco.

En la parte superior de la lista de verduras con un alto contenido de agua son los pepinos, el apio y la lechuga, todos compuestos por un asombroso 95% de agua.

Son seguidos de cerca por los tomates (94% de agua), mientras que la col verde está comprometida con el 93% de agua. La coliflor, la berenjena, la col lombarda, los pimientos y las espinacas contienen un 92%.

Otras verduras con grandes cantidades de agua incluyen el brócoli (91%), las zanahorias (87%) y los guisantes (79%).

Aunque no están completamente basados ​​en agua, es evidente que los beneficios de comer verduras pueden desempeñar un papel importante para ayudarlo a mantenerse hidratado.

8.- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares como la enfermedad cardíaca coronaria y los accidentes cerebrovasculares representan una gran cantidad de muertes registradas en gran parte del planeta tierra, con tasas de mortalidad casi idénticas al cáncer, en alrededor de 160,000 personas a partir de 2011.

Sin embargo, la ciencia ha demostrado que estas enfermedades de amplio alcance se pueden reducir a través de un mayor consumo de vegetales.

Wang (2014) encontraron que, en una muestra de 833,234 personas con afecciones cardiovasculares y cancerosas, que hasta 5 verduras al día disminuían las posibilidades de enfermedades cardiovasculares, en particular.

De manera similar, Bazzano (2002) encontraron que, en una muestra de poco más de 9,000 personas de 25 a 74 años, los vegetales podrían disminuir las posibilidades de mortalidad en una variedad de enfermedades cardiovasculares, incluyendo derrames cerebrales y cardiopatía isquémica.

Una forma de interpretar estos resultados es comprender cómo revertir o tratar su enfermedad cardiovascular en la dieta a través de los beneficios de comer verduras.

El Harvard Public Health Institute sugiere que las «grasas malas», como las carnes rojas y los productos lácteos completos (que crean un mayor nivel de colesterol en el cuerpo), si se consumen durante un período prolongado de tiempo, pueden ser fatales.

Por lo tanto, evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas puede mejorar la forma en que funciona el corazón, por lo que las verduras son una adición increíble a la dieta de cualquier persona.

Las «grasas buenas» pueden ser cruciales para mantener un corazón sano, y se encuentran en los pescados grasos: salmón y atún, y también aceite de oliva.

Las verduras que poseen buenas grasas cuando se consumen incluyen:

  • Aguacates – por 100g contienen 15 g de grasa
  • Aceitunas negras – por 100g contienen 11 g de grasa

9.- ¡Son baratos!

La mayoría de las comidas saludables consisten en proteínas, carbohidratos y grasas. La mayoría de las proteínas se obtienen principalmente de los productos cárnicos, pero ¿cómo se compara el precio de las verduras con alto contenido de proteínas?

Los beneficios económicos de ciertas verduras contra la carne son enormes. Al comparar con la cantidad de gramos comprados, vemos que se pueden comprar 500 g de lentejas por menos de un dólar y 500 g de garbanzos (ambos envasadas) menos de dos. Sin embargo, solo se pueden comprar un poco más de 120 gramos de pechuga de pollo (envasada) por la misma cantidad de dinero.

Estos tres alimentos son todas fuentes de proteínas ricas. Sin embargo, al compararlos por cada £ 1 del producto comprado, encontramos que el pollo solo entrega 30 g de proteína, lentejas 45 g y garbanzos 95 g de proteína.

Del mismo modo, el alto contenido de fibra es evidente en lentejas (40 g – 160% de la asignación diaria) y garbanzos (85 g – 350% de la asignación diaria) con 0 gramos en pollo, lo que significa que estas verduras no solo proporcionan valor, pero también un gran valor nutricional. Los altos niveles de proteína y fibra te hacen sentir más satisfecho por un período prolongado de tiempo y además podrás garantizarte todos los beneficios de comer verduras.

En conclusión, hay muchas verduras diferentes que se pueden comer y proporcionan muchos beneficios de salud importantes. El hecho de que las verduras no solo se tuesten, horneen, maceren o consuman en crudo, sino que también se hierven, saltean, cuecen al vapor, a la parrilla o fritas, las convierte en una de las comidas más versátiles del mundo.

Espero que este artículo te haya incentivado a incorporar más verduras en tu dieta. ¡Comiendo feliz! Y no te olvides que los beneficios de comer verduras son para toda la vida.

►VIDEO RECOMENDADO: Los beneficios de consumir verduras/ Rigoberto Plascencia

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