Las Ciruelas – 9 Beneficios Para La Salud Cardiovascular y Más

Las ciruelas son frutas del subgénero y género Prunus. Las ciruelas son de la misma familia que las cerezas y melocotones ricos en beneficios, ya que todas son flores que producen una fruta con un surco que corre por un lado y una piedra o fosa lisa.

¿Sabía que se han encontrado restos de ciruela en sitios arqueológicos de la Edad Neolítica junto con aceitunas, uvas e higos? De hecho, las ciruelas pueden haber sido una de las primeras frutas domesticadas por los humanos.

Los ciruelos comerciales son de tamaño mediano, por lo general podados a 16 pies de altura. Las ciruelas son generalmente de tamaño mediano, entre 1-3 pulgadas de diámetro, y la forma es de forma globosa u ovalada. Se caracteriza como una drupa, lo que significa que la fruta carnosa rodea una sola semilla dura.

Las ciruelas vienen en una amplia variedad de colores y tamaños; algunas tienen una carne más firme que otras, y los colores van del amarillo, blanco, verde al rojo. El sabor de la ciruela varía de dulce a ácido. La fruta es jugosa y deliciosa cuando se come fresca; también se puede secar, usar en mermeladas y otras recetas. El jugo de ciruela puede incluso fermentarse en vino de ciruela.

Las ciruelas secas (o ciruelas pasas) también son dulces y jugosas; Además, contienen varios antioxidantes y se consideran un alimento antioxidante superior. Las ciruelas y las ciruelas pasas son conocidas por su efecto laxante, que se ha atribuido a varios compuestos presentes en las frutas, como la fibra dietética, el sorbitol y la isatina. Debido a que ayuda al sistema digestivo, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela se utilizan a menudo para ayudar a regular el funcionamiento del sistema digestivo.

Un artículo de 2013 publicado en Critical Reviews in Food and Science Nutrition sugiere que los bocadillos en ciruelas secas pueden aumentar la saciedad y reducir la ingesta de alimentos, ayudando a controlar la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares relacionadas. A pesar de su sabor dulce, las ciruelas secas no causan un aumento importante en la glucosa en sangre y la insulina después de las comidas.

Las ciruelas secas también afectan el tracto gastrointestinal al evitar el estreñimiento y posiblemente el cáncer de colon. Los compuestos bioactivos en las ciruelas secas y sus metabolitos también pueden actuar como agentes antibacterianos en los tractos gastrointestinal y urinario.

Cuadro Nutricional de las ciruelas

Los muchos beneficios de las ciruelas son el resultado de su contenido de vitaminas y minerales. Las ciruelas no solo ayudan a la digestión, sino que también son conocidas por mejorar la salud cardiovascular, estimular el sistema inmunológico, ayudar a la salud de la piel, combatir los radicales libres y reducir el colesterol.

Una taza de ciruela en rodajas tiene aproximadamente:

• 76 calorías
• cero gramos de grasa
• 19 gramos de carbohidratos
• 2 gramos de fibra dietética
• 16 gramos de azúcar
• 1 gramo de proteína
• 15 miligramos de vitamina C (26 por ciento DV)
• 10 microgramos de vitamina K (13 por ciento DV)
• 569 unidades internacionales de vitamina A (11 por ciento DV)
• 01 miligramos de tiamina (3 por ciento DV)
• 01 miligramos de riboflavina (3 por ciento DV)
• 7 miligramos de niacina (3 por ciento DV)
• 4 miligramos de vitamina E (2 por ciento DV)
• 01 miligramos de vitamina B6 (2 por ciento DV)
• 3 microgramos de ácido fólico (2 por ciento DV)
• 2 miligramos de ácido pantoténico (2 por ciento DV)
• 259 miligramos de potasio (7 por ciento DV)
• 1 miligramos de cobre (5 por ciento DV)
• 1 miligramos de manganeso (4 por ciento DV)
• 11 miligramos de magnesio (3 por ciento DV)
• 26 miligramos de fósforo (3 por ciento DV)
• 3 miligramos de hierro (2 por ciento DV)

9 beneficios de las ciruelas para la salud

1.- Alta fuente de antioxidantes

• Uno de los principales beneficios del ciruelo son sus potentes propiedades antioxidantes.
• Las ciruelas contienen vitamina C y fitonutrientes como la luteína, la criptoxantina, la zeaxantina, el ácido clorogénico y el ácido clorogénico.
• Los alimentos con alto contenido de antioxidantes ayudan a prevenir ciertos tipos de daño celular, especialmente los causados ​​por la oxidación.
• Cuando ciertos tipos de moléculas de oxígeno pueden viajar libremente en el cuerpo, causan lo que se conoce como daño oxidativo o la formación de radicales libres. Los radicales libres son muy peligrosos para los tejidos del cuerpo y se han conectado a enfermedades graves como el cáncer y el envejecimiento prematuro.
• El cuerpo usa antioxidantes para evitar el daño causado por el oxígeno.
• Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Medicinal Food sugiere que las ciruelas son ricas en antioxidantes naturales y protegen a los granulocitos del estrés oxidativo.
• El estudio fue diseñado para probar la actividad antirradical de siete variedades de ciruelas, y sus efectos protectores contra el estrés oxidativo se evaluaron comparativamente en los glóbulos blancos de los ratones.
• Algunos otros beneficios de comer ciruelas y otros alimentos antioxidantes son un envejecimiento más lento, una piel sana y brillante, menor riesgo de cáncer, apoyo para la desintoxicación y una vida más larga.

2.- Ayuda a la digestión

• Las ciruelas son una buena fuente de fibra dietética y ayudan a regular el sistema digestivo. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, en particular son más efectivas para ayudar a los trastornos digestivos como el estreñimiento.
• El Centro médico de la Universidad de Maryland recomienda que los bebés que comen alimentos sólidos deben consumir ciruelas y otros alimentos ricos en fibra dos veces al día para tratar el estreñimiento. Esto se debe a que las ciruelas tienen fibra soluble e insoluble.
• La fibra soluble, que se encuentra en la pulpa de una ciruela, se disuelve en una masa pegajosa. Esta masa atrapa grasas y azúcares, bacterias y toxinas, y los ayuda a sacarlos del cuerpo. Desintegra carbohidratos, reduce los niveles de colesterol malo y mejora la salud cardiovascular.
• La fibra insoluble, que se encuentra en la piel de una ciruela, no se disuelve. Sus componentes rígidos limpian el revestimiento del tracto digestivo, eliminando la placa mucoide, las toxinas atrapadas y otros materiales.
• Por lo tanto, los beneficios de la ciruela incluyen ser uno de los mejores remedios naturales para el estreñimiento, promover la regulación intestinal y un nivel constante de azúcar en la sangre.

3.- Disminuye el colesterol

• Las ciruelas secas también reducen los niveles de colesterol de forma natural. La presencia de fibra soluble en las ciruelas pasas puede ayudar a reducir el colesterol LDL al interferir con la absorción del colesterol de la dieta.
• Las ciruelas pasas reducen el colesterol al unirse a los ácidos biliares y eliminarlos del cuerpo. Estos ácidos biliares son compuestos que se utilizan para digerir la grasa y que el hígado fabrica a partir del colesterol.
• Cuando se eliminan del cuerpo, a través de las heces, el hígado debe crear nuevos ácidos biliares, esto consume más colesterol, lo que resulta en la disminución del colesterol en circulación.

4.- Mejora la salud cardiovascular

• Los flavonoides y los componentes fenólicos, como las antocianinas, los ácidos clorogénicos, la quercetina y las catequinas presentes en las ciruelas tienen efectos antiinflamatorios en las diferentes células del cuerpo.
• Los alimentos antiinflamatorios ayudan a prevenir enfermedades como el colesterol alto, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
• La vitamina K presente en las ciruelas también es beneficiosa para el corazón, así que considere abordar la deficiencia de vitamina K muy común de inmediato.
• Se ha demostrado que esta vitamina ayuda a prevenir la calcificación de las arterias, una de las principales causas de ataques cardíacos.
• Funciona al transportar calcio fuera de las arterias y no permitir que se forme depósitos de placa duros y peligrosos.
• Ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias porque puede mantener el calcio fuera de los revestimientos de las arterias y otros tejidos del cuerpo, donde puede causar daños.
• Algunos estudios demuestran que la vitamina K es un nutriente esencial para reducir la inflamación y proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, incluidas las venas y las arterias.
• El consumo de niveles adecuados de vitamina K es importante para prevenir la presión arterial alta y disminuir las posibilidades de un paro cardíaco.
• Un prometedor estudio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition encontró que la ingesta dietética de vitamina K se asocia con un riesgo reducido de mortalidad cardiovascular, por cáncer o por todas las causas en una población mediterránea con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

5.- Apoya la salud cognitiva

• Los fitonutrientes presentes en las ciruelas sirven como uno de los principales beneficios de la ciruela porque ayudan a reducir la inflamación en las áreas neurológicas y mejoran la capacidad de aprender y retener información.
• Esto significa que las ciruelas ayudan a prevenir los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, que sirven como tratamientos naturales para las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
• Un estudio de 2015 publicado en The British Journal of Nutrition afirma que «el envejecimiento acompañado de una disminución del rendimiento cognitivo puede ser el resultado de los efectos a largo plazo del estrés oxidativo en los procesos neurológicos».
• El estudio se diseñó para observar los efectos del polifenol- ricas ciruelas orientales sobre la función cognitiva y la disposición de la expresión de proteínas en el cerebro de ratones que fueron alimentados con una dieta alta en colesterol durante cinco meses.
• Los resultados mostraron que las concentraciones de colesterol tanto en la sangre como en el cerebro eran significativamente más altas en el grupo que consumía una dieta alta en colesterol en comparación con el control y el colesterol alto en los grupos de ciruelas orientales.
• Los investigadores concluyen que la incorporación de ciruelas orientales en una dieta rica en colesterol puede mejorar algunos de los síntomas de las afecciones neurodegenerativas (o neuronas en el cerebro).

6.- Ayuda a la salud de la piel

• El contenido de vitamina C en las ciruelas sirve como un beneficio para la piel y los vasos sanguíneos.
• Un estudio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition evaluó a más de 4.000 mujeres de entre 40 y 74 años y descubrió que la ingesta más alta de vitamina C reducía la probabilidad de una apariencia arrugada, resequedad de la piel y ayudaba a retardar el envejecimiento de forma natural.
• La vitamina C se usa para formar una proteína importante que se usa para producir piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
• Ayuda a sanar heridas, y forma tejido cicatricial. Incluso hay alguna evidencia de que el uso de la crema para la piel con vitamina C puede disminuir la cantidad y la duración del enrojecimiento de la piel después de procedimientos cosméticos en la piel, como la eliminación de arrugas o cicatrices.

7.- Impulsa el sistema inmune

• El contenido de vitamina C en las ciruelas es beneficioso para las personas cuyo sistema inmunológico se ha debilitado debido al estrés.
• Teniendo en cuenta que el estrés se ha convertido en una condición común en nuestra sociedad, una ingesta suficiente de alimentos con vitamina C puede servir como una herramienta ideal para la salud general de uno.
• Un estudio de 2006 publicado en Annals of Nutrition and Metabolism afirma que «la vitamina C contribuye a mantener la integridad redox de las células y por lo tanto las protege contra las especies de oxígeno reactivas generadas durante el estallido respiratorio y en la respuesta inflamatoria».
• Los resultados del estudio probar los efectos de la vitamina C y el zinc sobre las condiciones clínicas, encontró que la ingesta adecuada de vitamina C y zinc mejora los síntomas y acorta la duración de las infecciones del tracto respiratorio, incluida la prevención del resfriado común.
• Además, la vitamina C y el zinc reducen la incidencia y mejoran el resultado de la neumonía, la malaria y las infecciones diarreicas, especialmente en los niños de los países en desarrollo.

8.- Combate la diabetes

• La diabetes es una enfermedad que causa niveles elevados de azúcar en la sangre.
• Si el páncreas no produce las cantidades adecuadas de insulina, o si nuestras células no pueden procesar adecuadamente la insulina, se produce diabetes.
• Debido a que la glucosa no se utiliza adecuadamente, se acumula en el torrente sanguíneo, lo que da como resultado el indicador común de diabetes: niveles altos de glucosa o azúcar en la sangre.
• Las ciruelas tienen un índice glucémico bajo y los extractos de ciruela ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre y triglicéridos en el cuerpo.
• La presencia de flavonoides es otro beneficio de ciruela porque protegen al cuerpo contra la resistencia a la insulina. También es la presencia de fibra soluble en las ciruelas que ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y sirve como un remedio natural para la diabetes.
• La fibra soluble ayuda al estómago a vaciarse a un ritmo más lento, lo que afecta los niveles de azúcar en la sangre y tiene un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a controlar la diabetes.

9.- Mejora la salud ósea

• Los polifenoles y el potasio en las ciruelas son beneficiosos para los huesos porque mejoran la densidad ósea y previenen la pérdida ósea.
• Esto puede ser extremadamente útil para las personas con osteoporosis.
• El potasio que se encuentra en las ciruelas es necesario para ayudar a proteger los huesos para que no se vuelvan débiles y propensos a roturas o fracturas.
• Cuando las personas tienen niveles bajos de potasio, sus huesos no están protegidos adecuadamente de los efectos de los ácidos sulfer, y pueden desmineralizarse, debilitarse y porosos.
• Esto es lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• La osteoporosis se produce cuando se forman pequeños agujeros o áreas debilitadas en el hueso que pueden provocar fracturas, dolor e incluso la joroba de una viuda.
• Generalmente se observa en mujeres mayores de más de 50 años. Las principales causas de osteoporosis incluyen el envejecimiento, el estrés emocional, las deficiencias nutricionales y los desequilibrios hormonales.
• Las ciruelas y otros alimentos ricos en potasio sirven como un tratamiento natural para la osteoporosis porque ayudan a fortalecer los huesos y a mejorar la formación de los huesos.

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Cómo comprar y usar ciruelas

Al comprar ciruelas, busca las que son ligeramente firmes y cederán un poco a la presión. No vaya por las ciruelas que ya están blandas o magulladas. Si la ciruela tiene un aroma dulce, está lista para comer. Las ciruelas deben almacenarse en el refrigerador, a menos que la ciruela esté demasiado firme y usted quiera que madure rápidamente, luego manténgala a temperatura ambiente en un lugar oscuro, como una bolsa de papel.

Hay tantas formas divertidas y saludables para incorporar ciruelas en su dieta. Las ciruelas son una gran adición a muchos productos horneados, aperitivos y ensaladas. Intente agregar esta deliciosa fruta a:

• Tartas
• Pies
• Paletas de hielo
• Ensaladas
• Harina de avena
• Yogur
• Batidos

Las ciruelas secas también son muy beneficiosas, y al igual que las ciruelas frescas, se pueden agregar a una serie de platos saludables. Son suaves, dulces y con mucho sabor. A veces las personas mezclan ciruelas pasas y vino de Oporto o brandy para intensificar el sabor. Use ciruelas secas o ciruelas en:

• Pastel
• Helado
• Aderezos
• Ensaladas
• Platos de pollo
• Platos de cerdo
• Platos de panceta
• Tartas de cena

Recetas con ciruelas

Las ciruelas son geniales con el desayuno, son suaves, dulces y fáciles de digerir. Agregarlos a su yogurt o avena de la mañana es una gran manera de aprovechar estos increíbles beneficios de la ciruela. Prueba agregar ciruelas en rodajas a la Receta de tortitas de harina de almendras. También serían deliciosos en la receta de gachas de quinoa sin gluten.

Agregue una pequeña ciruela a sus batidos de frutas, como esta receta de batido de Berry.

Lo creas o no, las ciruelas son deliciosas con recetas para el almuerzo y la cena, como mi Receta de Ensalada de Pollo de Otoño. Las ciruelas en rebanadas agregarían una gran dulzura a esta ensalada, o puedes probar las ciruelas secas para obtener un sabor más rico.

Bayas congeladas con receta de coco y lima

¿Buscas una forma súper saludable de comer ciruelas para el postre? Agréguelos a esta deliciosa receta. Las ciruelas, las bayas, el coco y la lima crean un postre refrescante, y satisfará a sus golosos.

Tiempo total: 20 minutos

Sirve: 2 personas

Ingredientes:

• 1 taza de bayas (a elección)
• 1/4 taza de leche de coco
• 3 cucharadas de jugo de lima fresco

Instrucciones:

• Coloque las bayas en un recipiente y vierta la leche de coco y el jugo de limón.
• Mezcle y congele hasta que esté endurecido.

Posibles efectos secundarios de las ciruelas

• Las ciruelas contienen oxalatos, que pueden causar cálculos renales. Por esta razón, las personas con antecedentes de cálculos renales deben evitar el consumo de ciruelas.
• También se cree que en algunas personas estos oxalatos disminuyen la absorción de calcio, lo que hace que los niveles de calcio aumenten en los riñones.
• En última instancia, esto puede causar la formación de cálculos pequeños o incluso grandes en los riñones y la vejiga.
• Las personas con cálculos renales pueden comer una pequeña cantidad de ciruelas, por lo tanto, tómela lentamente y preste mucha atención a los resultados del consumo de ciruela.