Los beneficios de la pliometría son numerosos y cada uno podría llenar un libro al tratar de explicar el por qué y el cómo. Ciertamente, todos (y me refiero a todos) pueden beneficiarse haciendo una variedad de entrenamiento pliométrico.
Desde una perspectiva de rendimiento, los beneficios más obvios del entrenamiento polimétrico son que mejora la producción de potencia de los deportistas que utilizan este método de entrenamiento.
Por ejemplo, se dice que el entrenamiento pliométrico proporciona:
- Mayor reclutamiento de fibras musculares
- Poder explosivo
- Fuerza excéntrica
- Coordinación
- Disminuir lesiones
Entonces, veamos algunos de los beneficios de la polimetría con un poco más de profundidad.
Indice de Contenidos
Beneficios de la pliometría
Los ejercicios pliométricos (plyo – jump) son los mejores para aumentar la potencia muscular, estos son ejercicios de peso corporal y no requieren pesos o equipos; los Plyos llevan los ejercicios regulares del peso corporal al siguiente nivel al incorporar un salto poderoso, que activa los músculos con la fuerza máxima durante un corto intervalo de tiempo y esto aumenta la velocidad muscular con el tiempo. De hecho, 3 series de 3-5 repeticiones, dos veces por semana, pueden hacerlo rápido y ágil como un atleta.
Entonces, si estás entrenando para estar en forma, debes incluir los plyos en tu rutina de ejercicios. Aquí hay algunos beneficios de la polimetría y algunos ejercicios para quemar calorías, definir su cuerpo y mejorar sus niveles de condición física. ¡Muévase hacia arriba!
1.- Mayor reclutamiento de fibras musculares
En una persona no entrenada, normalmente no se reclutan todas las unidades motoras potenciales que se pueden activar en un movimiento dado. Por ejemplo, si hay 10 unidades motoras disponibles para el atleta en un movimiento de salto, en condiciones normales, solo 5 podrían ser reclutadas para realizar el movimiento. La limitación aquí es la activación neuronal: el sistema nervioso debe ser entrenado para encenderse.
Al entrenar el cuerpo de forma pliométrica, el cuerpo exige al sistema muscular, cuyas necesidades se resuelven primero por el sistema nervioso. El cuerpo ahora aprende a reclutar más unidades motoras para esa actividad o movimiento específico. Con más unidades motoras acudiendo en tu ayuda, esto aumentará la fuerza producida por esa acción.
2.- Poder explosivo
En los deportes de rendimiento, el elemento más importante es el poder. La potencia es la mayor cantidad de fuerza que se puede generar en el menor tiempo posible. En términos simples, esta es la velocidad de la contracción muscular.
Entonces, hay un componente de fuerza y un componente de velocidad para la producción de energía. Sin embargo, el problema es esto, se necesitan aproximadamente 500 milisegundos para que un músculo desarrolle la fuerza máxima y la mayoría de los deportes, sin duda en atletismo, el atleta solo tiene, como máximo, 200 milisegundos para desarrollar la fuerza.
Al respecto, ¿cómo superas este dilema? Bueno, a través de los beneficios de la polimetría o el entrenamiento pliométrico, por supuesto; la investigación ha encontrado que si un músculo se estira por primera vez, la contracción posterior es más poderosa que si solo se realizara la contracción. Esto se conoce en círculos pliométricos ya que el ciclo de acortamiento del estiramiento y el desarrollo de este elemento es uno de los beneficios más importantes del entrenamiento pliométrico.
Su músculo está encerrado en el tejido conectivo, eventualmente formando tendones en ambos extremos. Durante la parte de estiramiento del ciclo, la energía elástica se almacena en este tejido conectivo (similar a una banda elástica). A medida que el músculo se contrae (se acorta) parte de esa energía elástica se recupera y se suma a la fuerza de la contracción. Y así es como los ejercicios pliométricos pueden mejorar su potencia de salida cuando el tiempo para desarrollar fuerza es corto.
3.- Fuerza excéntrica
La mayoría de los movimientos explosivos se realizan bajando primero el cuerpo antes del movimiento de extensión. Cuando el cuerpo baja, la fuerza motriz de ese movimiento, es decir, el músculo, se estira, este estiramiento se llama contracción excéntrica. Si se gasta demasiado tiempo en esa posición baja, el siguiente movimiento de explosión se ve disminuido.
Por lo tanto, la capacidad de controlar el grado de movimiento excéntrico antes de una extensión es clave para todos los deportes explosivos. los beneficios de la pliometría y el entrenamiento pliométrico cargan el músculo excéntricamente y con el tiempo fortalece los músculos estabilizadores para disminuir el grado de flexión antes de la extensión posterior.
4.- Coordinación
El músculo funciona mejor cuando se coordinan en secuencia y tiempo el uno con el otro. Si los extensores de la rodilla se activan antes que los extensores de la cadera, obtenemos un movimiento dinámico y una potencia de salida totalmente diferente que si la cadera funcionara antes de la rodilla. Los beneficios de la pliometría y el entrenamiento pliométrico desafían al cuerpo en muchos planos diferentes, los músculos se encienden y apagan para ganar control mientras siguen produciendo fuerza.
Cuando comienzas el entrenamiento pliométrico notarás momentos de pérdida de poder, esto es cuando el movimiento no está coordinado. Pero a medida que pasa el tiempo haciendo el entrenamiento, estas ocasiones se vuelven menos, y así, con una coordinación mejorada, nace el poder. Con los beneficios de la pliometría y el entrenamiento pliométrico, el cuerpo aprende a hacer frente a estos cambios para producir movimientos eficientes; los ejercicios pliométricos en sí pueden diseñarse para causar confusión y caos y así desarrollar y mejorar la agilidad en el atleta.
5.- Disminuir lesiones
En muchos deportes, la mayor incidencia de lesiones se produce cuando la articulación o el sistema se desaceleran. El entrenamiento pliométrico no solo enseña al cuerpo a producir fuerza de manera más efectiva, sino que también enseña al cuerpo a controlar y absorber fuerzas de manera segura.
Investigaciones razonablemente recientes han encontrado que las mujeres son dos o tres veces más propensas a sufrir una lesión del LCA (ligamento cruzado anterior) que los hombres. Curiosamente, también encontraron que los beneficios de la pliometría y el entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para proteger a las deportistas femeninas de esta forma de lesión, así que conviértanse en chicas.
Como puede ver ahora, hay una serie de fantásticos beneficios de la pliometría y del entrenamiento pliométrico. Eso sí, al igual que con todas las formas de entrenamiento, existen peligros y, por lo tanto, debe aprender a implementar de manera segura el entrenamiento pliométrico antes de poder cosechar los beneficios que se mencionaron en esta publicación.
Otros beneficios de la pliometría
- Incrementa la velocidad muscular: la pliometría es un sistema de entrenamiento de alto octanaje que usa una cantidad explosiva de energía. Esto conduce a una mejora en la velocidad y la fuerza.
- Haga que sus músculos sean poderosos: los ejercicios pliométricos funcionan en las miofibrillas musculares, lo que aumenta el poder latente en el cuerpo.
- Mejora el rendimiento: los atletas usan ejercicios pliométricos para mejorar su rendimiento en el campo. Por lo tanto, es beneficioso para aquellos que quieren mejorar su tiempo de rendimiento.
- Ayuda con la resistencia: si está entrenando para un maratón, los ejercicios pliométricos deben ser parte de su rutina. Ofrecen buena resistencia y entrenamiento de acondicionamiento.
- Fortalece los músculos: cuando la contracción excéntrica es seguida por una contracción concéntrica de los músculos, los resultados son más fuertes y mucho mejores.
- Quema calorías – Los ejercicios pliométricos son quemadores de calorías efectivos. Ayudan a arrojar el exceso de grasa del cuerpo.
- Ejercicio de tonificación de todo el cuerpo: la mayoría de los ejercicios pliométricos ofrecen un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Todos los principales grupos musculares participan, lo que lleva a una tonificación y fortalecimiento integrados.
- Bueno para el corazón: la pliometría es beneficiosa para el sistema cardiovascular.
- Mejora la agilidad: mejoran su resistencia y agilidad.
- Optimiza la salud general: los ejercicios pliométricos son excelentes para los entrenamientos de HIIT que ayudan a mejorar su salud general.
Ejercicios para obtener los beneficios de la pliometría
- Saltos de caja: Los saltos de caja pliométrica son similares a los saltos de tríceps regulares. Pero aquí, la altura de la caja es más que la de su sofá, escaleras o banco de gimnasio, al hacerlo podrá trabajar tríceps, bíceps, hombros, dorsales, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
- Burpee Knee Tuck: Esta es una versión avanzada de Burpees. Si no te sientes cómodo con los burpees, reduce las repeticiones que haces, podrás trabajar abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja y hombros.
- Tablones: Los grifos de tablón son versiones modificadas de tablones y ayudan a fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo, te permiten trabajar el úcleo, glúteos, hombros, dorsales, tórax y bíceps.
- Alpinistas: Este es un ejercicio excelente para tonificar todo tu cuerpo. Hazlo en el piso y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo, te permiten fortalecer abdominales superiores, abdominales inferiores, flexores de la cadera, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros, parte inferior de la espalda y bíceps.
- Lunge Jumps: El salto de la estocada es una versión modificada de la embestida. Como su nombre indica, tiene un salto incorporado en el ejercicio de lunge regular, con este entrenamiento te enfocas en los quads, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
- Tuck Jumps: Los saltos Tuck son uno de los movimientos de mayor quema de calorías. Estos movimientos de derretimiento de grasa son excelentes para eliminar la grasa del abdomen y tonificar tus abdominales. Aquí están los músculos que trabajan: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y hombros.
- Box jumps: Los saltos de caja son versiones modificadas de saltos en cuclillas. Debe saltar sobre una caja y ponerse en cuclillas, con lo que apunta a varios músculos de su cuerpo como: glúteos, cuádriceps, abductores, isquiotibiales, núcleo, pantorrillas, oblicuos y hombros.
- Salto de potencia: Este ejercicio se puede hacer con o sin una cuerda. Una variación de la omisión de potencia es el alto salto cruzado de la rodilla, con este ejercicio puedes enfocarte en las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales inferiores, flexores de la muñeca, extensores de la muñeca y hombros.
- Salto sumo de cuclillas: Este ejercicio es una variación de la sentadilla sumo o sentadilla plié. Se dirige a los muslos internos junto con los muslos externos, glúteos y abdominales, calentamiento con 10 repeticiones de una sentadilla plié regular y mantener la última repetición durante 10 segundos, luego, haz 10 repeticiones de saltos de sumo en cuclillas.
- Saltos en cuclillas: Los saltos en cuclillas también se llaman plyo squats. Calienta tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas con 10 repeticiones de sentadillas grandes regulares a un ritmo normal. Luego, haz 10 repeticiones de saltos en cuclillas.
¿Qué son los pliométricos?
A diferencia del entrenamiento de fuerza típico que generalmente involucra movimientos largos y lentos diseñados para aumentar la fuerza y la masa muscular, los ejercicios pliométricos son movimientos rápidos y explosivos diseñados para aumentar la velocidad y la potencia. Un ejercicio pliométrico se puede dividir en tres fases:
- Movimiento de alargamiento muscular excéntrico fase-rápido
- Período de amortización de la fase de amortización breve
- Movimiento de acortamiento muscular explosivo fase concéntrica
El objetivo final de los ejercicios pliométricos es disminuir la cantidad de tiempo entre los movimientos excéntricos y concéntricos, lo que le permite volverse más rápido y más fuerte.
Historia de la pliometría
Desarrollado por científicos del Bloque Soviético durante la Guerra Fría, se crearon ejercicios pliométricos llamados «Jump Training» que usaban saltos repetitivos para ayudar a aumentar la velocidad y la explosividad de los atletas rusos de atletismo. Fred Wilt, entrenador estadounidense de atletismo, tomó nota de las muchas medallas de oro de los rusos en los Juegos Olímpicos de los años 60 y 70, investigó su entrenamiento y comenzó a implementarlos con sus propios atletas. La pliometría se convirtió en el nombre de estos nuevos ejercicios y, desde entonces, los equipos deportivos de EE. UU. Y otros en todo el mundo los han incorporado a sus regímenes de entrenamiento.