El magnesio juega un papel central en casi todos los procesos corporales, desde la síntesis del ADN hasta el metabolismo de la insulina; los bajos niveles de este mineral crucial incluso se han relacionado con una lista completa de enfermedades crónicas como el Alzheimer, la diabetes y las enfermedades del corazón. No hace falta decir que ninguna dieta nutritiva realmente puede completarse sin unas pocas porciones de los beneficios de los alimentos ricos en magnesio.
Afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias y prevenir la deficiencia de magnesio; hay una buena cantidad de magnesio en aguacate, almendras e higos, además de otros alimentos nutritivos.
A pesar de la disponibilidad generalizada de magnesio en la dieta, la Organización Mundial de la Salud informó que menos del 60 por ciento de los adultos en los Estados Unidos están alcanzando los valores adecuados de ingesta de los beneficios de los alimentos ricos en magnesio.
Entonces, ¿cuál es la mejor fuente de magnesio y cómo puede asegurarse de obtener lo suficiente en su dieta? Esto es lo que necesita saber sobre este importante nutriente y su impacto en su salud, y en los principales alimentos ricos en magnesio.
Indice de Contenidos
Beneficios de los alimentos ricos en magnesio
- Alivia los síntomas del síndrome premenstrual
- Reduce la presión arterial
- Mejora el rendimiento
- Alivia la inflamación
- Previene migrañas
- Mejora el azúcar en la sangre
- Lucha contra la depresión
- Mejora la calidad del sueño
1.- Alivia los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual o síndrome premenstrual es un grupo de síntomas que ocurren en mujeres de una a dos semanas antes de la menstruación; los síntomas pueden variar, pero generalmente incluyen cambios de humor, aumento de peso, antojos de alimentos, retención de líquidos, fatiga, irritabilidad, dolor en los senos y problemas digestivos.
Algunos estudios han demostrado que los beneficios de los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir efectivamente estos síntomas, en un estudio de 2010, se descubrió que una combinación de magnesio y vitamina B6 disminuía significativamente los síntomas del síndrome premenstrual en comparación con un grupo de control; otro estudio mostró que 200 miligramos diarios de magnesio ayudaron a reducir la gravedad de varios síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo aumento de peso, hinchazón, hinchazón y sensibilidad mamaria.
La próxima vez que empiece a sentir los calambres y la hinchazón, pregúntele a su dieta con muchos alimentos ricos en magnesio para evitar los síntomas. Además de aumentar su ingesta de magnesio, algunos otros remedios naturales para el síndrome premenstrual incluyen tomar vitamina B6 y crema de progesterona.
2.- Reduce la presión arterial
La presión arterial alta o hipertensión es una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo; el aumento de la presión sanguínea obliga al corazón a trabajar más, lo que puede ejercer presión sobre el músculo cardíaco y conducir a una enfermedad cardíaca.
Llenar su dieta con los beneficios de los alimentos ricos en magnesio puede ayudar a mantener su presión arterial bajo control para promover una mejor salud del corazón. Un estudio realizado en México, descubrió que tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial sistólica y diastólica en adultos con presión arterial alta.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de obtener una gran cantidad de alimentos con alto contenido de magnesio y potasio en tu dieta; aumentar la ingesta de fuentes de potasio en los alimentos también puede ayudar a regular la presión arterial aumentando la excreción de sodio a través de la orina; otras formas naturales de reducir la presión arterial incluyen comer muchos alimentos ricos en fibra, lo que limita la ingesta de sodio y la ingesta de más ácidos grasos omega-3.
3.- Mejora el rendimiento
Debido a su papel en la función muscular y la producción de energía, se cree que el magnesio tiene un impacto en el rendimiento del ejercicio. Durante el ejercicio extenuante, se estima que los requerimientos de magnesio aumentan entre un 10 y un 20 por ciento.
Un estudio analizó los efectos de los beneficios de los alimentos ricos en magnesio sobre el rendimiento en 124 mujeres ancianas, después de 12 semanas, se encontró que la suplementación diaria con óxido de magnesio mejora el rendimiento físico en comparación con un grupo de control.
Otro estudio mostró que los triatletas que recibieron suplementos de magnesio durante cuatro semanas tuvieron mejoras en sus tiempos de natación, ciclismo y carrera. Además de comer muchos alimentos ricos en magnesio, asegúrese de incluir algunos de los otros mejores alimentos para los atletas en su dieta para mejorar aún más el rendimiento físico.
4.- Alivia la inflamación
La inflamación es una respuesta inmune normal diseñada para ayudar a proteger al cuerpo de infecciones y lesiones; la inflamación crónica, por otro lado, en realidad puede contribuir a problemas de salud y enfermedades crónicas.
Los bajos niveles de magnesio se han relacionado con la inflamación en varios estudios; un estudio encontró que tanto la baja ingesta de magnesio como los bajos niveles de magnesio en la sangre se asociaron con niveles más altos de marcadores de inflamación.
Mientras tanto, se ha demostrado que aumentar la ingesta de los beneficios de los alimentos ricos en magnesio disminuye la inflamación; hace poco, se demostró que tomar cloruro de magnesio fue capaz de reducir los niveles de inflamación en 62 adultos con prediabetes.
No es de extrañar que muchos alimentos con alto contenido de magnesio también constituyan la lista de los principales alimentos antiinflamatorios. La mayoría de estos alimentos también contienen antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos que pueden ayudar a mantener la inflamación a raya.
5.- Previene migrañas
Las migrañas son un tipo de trastorno de dolor de cabeza caracterizado por síntomas de migraña como náuseas, sensibilidad a la luz y el sonido y un dolor punzante severo. Esta condición debilitante también es increíblemente común; en 2012, se estima que el 14 por ciento de los adultos estadounidenses reportaron sufrir migrañas en los últimos tres meses.
Los bajos niveles de magnesio pueden contribuir a las migrañas, y algunos estudios han encontrado que la administración de suplementos de magnesio podría incluso reducir la frecuencia de la migraña.
Un estudio midió los efectos de la administración de suplementos de magnesio en 86 niños con migrañas frecuentes, los niños recibieron un suplemento de óxido de magnesio o un placebo durante 16 semanas; al final del estudio, los que tomaron magnesio tuvieron significativamente menos frecuencia de dolor de cabeza y menor gravedad del dolor de cabeza en comparación con el grupo placebo; otro estudio encontró que los beneficios de los alimentos ricos en magnesio eran más efectivo y de acción más rápida para proporcionar alivio a la migraña que un medicamento común.
Además de incluir una gran cantidad de alimentos ricos en magnesio en su dieta, seguir una dieta equilibrada y minimizar el consumo de azúcares refinados y carnes procesadas también puede ayudarlo a deshacerse de una migraña.
6.- Mejora el azúcar en la sangre
Algunos estudios han encontrado que tomar un suplemento de magnesio beneficia el azúcar en la sangre e incluso puede prevenir la resistencia a la insulina.
La insulina es la hormona responsable del transporte de azúcar (glucosa) desde la sangre hasta los tejidos para ser utilizada como combustible; si constantemente consume muchos carbohidratos y azúcar refinada, producirá más y más insulina a medida que su cuerpo intenta mantenerse al día con la mayor demanda; el mantenimiento de altos niveles de insulina durante largos períodos de tiempo puede causar resistencia a la insulina, disminuyendo su capacidad de transferir glucosa de manera efectiva, lo que da como resultado un alto nivel de azúcar en la sangre.
Un estudio descubrió que la administración de suplementos de magnesio por vía oral mejoraba la sensibilidad a la insulina y reducía los niveles de azúcar en la sangre en pacientes diabéticos con bajos niveles de magnesio.
Investigaciones adicionales han encontrado que los beneficios de los alimentos ricos en magnesio podrían proteger contra la diabetes; un estudio siguió a 4,497 participantes durante 20 años y descubrió que aquellos con el mayor consumo de magnesio tenían un 47 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes.
Otras formas de ayudar a mantener el nivel normal de azúcar en la sangre incluyen realizar mucha actividad física, controlar los niveles de estrés, rellenar con fibra y proteínas y mantener controlada la ingesta de carbohidratos.
7.- Lucha contra la depresión
El magnesio tiene potentes propiedades para mejorar el estado de ánimo y puede ayudar a combatir la depresión, de hecho, algunos estudios incluso han encontrado que una baja ingesta podría estar asociada con un mayor riesgo de depresión, en un estudio, los adultos jóvenes con la menor ingesta de magnesio tenían un riesgo 22 por ciento mayor de desarrollar depresión.
Fascinantemente, algunas investigaciones incluso han encontrado que los beneficios de los alimentos ricos en magnesio podrían ser tan eficaces como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión. Un estudio comparó los efectos de la administración de suplementos de magnesio con un medicamento antidepresivo y descubrió que los suplementos de magnesio eran igualmente efectivos en el tratamiento de la depresión; otro estudio reciente encontró que los suplementos de magnesio mejoraron significativamente los síntomas de depresión y ansiedad después de solo seis semanas.
Combina el magnesio con otros remedios naturales para la depresión, como comer muchos alimentos ricos en probióticos, ingerir abundante vitamina D y minimizar la ingesta de carbohidratos refinados y azúcar.
8.- Mejora la calidad del sueño
Si sufres de insomnio y contar ovejas simplemente no está haciendo el truco, es posible que desee considerar aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio. La investigación ha demostrado que puede haber una conexión entre el magnesio y el sueño, con algunos estudios que muestran que la administración de suplementos de magnesio podría ayudar a reducir el insomnio.
Un estudio realizado en Irán mostró que tomar un suplemento de magnesio reducía la severidad del insomnio, aumentaba el tiempo de sueño y disminuía la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño en 46 participantes de edad avanzada; otro estudio encontró que un suplemento que contiene una mezcla de magnesio, melatonina y zinc mejoró la calidad del sueño de los residentes en un centro de cuidados a largo plazo.
Asegúrese de combinar el magnesio con otros inhibidores naturales del insomnio y las sustancias naturales para dormir como el calcio, los aceites esenciales y la raíz de valeriana para maximizar los resultados.
Los 10 mejores alimentos ricos en magnesio
Aquí los 10 mejores alimentos ricos en magnesio (valores del USDA):
- Espinacas, cocidas – 1 taza: 157 miligramos (39 por ciento DV)
- Acelga, cocida – 1 taza: 150 miligramos (38 por ciento DV)
- Chocolate negro – 1 cuadrado: 95 miligramos (24 por ciento DV)
- Semillas de calabaza, secas – 1/8 taza: 92 miligramos (23 por ciento DV)
- Almendras – 1 onza: 75 miligramos (19 por ciento DV)
- Frijoles negros – 1/2 taza: 60 miligramos (15 por ciento DV)
- Aguacate – 1 medio: 58 miligramos (15 por ciento DV)
- Higos, secos – 1/2 taza: 50 miligramos (13 por ciento DV)
- Yogurt o kéfir – 1 taza: 46.5 miligramos (12 por ciento DV)
- Plátano – 1 medio: 32 miligramos (8 por ciento DV)
¿Qué es el magnesio?
- El magnesio es un elemento y mineral que se encuentra en la naturaleza. En el cuerpo, es el cuarto mineral más abundante y es absolutamente crucial para muchos aspectos de la salud.
- Alrededor del 99 por ciento del magnesio total de su cuerpo se almacena en sus huesos, músculos y tejidos blandos, mientras que solo alrededor del 1 por ciento se concentra en la sangre. Los bajos niveles de magnesio se han asociado con una serie de afecciones y enfermedades, como el Alzheimer, la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina, las migrañas, la hipertensión, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad y las enfermedades del corazón.
- Desafortunadamente, es posible tener una deficiencia de magnesio incluso con una dieta saludable. Por lo tanto, es importante asegurarse de que coma muchos alimentos con magnesio y obtenga suficiente cantidad de este mineral vital para mantener una salud óptima.
- Algunas de las mejores fuentes de magnesio son los vegetales de hoja verde, como la espinaca de acelga, pero también hay muchos otros alimentos con magnesio. Además, los suplementos de magnesio y el aceite de magnesiotambién están disponibles para aquellos que pueden tener una deficiencia de magnesio más grave.
¿Por qué tu cuerpo necesita magnesio?
El magnesio es uno de los minerales más importantes cuando se trata de mantener una salud óptima, de hecho, el magnesio está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo y es necesario para muchas funciones corporales importantes, que incluyen:
- Síntesis de ADN
- Contracciones musculares
- Regulación de la presión arterial
- Síntesis de proteínas
- Metabolismo de la insulina
- Transmisión nerviosa
- Reproducción
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, migrañas, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, Alzheimer y trastorno por déficit de atención con hiperactividad.
Comer muchos alimentos ricos en magnesio es clave para mantener sus niveles de magnesio y minimizar el riesgo de efectos secundarios adversos. Para los hombres, se recomienda obtener 400-420 miligramos por día, y las mujeres necesitan 310-320 miligramos por día.
Precauciones sobre los beneficios de los alimentos ricos en magnesio
- Si obtiene su magnesio de fuentes de alimentos, no necesita preocuparse por los efectos secundarios del magnesio por comer demasiado. El exceso de magnesio de los alimentos simplemente se filtra por los riñones y se excreta a través de la orina.
- Las altas dosis de suplementosde magnesio, por otro lado, pueden causar efectos secundarios adversos como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Las dosis extremadamente altas pueden conducir a una sobredosis de magnesio y toxicidad de magnesio; el nivel máximo de consumo tolerable de magnesio suplementario es de 350 miligramos por día para los mayores de nueve años, siga la dosis recomendada de magnesio para eludir los efectos negativos sobre la salud.
- El magnesio suplementario también puede tener algunas interacciones con ciertos tipos de medicamentos; puede unirse a las tetraciclinas, un tipo de antibiótico, y disminuir su efectividad; tome estos antibióticos al menos dos horas antes o de cuatro a seis horas después de tomar un suplemento que contenga magnesio.
- Los suplementos de magnesio también pueden disminuir la presión arterial y relajar los músculos. Si está tomando un medicamento para la presión arterial alta o un relajante muscular, hable con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio, ya que puede alterar los efectos de estos medicamentos.
Algunas particularidades de los beneficios de los alimentos ricos en magnesio
- El magnesio fue aislado por primera vez por el científico inglés Sir Humphrey Davy en 1808. Lleva el nombre de Magnesia, un distrito en Tesalia, Grecia, y está estrechamente relacionado con los minerales magnetita y manganeso.
- No solo el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, sino que también es el séptimo elemento más abundante en la corteza de la Tierra y el octavo elemento más abundante en todo el universo.
- Hay muchas formas diferentes de magnesio, lo que lo convierte en un mineral increíblemente versátil. Se puede combinar con agua para formar leche de magnesia, un antiácido y laxante, o se puede convertir en sal de Epsom, que se ha utilizado durante cientos de años para calmar los dolores y los dolores.
- Además, el magnesio cae justo detrás del hierro y el aluminio como el metal estructural más comúnmente utilizado. Se ha utilizado para construir desde aviones hasta automóviles y electrónicos, entre otros.
- Curiosamente, a pesar de lo extendido que está el magnesio, su forma pura no se encuentra en la naturaleza ya que reacciona fácilmente con otros elementos.
Pensamientos finales sobre los beneficios de los alimentos ricos en magnesio
- El magnesio es un mineral importante involucrado en muchos aspectos de la salud, los niveles bajos se han relacionado con varias afecciones, como el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
- Hay muchos alimentos ricos en magnesio para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias. Hay una buena cantidad de magnesio en la espinaca, acelga, chocolate negro, semillas de calabaza y más.
- Obtener suficiente magnesio en su dieta puede incluir una serie de beneficios para la salud, desde aliviar los síntomas del síndrome premenstrual hasta combatir la depresión y mejorar la calidad del sueño.
- Idealmente, trate de obtener la mayor cantidad de magnesio posible de alimentos reales en lugar de suplementos a menos que tenga una deficiencia grave. Los beneficios de los alimentos ricos en magnesio también proporcionan otros nutrientes importantes que pueden ayudarlo a optimizar su salud.