Llena de nutrientes y antioxidantes, además de versátil y deliciosa, los beneficios de la nectarina vienen con una larga lista de favores para la salud y puede ser una deliciosa adición a todo, desde pizzas hasta pasteles.
Procedente de la familia de las plantas de Rosaceae, las nectarinas están relacionadas con las frambuesas, las peras, los albaricoques y las ciruelas. También son genéticamente idénticos a los melocotones, separados por un solo alelo diferente.
Hay muchos tipos diferentes de nectarinas que pueden oscilar entre el blanco y los amarillos y rojos vibrantes, aunque todos ofrecen beneficios de salud similares.
Desde apoyar una mejor salud intestinal hasta aumentar la inmunidad, las nectarinas pueden ser una parte nutritiva y deliciosa de la dieta.
Indice de Contenidos
Beneficios de la nectarina
1.- Alto en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al neutralizar los radicales libres dañinos. Estas son moléculas que se acumulan como resultado de una dieta deficiente, estrés o contaminación y pueden dañar sus células.
Los antioxidantes se han asociado con una disminución del riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la inflamación.
Los beneficios de la nectarina están repletas de compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes en el cuerpo, gracias en parte a su alto contenido de vitamina C. Incluir algunas porciones de nectarinas en su dieta cada semana puede ayudarlo a proporcionarle muchos antioxidantes para mejorar su salud y luchar contra estos peligrosos radicales libres.
Además de las nectarinas, otros alimentos con alto contenido de antioxidantes incluyen bayas, vegetales de hojas verdes, chocolate amargo y hierbas como la canela y la cúrcuma.
2.- Promueve una mejor digestión
Los beneficios de la nectarina proporcionan un buen trozo de fibra, un nutriente que es increíblemente importante cuando se trata de la salud digestiva. La fibra dietética se mueve a través de su tracto gastrointestinal sin digerir, apoyando la regularidad agregando volumen a las heces y ayudando a que las cosas se muevan.
La fibra también actúa como un prebiótico, proporcionando alimento para las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
Además, se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra disminuye la presión arterial, disminuye los niveles de colesterol y ayuda a mantener el nivel normal de azúcar en la sangre.
Las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses recomiendan al menos 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Comer solo una nectarina por día puede eliminar hasta el 8 por ciento de las necesidades diarias de fibra.
Otros alimentos ricos en fibra que pueden ayudarlo a optimizar su salud digestiva incluyen frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
3.- Ayuda en la pérdida de peso
De igual forma, los beneficios de la nectarina son bajos en calorías pero altas en fibra, lo que las convierte en una excelente adición a la dieta si estás buscando perder peso rápidamente.
La fibra viaja lentamente a través del tracto digestivo, ayudándote a mantenerte lleno durante más tiempo para disminuir el apetito, controlar los antojos y promover la pérdida de peso.
Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de frutas como las nectarinas podría ayudarlo a perder peso. De hecho, varios estudios han encontrado que el consumo de fruta está relacionado con un menor peso corporal y una mayor pérdida de peso.
Intercambiar bocadillos altos en calorías y dulces por nectarinas puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que consume y mantener su cintura bajo control.
4.- Mejora la salud ocular
Las nectarinas son ricas en vitamina A, un nutriente importante cuando se trata de la visión y la salud ocular. De hecho, una deficiencia en vitamina A puede provocar síntomas como ceguera nocturna, ojos secos y disminución de la visión.
También contienen luteína y zeaxantina, dos tipos de pigmentos vegetales que juegan un papel central en la prevención de la enfermedad ocular.
La creciente evidencia de investigadores muestra que estos importantes carotenoides podrían incluso proteger contra las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en los ancianos.
Una sola nectarina al día puede cumplir con el 9 por ciento de sus requerimientos diarios de vitamina A. Asegúrese de incluir también muchas otras buenas fuentes de vitamina A en su dieta, como verduras de hoja verde, zanahorias, leche, huevos e hígado.
5.- Puede ayudar a matar células cancerosas
Por si fuera poco, los beneficios de la nectarina contienen compuestos potentes que se ha demostrado que ayudan a bloquear el crecimiento de células cancerosas en algunos estudios de probeta. Un estudio señaló que los polifenoles en las nectarinas y los melocotones ayudaron a matar y detener el crecimiento de las células del cáncer de mama sin afectar negativamente a las células sanas.
Otro estudio d mostró que los polifenoles encontrados en los melocotones y las nectarinas redujeron el crecimiento y la diseminación de las células de cáncer de mama. Los investigadores recomendaron comer de dos a tres melocotones o nectarinas todos los días para ver los mismos efectos beneficiosos.
Por otra parte, una investigación dirigida a más de 472,000 participantes mostró que comer nectarinas se asoció con un menor riesgo de cáncer de pulmón en los hombres.
Por supuesto, se necesita más investigación para confirmar estos posibles beneficios contra el cáncer, pero está claro que comer alimentos ricos en antioxidantes como las nectarinas tiene el potencial de causar un gran impacto en su salud.
6.- Fortalece el sistema inmune
Las nectarinas contienen varios compuestos que promueven la salud que podrían ayudar a impulsar su sistema inmunológico y evitar infecciones. Por ejemplo, una revisión masiva que comprendía 30 estudios mostró que la vitamina C ayudó a reducir la gravedad y la duración de los resfriados.
Los beneficios de la nectarina también contienen fibra, que puede actuar como un prebiótico para proporcionar alimentos para las bacterias intestinales beneficiosas. Se ha demostrado que el fomento de una flora intestinal saludable mejora la salud inmunológica e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades. Además, las nectarinas tienen un alto contenido de antioxidantes que también pueden proteger a las células inmunes del daño y mantener el funcionamiento efectivo de su sistema inmune.
Además de comer nectarinas, asegúrese de llenar su dieta con otros alimentos que mejoren el sistema inmune, como frutas, verduras y alimentos fermentados, para ayudar a impulsar aún más la salud intestinal.
7.- Estabiliza el azúcar en la sangre
La fibra que se encuentra en las nectarinas puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre para evitar picos y choques. La fibra disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen después de comer.
Los estudios han encontrado que el aumento en la ingesta de frutas enteras puede estar relacionado con un menor riesgo de diabetes, probablemente gracias a la fibra beneficiosa que contienen. Un estudio incluso encontró que el consumo diario de fruta se asoció con un riesgo 12 por ciento menor de desarrollar diabetes.
Sin embargo, si usted tiene diabetes, es importante mantener controlada su ingesta de fruta. Aunque las nectarinas contienen fibra adicional que puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar, aún pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre y se deben tomar con moderación como parte de una dieta saludable, controlada con carbohidratos o baja en carbohidratos.
8.- Mejora la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte y representa la friolera de un tercio de todas las muertes. Sin embargo, en la mayoría de los casos, puede prevenirse fácilmente haciendo modificaciones simples a su dieta y estilo de vida.
Incluir alimentos ricos en nutrientes como las nectarinas es una forma de ayudar a mejorar la salud de su corazón. Los beneficios de la nectarina contienen varios nutrientes que pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Contienen fibra soluble, por ejemplo, que se ha demostrado que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL total y malo.
También son ricos en polifenoles que podrían ayudar en la prevención de enfermedades del corazón. De hecho, un estudio encontró que una mayor ingesta de polifenoles de alimentos como nectarinas y duraznos se asoció con niveles más bajos de triglicéridos y niveles elevados de colesterol bueno HDL.
Además, una nectarina proporciona el 8 por ciento de sus necesidades diarias de potasio. La ingesta adecuada de potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial y proteger contra la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.
Siga una dieta saludable, realice mucha actividad física y limite el consumo de alcohol y tabaco para mejorar aún más la salud de su corazón.
Nutrición de las nectarinas
Las nectarinas son bajas en calorías pero pueden proporcionar una explosión de fibra, vitamina C y vitamina A junto con otros micronutrientes importantes.
Una nectarina mediana contiene aproximadamente:
- 62.5 calorías
- 15 gramos de carbohidratos
- 1,5 gramos de proteína
- 0.5 gramos de grasa
- 2.4 gramos de fibra
- 7.7 miligramos de vitamina C (13 por ciento DV)
- 471 UI de vitamina A (9 por ciento DV)
- 285 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
- 1.6 miligramos de niacina (8 por ciento DV)
- 0.1 miligramos de cobre (6 por ciento DV)
Además de los nutrientes anteriores, las nectarinas también contienen algo de manganeso, fósforo, vitamina K y vitamina E.
Precauciones
Aunque generalmente se considera una parte segura y saludable de la dieta, algunas personas pueden ser alérgicas a las nectarinas. Si cree que puede tener una alergia a la nectarina o experimenta efectos secundarios adversos después de comer nectarinas, debe consultar a su médico.
Las nectarinas también tienen un alto contenido de fructanos, un tipo de azúcar que las bacterias del intestino pueden fermentar fácilmente y que puede desencadenar síntomas en las personas con síndrome del intestino irritable. Por esta razón, las nectarinas a menudo se restringen en una dieta baja en FODMAP. Si encuentra que es sensible a alimentos con alto contenido de fructanos, debería considerar limitar su consumo de nectarinas.
Además, tenga en cuenta que el pozo de la nectarina contiene cianuro. Si bien necesitarás comer una gran cantidad de hoyos de nectarina para ver cualquier efecto negativo real, siempre es importante recordar que la moderación es la clave.
¿Cómo encontrar / usar nectarinas?
Las nectarinas están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Asegúrese de buscar uno que sea de colores brillantes y firme con una piel lisa y sin manchas.
También debe optar por nectarinas orgánicas de origen local cuando sea posible. Esto se debe a que las nectarinas se consideran una de las «docenas sucias» que con mayor probabilidad albergan residuos dañinos de plaguicidas. Comprar productos orgánicos garantiza que no está consumiendo estos productos químicos potencialmente tóxicos.
Mientras que las nectarinas son un aperitivo satisfactorio por sí solas, también puede agregarlas a una variedad de platos, tanto salados como dulces. Arrégleselos y póngalos en pizzas, sándwiches y ensaladas, o mézclelos en su próximo lote de yogur congelado o zapatero. Alternativamente, pruebe algunas de las recetas de nectarina que vienen para obtener algunas porciones de esta fruta saludable en su día.
Pensamientos finales sobre los beneficios de la nectarina
- Las nectarinas son de la misma especie que los melocotones, pero contienen un gen recesivo que da como resultado una falta de pelusa de melocotón.
- Son bajos en calorías pero pueden proporcionar fibra, vitamina C, vitamina A, potasio y niacina.
- Gracias a su impresionante perfil de nutrientes, las nectarinas pueden fortalecer la salud ocular, inmune, cardíaca y digestiva; puede ayudar con la pérdida de peso; puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre; e incluso puede ayudar a matar las células cancerosas.
- Lo mejor de todo es que se pueden incluir fácilmente en una dieta saludable y se pueden usar tanto en platos dulces como salados.