Los ejercicios hipopresivos son una herramienta maravillosa debido a los beneficios que aportan a la salud. Estos ejercicios se centran en el área abdominal y la zona pélvica, fortaleciendo los órganos y los músculos de esa región. Son sencillos y relajantes de realizar, ya que no requieren grandes máquinas ni espacios. En este artículo, se describirán los resultados beneficiosos para la salud que se obtienen al realizar estos ejercicios.
Indice de Contenidos
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos consisten en una serie de técnicas que implican una secuencia de posturas y movimientos. Durante la exhalación, se contrae el diafragma, lo que genera una presión intraabdominal en las cavidades torácica y pélvica. En otras palabras, se succionan los músculos al exhalar para reducir la presión pélvica intraabdominal.
Origen de los ejercicios hipopresivos
Estos ejercicios fueron desarrollados por el Dr. Marcel Caufriez como un sistema de respiración para que los terapeutas lo aplicaran en entornos clínicos y ayudaran a las mujeres después del parto a prevenir o recuperarse de disfunciones del suelo pélvico.
El Dr. Caufriez descubrió que los ejercicios abdominales tradicionales causaban problemas en el delicado suelo pélvico y la dinámica de las mujeres, provocando trastornos sexuales e incontinencia urinaria.
Trabajando junto con el Dr. Caufriez, Piti Pinasch y Tamara Rial reconocieron la necesidad de ampliar el alcance y los usos de los ejercicios hipopresivos más allá del ámbito clínico.
Desarrollaron un programa de ejercicios de baja presión que ahora utilizan tanto hombres como mujeres, no solo para mejorar la salud pélvica, sino también para fortalecer el núcleo, lo que proporciona una serie de beneficios para la salud.
¿Por qué elegir los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos han surgido como una técnica relativamente nueva que se enfoca en estimular los músculos abdominales y pélvicos, lo que contribuye significativamente a tonificar el abdomen y fortalecer el núcleo.
Estos ejercicios se centran en la respiración diafragmática, que también se ha utilizado en varios métodos de yoga. El término «hipopresivo» significa reducir o disminuir la presión.
Inicialmente creados para ayudar a mujeres en el posparto con disfunciones del suelo pélvico, los ejercicios hipopresivos se han extendido más allá del ámbito clínico y se han convertido en un entrenamiento de bajo impacto que también ofrece beneficios en el rendimiento deportivo y es relativamente seguro para el público en general.
La importancia de la respiración en los ejercicios hipopresivos A diferencia de la mayoría de los ejercicios de fortalecimiento abdominal, la respiración juega un papel fundamental para obtener los máximos beneficios de los ejercicios hipopresivos. Se enfoca en el uso de la respiración diafragmática, que reduce la tensión física en el área abdominal y ayuda a prevenir hernias.
La respiración adecuada puede activar fibras musculares de contracción lenta en el suelo pélvico, lo que nos ayuda a prevenir la fatiga y aumentar la resistencia. La inhalación se realiza por la nariz y la exhalación por la boca.
Las respiraciones deben ser profundas y mantener el aire durante 7-10 segundos. Al exhalar completamente, los músculos abdominales deben contraerse durante la respiración. La exhalación se realiza de manera completa para vaciar todo el aire inhalado.
Inicialmente, puede parecer una forma de respiración complicada, ya que estamos acostumbrados a respirar de manera opuesta. Sin embargo, con un poco de paciencia y perseverancia, podemos dominar este tipo de respiración y obtener grandes beneficios.
¿Cómo empezar?
Los ejercicios hipopresivos siempre deben comenzar con la relajación. Luego, se debe encontrar la postura correcta y respirar con el diafragma. Requiere algo de tiempo y práctica, pero eventualmente podrás respirar y contraer tus órganos internos durante posiciones específicas, como el ejercicio de tabla y «el Taylor». Concéntrate en la respiración y, con el tiempo, podrás realizar estos ejercicios y disfrutar de sus beneficios.
Beneficios de los hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos ofrecen una amplia gama de beneficios para fortalecer los músculos abdominales y son especialmente adecuados para personas que padecen dolor de espalda. Estos son algunos de los beneficios que proporcionan:
1. Mejora los problemas de incontinencia urinaria
Los ejercicios hipopresivos fortalecen el suelo pélvico, lo cual ayuda a mejorar el control del tracto urinario, reduciendo el riesgo de fugas involuntarias. Estudios han demostrado que estos ejercicios aumentan el tono del suelo pélvico y la capacidad de absorción de impactos, mejoran la fuerza muscular y reducen la circunferencia de la cintura.
2. Mejora la vida sexual
Los músculos pélvicos están relacionados con la función sexual, y los ejercicios hipopresivos pueden aumentar el deseo, la sensación y el control durante las relaciones sexuales. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo, la sensibilidad genital y la disminución de la congestión pélvica.
3. Mejora el rendimiento físico
Estos ejercicios trabajan eficazmente el diafragma y los músculos respiratorios, lo que aumenta la capacidad pulmonar y mejora el rendimiento físico, especialmente en actividades aeróbicas y deportes de resistencia.
4. Mejora la zona lumbar
Los ejercicios hipopresivos generan un efecto de tracción en los discos vertebrales, lo cual puede aliviar el dolor lumbar y mejorar la salud de la columna vertebral.
5. Mejora la postura
Estos ejercicios regulan el tono muscular, equilibrando los grupos musculares y mejorando la postura en pocas sesiones.
6. Evita los prolapsos
Los ejercicios hipopresivos reducen la presión intraabdominal, lo cual evita el desplazamiento de los órganos internos, como el útero, la vejiga y el recto. Son eficaces en el tratamiento de prolapsos de órganos.
7. Combate el estreñimiento
La presión abdominal generada por los ejercicios hipopresivos puede acelerar los movimientos intestinales y combatir el estreñimiento.
8. Mejora la función respiratoria
Estos ejercicios fortalecen el diafragma y los músculos respiratorios, mejorando los parámetros respiratorios y afecciones como el asma.
9. Mejora la vascularización y el retorno venoso
Los ejercicios hipopresivos activan la musculatura, facilitando el retorno venoso y mejorando la vascularización de las extremidades inferiores.
10. Favorece la cicatrización y la recuperación después de la cirugía
Estos ejercicios disminuyen la tracción del tejido miofascial, ayudando en la curación de adherencias y cicatrices después de cirugías y partos.
¿Cómo realizar ejercicios abdominales hipopresivos?
Los ejercicios abdominales hipopresivos se pueden realizar diariamente e incluso varias veces al día. Lo ideal es practicarlos con frecuencia. Se pueden hacer en diferentes posiciones: sentado, acostado, de rodillas o de pie. Es recomendable hacerlos con el estómago vacío, después de ir al baño para asegurarse de que la vejiga y el sistema digestivo estén vacíos y sin restricciones.
Aquí tienes una guía básica para realizar los ejercicios hipopresivos en casa:
- Comienza lentamente y presta atención a la forma adecuada de realizar el ejercicio.
- Acuéstate y luego siéntate, y luego inclínate hacia adelante.
- Inhala normalmente y deja que el aire salga por completo hasta que el abdomen comience a contraerse.
- «Contrae» los abdominales hacia adentro, como si estuvieras llevando el ombligo hacia la espalda. Mantén esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente, y con el tiempo, aumenta gradualmente el tiempo de contracción y trata de mantener la apnea respiratoria el mayor tiempo posible.
- Después de la pausa, llena tus pulmones de aire y relájate por completo, volviendo a la respiración normal.
Contraindicaciones
- Evita realizar los ejercicios hipopresivos antes de acostarte o después de comer, ya que pueden interferir con el sueño y la digestión.
- Siempre es recomendable consultar a un médico calificado antes de comenzar los ejercicios hipopresivos, especialmente si tienes presión arterial alta, enfermedad de Crohn, lesiones en la espalda o musculares (especialmente en rodillas y hombros) o si estás embarazada. En el caso de mujeres embarazadas, se recomienda que los ejercicios sean aprobados y supervisados por un médico con las modificaciones adecuadas.
Recuerda que es importante seguir las pautas adecuadas y escuchar a tu cuerpo mientras realizas los ejercicios hipopresivos. Si experimentas algún malestar o dolor, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud