9 Beneficios De La Cebada: El Grano Que Proporciona Gran Cantidad De Vitaminas

Aunque la cebada puede no ser tan popular como otros granos integrales como la avena, el trigo o incluso la quinoa de grano, los beneficios de la cebada tiene son realmente impresionantes para la salud, gracias a su alto  contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, tiene la capacidad de proteger al corazón y la diabetes, pero estos son solo algunos de los beneficios nutricionales de la cebada que la convierten en una de las mejores opciones de granos integrales.

La cebada es en realidad uno de los granos más antiguos consumidos en el mundo; fue un grano básico para los campesinos durante la Edad Media durante siglos y hoy todavía está incluido en la dieta de muchas naciones europeas, africanas y del Medio Oriente que han estado comiendo cebada durante miles de años.

De igual forma, la cebada proporciona una variedad de vitaminas y minerales importantes: fibra,  selenio, vitaminas B,  cobre, cromo, fósforo, magnesio, niacina y más.

Cuando se compara con muchos otros granos, incluso otros granos integrales antiguos, la cebada tiene menos grasa y calorías, pero es más alta en fibra dietética y ciertos minerales. Por ejemplo, una porción de una taza de cebada cocida contiene menos calorías, pero más fibra, que una porción igual de quinua, arroz integral, amaranto, sorgo, mijo o arroz silvestre.

beneficios de la cebada

 

Beneficios de la cebada

1.- Alta fuente de fibra

Uno de los beneficios de la cebada para la salud más notable es su alto contenido de fibra, cada porción de una taza de cebada proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra. La mayoría de la fibra que se encuentra en la cebada es del tipo insoluble que ayuda a la digestión saludable, al metabolismo de la glucosa y a la salud del corazón.

El consumo de alimentos con alto contenido de fibra también te hace sentir más completo, ya que la fibra se expande dentro del tracto digestivo y ocupa un gran volumen de espacio. Esto significa que se siente más satisfecho después de una comida, puede controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre y tiene menos antojos.

2.- Puede ayudar a mejorar la digestión

La fibra también ayuda a  combatir el estreñimiento  y la diarrea formando bulto dentro del tracto digestivo, por lo tanto, regula las deposiciones. Un estudio observó los efectos de agregar más cebada a la dieta de las mujeres adultas y descubrió que después de 4 semanas, la ingesta de cebada tenía efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los lípidos y la función intestinal.

De igual forma, la fibra de la cebada también es importante para mantener un equilibrio saludable de bacterias dentro del tracto digestivo. ¿Otro beneficio importante y bien investigado de la nutrición de la cebada? El alto suministro de fibra de la cebada puede incluso ser beneficioso para prevenir ciertos tipos de cáncer dentro del sistema digestivo, incluido el cáncer de colon.

3.- Ayuda con la pérdida de peso

La fibra proporciona volumen a una dieta saludable sin calorías adicionales ya que el cuerpo no puede digerir la fibra. Esto hace que la fibra que se encuentra en la cebada sea beneficiosa para la pérdida de peso. Un estudio descubrió que cuando los adultos agregaban altas cantidades de fibra  beta de gluten de cebada  a sus dietas durante 6 semanas, su peso disminuía significativamente, al igual que sus niveles de hambre.

Y muchos otros estudios han encontrado que en comparación con los productos de granos más refinados, como el pan blanco, por ejemplo, el consumo de granos enteros como los beneficios de la cebada reduce significativamente los niveles de hambre e impacta positivamente las respuestas metabólicas a los carbohidratos al absorber los almidones a un ritmo más lento.

4.- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

La nutrición con cebada puede beneficiar la administración del nivel de azúcar en la sangre, lo que la convierte en una opción de grano inteligente para las personas con  diabetes  o cualquier forma de síndrome metabólico porque ayuda a disminuir la velocidad a la que se libera el azúcar en el torrente sanguíneo.

Los beneficios de la cebada contienen 8 aminoácidos esenciales, los componentes básicos de la proteína, así como también altas cantidades de fibra soluble que controlan la liberación de insulina en respuesta al azúcar de cebada en forma de carbohidratos.

Dentro de las paredes celulares de la cebada hay un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Beta-glucano es una fibra viscosa, lo que significa que nuestro cuerpo no puede digerirlo y se mueve a través de nuestro tracto digestivo sin ser absorbido. Al hacerlo, se une con agua y otras moléculas dentro del tracto digestivo, disminuyendo la absorción de glucosa (azúcar) de la ingesta de alimentos.

Un estudio en animales encontró que después de que las ratas recibieran altos niveles de cebada durante un período de 7 semanas, la adición de los beneficios de la cebada ayudó a reducir su peso, disminuir la acumulación de lípidos (grasa) y mejorar la sensibilidad a la insulina en comparación con las ratas que no.

Debido a sus compuestos especiales de fibra, incluso se ha encontrado que la nutrición de la cebada ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre mejor que otros granos integrales, como la avena, por ejemplo.

5.- Ayuda a reducir el colesterol alto

Una dieta rica en fibra se ha correlacionado con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, en parte debido a su capacidad para ayudar a  reducir los niveles altos de colesterol; la gran fuente de fibra insoluble de la cebada es principalmente responsable de proporcionarle beneficios para la salud del corazón porque inhibe la cantidad de colesterol malo que puede ser absorbido por los intestinos.

En un estudio, 28 hombres con altos niveles de colesterol fueron sometidos a una dieta que contenía altas cantidades de cebada, con aproximadamente 20% de las calorías totales procedentes de cebada de grano entero. Después de 5 semanas, los niveles de colesterol total, colesterol HDL «bueno» y triglicéridos mostraron mejoras significativas. Los investigadores concluyeron que al aumentar la fibra soluble mediante el consumo de cebada, como parte de una dieta saludable en general, las personas pueden reducir varios factores de riesgo cardiovascular importantes.

La fibra de los beneficios de la cebada ayuda a formar un tipo de ácido conocido como ácido propiónico que ayuda a inhibir las enzimas que participan en la producción de colesterol en el hígado. La fibra que se encuentra en la cebada también proporciona beta glucano, una sustancia que se necesita para unir la bilis en el tracto digestivo al colesterol y, por lo tanto, para ayudar a extraerlo a través del colon y fuera del cuerpo en las heces.

beneficios de la cebada

6.- Previene enfermedades del corazón

Una de las mayores ventajas de la nutrición de la cebada es que comer granos enteros se correlaciona con una mejor salud del corazón.

Los beneficios de la cebada contiene ciertos nutrientes que incluyen vitamina B3 niacina, vitamina B1 tiamina, selenio, cobre y magnesio, que son útiles para reducir el colesterol,  la presión arterial alta y otros factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíaca.

Los nutrientes de la cebada son especialmente útiles para desacelerar la progresión peligrosa de la aterosclerosis, una afección en la cual la placa se acumula dentro de las arterias y puede provocar enfermedades cardíacas, un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

7.- Proporciona antioxidantes

La cebada beneficia al cuerpo de muchas maneras porque contiene fitonutrientes antioxidantes conocidos como lignanos. Los lignanos se correlacionan con una menor incidencia de  cáncer  y enfermedades del corazón porque son útiles para reducir la inflamación y luchar contra el efecto que el  envejecimiento  puede tener en el cuerpo.

El principal tipo de lignano que se encuentra en los beneficios de la cebada se llama 7-hydroxymatairesinol. Los estudios han demostrado que este lignano puede ofrecer protección contra el desarrollo del cáncer y las enfermedades del corazón porque ayuda al cuerpo a metabolizar las bacterias y mantener una proporción saludable de bacterias «buenas a malas» dentro del intestino, reduciendo la inflamación general.

Los antioxidantes que se encuentran en la cebada ayudan a aumentar los niveles séricos de enteroctonas, que es un compuesto que se asocia con el control de los niveles de hormonas y, por lo tanto, combate los cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de próstata y de mama.

8.- Alto en vitaminas y minerales

Algunos de los aspectos más destacados de la nutrición de los beneficios de la cebada es que este grano entero es una buena fuente de nutrientes importantes que incluyen: selenio, magnesio, cobre, niacina, tiamina y muchos otros nutrientes vitales también.

La nutrición de cebada ayuda a muchas funciones debido a su alto contenido de minerales.  El cobre,  por ejemplo, es importante para mantener  la función cognitiva  en la vejez, apoyar el metabolismo, el sistema nervioso y producir glóbulos rojos. Y el  selenio que se  encuentra en la cebada beneficia su apariencia al mejorar la salud de la piel y el cabello y respalda un  metabolismo saludable. El selenio también funciona con vitamina E para combatir el estrés oxidativo.

El manganeso que se encuentra en la cebada es importante para la salud del cerebro y para el sistema nervioso. Una taza de cebada cocida también proporciona el 20% de sus necesidades diarias de magnesio; el magnesio  es necesario para numerosas relaciones importantes de enzimas en el cuerpo, incluida la producción y el uso de glucosa; también ayuda a controlar el funcionamiento muscular, la dilatación de los vasos sanguíneos y muchas funciones más.

9.- Protege contra el cáncer

Se ha demostrado que una dieta que incluye cereales integrales protege contra diversas formas de  cáncer, incluidos los cánceres de mama, colon y próstata. Los granos integrales contienen compuestos que tienen la capacidad de  combatir el daño  y la inflamación de los radicales libres, incluidos lignanos, ácidos grasos poliinsaturados, oligosacáridos, esteroles vegetales y saponinas.

Estos compuestos beneficiosos tienen efectos mecánicos que incluyen la unión a carcinógenos nocivos y su eliminación del cuerpo. También ayudan a mejorar el ambiente del intestino y por lo tanto aumentan la inmunidad al ayudar con la absorción de antioxidantes y nutrientes.

También los antioxidantes de los beneficios de la cebada, las enterolactonas, protegen contra todos los tipos de cáncer basados ​​en hormonas.

La cebada y el gluten

Aunque la cebada tiene muchos beneficios para la salud, también tiene algunos atributos negativos que usted debe conocer. Al igual que el trigo integral y los granos y semillas de centeno, la cebada contiene naturalmente  la proteína gluten.

Esto significa que la cebada puede no ser un grano adecuado para aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidades al gluten. De nuevo, estas proteínas gluténicas se pueden reducir enormemente al germinar este grano, fermentando o como pan de masa fermentada.

Datos Nutricionales de Barley

Alrededor de una taza de cebada castrada cocida, que equivale aproximadamente a 1/3 de taza sin cocer, proporciona:

  • 217 calorías
  • Alrededor de 1 gramo de grasa
  • 10 gramos de  fibra
  • 7 gramos de proteína
  • 45 gramos de carbohidratos
  • 1 mg de manganeso (60%)
  • 23 mg de  selenio  (42%)
  • .3 mg de  cobre  (34%)
  • .4 mg de vitamina B1 (33%)
  • 162 mg de fósforo (23%)
  • 80 mg de  magnesio  (20%)
  • 8 mg de  vitamina B3  (18%)

Para obtener los mayores beneficios de la nutrición de la cebada, se recomienda que primero se  empapa y brotan  granos de cebada sin cocinar casco, o puede optar por comprar harina de cebada germinada para la cocción. Brotar granos enteros ayuda a liberar sus nutrientes, para que el cuerpo pueda absorber y usar las diversas vitaminas y minerales que se encuentran dentro del grano. 

Esto se debe a que todos los granos integrales contienen ciertos antinutrientes, como el ácido fítico, por ejemplo, que se unen a los nutrientes y los hacen muy difíciles de absorber. Los granos empapados y germinados, incluida la cebada sin cocer, pueden ayudar a reducir significativamente el nivel de antinutrientes, haciendo que los granos sean más beneficiosos y también más fáciles de digerir. También puede reducir la cantidad de  gluten  presente en la cebada hasta cierto punto.

Numerosos estudios han encontrado que cuando los granos son empapados y germinados, se observan mejoras en la digestibilidad y la absorción de nutrientes y también  aumentan los niveles de vitaminas, minerales, proteínas y  antioxidantes; para hacer  brotar  su propia cebada, puede remojar granos de cebada crudos enteros durante 8-12 horas y luego germinarlos en el transcurso de aproximadamente 3 días.

beneficios de la cebada

¿Cómo cocinar la cebada?

Se dice que la cebada tiene un rico sabor a nuez y una textura densa y masticable. Si le gusta el sabor y la textura de otros granos enteros antiguos como el farro, el trigo sarraceno o las bayas de trigo, entonces es probable que también disfrute de la cebada. La cebada es una gran adición a los alimentos reconfortantes como sopas y guisos, ya que absorbe mucho sabor y agrega un elemento de relleno y masticable a los platos.

Al comprar cebada, debe buscar cebada descascarada o de grano entero al 100%, pero idealmente no cebada perlada; la cebada perlada es más procesada y refinada, por lo que carece de algunos de los beneficios nutricionales de cebada descritos anteriormente; la cebada sin cascara (o cebada cubierta) se come después de quitar el casco comestible, fibroso y no comestible de los granos. Una vez extraída, se llama «cebada descascarada», pero todavía conserva su salvado y germen, que es donde se pueden encontrar muchos de los nutrientes y beneficios de la cebada.

Antes de cocinar la cebada cruda, enjuague bien los granos con agua corriente. Asegúrese de eliminar cualquier casco o partículas flotantes, ya que pueden transportar bacterias; cocine la cebada usando una proporción de una parte de cebada a tres partes de agua hirviendo o caldo. Esto significa que agregará 1/3 de taza de cebada a 1 taza de líquido cuando hiervan los granos.

Haga hervir los granos y el líquido limpios y luego baje el fuego, permitiendo que la cebada cocine a fuego lento a fuego lento hasta que esté tierna y cocida. La cebada perlada generalmente tarda aproximadamente 1 hora en hervir a fuego lento para cocinar, mientras que el tipo preferido de cebada descascarada dura aproximadamente 1 ½ horas.

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