Los beneficios de las bandas de ejercicio, también conocidas como bandas de resistencia o tubos de resistencia, son una de las mejores formas de desarrollar fuerza. Estas piezas accesibles de equipos de ejercicio pueden incluso ayudar a servir como un remedio para el dolor en las articulaciones. ¿Aún mejor? Son súper amigables para viajar. De hecho, sirven como la opción perfecta para agregar resistencia al viajar, ya que ocupan muy poco espacio en la maleta. Si bien las pesas libres parecen ser la base para construir músculo y fuerza, puede que te sorprenda lo que las bandas de resistencia pueden hacer por ti, sin importar tu nivel de condición física.
Las bandas de resistencia vienen en una variedad de estilos. Los nombres comunes incluyen cosas como bandas de ejercicios, bandas de tubo, bandas de bucles, bandas de fitness, bandas de entrenamiento, Thera-Band y bandas de terapia. Algunos son planos, mientras que otros son tubulares con asas, mi favorito personal. Cada uno viene con varios niveles de resistencia, lo que le permite aumentar gradualmente la resistencia a medida que realiza los ejercicios correctamente y desarrolla la fuerza muscular- Quizás lo mejor de todo es que son súper asequibles, en comparación con las máquinas de pesas y pesas libres.
Un estudio reciente comparó el entrenamiento de resistencia usando tubos elásticos con máquinas de pesas y pesas libres. Los investigadores determinaron que los efectos fueron los mismos en términos de desarrollo físico. Las opciones son casi infinitas con bandas de resistencia, con el equivalente de pesos de 3 a 20 libras disponibles.
Indice de Contenidos
Beneficios de las bandas de ejercicio o resistencia
1.- Solución perfecta si no puedes ir al gimnasio
Los tubos de resistencia ofrecen muchos beneficios. ¿Una gran ventaja? Son muy amigables con las billeteras. Son la inversión perfecta si no puedes pagar una membresía de gimnasio. Los beneficios de las bandas de ejercicio son fáciles de encontrar por tan solo $ 10. Con varias opciones de resistencia que ofrecen los mismos beneficios que las pesas de mano, es fácil obtener una gran sesión de fortalecimiento de la fuerza. Hay toneladas de aplicaciones disponibles para entrenamientos diarios. (Estoy incluyendo uno para ti al final de este artículo. También puedes probar el disponible en mi sitio web a través de un video de ejercicios de banda de resistencia).
2.- El entrenamiento con bandas de resistencia mejora la fuerza muscular
Las bandas de resistencia pueden parecer un entrenamiento menos que ideal para aquellos con niveles de condición física más avanzados, pero es posible que se sorprenda. Estas bandas pueden desafiar incluso a los más aptos, siempre y cuando elijas las bandas correctas y las uses correctamente. Un estudio que analizaba a las mujeres sanas utilizando bandas de resistencia para mejorar la fuerza muscular y la resistencia encontró que las bandas mejoraron la aptitud física total, específicamente el rendimiento muscular, la adaptación muscular y el entrenamiento cardiovascular.
3.- Una gran opción para estilos de vida más sedentarios
No es raro que las personas eviten las máquinas de pesas y las pesas, especialmente para las personas que llevan un estilo de vida más sedentario; sin embargo, incluso los más sedentarios pueden beneficiarse de las bandas de resistencia. Según un estudio, las adaptaciones saludables pueden ocurrir usando ejercicios de resistencia. El estudio evaluó el uso de bandas de resistencia y máquinas de pesas en 45 mujeres sedentarias sanas. Los resultados indican que se logró una disminución en la masa grasa, posiblemente incluso grasa visceral, que es peligrosa para los órganos del cuerpo, y un aumento en las repeticiones, confirmando que el ejercicio de resistencia puede proporcionar adaptaciones musculares saludables.
Si sufres demasiadas sentadas, estas bandas de gimnasia son una excelente forma de entrar en un estilo de vida más activo.
4.- Ideal para ejercicios de rehabilitación, como la osteoartritis de la rodilla
Las formas de entrenamiento de resistencia tienen una larga historia en entornos de terapia física, especialmente porque los ejercicios de curación son fáciles de hacer en casa, además de la sesión de terapia. Y las bandas de resistencia pueden venir especialmente entregadas si estás buscando ejercicios para fortalecer la rodilla.
Un estudio reciente examinó si el mejor programa de rehabilitación basado en el hogar que utiliza los beneficios de las bandas de ejercicio o resistencia en las extremidades inferiores dio como resultado resultados positivos. La atención se centró específicamente en las personas con osteoartritis de la rodilla, una enfermedad degenerativa de las articulaciones.
Los participantes que usaron las bandas encontraron que obtuvieron más estabilidad y mejoría general en la funcionalidad de sus rodillas cuando usaban las bandas. ¿Conclusión? El entrenamiento de banda de resistencia mejora la calidad de vida general en individuos que sufren de osteoartritis de rodilla.
5.- Puede ayudar a mejorar la funcionalidad de la cadera
Cuando los científicos realizaron estudios usando dos ejercicios llamados caminatas de monstruos y caminatas de sumo para evaluar la progresión de la rehabilitación en las caderas, encontraron evidencia sólida que apoya el uso de bandas de ejercicio. Con cada ejercicio, se colocaron bandas de resistencia alrededor de las rodillas, los tobillos y los pies. La resistencia se alteró al medir los efectos. Los resultados mostraron una mejoría en la funcionalidad de la cadera, específicamente al fortalecer el grupo de músculos glúteos. Este tipo de ejercicios, que usan resistencia de banda, pueden ayudar a quienes sufren problemas de cadera y espalda.
Cómo comprar y usar bandas de ejercicios
- Muchas personas piensan que las bandas de resistencia no son tan desafiantes como las máquinas de pesas o las pesas, pero eso no es necesariamente cierto. Al usar buena forma y elegir una banda con el nivel correcto de tensión, tus músculos también se beneficiarán.
- Al elegir una banda, puede probarla colocando un asa en cada mano, y luego simplemente de pie sobre la banda con los pies separados a la distancia de la cadera. Lentamente realice un curl de bíceps, llevando las manos hasta el área de los hombros. Si puede realizar este ejercicio con éxito con cierto nivel de dificultad, lo que significa que no es demasiado fácil o demasiado difícil, pero aún así es un desafío, esa banda probablemente funcionará bien. Como la mayoría de las bandas varían en tensión (las nuevas bandas de resistencia ofrecen más tensión que la usada), hay varias formas de modificarlas. Por ejemplo, colocar los pies más anchos mientras está de pie sobre una banda generalmente agregará más tensión. Dejar caer una de las asas mientras se realizan ciertos ejercicios puede reducir la tensión.
- Puede hacer casi cualquier ejercicio que haría con pesas utilizando una banda de resistencia. La idea es colocar algún tipo de tensión en la banda usando los pies, las manos o colocando la banda alrededor de un objeto estable, como una puerta o una publicación.
- Al comprar bandas para un programa de entrenamiento de banda de resistencia, o elegirlas en el gimnasio, generalmente encontrará de 3 a 4 opciones, desde una tensión más ligera hasta más pesada. Pero, de nuevo, con el tiempo, incluso la versión más dura perderá algo de tensión.
- La mayoría de las bandas están codificadas por colores, lo que indica el nivel de tensión que ofrecen desde ligero a medio y pesado. Tener todas las versiones puede ofrecerle más opciones durante su entrenamiento. Busque bandas que sean fáciles de usar y que no requieran cambio de manija.
- Hay algunos accesorios que pueden hacer que sea más fácil para usted. Por ejemplo, si no tiene un lugar robusto para envolver una banda para movimientos como prensas de cofres, es posible que necesite comprar un accesorio de puerta. Pero recuerda que puedes hacer todo esto en cualquier lugar usando tu propio peso corporal. Solo mantenlo simple.
Entrenamiento con banda de resistencia
- Los entrenamientos de banda de resistencia proporcionan tanta variedad y la flexibilidad para hacerlos más en cualquier lugar. Debajo hay un gran entrenamiento para todos los niveles. Realice el conjunto sugerido en función de su nivel. Después de cada serie, descanse de 10 a 15 segundos y repita.
- Para principiantes, realice 2 series de 8 para cada ejercicio utilizando la banda de resistencia más ligera. Si necesita más resistencia porque le resulta demasiado fácil, acorte la distancia donde está sosteniendo o parándose en la banda, o elija el siguiente nivel de banda de resistencia para el desafío adicional.
- Para intermedios, realice 3 series de 12 y elija una banda de resistencia de nivel intermedio.
- Para avanzado, elija la banda de resistencia más pesada y / o tenga tanto el medio como el pesado disponibles. Realiza 3 series de 20 para cada ejercicio.
Precauciones al usar bandas de ejercicio
Cuando las bandas se desgastan, pueden romperse y romperse. Siempre es una buena idea inspeccionar cuidadosamente las bandas antes de usarlas. Siempre controle el movimiento, tanto en la parte excéntrica como concéntrica del ejercicio. Tenga cuidado al realizar cualquier ejercicio nuevo y hágalo lentamente. Asegúrese de mantener siempre la forma adecuada al realizar cualquier ejercicio.
Pensamientos finales sobre los beneficios de las bandas de ejercicio
- Las bandas de resistencia al ejercicio son una gran manera de mantener la forma física y aumentar la fuerza muscular y la resistencia.
- Dado que las bandas de resistencia son compactas, llevarlas a donde quiera que vaya le da la oportunidad de mantener su estado físico.
- Las bandas de resistencia ofrecen excelentes maneras de ayudar a recuperarse de una lesión y rehabilitar las áreas débiles del cuerpo. Hable con su médico especialista en medicina deportiva o con un fisioterapeuta para encontrar el programa adecuado para usted.