¿La pasta es saludable? Al igual que otros carbohidratos procesados -incluidos la mayoría de los cereales, el pan y los productos horneados- la pasta se ha considerado un alimento problemático a la hora de envasar en libras. De hecho, en las últimas décadas incluso se ha culpado a la pasta de contribuir a la epidemia de obesidad, a pesar de que ha sido un alimento básico en países como Italia durante cientos de años.
Si usted es un amante de la pasta, entonces probablemente se estará preguntando: ¿es la pasta saludable, o es la pasta mala para usted? Un meta-análisis reciente trató de responder esta misma pregunta. Y los hallazgos del análisis han sido sorprendentes para muchas personas, especialmente para aquellas que han tenido gran éxito siguiendo dietas bajas en carbohidratos, como la dieta paleo o la dieta cetogénica.
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¿Es saludable la pasta? Detalles del estudio
Una revisión sistemática de 2018 que investiga los efectos de comer pasta está tomando por sorpresa a la industria de la salud y la dieta. El metanálisis publicado en la revista BMJ incluyó hallazgos de 29 ensayos controlados aleatorios que contenían alrededor de 2.500 participantes.
¿El objetivo del análisis? Determinar cómo la inclusión de la pasta en una dieta de bajo índice glucémico afecta el peso corporal y los marcadores de adiposidad (una afección de sobrepeso grave u obesidad) en adultos.
Entonces, ¿qué dice el estudio de la pasta – es la pasta buena para perder peso? ¿La pasta es saludable? ¿O está contribuyendo al aumento de las tasas de sobrepeso/obesidad? Muchos estudios incluidos en la revisión en realidad apuntan a una relación entre el consumo de pasta y la pérdida de peso.
Los investigadores midieron el peso corporal de los participantes del estudio, el IMC, la grasa corporal y las medidas de la cintura para determinar si comer pasta contribuía o no a los cambios en el peso y la grasa corporal.
Al final, los investigadores concluyeron que «la pasta en el contexto de los patrones dietéticos de IG bajo redujo significativamente el peso corporal y el IMC en comparación con los patrones dietéticos de IG alto». No hubo efecto sobre otras medidas de adiposidad». La duración promedio de los estudios incluidos en la revisión fue de 12 semanas.
El análisis mostró que la pasta en el contexto de una dieta de IG bajo tuvo el efecto de reducir el peso corporal en un promedio de 0,26 a 0,63 kg (o 0,5 a 1,38 libras.) en comparación con dietas de control de IG alto. Esto puede no parecer mucha pérdida de peso, pero también muestra que comer pasta como parte de una dieta de bajo índice glucémico tampoco causa aumento de peso.
¿Cómo puede ser esto? La clave aquí es que la pasta puede ayudar con la pérdida y el mantenimiento del peso en el contexto de los patrones dietéticos de IG bajo. La ingesta de pasta se ha asociado con una mejor adherencia a la dieta mediterránea, un patrón dietético que ha demostrado un beneficio metabólico y cardiovascular.
Como veremos más adelante, los participantes del estudio que perdieron peso comiendo pasta en realidad comieron pasta como parte de una dieta general saludable y de bajo índice glucémico. En otras palabras, pueden haber comido pasta regularmente – en promedio un poco más de tres porciones de 1/2 taza cada semana – pero aún así limitaron la cantidad total de carbohidratos procesados y azúcar agregada consumida.
Esto sugiere que los participantes del estudio fueron capaces de perder o mantener el peso al equilibrar su ingesta total de nutrientes. Compartiré más consejos sobre cómo hacer esto a continuación.
¿Es saludable la pasta? ¿O la pasta engorda?
Cómo la pasta puede formar parte de una dieta saludable:
Parece que la pasta puede ser saludable cuando se consume en cantidades moderadas y cuando se consume con otros alimentos saludables. Pero por supuesto, lo opuesto también es probable que sea cierto: comer mucha pasta y no muchos otros alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes no beneficiará su cintura ni su salud.
¿La pasta es saludable? Realmente se reduce a algo más que a la pasta. La pasta en sí no engorda necesariamente. Una porción de pasta cocida (aproximadamente una taza) tiene aproximadamente: 210 calorías, un gramo de grasa, 43 gramos de carbohidratos, tres gramos de fibra y seis gramos de proteína. (3) Si su dieta incluye un montón de alimentos no procesados – especialmente vegetales frescos densos en nutrientes – entonces comer una porción de pasta varias veces a la semana puede no ser un factor que rompa el trato. Por otro lado, es fácil comer dos o tres porciones de pasta a la vez si no se tiene cuidado, especialmente porque los restaurantes tienden a servir esta cantidad (o incluso más).
Los alimentos de bajo índice glucémico (IG) se muestran a:
- Ayudarle a sentirse lleno más rápido
- Retrasar el hambre
- Disminuir la ingesta calórica posterior
- Ofrecer alguna protección contra la obesidad
Se ha descubierto que las pastas tienen un IG similar al de muchos carbohidratos ricos en fibra, como la cebada, las legumbres y la avena cortada en acero. La pasta también tiene un IG más bajo en comparación con algunos alimentos ricos en fibra, como el pan integral, los cereales de desayuno como las hojuelas de salvado y las patatas con cáscara.
A modo de comparación, de acuerdo con la tabla del índice glucémico de la Facultad de Medicina de Harvard, los espaguetis regulares tienen un índice glucémico de 49, mientras que el índice glucémico de una papa blanca es de 78. El puntaje GI del arroz blanco es 73.
El estudio también encontró que la pasta de trigo blanco tiene un mayor contenido de micronutrientes en comparación con otros productos de trigo blanco como el pan, ya que contiene una capa de aleurona, que se conserva como resultado del uso de tipos de trigo más duros (como el trigo duro).
La pasta mantiene una menor respuesta glicémica debido principalmente a las técnicas de procesamiento utilizadas en la elaboración de la pasta, lo que le confiere una estructura compacta y reduce la absorción de almidón. La pasta también ha sido una parte tradicional de la Dieta Mediterránea, que ha demostrado ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, depresión, cáncer colorrectal, diabetes, obesidad, asma, disfunción eréctil y declive cognitivo.
Cómo la pasta podría engordar y ser perjudicial para la digestión
¿La pasta es saludable? Depende de lo que comas con él y de cómo funcione tu digestión. El hecho de que montones de pasta aportan muchas calorías y carbohidratos procesados a su dieta no es el único problema.
¿Otro problema? La pasta es una fuente concentrada de gluten, un tipo de proteína difícil de digerir que se encuentra en granos como el trigo, el centeno y la cebada. El gluten se encuentra no sólo en la pasta, sino también en todos los demás productos que contienen harina de trigo, incluyendo pan, envoltorios, cereales, galletas, pasteles y algunas tortillas.
¿Qué tiene de malo comer gluten? Los granos que contienen gluten contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato de cadena corta que es fácilmente fermentable en el intestino, lo que puede conducir a una serie de problemas digestivos.
Dependiendo de la persona, el gluten puede contribuir a la permeabilidad intestinal (también conocido como intestino con fugas), reducir la absorción de nutrientes, causar respuestas autoinmunes, agotar la energía y aumentar los antojos.
El gluten se encuentra naturalmente en la harina de trigo/trigo – es lo que da a los alimentos muchos productos horneados su agradable textura y sensación en la boca. Además, se agrega a muchos otros alimentos para modificar la estabilidad y estructura de los productos, tales como adobos, aderezos para ensaladas, condimentos y carnes frías.
Recomiendo una dieta libre de gluten para la mayoría de la gente porque eliminar el gluten parece ofrecer varios beneficios. Estos incluyen:
- Mantener niveles de energía más altos
- Menos inflamación
- Mejor control de los antojos
- Aliviar los síntomas digestivos como gases, distensión, diarrea u otros relacionados con el SII
Aunque a muchas personas les cuesta digerir el gluten adecuadamente, también es cierto que otras no tienen problemas para comer gluten. La intolerancia/sensibilidad al gluten se produce en un espectro, por lo que es posible que tenga dificultades para digerirlo, una especie de dificultad o ningún problema en absoluto.
Realmente depende de muchos factores, incluyendo la genética, la salud intestinal, los antecedentes médicos, los niveles de estrés y la dieta en general.
Dicho todo esto, ¿la pasta es realmente mala para ti? ¿La pasta es saludable? Puede que sí o puede que no. No recomiendo que la gente se esfuerce por comer pasta, y de hecho, normalmente recomiendo evitarla.
Sin embargo, si usted debe o no comer pasta realmente depende de su respuesta individual a comer trigo, sus objetivos de pérdida de peso, su capacidad para controlar el tamaño de su porción y, por supuesto, su dieta en general (con qué otros alimentos come pasta).
¿La Llave? El índice glucémico
Los investigadores involucrados en el estudio de la pasta creen que la pasta podría no contribuir al aumento de peso, y podría en realidad apoyar la pérdida de peso cuando se incluye en una dieta general de bajo índice glucémico. ¿Qué es exactamente el índice glucémico?
El índice glucémico es un sistema utilizado para clasificar la rapidez con la que la glucosa/azúcar de los alimentos afecta los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos procesados y los que contienen mucha azúcar suelen ser alimentos con alto contenido glucémico.
Ejemplos de alimentos con alto IG incluyen:
- Soda
- La mayoría de los jugos
- La mayoría de los cereales
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Patatas blancas
- Cookies
- Pasteles
Los carbohidratos/azúcares en estos alimentos se digieren rápidamente, elevando los niveles de azúcar en la sangre rápidamente. Pero entonces los niveles de azúcar en la sangre se desploman rápidamente después de comer altos niveles de estos alimentos gastrointestinales, lo que para algunas personas lleva a un «choque» en energía y antojos de más carbohidratos.
Los alimentos con IG bajo tienden a tener un efecto diferente. Gradualmente hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, ya que los carbohidratos/azúcares en estos alimentos se digieren más lentamente gracias al efecto beneficioso de la fibra.
Ejemplos de alimentos de IG bajo incluyen:
- Todas las verduras sin almidón
- Algunas frutas
- 100 por ciento de granos enteros como avena cortada de acero y quinua
- Frijoles y lentejas
- Grasas y proteínas
Las carnes y el aceite no contienen carbohidratos y por lo tanto tienen una puntuación GI de cero.
La forma en que se combinan los diferentes alimentos es muy importante cuando se trata de la digestión y el control del azúcar en la sangre. Combinar los carbohidratos de IG bajo con una fuente saludable de grasa y proteína (como el aceite de oliva o de coco, los huevos y el pescado, por ejemplo) puede ser útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre, la energía y el hambre.
En general, se puede pensar en una dieta baja en glicemia como una dieta lenta en carbohidratos. Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que también califican como alimentos con bajo índice glicémico debido a su capacidad para prevenir una fuerte liberación de insulina y fluctuaciones del azúcar en la sangre después de comer.
En caso de que esté confundido acerca de la carga glucémica en comparación con las puntuaciones del índice glucémico, esto es lo que necesita saber: las puntuaciones de carga glucémica (GL) tienen en cuenta la puntuación glucémica de un carbohidrato en particular, pero también considera cómo los carbohidratos en los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en porciones promedio y con otros alimentos.
Esto significa que la puntuación de la carga glucémica (CG) de un alimento puede ser un mejor indicador de si un alimento ingerido en cantidades moderadas como parte de una comida completa es generalmente saludable o no.
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Consejos para comer pasta
Aquí hay 7 consejos para comer pasta como parte de una dieta baja en glicemia:
1.- Elija granos enteros y germinados
- Elija granos enteros en lugar de granos procesados/refinados.
- Comer granos enteros es menos probable que cause aumento de peso y se ha asociado con un menor IMC y porcentaje de grasa corporal.
- Pruebe una pasta de grano entero germinada, que contendrá más fibra y tendrá un IG más bajo.
- Además de comer pasta, conozca una variedad de granos enteros no procesados, como avena cortada, arroz integral, arroz salvaje, panes de granos germinados, granola y musli, y pasta integral.
2.- Vigile el tamaño de la porción
- Una porción moderada de carbohidratos complejos saludables equivale a media taza de verduras crudas o una taza de verduras cocidas. Trate de tomar sólo una taza de pasta cocida a la vez.
3.- Preparar Pasta Al Dente
- Cocine la pasta al dente para ayudar a reducir su índice de IG. La pasta al dente es ligeramente dura o poco cocida, o al menos no demasiado cocida y blanda.
- No cocinar demasiado la pasta significa que los carbohidratos tendrán un impacto menos rápido en el azúcar en la sangre.
4.- Agregue muchos vegetales
- Aunque el meta-análisis mencionado anteriormente encontró que comer pasta no contribuyó al aumento de peso, tenga en cuenta que los participantes del estudio no estaban comiendo platos de pasta cubiertos con salsas cremosas, montones de queso y carnes sin procesar.
- Era más probable que comieran pasta con alimentos saludables de la Dieta Mediterránea, como aceite de oliva y verduras y frijoles.
- Trate de incluir vegetales en cada comida, incluyendo la pasta. Busque una variedad de tipos, como hojas verdes, brócoli, espinaca, cebolla, judías verdes, alcachofas, pimientos y otros.
- Agregar verduras a la pasta le permitirá comer un mayor volumen de alimentos, haciéndole sentir más lleno, sin agregar muchas calorías adicionales.
- Esta es una excelente manera de controlar el tamaño de las porciones y evitar comer en exceso.
5.- Combine carbohidratos con grasas y proteínas saludables
- Coma pasta con una fuente saludable de proteína y grasa para reducir la LG de la comida.
- Las proteínas animales son alimentos con IG cero, que contienen muy poco o nada de carbohidratos.
- Escoja pescado silvestre, como salmón, huevos de granja, carne de res o cordero alimentados con pasto, productos lácteos crudos (incluyendo yogur, kéfir o quesos crudos), huevos sin jaula y aves de corral criadas en pastizales.
- Las grasas y aceites saludables tienen una puntuación IG de cero, ya que no contienen azúcar, almidón ni carbohidratos.
- No tienen un impacto significativo en los niveles de glucosa o insulina en la sangre y pueden añadirse a la pasta para reducir su carga gastrointestinal.
- Agregue aceite de oliva virgen, aceite de aguacate, aceite de trufa, ghee o mantequilla de pasto a la pasta para agregarle más sabor y hacerlo más satisfactorio.
6.- Agregar más fibra para una digestión lenta
- Trate de comer más alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, que consisten en cadenas más largas de azúcares simples. Los ejemplos incluyen frijoles, legumbres, muchos vegetales, nueces, semillas y 100 por ciento de granos enteros.
- Las verduras son la mejor manera de aumentar el contenido de fibra de las comidas.
- Los frijoles y las legumbres tienen valores de GL y se pueden agregar a la pasta para proporcionar fibra y proteína. Lo ideal es comerlos en pequeñas cantidades (aproximadamente 1/2 taza a la vez) para ayudar con la digestión.
- También coma nueces y semillas, que proporcionan fibra y grasas saludables. Pruebe las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de calabaza, las almendras y las nueces.
7.- Enfoque en la densidad general de nutrientes
- Para completar aún más su dieta y aumentar su ingesta de nutrientes, siga estos consejos:
- Coma fruta fresca cuando se le antojan los dulces. Algunas frutas como las manzanas, las fresas, los melocotones y otras se llaman «carbohidratos simples» porque contienen azúcar natural, por lo que a veces se les llama alimentos GI, sin embargo, todavía pueden formar parte de una dieta equilibrada.
- Los alimentos ácidos parecen ayudar a reducir el IG de ciertos alimentos. Use aderezos a base de vinagre en las ensaladas de pasta, pruebe el vinagre de sidra de manzana tomado con agua, tenga yogur fermentado con cereal y agregue un poco de jugo de limón a la pasta o verduras.
- Los productos lácteos fermentados (grasa total) son una buena fuente de probióticos, grasa y proteínas. Escoja yogur natural sin azúcar, leche entera cruda y quesos tradicionales (escoja orgánicos, añejos y crudos cuando sea posible).
Pensamientos finales sobre la pasta: ¿Es saludable o engorda la pasta?
- ¿La pasta es saludable? Un meta-análisis de 2018 se propuso encontrar la respuesta y descubrió que los adultos que comían pasta como parte de una dieta baja en glicemia no ganaban peso, sino que en realidad perdían una pequeña cantidad de peso en comparación con las personas que consumían una dieta alta en glicemia.
- ¿Es buena la pasta si estás a dieta? La pasta puede no contribuir al aumento de peso y, de hecho, puede apoyar la pérdida de peso cuando se incluye en una dieta general de bajo índice glucémico (IG). Una dieta baja en IG incluye muchas verduras, grasas y proteínas saludables, y poca azúcar añadida y granos procesados.
- ¿La pasta es saludable? La pasta puede seguir engordando si comes demasiado, no agregues verduras que la llenen y cúbrela con salsas pesadas. La pasta también contiene gluten, que puede ser difícil de digerir.
Algunos consejos para hacer pastas más sanas y comer un IG bajo incluyen:
- Elección del grano entero
- Preparación de pasta al dente
- Vigilar el tamaño de las porciones
- Agregar verduras
- Comer pasta con grasas y proteínas
- Consumir más fibra
- Concentrarse en la densidad general de nutrientes de su dieta