La historia y la tradición de los beneficios de la dieta mediterránea provienen de los hábitos alimentarios y sociales históricos de las regiones del sur de Italia, Grecia, Turquía y España.
La dieta mediterránea no solo es una forma sabrosa de comer, beber y vivir, sino que también es una forma realista y sostenible de reducir la inflamación que causa enfermedades y también de perder peso (o mantener un peso saludable).
La dieta mediterránea ha sido durante mucho tiempo una de las dietas más saludables conocidas por el hombre. Pero no es solo una dieta o incluso una forma de comer… es realmente una forma de vida. Debido a que durante miles de años las personas que viven en la costa mediterránea se han permitido una dieta alta en fibra de frutas y verduras, que también incluye grasas y proteínas de calidad y, a veces, un vaso de vino de fabricación local para completar una comida. Mientras tanto, esta dieta se ha vuelto famosa por la prevención de enfermedades e incluso por un peso «disfrutable» manejable.
Comenzando en Italia hace miles de años y extendiéndose a Grecia, España y otras áreas alrededor del Mediterráneo, esta dieta ahora es exitosa en todo el mundo para promover la salud y la longevidad. Si bien siempre existió, incluso antes de dedicarse a libros y estudios, la dieta realmente comenzó a afianzarse en todo el mundo en la década de 1990, cuando un médico la mostró como una dieta útil para mejorar la salud cardíaca, perder peso rápida y fácilmente y aclarando otros problemas de salud.
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Beneficios de la dieta mediterránea
Considerado por muchos expertos en nutrición como una de las formas de alimentación más saludables para el corazón, la base de la dieta mediterránea está cargada de alimentos antiinflamatorios y se basa en alimentos de origen vegetal y grasas saludables.
Con base en mucha investigación, esta dieta en particular puede proteger contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, complicaciones metabólicas, depresión, cáncer, diabetes tipo 2, obesidad, demencia, Alzheimer y Parkinson. La mejor parte es que, incluso con todos estos beneficios, todavía brinda la oportunidad a las personas de «comer, beber y ser feliz».
¿Alguna vez se preguntó por qué la gente de la región mediterránea parece tan feliz y llena de vida? Es tentador atribuir su buena salud y estados de ánimo positivos a un solo factor, como su dieta, por ejemplo, pero la verdad es que es una combinación de sus factores de estilo de vida y sus dietas no procesadas lo que ha promovido su longevidad y bajas tasas de enfermedad para siglos.
1.- Baja en alimentos procesados y azúcar
La dieta consiste principalmente en alimentos e ingredientes que están muy cerca de la naturaleza, como el aceite de oliva, las legumbres como guisantes y frijoles, frutas, verduras, productos de cereal sin refinar y pequeñas porciones de productos animales (que siempre son «orgánicos» y producidos localmente) . En contraste con la dieta estadounidense típica, es muy baja en azúcar y prácticamente libre de todos los transgénicos o ingredientes artificiales como el jarabe de maíz de alta fructosa, conservantes y potenciadores del sabor. Para algo dulce, la gente en el Mediterráneo disfruta de frutas o pequeñas cantidades de postres caseros hechos con edulcorantes naturales como la miel.
Más allá de los alimentos vegetales, otro alimento básico de la dieta es el pescado capturado localmente y un consumo moderado de quesos y yogures de vaca, cabra u oveja que se incluyen como una forma de recibir grasas y colesterol saludables. Los peces como las sardinas y las anchoas son una parte central de la dieta, que generalmente es tradicionalmente más baja en productos cárnicos que muchas dietas occidentales actuales.
Si bien la mayoría de las personas en el Mediterráneo no son vegetarianas, la dieta solo promueve un consumo reducido de carnes y comidas más pesadas, y opta por las opciones de pescado más livianas y saludables en general. Esto puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso y mejorar cosas como el colesterol, la salud del corazón y la ingesta de ácidos grasos omega-3.
2.- Lo ayuda a perder peso de manera saludable
Si está buscando perder peso sin tener hambre y mantener ese peso de una manera realista que puede durar toda la vida, este podría ser el plan para usted. La dieta es sostenible y valiosa, y ha sido llevada a cabo por muchas personas en todo el mundo con gran éxito relacionado con la pérdida de peso y más, ya que ayuda a controlar el peso y reducir la ingesta de grasa de forma natural y fácil debido a comer muchos nutrientes alimentos.
Hay espacio para la interpretación en los beneficios de la dieta mediterránea, ya sea que prefiera comer menos carbohidratos, menos proteínas o en algún punto intermedio. La dieta se enfoca en el consumo de grasas saludables, manteniendo los carbohidratos relativamente bajos y mejorando la ingesta de alimentos proteínicos de alta calidad. Si refiere las proteínas a las legumbres y los granos, tiene la opción de perder peso de una manera saludable, sin privaciones, con una gran cantidad de mariscos y productos lácteos de calidad (que simultáneamente brindan otros beneficios como el omega-3 y a menudo el probióticos).
El pescado, los productos lácteos y las carnes de pastoreo / de corral contienen ácidos grasos saludables que el cuerpo necesita, trabajando para ayudarlo a sentirse satisfecho, controlar el aumento de peso, controlar el azúcar en la sangre y mejorar su estado de ánimo y niveles de energía. Pero si usted es más un comedor basado en plantas, las legumbres y los granos integrales (especialmente si están empapados y germinados) también son buenas opciones de llenado.
3.- Mejora la salud del corazón
La investigación muestra que una mayor adherencia a la dieta mediterránea tradicional, que incluye un montón de grasas monoinsaturadas y alimentos con omega-3, se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas, especialmente la enfermedad cardíaca. En muchos estudios se ha demostrado un sorprendente efecto protector de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) a partir del aceite de oliva, y algunos encuentran que una dieta de estilo mediterráneo puede disminuir el riesgo de muerte cardíaca en un 30 por ciento y muerte súbita cardíaca en un 45 por ciento.
La investigación también muestra que cuando se compara la presión arterial alta entre las personas que consumen más aceite de girasol y las que consumen más aceite de oliva virgen extra, el aceite de oliva disminuye la presión arterial en cantidades significativamente más altas.
El aceite de oliva también es beneficioso para reducir la hipertensión porque hace que el óxido nítrico sea más biodisponible, lo que lo hace más capaz de mantener las arterias dilatadas y despejadas. Otro elemento de protección es que ayuda a combatir los efectos de oxidación que promueven la enfermedad y mejora la función endotelial. Tenga en cuenta que los niveles bajos de colesterol son peores que altos a veces, pero las personas en el Mediterráneo no suelen tener problemas para mantener niveles saludables de colesterol, ya que obtienen muchas grasas saludables.
4.- Ayuda a combatir el cáncer
Los alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras, son la piedra angular de la dieta mediterránea, que combate el cáncer en casi todos los sentidos: proporciona antioxidantes, protege el ADN del daño, detiene la mutación celular, reduce la inflamación y retrasa el crecimiento tumoral. Muchos estudios apuntan al hecho de que el aceite de oliva también podría ser un tratamiento natural contra el cáncer y disminuir el riesgo de cáncer de colon y de intestino. Puede tener un efecto protector sobre el desarrollo de las células cancerosas debido a la disminución de la inflamación y la reducción del estrés oxidativo, además de su tendencia a promover el equilibrio del azúcar en la sangre y un peso más saludable.
5.- Previene o trata la diabetes
La evidencia sugiere que los beneficios de la dieta mediterránea sirven como un patrón dietético antiinflamatorio, que podría ayudar a combatir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, incluyendo el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Una de las razones por las que la dieta mediterránea podría ser tan beneficiosa para prevenir la diabetes es porque controla el exceso de insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en sangre, nos hace subir de peso y mantiene el peso a pesar de la dieta.
Al regular los niveles de azúcar en la sangre con un equilibrio de alimentos integrales, que contienen ácidos grasos saludables, fuentes de proteínas de calidad y algunos carbohidratos con bajo contenido de azúcar, el cuerpo quema la grasa más eficientemente y también tiene más energía. Una dieta baja en azúcar con muchos productos frescos y grasas es parte de un plan de dieta natural para diabéticos.
La dieta mediterránea es más alta en grasa que la dieta estadounidense estándar, pero baja en grasas saturadas. Por lo general, es aproximadamente una proporción de 40 por ciento de carbohidratos complejos, 30 por ciento a 40 por ciento de grasas saludables y 20 por ciento a 30 por ciento de alimentos de proteínas de calidad. Debido a que este equilibrio es algo ideal en términos de mantener el aumento de peso y el hambre bajo control, es una buena manera para que el cuerpo permanezca en la homeostasis hormonal, por lo que los niveles de insulina de alguien se normalizan. Como subproducto, también significa que el estado de ánimo de una persona es más probable que permanezca positivo y relajado, los niveles de energía y la actividad física sean más fáciles.
La dieta mediterránea es baja en azúcar, ya que el único presente de azúcar generalmente proviene de la fruta, el vino y el postre local de vez en cuando. Cuando se trata de bebidas, muchas personas beben mucha agua dulce, algo de café y vino tinto, también. Pero el refresco y las bebidas endulzadas no son tan populares como en los Estados Unidos.
Mientras que algunas dietas mediterráneas incluyen una buena cantidad de carbohidratos, en forma de pasta o pan, por ejemplo, ser activo y consumir niveles muy bajos de azúcar significa que la resistencia a la insulina sigue siendo rara en estos países. El estilo mediterráneo de comer ayuda a prevenir picos y valles en los niveles de azúcar en la sangre, lo que elimina la energía y afecta tu estado de ánimo. Todos estos diversos factores contribuyen a las capacidades de prevención de la diabetes de esta dieta.
La mayoría de las personas en el Mediterráneo comen un desayuno equilibrado dentro de una a dos horas después de despertarse, lo que comienza el día justo equilibrando el azúcar en la sangre cuando está en su punto más bajo. Luego suelen comer tres comidas al día que se llenan, con mucha fibra y grasas saludables. Muchas personas optan por tener su comida más importante a media mañana en lugar de por la noche, lo que les da la oportunidad de usar esa comida para obtener energía mientras todavía están activos.
Puede ver cómo esto difiere de la dieta estadounidense estándar, que a menudo resulta en muchas personas omitiendo el desayuno , comiendo durante todo el día con alimentos que eliminan la energía con alto contenido de carbohidratos y azúcar, y comiendo mucho durante la noche mientras son sedentarios.
6.- Protege la salud cognitiva y puede mejorar su estado de ánimo
Comer al estilo mediterráneo podría ser un tratamiento natural para la enfermedad de Parkinson, una excelente manera de preservar su memoria y un paso en la dirección correcta para tratar naturalmente la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los trastornos cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no está recibiendo una cantidad suficiente de dopamina, una sustancia química importante necesaria para los movimientos corporales, la regulación del estado de ánimo y el procesamiento del pensamiento.
Se sabe que las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces, además de muchos vegetales y frutas antiinflamatorias, combaten el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Estos ayudan a contrarrestar los efectos nocivos de la exposición a la toxicidad, los radicales libres, las dietas pobres causadas por la inflamación o las alergias alimentarias, que pueden contribuir al deterioro de la función cerebral. Esta es una de las razones por las cuales la adherencia a la dieta mediterránea está relacionada con tasas más bajas de Alzheimer.
Los alimentos probióticos como el yogur y el kéfir también ayudan a construir un intestino sano, que ahora sabemos que está vinculado a la función cognitiva, la memoria y los trastornos del estado de ánimo.
7.- ¡Puede ayudarte a vivir más tiempo!
Una dieta alta en alimentos vegetales frescos y grasas saludables parece ser la combinación ganadora para la longevidad. La grasa monoinsaturada, del tipo que se encuentra en el aceite de oliva y algunas nueces, es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea. Una y otra vez, los estudios demuestran que la grasa monoinsaturada se asocia con niveles más bajos de enfermedad cardíaca, cáncer, depresión, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer, enfermedades inflamatorias y más. Estas son actualmente las principales causas de muerte en las naciones desarrolladas, especialmente las enfermedades del corazón.
La gente que consume los beneficios de la dieta mediterránea también experimenta sorprendentemente un 45 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas que el grupo con la dieta estándar baja en grasa.
8.- Lo ayuda a desestresarse y relajarse
Otro factor influyente es que esta dieta alienta a las personas a pasar tiempo en la naturaleza, dormir bien y unirse para tomar una comida casera saludable, que son excelentes maneras de aliviar el estrés y, por lo tanto, ayudar a prevenir la inflamación. Generalmente, las personas en estas regiones se aseguran de pasar mucho tiempo al aire libre en la naturaleza; comer alimentos rodeado de familiares y amigos (en lugar de solo o en el camino); y dedique tiempo para reír, bailar, jugar al jardín y practicar pasatiempos.
Todos sabemos que el estrés crónico puede matar su calidad de vida junto con su peso y su salud. Aquellos que practican la dieta tienen el lujo de comer tranquilamente a un ritmo lento, comer deliciosos alimentos locales casi todos los días y participar en actividad física regular también, otros factores importantes que ayudan a mantener un estado de ánimo feliz.
Además, la historia de la dieta mediterránea incluye amor y fascinación por el vino, especialmente el vino tinto, que se considera beneficioso y protector con moderación. Por ejemplo, el vino tinto puede ayudar a combatir la obesidad, entre otros beneficios. Esta elección inteligente de una forma de vida saludable conduce a una vida más larga libre de complicaciones crónicas y enfermedades relacionadas con el estrés, como las causadas por desequilibrios hormonales, fatiga, inflamación y aumento de peso.