El Tempeh – Una Soja Fermentada Con Muchos Beneficios Probióticos

El tempeh es una soja fermentada que se originó en Indonesia. Se elabora mediante un cultivo natural y un proceso de fermentación controlada que incluye la adición de un motor de arranque tempeh, que es una mezcla de molde vivo. Cuando se sienta por un día o dos, se convierte en un producto alimenticio fermentado similar a una torta.

el tempeh

El tempeh se está volviendo popular, y hoy en día cada vez más tiendas de abarrotes tienen productos tempeh. Esto se debe a que el tempeh es conocido por reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir los síntomas de la menopausia y promover la recuperación muscular.

Además de estos increíbles beneficios, el tempeh tiene la misma calidad de proteína que la carne y contiene altos niveles de vitaminas B5, B6, B3 y B2.

Datos Nutricionales de El Tempeh

el tempeh

El proceso de fermentación de el tempeh y su uso de la soja entera le da un mayor contenido de vitaminas y minerales proteínicos. Tiene una textura firme y un sabor terroso, que se vuelve más notable a medida que envejece.

Debido a su valor nutricional, el tempeh se usa en todo el mundo en la cocina vegetariana. Su capacidad de adquirir muchos sabores y texturas lo convierte en un gran sustituto de los productos cárnicos.

100 gramos de tempeh tiene aproximadamente:

  • 196 calorías
  • 11 gramos de grasa
  • 3 gramos de grasa saturada
  • 0 colesterol
  • 9 gramos de carbohidratos
  • azúcar cero
  • 18 gramos de proteína
  • 0,4 miligramos de riboflavina / vitamina B2 (21 por ciento DV)
  • 1 miligramos de niacina (11 por ciento DV)
  • 2 miligramos de vitamina B6 (10 por ciento DV)
  • 21 microgramos de ácido fólico (5 por ciento DV)
  • 5 miligramos de ácido pantoténico (5 por ciento DV)
  • 1 miligramos de tiamina (4 por ciento DV)
  • 1 microgramos de vitamina B12 (2 por ciento DV)
  • 3 miligramos de manganeso (64 por ciento DV)
  • 5 miligramos de cobre (27 por ciento DV)
  • 253 miligramos de fósforo (25 por ciento DV)
  • 77 miligramos de magnesio (19 por ciento DV)
  • 2 miligramos de hierro (12 por ciento DV)
  • 401 miligramos de potasio (11 por ciento DV)
  • 96 miligramos de calcio (10 por ciento DV)
  • 1,6 miligramos de zinc (10 por ciento DV)
  • 14 miligramos de sodio (1 por ciento DV)

7 beneficios de El Tempeh para la salud

1.- Contiene probióticos

el tempeh

  • El consumo de alimentos probióticos fermentados tiene muchos beneficios. La microflora que vive en los alimentos fermentados crea un revestimiento protector en los intestinos y lo protege contra los factores patógenos, como la salmonella y E. Coli.
  • Tempeh y otros alimentos fermentados conducen a un aumento de anticuerpos y a un sistema inmune más fuerte; Además, regulan el apetito y reducen el azúcar y los antojos de carbohidratos refinados.
  • De hecho, las verduras fermentadas pueden ayudar a tratar la cándida en el intestino. Los probióticos también pueden descomponer los azúcares, por lo que se digieren más fácilmente, descomponen los carbohidratos, controlan las bacterias dañinas en el cuerpo, combaten la diarrea, ayudan con la indigestión, combaten la inflamación crónica y estimulan la función del sistema inmunitario.

2.- Reduce el colesterol

  • Una revisión científica publicada en el American Journal of Clinical Nutrition evaluó 11 estudios que se realizaron entre 1990 y 2006.
  • Los investigadores descubrieron que las isoflavonas de soja, que se encuentran en el tempeh y otros productos de soya, disminuyen significativamente los niveles séricos de colesterol y colesterol LDL.
  • También notaron que las proteínas de soja que contenían isoflavonas enriquecidas o agotadas también mejoraban significativamente los perfiles de lípidos.
  • La niacina en tempeh también se considera una opción de tratamiento importante para ayudar a reducir los niveles de colesterol peligrosamente altos.
  • Se ha demostrado que la niacina o vitamina B3 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes con dislipidemia mixta. La dislipidemia es una elevación del colesterol en plasma, los triglicéridos o ambos.
  • Un estudio de 2011 realizado en el Centro médico de la Universidad de Kansas descubrió que el suplemento con niacina ha demostrado ser muy eficaz para reducir el colesterol de forma natural para quienes tienen un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otras formas de enfermedad cardíaca debido a tener alto Niveles de colesterol LDL, bajos niveles de colesterol HDL y niveles elevados de triglicéridos.

3.- Aumenta la densidad ósea

  • El calcio proporcionado por el tempeh está involucrado en el crecimiento y mantenimiento de los huesos.
  • El calcio, junto con otros minerales esenciales como la vitamina K y la vitamina D, se necesita para mantener la densidad mineral ósea y evitar huesos débiles y frágiles y fracturas.
  • Ayuda a formar parte de la hidroxiapatita, el complejo mineral que endurece sus huesos y dientes; este complejo mantiene la densidad ósea y ayuda a los huesos a sanar.
  • Las personas con deficiencia de calcio son susceptibles de tener huesos débiles y flexibles, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
  • El cobre, otro mineral presente en el tempeh, también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos, además de ayudar al tejido conectivo y al crecimiento muscular.
  • Una deficiencia de cobre puede aparecer en huesos frágiles que son propensos a romperse y no desarrollarse por completo, además de provocar osteoporosis, baja fuerza y ​​debilidad muscular, articulaciones débiles y má
  • La investigación realizada en la Universidad de Akron en Ohio sugiere que el consumo de cobre aumenta la tasa de curación de los huesos y juega un papel clave en el mantenimiento y la reparación de los tejidos.
  • Los enfoques de vanguardia para el tratamiento de enfermedades óseas, incluido el alargamiento del hueso y la reparación de fracturas, se pueden mejorar prestando más atención al papel del cobre como mineral requerido para un tratamiento óptimo.

4.- Reduce los síntomas menopáusicos

  • Las isoflavonas en el tempeh son conocidas por servir como un remedio natural para el alivio de la menopausia.
  • En 2000, la Sociedad Norteamericana de Menopausia estableció un objetivo para desarrollar una opinión consensuada basada en la evidencia sobre el papel de las isoflavonas en la salud de la menopausia.
  • Después de evaluar los estudios en animales y humanos, los efectos de salud más convincentes se atribuyeron a las acciones de las isoflavonas sobre los lípidos.
  • Las funciones biológicas principales de los lípidos incluyen almacenar energía, señalizar y actuar como componentes estructurales de las membranas celulares.
  • Los estudios asociados con isoflavonas con reducciones estadísticamente significativas en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos, así como los aumentos en las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
  • Los datos incluso respaldaron la eficacia de las isoflavonas para reducir la incidencia y la gravedad de los sofocos, pero algunos estudios no encontraron ninguna diferencia entre los receptores de isoflavonas y los controles.
  • Los investigadores sugieren que, aunque se necesitan más pruebas para determinar las dosis específicas, los médicos deberían considerar recomendar alimentos integrales que contienen isoflavonas, como el tempeh, a las mujeres menopáusicas, especialmente por los beneficios cardiovasculares de estos alimentos.

5.- Gran fuente de proteínas

  • Cien gramos de tempeh proporcionan el 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada por un adulto de proteína: ¡esa es una gran fuente de proteínas!
  • Esto es comparable a 100 gramos de chuletas de cerdo o patas de pollo. Y para empezar, el proceso de fermentación ya ha convertido parte de la proteína en aminoácidos, por lo que su sistema digestivo no tiene que trabajar tan duro con el tempeh.
  • Los alimentos con proteínas son importantes porque mantienen nuestro metabolismo en funcionamiento, nuestra energía y nuestros niveles de azúcar en la sangre estables.
  • La proteína se usa en cada célula del cuerpo y es fundamental para desarrollar la masa muscular, apoyar la función neurológica, ayudar en la digestión, equilibrar las hormonas y mantener un estado de ánimo optimista.
  • Debido a que los alimentos ricos en proteínas como el tempeh nos hacen sentir llenos y requieren más trabajo para que el cuerpo se descomponga y digiera, contribuyen a la pérdida de peso y son más beneficiosos que los carbohidratos de acción rápida y refinados.

6.- Contiene manganeso que combate la diabetes

  • Con casi el 65 por ciento de su valor diario cubierto con 100 gramos de tempeh, el manganeso es un mineral importante presente en este alimento beneficioso.
  • El manganeso desempeña un papel en numerosos procesos químicos, incluida la síntesis de nutrientes como colesterol, carbohidratos y proteínas.
  • El manganeso también participa en la formación de la masa ósea y ayuda a equilibrar las hormonas de forma natural.
  • Uno de los beneficios más importantes del manganeso: su capacidad para combatir la diabetes.
  • El manganeso es necesario para ayudar con la producción adecuada de enzimas digestivas responsables de un proceso llamado gluconeogénesis.
  • La gluconeogénesis implica la conversión de aminoácidos de proteínas en azúcar y el equilibrio de azúcar en el torrente sanguíneo.
  • Se ha demostrado que el manganeso ayuda a prevenir los niveles excesivamente altos de azúcar en la sangre que pueden contribuir a la diabetes.
  • Un estudio de 2013 realizado en los Departamentos de Medicina Interna y Bioquímica en el Veterans Affairs Medical Center en Salt Lake City encontró que la suplementación de manganeso en ratones aumentó la secreción de insulina para mejorar la tolerancia a la glucosa en condiciones de estrés alimentario.
  • Estos son resultados prometedores con respecto a la eficacia del manganeso como un remedio natural para la diabetes.

7.- Ayuda en el tratamiento de cáncer

el tempeh

  • La angiogénesis es el proceso fisiológico a través del cual se forman nuevos vasos sanguíneos a partir de vasos preexistentes.
  • Este es un proceso completamente normal y vital para el crecimiento y el desarrollo, pero también es un paso fundamental en la transición de los tumores de un estado benigno a uno maligno.
  • Esta es la razón por la cual el uso de inhibidores de la angiogénesis se ha vuelto popular en el tratamiento del cáncer.
  • Un estudio de 2005 publicado en The British Journal of Nutrition probó si las isoflavonas, los compuestos polifenólicos encontrados en los productos de soja, podrían ser agentes útiles para la inhibición de la angiogénesis.
  • Los resultados sugieren que las isoflavonas aisladas del tempeh pueden ser una herramienta importante para el tratamiento del cáncer y las enfermedades inflamatorias.
  • Un estudio de 1998 publicado por la Asociación Estadounidense para la Investigación del Cáncer encontró que el consumo de isoflavonas de soja puede ejercer efectos preventivos contra el cáncer al disminuir la síntesis de estrógenos y al alterar el metabolismo de metabolitos que dañan los genes hacia metabolitos inactivos.
  • El estudio incluyó a 12 mujeres premenopáusicas sanas que consumieron suplementos de proteína de soja durante 100 días. En comparación con la dieta de control, la isoflavona de soja demostró tener efectos de tratamiento del cáncer.
  • El ochenta por ciento de su sistema inmune está alojado en su intestino, por lo que tiene perfecto sentido que la investigación haya confirmado que la administración de suplementos probióticos puede detener el crecimiento del tumor.
  • Además de apoyar su inmunidad a las enfermedades, la investigación también ha demostrado que los probióticos pueden mejorar la función digestiva, ayudar a la absorción de minerales y curar el síndrome del intestino permeable, todo lo cual contribuye a la prevención del cáncer.

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La historia de El Tempeh

el tempeh

En la isla de Java, en Indonesia, el tempeh es una fuente estable de proteínas. La soja ha sido reconocida en Java desde el siglo XII al XIII. El descubrimiento de tempeh está relacionado con la producción de tofu en Java.

En el siglo XVII, los chinos introdujeron la industria de fabricación de tofu en Java. Según la leyenda, el tempeh se descubrió accidentalmente cuando un residuo de soja descartado atrapó las esporas y produjo un cierto hongo blanquecino que se descubrió que era comestible.

Para preparar el tempeh, las semillas de soja enteras se suavizan sumergiéndolas y luego retirando las cubiertas externas; luego está parcialmente cocinado. Un acidulento de leche, generalmente vinagre, a veces se agrega al tempeh para bajar el pH; esto crea un mejor entorno para el crecimiento de moho.

Luego se mezcla un iniciador de la fermentación que contiene las esporas del hongo Rhizopusoligosporus o Rhizopusoryzae en la soja ablandada.

Los granos se extienden en una capa delgada y se dejan fermentar durante 24 a 36 horas a una temperatura de alrededor de 86 grados. Típicamente, los granos se tejen juntos por una estera de micelio blanco, filamentos.

Cómo usar El Tempeh

El Tempeh está disponible para comprar en su tienda local de alimentos saludables. Puede notar que algunos paquetes de tempeh incluyen frijoles que tienen una pelusa blanca y plumosa creciendo sobre ellos, y esto es totalmente normal y seguro para comer. El Tempeh puede almacenarse en el refrigerador cuando se consume dentro de una semana, y se congela bien para un uso posterior.

Puedes comer tempeh crudo o hirviéndolo y comiéndolo con miso o salsa de soja. También se puede usar como sustituto de la carne en cualquier comida. Es fácil y divertido cocinar con tempeh porque absorbe otros sabores rápidamente; Además, es delicioso, con un sabor suave y a nuez. Cuando cocine con tempeh, puede desmenuzarlo, cortarlo o cortarlo en cubos. El tempeh cocido se puede comer solo o en chili, stirfrys, sopas, ensaladas, sándwiches y guisos.

Recetas de tempeh

  • Para las personas que no comen carne, o que desean un día sin carne, el tempeh es una excelente opción que todavía es rica en proteínas. Es por eso que te recomiendo que intentes agregar tempeh a la receta de Slow Cooker Bison Chili.
  • Puedes cambiar el bisonte y usar tempeh en su lugar, o usar menos bisonte y agregar tempeh también.
  • Debido a que el tempeh se desmorona fácilmente, sería la adición perfecta o el sustituto de la receta de ensalada Taco y la receta de Sloppy Joe’s.
  • También es una gran base en lugar de carne de res en el Spaghetti Squash con salsa de salsa roja.
  • Le encantará cómo el tempeh absorbe los sabores del ajo, la albahaca y el orégano en este plato. Es la opción perfecta sin carne (y saludable).

Posibles efectos secundarios de El Tempeh

  • Si es nuevo en el consumo de alimentos fermentados, tómelo lentamente al principio; de lo contrario, puede tener dolor de estómago. Comience comiendo alrededor de una taza de tempeh.
  • Si tiene un historial de cáncer de mama con receptores de estrógeno positivos, evite comer tempeh porque puede elevar los niveles de estrógeno y desencadenar la reproducción de células mamarias.
  • La investigación sobre este tema es mixta, pero hasta que haya una respuesta clara con respecto a la capacidad de tempeh para acelerar las causas del cáncer de mama cuando se consume en cantidades excesivas, es más seguro evitar la comida por completo.

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