La Harina de Sorgo – 5 Beneficios Para La Salud Extraordinarios

Harina de sorgo, él sorgo es un grano de cereal antiguo que se originó en partes de África y Australia hace más de 5,000 años. La planta de sorgo, un miembro de la familia de plantas de pasto llamado Panicoideae, todavía proporciona nutrientes y calorías muy necesarias a las poblaciones empobrecidas que viven en estas áreas. De hecho, se considera la «quinta cosecha de cereales más importante cultivada en el mundo», según el Consejo de Granos Enteros, y la tercera más importante dentro de los Estados Unidos.

Debido a su versatilidad como fuente de alimento, alimento para animales y combustible biodisponible, hoy el grano de sorgo se cultiva ampliamente en los EE. UU. Uno de sus usos comerciales en crecimiento es en el espacio de harina libre de gluten, donde ambos se incluyen en la harina comprada en la tienda se mezcla o se vende solo como harina de sorgo.

Por qué la harina de sorgo es una gran adición a las recetas

El sorgo es un grano de grano 100 por ciento antiguo que se muele en una harina fina que se puede usar de varias maneras para cocinar y hornear. Aunque históricamente ha quedado relegado a los EE. UU. A alternativas de granos y sucedáneos de sándwich como maíz, quinua o patatas, el creciente conocimiento de la sensibilidad al gluten y la tendencia a la dieta libre de gluten en los últimos años han llevado la harina de sorgo al centro de atención.

La harina de sorgo, que es de color beige o blanco, considerada «dulce», de textura suave y de sabor suave, es ahora un ingrediente popular que se encuentra en muchas tiendas de alimentos saludables y grandes supermercados. Aunque todavía es difícil encontrar granos de sorgo 100% integrales en la mayoría de las tiendas, la mayoría de las tiendas bien surtidas ahora venden mezclas de harina sin gluten, incluida la harina de sorgo, que son convenientes, saludables y perfectas para hornear y otros usos.

Cuadro Nutricional de la Harina de Sorgo

Al igual que otros granos enteros, el sorgo (que tiene el nombre científico Sorghum bicolor L. Moench) es impresionante en lo que se refiere a su contenido de nutrientes, agregando una buena dosis de proteínas, hierro, vitaminas B y fibra dietética a las recetas. La harina de sorgo también es sorprendentemente alta en antioxidantes como compuestos fenólicos y antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y reducir el daño de los radicales libres.

1/4 taza de harina de sorgo tiene aproximadamente:

• 120 calorías
• 1 gramo de grasa
• 25 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 0 gramos de azúcar
• 4 gramos de proteína
• 110 miligramos de fósforo (10 por ciento DV)
• 68 miligramos de hierro (8 por ciento DV)
• 1 miligramos de niacina (6 por ciento DV)
• 0,12 miligramos de tiamina (6 por ciento DV)

5 beneficios que la harina de sorgo brinda a la salud

1.- Sin Gluten y sin GMO

• El sorgo es un excelente sustituto de la harina de trigo, y la harina de sorgo es un excelente ingrediente para hornear para cualquier persona que no pueda tolerar el gluten.
• Mientras que la proteína gluten puede causar problemas digestivos y de salud para muchas personas, incluyendo hinchazón, diarrea, estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza y otros síntomas, la harina de sorgo sin gluten tiende a ser más fácil de digerir y tolerar.
• Además de evitar el gluten, hay otro beneficio importante al usar harina de sorgo sobre la harina de trigo y ciertas mezclas sin gluten: evitar los ingredientes genéticamente modificados (OGM).
• A diferencia del maíz y algunos cultivos de trigo, los granos de sorgo se cultivan a partir de semillas híbridas tradicionales que combinan varios tipos de gramíneas de sorgo. Este es un método natural que se ha utilizado durante siglos y no requiere biotecnología, por lo que es no transgénico (alimento no transgénico) que no conlleva los mismos riesgos. ¿Por qué es este un punto importante? Los alimentos genéticamente modificados ahora se relacionan con alergias empeoradas, problemas de aprendizaje, problemas digestivos e inflamación.

2.- Alto en Fibra

• Uno de los mayores beneficios de comer granos enteros es que retienen toda su fibra dietética, a diferencia de los granos refinados que se procesan para eliminar partes como el salvado y el germen.
• El sorgo en realidad no tiene un casco incomible como otros granos, por lo que incluso sus capas externas comúnmente se comen.
• Esto significa que suministra aún más fibra, además de muchos otros nutrientes cruciales, y tiene un índice glucémico más bajo.
• Los alimentos ricos en fibra son importantes para la salud digestiva, hormonal y cardiovascular. El alto contenido de fibra de la harina de sorgo también la hace «adherirse a las costillas» por más tiempo que otras harinas refinadas o sustitutos de la harina, por lo que experimentas un «choque» menor después de comer recetas hechas con sorgo.

3.- Buena fuente de antioxidantes

• Existen varios tipos de plantas de sorgo, algunas de las cuales tienen un alto contenido de antioxidantes que están vinculadas a riesgos reducidos de desarrollar cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y algunas enfermedades neurológicas.
• Los antioxidantes se encuentran en los alimentos antiinflamatorios y ayudan a eliminar los radicales libres que, cuando no se controlan, pueden provocar inflamación, envejecimiento y diversas enfermedades.
• El sorgo es una fuente rica de varios fitoquímicos, incluidos los taninos, los ácidos fenólicos, las antocianinas, los fitoesteroles y los policosanoles, lo que significa que el sorgo y la harina de sorgo podrían ofrecer beneficios de salud similares a los alimentos integrales como las frutas.
• Un estudio de 2004 publicado en el Journal of Argicultural Food Chemistry encontró que los antioxidantes antocianinas están presentes en los granos de sorgo negro, marrón y rojo.
• La actividad antioxidante y la estabilidad del pH se encontraron en el sorgo en niveles de tres a cuatro veces más altos que otros granos enteros. El sorgo negro se considera especialmente un alimento con alto contenido de antioxidantes y tuvo el mayor contenido de antocianinas en el estudio.
• Los granos de sorgo también tienen una capa cerosa natural que rodea el grano y contiene compuestos de plantas protectoras, como el tipo llamado policosanol, cuya investigación sugiere que tiene implicaciones positivas para la salud cardíaca.
• Los policosanoles han mostrado un potencial reductor del colesterol en estudios en humanos, a veces incluso comparable al de las estatinas. El policosanol presente en la harina de sorgo lo convierte en un alimento potencial para reducir el colesterol.
• Otra investigación muestra un gran potencial para los compuestos fenólicos que se encuentran en el sorgo para ayudar con la salud arterial, combatir la diabetes e incluso prevenir el cáncer. Localizados principalmente en la fracción de salvado, los fenólicos dan como resultado que la planta tenga propiedades antioxidantes sustanciales y procesos no enzimáticos que ayuden a combatir la patogénesis en la raíz de muchas complicaciones diabéticas y mutaciones celulares.

4.- Fácil de digerir y equilibra el azúcar en la sangre

• Debido a que la harina de sorgo es baja en el índice glucémico, más alta en almidón, fibra y proteína, se tarda más tiempo que otros productos similares de grano refinado para digerir. Esto ralentiza la velocidad a la que se libera la glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo, lo que es particularmente útil para cualquier persona con problemas de azúcar en la sangre como la diabetes.
• El sorgo también te ayuda a llenarte y evita los picos y las caídas en los niveles de azúcar en la sangre que pueden llevar a malhumor, fatiga, antojos y comer en exceso.
• Sorprendentemente, se ha demostrado que ciertas variedades de sorgo que tienen un alto contenido fenólico y un alto nivel de antioxidantes inhiben la glicación de proteínas, lo que sugiere que pueden afectar procesos biológicos críticos que son importantes en la diabetes y la resistencia a la insulina.
• Un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Farmacéuticas y Biomédicas de la Universidad de Georgia sugiere un fundamento nutracéutico para el consumo humano de sorgo como una forma natural de reducir las incidencias de diabetes a través de un mejor control sobre la glicación y otros factores de riesgo de diabetes.

5.- Combate la inflamación, el cáncer y las enfermedades del corazón

• Comer una dieta basada en alimentos integrales con alto contenido de fitoquímicos disponibles está estrechamente relacionada con una mejor protección contra enfermedades comunes relacionadas con la nutrición, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
• Por lo tanto, no sorprende que la evidencia epidemiológica sugiera que el consumo de sorgo reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer en humanos en comparación con otros cereales.
• La alta concentración de antioxidantes fitoquímicos antiinflamatorios en el sorgo son en parte responsables, al igual que el alto contenido de fibra y proteína a base de plantas, todo lo cual lo convierte en un potencial remedio natural contra el cáncer.
• El sorgo contiene taninos ampliamente reportados para reducir la disponibilidad calórica y puede ayudar a combatir la obesidad, el aumento de peso y las complicaciones metabólicas.
• Los fitoquímicos de sorgo también ayudan a promover la salud cardiovascular, lo cual es crítico teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares actualmente son la principal causa de muerte en los EE. UU. Y el «mundo desarrollado» en general.

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Historia de el sorgo y la harina de sorgo

El sorgo, también a veces denominado en estudios como el sorgo bicolor (la especie de planta), ha sido una importante fuente de alimento durante siglos. La planta se considera duradera, rinde grandes cantidades cuando se cosecha y resiste bien al calor, por lo que es un cultivo valioso en tiempos de sequía. Esta es una de las razones por las cuales los granos como el sorgo han sido básicos para las personas pobres y rurales durante miles de años, especialmente los que viven en regiones tropicales como África, América Central y el sur de Asia.

El registro más antiguo conocido de sorgo proviene de un sitio de excavación arqueológica en Nabta Playa, cerca de la frontera entre Egipto y Sudán, que data de alrededor de 8,000 aC. Después de originarse en África, los granos de sorgo se extendieron a través del Medio Oriente y Asia a través de antiguas rutas comerciales. Los viajeros trajeron granos de sorgo seco a partes de la Península Arábiga, India y China a lo largo de la Ruta de la Seda. Muchos años después, el primer registro conocido de sorgo en los Estados Unidos proviene de Ben Franklin en 1757, quien escribió acerca de cómo los granos se podían usar para hacer escobas.

El sorgo tiene muchos nombres en todo el mundo: milo en partes de la India, guinea en el oeste de África, maíz kafir en Sudáfrica, duramadre en Sudán, mtama en África oriental, jowar en otras áreas de la India y kaoliang en China. Históricamente, además de cultivarse para producir granos de sorgo comestibles o harina, el grano también se ha usado para hacer jarabe de sorgo (también llamado «melaza de sorgo»), alimento para animales, ciertas bebidas alcohólicas e incluso biocombustibles de bajo consumo de energía.

En todo el mundo, algunas de las formas en que se consume comúnmente el sorgo son panes planos fermentados y sin levadura llamados jowar roti en India, gachas de avena para el desayuno o cuscús servidas con cena en África y harina para espesar guisos en partes del Pacífico Islas. El sorgo también se usa para hacer diversas bebidas fermentadas y no fermentadas o simplemente como una verdura fresca en algunas partes del mundo.

Además de sus usos culinarios para el consumo humano, el sorgo también se considera una alimentación importante para el ganado en los EE. UU., Sin mencionar que tiene usos prometedores ecológicos para proporcionar energía sostenible y natural. En los últimos años, el uso del sorgo en el mercado del etanol ha crecido rápidamente, con estimaciones que muestran que hoy en día cerca del 30 por ciento del sorgo doméstico se destina ahora a la producción de etanol.

Cómo usar la harina de sorgo

Busque 100 por ciento de harina de sorgo que no haya sido blanqueada, enriquecida o refinada. La harina de sorgo molida se puede usar como otros granos sin gluten para hacer productos horneados caseros como pan, magdalenas, panqueques e incluso cerveza. En los Estados Unidos, cada vez es más común encontrar harina de sorgo en productos horneados sin gluten comprados en la tienda o comercialmente vendidos, pero hacer la suya siempre es la mejor opción. Esto le permite reducir los conservantes, el azúcar y los agentes espesantes artificiales que se usan comúnmente en los productos envasados.

Al hacer recetas que requieren harina de trigo (como cuando se hornean pasteles, galletas, panes y muffins), el sorgo sin blanquear puede agregarse o sustituirse por parte de la harina común o mezclas de harina sin gluten. Además de proporcionar nutrientes y más fibra, un beneficio adicional es que a diferencia de algunas harinas sin gluten (como harina de arroz o harina de maíz, por ejemplo), que a veces puede ser desmenuzable, seca o arenosa, la harina de sorgo generalmente tiene una textura más suave y un sabor muy suave. Es fácil incorporar algunos en recetas dulces o usar una pequeña cantidad para espesar guisos, salsas y otras recetas sabrosas.

La mayoría de los expertos recomiendan agregar entre un 15 y un 30 por ciento de harina de sorgo a sus recetas para reemplazar otras harinas (como la harina de trigo). Usar el 100 por ciento de sorgo no suele ser la mejor idea porque no aumentará tan bien como las harinas más livianas. Funciona mejor cuando se combina con otra harina libre de gluten como el arroz o el almidón de papa. Es probable que obtenga los mejores resultados si comienza con recetas que usan cantidades relativamente pequeñas de harina en general, como brownies o panqueques, por ejemplo, en lugar de muffins o pan.

Tenga en cuenta que sin gluten para «unir» los ingredientes y agregar a la textura de las recetas, es una buena idea incorporar un aglutinante como goma de xantano o almidón de maíz para agregar «estiramiento». Puede agregar 1/2 cucharadita de goma xantana por una taza de harina de sorgo para galletas y pasteles, y una cucharadita por taza para panes. Agregar un poco más de aceite o grasa (como aceite de coco o mantequilla alimentada con pasto) y huevos adicionales a las recetas preparadas con mezclas de sorgo puede mejorar el contenido de humedad y la textura. Otro truco es usar vinagre de sidra de manzana, que también puede mejorar el volumen de masas hechas con mezclas sin gluten.

Recetas de harina de sorgo

Claro, puedes hacer brownies sin gluten usando harina de sorgo, pero ¿por qué no mantener las cosas interesantes e intentar hacer algunas recetas tradicionales que provienen de todo el mundo? Inspírese en lugares como África y el Medio Oriente donde el pan salado, el «budín» de desayuno, el cuscús y las tortillas se preparan con harina de sorgo.

Aquí hay varias maneras de comenzar a usar harina de sorgo en casa:

Panqueques sin gluten

Tiempo total: 15 minutos

Sirve: 2-3

Ingredientes:

• 1 taza de harina sin gluten (use harina de sorgo del 15 al 30 por ciento)
• 2 huevos
• 1/4 taza de leche de coco
• 1 cucharada de proteína de suero de vainilla en polvo (opcional)
• 1/2 taza de bayas o puré de manzana
• 1/2 cucharadita de canela
• Stevia al gusto
• 2 cucharadas de aceite de coco
• miel de maple

Modo de hacerlo:

• Mezcle todos los ingredientes (excepto el aceite de coco, el jarabe).
• Caliente el aceite de coco o la mantequilla en una sartén a fuego medio. Coloque la mezcla en la sartén y cocine hasta que se formen burbujas a través de la mezcla (aproximadamente 3-4 minutos).
• Voltea los panqueques y cocina otros 3-4 minutos.
• Rocíe ligeramente con sirope de arce de grado B y sirva.

Otras recetas:

• Receta de pan de plátano sin gluten
• Receta de muffins de arándanos sin gluten
• Receta de Scone de jengibre y limón sin gluten

Efectos secundarios

• Mientras que el sorgo es definitivamente un gran paso adelante de comer productos de granos refinados, tenga en cuenta que los granos de todo tipo no son los mejores para todos.
• Para muchas personas, comer granos (y frijoles, legumbres, nueces y semillas también) es problemático cuando se trata de la digestión y puede contribuir a la inflamación que causa enfermedades.
• Una razón es que todos los granos contienen naturalmente «anti nutrientes» que impiden que algunos de los minerales y vitaminas del grano sean absorbidos y utilizados adecuadamente.
• Una forma de superar este desafío parcialmente es brotar granos. Un beneficio importante de la germinación es que libera enzimas digestivas beneficiosas, que hacen que todo tipo de granos, semillas, frijoles y nueces sea más fácil en el sistema digestivo.
• Esto también ayuda a aumentar los niveles de flora beneficiosos en el intestino para que experimente menos reacciones de tipo autoinmune cuando coma estos alimentos.
• Incluso después de brotar sorgo u otros granos, lo mejor es tenerlos en pequeñas cantidades y variar su dieta. Obtenga sus nutrientes, carbohidratos, fibra y proteínas de una variedad de fuentes como verduras (incluidas las verduras con almidón), frutas, productos de origen animal alimentados con pasto, alimentos probióticos y productos lácteos crudos.