La batata de es un alimento nutritivo, bajo en grasas y con muchas propiedades que pueden ayudar al ser humano a llevar una vida más sana, si la incorpora a su dieta diaria.
Se ha comprobado que las babatas tienen tantos beneficios para la salud que no deberían compararse con las papas blancas como sustituto de las patatas fritas. Sin duda alguna este rico alimento está cargado de vitaminas, minerales e incluso antioxidantes. Aunque no lo parezca la batata tienes asombrosos beneficios nutricionales que quizás no conocías y que te mostraremos más adelante.
Antes de hablar de lleno acerca de lo beneficioso que puede ser las batatas para tu organismo, te daremos información adicional que puede resultar interesante acerca de este tubérculo.
Indice de Contenidos
Origen de la batata
Se dice que la batata, también conocida como camote, boniato, chaco o papa dulce, fue uno de los alimentos llevado por Cristóbal Colon desde Europa hasta América. Proviene de la familia de las papas, pero son más alargados y el color de su carne varia puede ser blanca o anaranjada. Los investigadores han publicado que tiene más vitaminas que las papas, con alto contenido de vitamina E y con menos calorías que otros alimntos de la misma familia.
Por su versatilidad combina perfectamente como acompañantes de platos que lleven carne o pescado, o simplemente acompañada de un buen trozo de queso blanco, mientras que en países como España se consume como postre. Muchas personas que la usan en sus recetas diarias aseguran que tienen la piel suave y son firmes al tacto. Hay que conservarlos en un lugar oscuro, libre de humedad y de temperaturas extremas. Su piel sale con facilidad cuando se asan.
Valor nutricional de la batata
- Por cada 100 gramos de producto ya cocinado (sin sal ni aceite) tenemos:
- Solo 115 calorías.
- 5140 mg de beta-carotenos. Cuanto más anaranjado sea el color de su carne, mayor contenido en este nutriente.
- Más de 3 gramos de fibra.
- 0,9 mg de hierro.
- 480 mg de potasio.
- 23 mg de vitamina C.
- 6 mg de vitamina E.
- 0,4 mg de zinc.
Dudas acerca de las batatas
- A menudo son sinónimo de ñames, pero eso en realidad es incorrecto.
- Los ñames son una especie totalmente diferente y solo crecen en África.
- Las batatas son húmedas y dulces; los ñames son secos y almidonados.
- Otro poco de confusión surge porque las personas creen que hay demasiados carbohidratos en la batata y eligen evitarlos. Pero esto también está muy mal.
- Una batata mediana tiene 27 g de carbohidratos, que es un poco más alta que la mayoría de los vegetales.
- Los carbohidratos en las batatas se descomponen en azúcares y almidones, el 32% de los carbohidratos en las batatas provienen de azúcares simples (piense: fructosa, glucosa, sacarosa), mientras que el 53% de sus carbohidratos provienen de los almidones.
- Las batatas tienen una calificación relativamente mediana a alta en el índice glucémico (IG), que mide cómo los alimentos causan que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
- Tienen un rango entre 44 y 94, dependiendo de la variedad y el método de cocción.
- Es importante que las personas tengan en cuenta que el IG va del 1 al 100, con alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre en el extremo superior de la escala. Puedes ver por qué el rango de batatas es tan confuso; un 44 no es tan malo, pero un 94 es casi como comer arroz blanco o una baguette refinada.
- La razón por la que las batatas se clasifican tan alto con GI es porque están hechas en su mayoría de almidones de digestión rápida (alrededor del 80%). Hay tres categorías de almidones y se diferencian por la forma en que trabajan en nuestros cuerpos durante la digestión.
Los almidones en batatas se descomponen como:
Almidón rápidamente digerido:
- Lo que aumenta el valor GI más ya que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo
Almidón resistente:
- Que no se digiere fácilmente y actúa como fibra
Almidón lentamente digerido:
- Lo que provoca un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre porque se digiere lentamente en el cuerpo
- Para la mayoría de las personas sanas, son una excelente opción.
- Entonces, ahora que conocemos la descomposición real de los carbohidratos en la batata, consigamos algunos de los mejores beneficios nutricionales asociados con estas sabrosas raíces tuberosas.
Propiedades de la batata
- La batata posee un gran sabor dulce y un color variable de acuerdo al tipo de la hortaliza, pudiendo encontrar blanco, amarillo, morado o naranja.
- Esta coloración se debe a su alto contenido en carotenos, pigmentos que tienen efectos positivos en nuestro cuerpo debido a su poder antioxidante, pero también, poseen compuestos fenólicos con una gran actividad contra los radicales libres del oxígeno.
- Además, la batata por ser una raíz, contiene una proteína de buena calidad nutricional y en cantidades no menores en la que sólo faltan aminoácidos azufrados.
- Asimismo, la batata es rica en fibra, potasio, vitamina C, magnesio y calcio y la variedad amarilla es la que mayor proporción de azúcares concentra con respecto a la batata de pulpa morada o púrpura.
- Igualmente, no supera el 3% de azúcar, por lo que la mayor parte de sus hidratos son complejos.
- Es una hortaliza de gran valor nutricional y con importantes propiedades que contribuyen a la salud del organismo.
Beneficios generales de la batata
- Es tan rico en antioxidantes que se compara con las algas. Hay que elegir las variedades anaranjadas que tienen, además, beta-carotenos en abundancia.
- El consumo habitual de alimentos ricos en vitamina E, como la batata, está asociado a un menor riesgo de padecer todo tipo de cánceres, apoplejías y problemas de corazón.
- Su alto contenido en potasio contribuye a normalizar la hipertensión arterial.
- Es fácil de digerir y tan altamente nutritivo que debe tener un puesto de honor en las dietas vegetarianas.
- Es un excelente paliativo para las inflamaciones intestinales de todo tipo, ayudando a sanar las úlceras.
- Otra de las sorprendentes propiedades del boniato es que contribuye a deshacer los residuos tóxicos, ya que se une a los metales pesados facilitando la evacuación del organismo.
- Tradicionalmente se ha considerado un buen alimento para la circulación.
- Las personas con problemas de visión, sobre todo nocturna, deben tenerlo en cuenta a la hora de planificar su dieta.
- Entre las propiedades de la batata también destaca su riqueza en flavonoides.
- Se están haciendo estudios con muy buen resultado en la mejora del rendimiento intelectual tanto por exámenes o por carga de trabajo.
- La batata combina con platos de caza, de carnes rojas y también con quesos, tomado como postre.
- Una vez asados, se conservan bien durante varios días en el frigorífico y es un magnífico tentempié para los niños, pero sobre todo para un buen sancocho canario de pescado salado.
9 Beneficios medicinales de la batata
1.- Tienen un alto contenido de vitamina B6
- La vitamina B6 ayuda a reducir la homocisteína química en nuestros cuerpos.
- La homocisteína se ha relacionado con enfermedades degenerativas, incluidos ataques cardíacos.
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2.- Fuente de vitamina C
- La vitamina C es importante para evitar los virus del resfriado y la gripe, pocas personas saben que esta vitamina crucial juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, la digestión y la formación de células sanguíneas.
- Ayuda a acelerar la cicatrización de heridas, produce colágeno que ayuda a mantener la elasticidad juvenil de la piel y es esencial para ayudarnos a sobrellevar el estrés.
- Incluso parece ayudar a proteger nuestro cuerpo contra las toxinas que pueden estar relacionadas con el cáncer.
3.- Fortalece los huesos
- Las batatas son una fuente de vitamina D es crítica para el sistema inmune y la salud en general en esta época del año.
- Tanto una vitamina como una hormona, la vitamina D se produce principalmente en nuestros cuerpos como resultado de obtener la luz solar adecuada.
- Es posible que haya escuchado sobre el trastorno afectivo estacional (o SAD, como también se lo denomina), que está relacionado con la luz solar inadecuada y, por lo tanto, con una deficiencia de vitamina D.
- La vitamina D juega un papel importante en nuestros niveles de energía, estados de ánimo y ayuda a construir huesos, corazón, nervios, piel y dientes sanos, y es compatible con la glándula tiroides.
4.- Protege el sistema inmunológico
- Las batatas contienen hierro y mantienen un sistema inmunológico saludable.
- Para el ser humano es importante consumir hierro mineral, para tener la energía adecuada, pero el hierro desempeña otras funciones importantes en nuestro cuerpo.
- Ayuda a la producción de glóbulos rojos y blancos, la resistencia al estrés, el funcionamiento inmune adecuado y la metabolización de proteínas, entre otras cosas.
5.- Ayuda a la relajación y antiestres
- Las batatas son una buena fuente de magnesio, que es el mineral de relajación y antiestrés.
- El magnesio es necesario para la función saludable de las arterias, la sangre, los huesos, el corazón, los músculos y los nervios.
- Los expertos estiman que aproximadamente el 80 por ciento de la población de América del Norte puede ser deficiente en este importante mineral.
6.- Ricas en potasio
- El potasio es uno de los electrolitos importantes que ayudan a regular el latido del corazón y las señales nerviosas.
- Al igual que los otros electrolitos, el potasio desempeña muchas funciones esenciales, algunas de las cuales incluyen relajar las contracciones musculares, reducir la hinchazón y proteger y controlar la actividad de los riñones.
7.- Regulan los niveles de azucares
- Las batatas no causan picos de azúcar en la sangre.
- Sus azúcares naturales se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a garantizar una fuente de energía equilibrada y regular, sin los picos de azúcar en la sangre relacionados con la fatiga y el aumento de peso.
8.- Combate el cáncer
- Las batatas ayudan a prevenir el cáncer y protegen contra los efectos del envejecimiento.
- Su color anaranjado intenso indica que son ricos en carotenoides como el beta caroteno y otros carotenoides, que es el precursor de la vitamina A en su cuerpo.
- Los carotenoides ayudan a fortalecer nuestra vista y aumentar nuestra inmunidad a las enfermedades, son poderosos antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y proteger contra los efectos del envejecimiento.
9.- Son versátiles
- Pruébalos asados, en puré, al vapor, al horno o a la parrilla. Puede agregarlos a sopas y guisos, o asar a la parrilla y colocarlos encima de vegetales de hojas verdes para obtener una deliciosa ensalada.
- Puede comerlos asarlos con cebollas y pimientos rojos para obtener ingredientes increíbles de sándwich o envoltura. Haga puré y agregue a batidos y productos horneados.
Cómo usar batata en la cocina
- La batata es un tubérculo al igual que la patata, y cómo esta última posee almidón que no se digiere por nuestro cuerpo si no se cocina.
- Para aprovechar al máximo los antioxidantes de esta hortaliza, lo mejor es cocinarla al vapor o hervirla en olla con agua a punto de ebullición y tapada, con el objetivo de no perder carotenos ni otros nutrientes.
- Podemos hervirla, cocinarla al vapor, al horno o asada y elaborar con ella variedad de platos, desde un sabroso puré con huevo o sin este, hasta platos más sofisticados como un dahl de lentejas rojas con cobertura de batata, panecillos de boniato o batata, batata rellena de garbanzos y tomate o pasteles de boniato o batata.
- Otras opciones son sumar la batata a una salsa para pasta, a un risotto, a un brownie vegano o elaborar con esta hortaliza una sabrosas brochetas de batata glaseada, ideales para quienes no son amantes de la cocina.
- Por su sabor y aroma la batata es una hortaliza que admite muchas posibilidades en la cocina y por ello, no podemos dejar de aprovechar sus propiedades y beneficios para la salud del organismo.
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